Quais as principais dietas para os homens?

Os homens têm necessidades nutricionais diferentes das mulheres na ingestão de calorias e nos nutrientes de que necessitam para a saúde e fertilidade da próstata. Uma dieta saudável também é essencial para a saúde cardíaca, óssea e muscular.

As pessoas também podem escolher certas dietas para manter um peso moderado. Este artigo analisa dietas adequadas para homens e o que elas podem incluir.

Importância de uma dieta saudável

Uma dieta saudável é essencial para todos em todas as fases da vida. Geralmente, os homens podem exigir mais calorias do que as mulheres, embora suas necessidades de vitaminas e minerais sejam ligeiramente diferentes.

Adolescentes e jovens do sexo masculino precisam de nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D e proteínas, para desenvolver ossos saudáveis e apoiar o desenvolvimento muscular.

Homens mais velhos também precisam desses nutrientes para ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia à medida que envelhecem. Os machos em idade reprodutiva podem sustentar sua fertilidade consumindo uma dieta saudável que inclua nutrientes essenciais, como zinco e selênio.

Dieta e peso moderado também são fatores importantes para o bem-estar e a saúde mental. Comer uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Dieta saudável para o coração

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As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens. Certas escolhas alimentares podem contribuir para essa condição, enquanto a pesquisa recomenda a adoção de planos alimentares saudáveis.

Aconselhado o seguinte:

comer uma variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares
limitar as gorduras saturadas, gorduras trans, sódio, carne vermelha, doces e bebidas adoçadas com açúcar
escolhendo grãos integrais ricos em fibras
comer uma variedade de peixes pelo menos duas vezes por semana, especialmente peixes oleosos
beber álcool com moderação
ficar de olho no tamanho das porções ao comer fora
dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea pode ajudar a manter a saúde geral dos homens.

De acordo com uma revisão de 2019, este programa de dieta pode ajudar com os seguintes problemas de saúde:

diabetes
doença cardiovascular
colesterol alto
doença neurológica

Aprenda a construir um plano alimentar para a dieta mediterrânea e veja um exemplo de plano alimentar de 7 dias.

Dieta protetora da próstata

O câncer de próstata é o segundo tipo, de câncer mais comum entre os homens. Cinco principais alimentos para uma próstata saudável:

Vegetais crucíferos:

Alimentos crucíferos, como brócolis, contêm sulforafano e glucorafanina, que podem proteger contra o câncer. Outros vegetais desse tipo incluem repolho, couve, couve-flor e Acelga.

Bagas:

Não uma fonte de antioxidantes que podem proteger contra os radicais livres que danificam as células do corpo. Eles incluem morangos, amoras, mirtilos e framboesas.

Peixe:

Os peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3, sendo, anti-inflamatórios e benéficos para a saúde.

Tomates cozidos:

Cozinhar tomates facilita para o corpo acessar o licopeno que eles contêm.

O licopeno é um antioxidante que pode ajudar a proteger contra o câncer, de acordo com algumas pesquisas.

Café e chá:

As catequinas do café e do chá podem ser anticancerígenas. Um estudo sugere que os homens que bebem mais de 7 xícaras de chá verde por dia têm um risco reduzido de câncer de próstata.

Dietas para perder peso

A revisão sistemática analisou as melhores dietas para homens manter um peso moderado. Embora os autores tenham estudado um número limitado de ensaios, eles concluíram que uma combinação dos seguintes ajuda a alcançar uma redução de peso ideal para os homens:

uma dieta redutora
conselhos de atividade física ou um programa de atividades
treinamento de mudança de comportamento

Os autores sugerem que a entrega de um programa de perda de peso é importante, com os homens preferindo uma linguagem baseada em fatos e feedback individualizado.

Com isso em mente, os homens podem achar benéfico usar aplicativos de fitness ou um personal trainer. Existem diferentes abordagens dietéticas para os homens manterem um peso moderado.

Algumas pessoas preferem dietas com baixo teor de carboidratos, como os regimes cetogênico ou paleo, enquanto outras podem escolher um plano de baixo teor de gordura.

No entanto, o ensaio clínico não encontrou nenhuma diferença significativa na perda de peso em 12 meses entre uma dieta saudável com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos. Outro estudo de 2020 comparou uma dieta cetogênica com uma dieta nutrigenética de baixo índice glicêmico personalizada em pessoas com obesidade.

Após 24 semanas, o grupo cetônico perdeu mais peso. No entanto, em um acompanhamento de 18 meses, os participantes da dieta personalizada perderam significativamente mais peso e tiveram maiores melhorias no colesterol e na glicose no sangue.

Os homens também podem seguir o conselho do Departamento de Saúde, que aconselha as pessoas a verificarem o índice de massa corporal para ver se têm peso moderado.

Dieta para ossos saudáveis

O tamanho e a força máximos dos ossos de uma pessoa são conhecidos como pico de massa óssea. Os homens têm um pico de massa óssea maior do que as mulheres. Os machos acumulam mais massa esquelética durante o crescimento, enquanto a largura e o tamanho dos ossos são maiores.

No entanto, os homens estão em risco de osteoporose, especialmente após os 70 anos, quando a perda óssea e o risco de fratura aumentam significativamente. Portanto, é vital que os homens sustentem seus ossos através de dieta e exercícios durante toda a vida.

Dois nutrientes que são particularmente importantes para a saúde óssea são o cálcio e a vitamina D. Os seguintes alimentos são fontes adequadas de ambos.

Lacticínios
vegetais de folhas verdes
tofu
nozes
feijão e legumes
sardinhas
suco de laranja fortificado
gemas de ovo
peixe de água salgada
fígado

Dieta para fertilidade masculina

De acordo com uma revisão de 2020, uma dieta rica em gordura e a obesidade afetam a qualidade do esperma e o desenvolvimento da prole.

Os autores recomendam uma dieta saudável e rica em nutrientes para a fertilidade. Muitas de suas recomendações são semelhantes à dieta mediterrânea, com alimentos essenciais consistindo de peixes oleosos, frutas, vegetais e grãos inteiros.

Os autores também sugerem nutrientes que são importantes para a fertilidade masculina, incluindo:

zinco
selênio
Ácidos gordurosos de ômega-3
antioxidantes
magnésio e cálcio
cobre e manganês, embora não em quantidades excessivas
fibra

Razões para fazer dieta

Os homens podem escolher dietas específicas por motivos de saúde ou para manter um peso moderado. Alguns podem iniciar uma dieta para melhorar seu condicionamento físico ou objetivos esportivos.

Se preferirem não escolher uma dieta específica, os homens podem usar os recursos do MyPlate para planejar refeições saudáveis. O método do prato garante que uma pessoa consuma nutrientes essenciais enquanto limita ou evita açúcar, gordura saturada e sódio.

Outras dicas

Outras dicas que os homens podem tentar ao planejar um programa de dieta saudável incluem:

pesquisando dietas adequadas para objetivos pessoais
consultar um nutricionista ou nutricionista
manter um diário alimentar
pedindo a ajuda de um amigo de dieta para obter apoio
usando aplicativos de saúde e fitness
planejamento de refeições com antecedência e cozimento em lote para economizar tempo
fazendo atividades e exercícios parte de uma rotina diária

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