Dieta da gravidez: os melhores alimentos e suplementos para uma gravidez saudável!

Por que comer de forma diferente durante a gravidez? Embora a importância dos hábitos alimentares e de estilo de vida durante a gravidez seja bem conhecida, você sabia que o risco de ingestão inadequada de nutrientes vitais é alto mesmo nos países mais industrializados?

Um estudo   avaliou os hábitos alimentares de 485 mulheres grávidas e descobriu que apenas 1,9 por cento delas atendiam às diretrizes de frutas e vegetais para a gravidez.

Parece que as mulheres grávidas sabem que a dieta é importante para o desenvolvimento adequado do bebê, mas não têm certeza do que deve exatamente  ser ingerido em uma dieta para gravidez.

Também existem ideias erradas sobre quantas calorias extras devem ser consumidas em um dia, quais alimentos não devem ser ingeridos durante a gravidez e quais hábitos de vida promoverão o bem-estar da mãe e do bebê.  

Os pesquisadores concordam que os primeiros 1.000 dias de vida, desde a concepção até os 2 anos de vida, são absolutamente cruciais para a prevenção das doenças na idade adulta.

É por isso que seguir uma dieta para gravidez que inclui um equilíbrio de alimentos proteicos de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos pode garantir que você esteja fazendo tudo o que pode pelo seu bebê em crescimento.

Além disso, as mulheres grávidas precisam de maiores quantidades de certos nutrientes para evitar anormalidades de desenvolvimento e complicações na gravidez.  

Você descobrirá que seguir esta dieta recomendada para gravidez a faz se sentir mais energizada, menos desconfortável e confiante de que está alimentando seu bebê antes mesmo de recebê-lo neste mundo.

Por que comer de forma diferente durante a gravidez?

A pesquisa continua mostrando que o que você come durante a gravidez afeta a saúde do seu bebê. Seu bebê depende dos alimentos que você ingere para receber calorias, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos.

Então, por que comer de forma diferente durante a gravidez? Porque sua dieta afeta muitos aspectos da saúde do seu bebê, incluindo o seguinte:

Desenvolvimento dos órgãos: É incrível pensar que o que você come permite o crescimento do coração, cérebro, pulmões, fígado, rins, estômago, intestinos e sistema nervoso do bebê. Todos esses órgãos e outros dependem de nutrientes como  vitamina D e cálcio para se desenvolverem adequadamente.

Desenvolvimento do cérebro: durante a gravidez, especialmente no último trimestre, o cérebro do bebê continuará a se desenvolver. Isso requer a ingestão adequada de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes vitais.

Peso ao nascer: A restrição de calorias e nutrientes pode levar ao baixo peso ao nascer, afetando a saúde do seu bebê após o parto. E, por outro lado, comer muitas calorias vazias pode fazer com que seu bebê fique muito grande, causando problemas no parto e uma maior chance de cesariana.

A pesquisa mostra que o ganho excessivo de peso em mães durante a gravidez (sendo definido como ganho de mais de 5,88 kg resulta em maior peso do bebê ao nascer.  

Saúde mental: a pesquisa mostra que a dieta materna e a nutrição pós-natal podem afetar a saúde mental da criança. Em um estudo publicado no Jornal da Academia Americana de Psiquiatria Infantil e Adolescente , a maior ingestão de alimentos não saudáveis durante a gravidez previu problemas emocionais e comportamentais entre as crianças.  

Hábitos alimentares : de acordo com pesquisas, as escolhas alimentares durante a gravidez podem definir o terreno para a aceitação de alimentos sólidos por um bebê após o nascimento.

As primeiras experiências de um bebê com o sabor ocorrem antes do nascimento, quando ele prova e cheira os sabores do líquido amniótico.

Estudos mostram que os bebês favorecem os alimentos aos quais foram expostos antes no útero, quando começam a comer alimentos.  

Saúde de longo prazo: pesquisa indica que níveis inadequados de nutrientes maternos durante o primeiro trimestre de gravidez da mãe, quando o embrião e a placenta passam por um processo de rápida diferenciação e divisão celular, podem predispor o bebê a doenças crônicas na idade adulta, como diabetes, hipertensão, derrame e doenças coronárias .  

Além disso, a maneira como você se alimenta durante a gravidez também afeta sua saúde e bem-estar. Uma dieta pobre durante a gravidez pode levar a problemas de saúde digestivos, fadiga, azia , inchaço e cãibras nas pernas.

E muitos estudos mostram que a deficiência de nutrientes durante a gravidez pode levar a alguns problemas de saúde importantes, como anemia, uma deficiência de ferro que causa níveis baixos de glóbulos vermelhos e pré – eclâmpsia , pressão alta que pode levar a complicações na gravidez.  

Uma gravidez saudável dieta também irá ajudar você a prevenir diabetes gestacional e parto prematuro; além disso, permitirá que você se recupere mais facilmente após o parto.

Na verdade, pesquisas mostram que certas deficiências de micronutrientes podem contribuir para o desenvolvimento de depressão pós-parto , especialmente os baixos níveis de vitamina D, zinco e selênio.  

Guia de dieta para gravidez  O que comer durante a gravidez?

Plano de dieta para gravidez

Quando você está comendo por dois, você não está necessariamente comendo de forma diferente se já segue uma dieta saudável e balanceada.

Suas porções de comida mudarão um pouco e trazer certos alimentos que são especialmente ricos em nutrientes de que você precisa será benéfico para você e seu bebê em crescimento, mas no geral as mesmas diretrizes se aplicam. Diretrizes de dieta para gravidez  

Aqui estão algumas diretrizes básicas, mas importantes para a dieta da gravidez:

Faça uma dieta balanceada : coma um equilíbrio entre proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. O consumo de proteínas é especialmente importante durante a gravidez porque é necessário para manter os tecidos da mãe e o crescimento fetal, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

As gorduras saudáveis , especialmente o DHA, são necessárias para o desenvolvimento fetal e o crescimento infantil. Durante a gravidez, não recomendo que você siga nenhuma dieta de exclusão, a menos que seja devido a uma alergia alimentar.

A pesquisa mostra que excluir categorias inteiras de alimentos de sua dieta aumenta o risco de deficiências de micronutrientes.  

Não exagere na ingestão de calorias : a gravidez requer apenas um ligeiro aumento na ingestão de calorias, e consumir muitas calorias durante a gravidez pode ser tão prejudicial quanto uma deficiência de calorias ou nutrientes, aumentando suas chances de aborto espontâneo, diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, e seu risco do bebê de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade na idade adulta.

A maioria dos estudos sugere o consumo de 70 calorias adicionais no primeiro trimestre, 260 calorias no segundo trimestre e cerca de 300–400 calorias adicionais no terceiro trimestre.

Mas se você não for muito ativo, precisará de ainda menos calorias durante a gravidez. Esses números são para mulheres moderadamente ativas, fazendo exercícios que equivalem a caminhar cerca de 5 Km por dia.

Reduza o consumo de calorias ao mínimo : é claro que você tem direito a um tratamento ocasional durante a gravidez. Afinal, você certamente merece se entregar um pouco aqui e ali. Mas mantenha os alimentos que contêm calorias vazias em um mínimo, porque nem todas as calorias são criadas iguais.

Você quer que suas calorias, a energia que está abastecendo você e seu bebê, estejam cheias de nutrientes. Então, talvez você prefira comer aquela casquinha de sorvete uma vez por semana, mas não faça parte de sua dieta diária. Em vez disso, escolha alimentos verdadeiros, como frutas frescas, como um doce.

Coma todas as cores : Skittles fez um bom comentário com a frase de marketing “experimente o arco-íris”. Mas em vez de comer suas cores com calorias vazias, coma muitas frutas e vegetais coloridos ao longo do dia. Isso garantirá que você esteja recebendo uma variedade de vitaminas e minerais importantes em sua dieta.

Seu prato deve ser colorido, portanto, se você vir muitos brancos e marrons, sabe que a refeição não está fornecendo tudo que você precisa para uma gravidez verdadeiramente saudável.

Facilite: sei que parece opressor pensar em fornecer nutrição adequada para você e seu bebê, portanto, torná-lo o mais fácil possível é fundamental. Se você não consegue pensar em comer um prato de verduras (especialmente durante a fase de enjoo matinal e aversão à comida), então prepare um suco doce e cremoso.

Faça uma grande panela de sopa com frango e vegetais orgânicos e prepare o almoço ou jantar da semana. Tudo o que você puder fazer para tornar mais fácil se manter saudável o ajudará a mantê-lo por muito tempo.

Continue bebendo água: a água é necessária para a formação das células do corpo do bebê e para o desenvolvimento do sistema circulatório.

Você também precisa beber bastante água durante a gravidez para fornecer nutrientes ao bebê e excretar resíduos. Beba de 1 a 2 copos de água em cada refeição e lanche, e leve uma garrafa de água recarregável com você durante o dia.

Melhores alimentos e superalimentos

1. Legumes frescos (especialmente folhas verdes)

Os vegetais são uma parte importante da dieta da gravidez porque são ricos em nutrientes, ricos em fibras e pobres em carboidratos e calorias.

Os vegetais de folhas verdes são especialmente benéficos porque são ricos em ferro, cálcio e vitamina K – três nutrientes importantes para mulheres grávidas. Adicione folhas verdes como espinafre , couve, rúcula, alface-romana, couve chinesa , couve, mostarda e nabo às suas refeições.

O brócolis é outro vegetal benéfico porque contém fibras, vitamina C, manganês e magnésio. E também couve de Bruxelas, aspargos, cenouras, couve-flor, feijão-verde, repolho, abóbora e pimentão.

2. Frutas frescas

Comer frutas frescas durante a gravidez garantirá que você receba nutrientes como vitamina K , vitamina C, vitamina A, vitamina E e fibras. Coma uma variedade de frutas como mirtilos , morangos, amoras, framboesas, cerejas, manga, mamão, pêssego, toranja, maçã, pêra, tangerina e abacaxi.

Frutas frescas podem ser adicionadas ao iogurte ou aveia no café da manhã, usadas para fazer um suco de frutas e vegetais, adicionadas a saladas no almoço e jantar ou comidas como um lanche entre as refeições.

3. Ovos orgânicos 

Os ovos , especificamente a gema, são realmente uma excelente fonte de colina, sendo muito importante para o desenvolvimento fetal. A pesquisa mostra que as mulheres que comem dietas com baixo teor de colina correm um risco significativamente maior de ter um bebê com defeito no tubo neural do que as mulheres que comem dietas com alto teor de colina.  

Os ovos orgânicos também contêm gorduras saudáveis, vitamina E, beta-caroteno e iodo. Comer alimentos ricos em iodo durante a gravidez também é muito importante porque o iodo desempenha um papel importante no crescimento saudável e no desenvolvimento do cérebro dos bebês.

4. Salmão

A ingestão de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA são de vital importância para o desenvolvimento neurológico e físico adequado do feto.

A nutrição do salmão inclui esses ômega-3 vitais e muitos outros nutrientes importantes para a gravidez, incluindo vitamina D, iodo, colina, vitaminas B, selênio e proteínas.

5. Carne orgânica 

Os aminoácidos das proteínas são essenciais para o desenvolvimento do seu bebê, portanto, comer bastante proteína orgânica de boa qualidade é muito importante. Procure comer pelo menos três porções, ou 75 gramas de proteína por dia.

Algumas das melhores opções são peito de frango orgânico, peru orgânico e carne bovina alimentada com capim. Esses alimentos contêm l-glutamina e há vários benefícios de l-glutamina na gravidez.  

6. Nozes e sementes

As nozes, assim como as amêndoas , contêm proteínas, fibras, cálcio, magnésio e ferro. As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, folato e cobre, e as castanhas do Brasil contêm selênio, fósforo e vitamina E. Comer uma variedade de nozes durante a gravidez pode aumentar a ingestão geral de nutrientes.

As sementes também são ótimas fontes de proteína e fibra, que apoiarão seu cólon e trato digestivo durante a gravidez. Sementes de linho e sementes de chia são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 que não estão presentes nos peixes. Esses alimentos ômega-3 irão beneficiar sua pele, cabelo e unhas durante a gravidez.

7. Iogurte grego ou kefir

O iogurte grego contém probióticos, proteínas, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina K2. Além disso, é uma ótima fonte de iodo, sendo importante durante a gravidez para evitar defeitos de nascença e distúrbios neurológicos. Kefir é outra forma de leite em cultura que contém bactérias boas, essenciais para a digestão e saúde geral.

8. Feijão

Os feijões-de-lima são ricos em iodo, o grão-de-bico e os feijões-roxos são ricos em folato, e os feijões fava contêm ferro, zinco, cobre e vitamina K. Alguns outros feijões nutritivos incluem feijão cannellini, feijão-adzuki, feijão-preto e feijão anasazi.

Comer uma variedade de feijões durante a gravidez pode ser benéfico porque eles são abundantes e ricos em nutrientes.  

9. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente fonte de folato, que desempenha um papel crucial no desenvolvimento fetal. Estudos mostram que o consumo de alimentos ricos em folato durante a gravidez reduz o risco de o feto desenvolver defeitos cardiovasculares e do trato urinário, defeitos do tubo neural e lábio leporino.  

10. Grãos

Grãos integrais como aveia sem glúten, quinoa, arroz integral e cevada fornecem carboidratos complexos que são necessários durante a gravidez. Os grãos também contêm vitaminas B, vitais para o desenvolvimento do bebê, e minerais como zinco, selênio e cromo.

Melhores suplementos para mulheres grávidas

A maioria das vitaminas pré-natais contém todo o espectro de vitaminas e minerais que são especificamente necessários para a gravidez. Ao escolher uma vitamina pré-natal, certifique-se de que ela contém os seguintes nutrientes:

Ferro:

A suplementação de ferro é frequentemente recomendada durante a gravidez para melhorar os resultados do parto. O ferro desempenha um papel essencial na transferência de oxigênio para os tecidos e as mulheres grávidas apresentam maior risco de deficiência de ferro devido ao aumento da demanda por ferro.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 27 miligramas de ferro por dia para todas as mulheres grávidas. Converse com seu médico sobre a suplementação com ferro além de tomar sua vitamina pré-natal após 20 semanas de gravidez, quando seu corpo necessita ainda mais do mineral. 

Folato (ácido fólico):

O folato é necessário durante a gravidez para a prevenção de defeitos do tubo neural e anormalidades graves do cérebro e da medula espinhal. O ácido fólico é a forma sintética do folato, que pode ser encontrado naturalmente em alimentos ricos em folato.

As vitaminas pré-natais geralmente contêm 0,8 a 1 miligramas de ácido fólico e, idealmente, a suplementação de folato deve começar três meses antes da gravidez.  

Cálcio:

O cálcio é essencial para o desenvolvimento fetal e para a construção dos ossos do bebê. A ingestão de cálcio suficiente durante a gravidez reduz o risco de trabalho de parto prematuro, baixo peso ao nascer, perda óssea e hipertensão.

A deficiência de cálcio é perigosa para a mãe e para o filho porque ajuda os sistemas circulatório, nervoso e muscular a funcionarem adequadamente. Procure uma vitamina pré-natal que contenha cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia.  

Vitamina D:

A deficiência de vitamina D é muito comum em mulheres grávidas e está associada a um risco aumentado de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.

Os riscos de baixos níveis de vitamina D para o bebê incluem baixo peso ao nascer, desenvolvimento esquelético prejudicado, infecções respiratórias e doenças alérgicas nos primeiros anos de vida.

Como a síntese de vitamina D requer exposição à radiação ultravioleta, que nem sempre está disponível para mulheres grávidas, a vitamina D é normalmente incluída em um multivitamínico pré-natal.

Estudos sobre a suplementação de vitamina D durante a gravidez indicam que a dose segura sugerida é entre 2.000–4.000 UI por dia. 

Colina:

A colina está presente em suplementos vitamínicos pré-natais, mas não em quantidades adequadas. É por isso que as mulheres grávidas precisam de alimentos ricos em colina, como ovos, grão de bico, salmão selvagem, carne bovina alimentada com capim e peito de peru.

A colina é um nutriente essencial para o desenvolvimento fetal e, como a mãe distribui grandes quantidades de colina através da placenta até o feto, ela precisa ter certeza de que está recebendo colina suficiente com uma combinação de dieta e suplementação.

A pesquisa sugere que a ingestão insuficiente de colina por mulheres grávidas pode afetar adversamente as respostas maternas e fetais ao estresse, aumentar o risco de ter um bebê com defeitos do tubo neural e lábio leporino, e afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro do feto.  

Alguns outros suplementos que devem ser tomados se não forem adicionados às vitaminas pré-natais incluem:

DHA (ácido docosahexaenóico):

O DHA é um tipo de ácido graxo ômega-3 essencial para o crescimento adequado do cérebro e desenvolvimento dos olhos de seu bebê. O DHA também reduz a inflamação, sendo a principal causa de complicações durante a gravidez.

Procure uma vitamina pré-natal que tenha DHA adicionado e, se a sua não tiver, tome um suplemento de DHA separado para garantir que você esteja recebendo o suficiente desses importantes ômega-3.  

Probióticos:

A pesquisa mostra que o microbioma intestinal é um fator-chave para a manutenção durante a gravidez e a falta de bactérias boas no intestino pode levar a complicações na gravidez.

Estudos indicam que tomar um suplemento de probióticos durante a gravidez pode ajudar a prevenir pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais, ganho de peso infantil, materno e doenças alérgicas. 

O que NÃO comer durante a gravidez

Ao lado da lista de alimentos que você deve comer em uma dieta de gravidez, há uma lista menor de alimentos e bebidas que você deve evitar quando estiver grávida.

Aqui está um resumo do que pular durante os nove meses de gravidez:  

Carne Deli  – pode conter listeria , que pode causar aborto, infecção ou envenenamento do sangue.

Frutos do mar crus ou defumados e carnes malucas  – podem estar contaminados com bactérias, salmonela ou toxoplasmose.

Peixes com alto teor de mercúrio   – consumir muito mercúrio durante a gravidez pode levar a problemas de desenvolvimento e cerebrais, portanto, evite peixes como espadarte, cavala , tubarão e peixe azulejo.

Ovos crus   – podem conter salmonela que coloca seu bebê em risco de problemas de desenvolvimento.

Cafeína   – há pesquisas mistas sobre o risco de consumir cafeína durante a gravidez, mas estudos indicam que a cafeína deve ser evitada durante o primeiro trimestre para reduzir o risco de aborto espontâneo e, depois disso, 1 a 2 xícaras de café por dia é considerado seguro. Lembre-se de que a cafeína é um diurético que pode levar à perda de líquidos.  

Álcool   – pesquisas mostram que o consumo de álcool durante a gravidez pode levar a resultados anormais na gravidez, como problemas físicos e de desenvolvimento neurológico na criança.   

Também é extremamente importante evitar fumar e usar drogas prescritas ou de uso comum durante a gravidez.

Se você está tomando medicamentos, converse com seu médico ou parteira sobre como eles irão interagir ou afetar sua gravidez.

E, finalmente, evite todos os alimentos falsificados e altamente processados ​​e refinados durante a gravidez. Isso inclui alimentos ensacados e embalados que se alinham nas prateleiras dos supermercados e nos corredores do freezer.

Esses alimentos contêm uma tonelada de aditivos, conservantes, óleos prejudiciais, corantes e toxinas que podem afetar negativamente sua gravidez.

Em vez disso, escolha alimentos que sejam frescos e inteiros para garantir que você está recebendo apenas os nutrientes de que precisa e nenhuma dessas “coisas” extras.

Outros fatores a serem considerados para uma gravidez saudável

Durante a gravidez, é muito importante que você mantenha o nível de estresse ao mínimo, trabalhe no seu crescimento espiritual e bem-estar, cuide do corpo e da alma e descanse bastante. Ouça o seu corpo e se você estiver se sentindo esgotado e cansado, faça do descanso uma prioridade.

Para se manter em paz durante um período que pode ser muito estressante e causar ansiedade, faça longas caminhadas ao ar livre, leia livros edificantes sobre a maternidade, encontre o apoio de seu cônjuge e entes queridos e sonhe acordado com a vida que você está criando em seu corpo.

Também é muito importante que você permaneça fisicamente ativo durante a gravidez para reduzir o risco de doenças como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e depressão perinatal, melhorar seu humor, reduzir seu desconforto, aumentar seus níveis de energia e melhorar seu trabalho de parto.

Alguns dos melhores exercícios para gravidez incluem caminhada, natação, ioga pré-natal, ciclismo e treinamento de força.

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