5. Principais benefícios de uma dieta a base de vegetais!
Dieta à base de plantas: protetora de doenças + promove grande perda de peso. O que é uma dieta baseada em vegetais?
As mais recentes e melhores evidências científicas mostram que uma dieta baseada em vegetais, rica em vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, e proteínas saudáveis reduzem o risco de ganho de peso e doenças crônicas.
Muitas outras autoridades de saúde agora também promovem diferentes variações de dietas principalmente baseadas em vegetais.
Os especialistas acreditam que essas dietas podem ser benéficas para ajudar crianças e adultos a aumentar a ingestão de nutrientes, enquanto reduz o excesso ou a ingestão de “calorias vazias”.
Foi demonstrado que as dietas baseadas em vegetais (semelhantes às dietas vegetarianas em muitos aspectos) oferecem proteção contra doenças coronárias, fatores de risco da síndrome metabólica, alguns tipos de câncer, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular.
Comer mais plantas, especialmente vegetais e frutas frescas, no lugar de coisas como carnes processadas e produtos embalados é considerado uma das coisas mais valiosas que podemos fazer para tratar a obesidade e ajudar a reverter a crescente epidemia de obesidade.
Embora este seja um bom motivo para ir à base de plantas – considerando que dois em cada três adultos americanos e uma em cada três crianças estão acima do peso ou obesas – há muitos outros motivos para comer mais plantas também.
Isso inclui reduzir a pegada de carbono, gastar menos com mantimentos em geral, apoiar a agricultura orgânica, reduzir o risco da maioria das doenças crônicas e muito mais.
O que é uma dieta baseada em vegetais?
As dietas à base de plantas são versões modernas de muitos tipos de dietas tradicionais saudáveis baseadas em alimentos vegetais amplamente disponíveis – incluindo vegetais, frutas, amidos como batata ou milho, feijão / leguminosas, nozes, sementes e gorduras saudáveis como cocos inteiros ou azeitonas.
Não existe necessariamente uma “dieta baseada em vegetais” hoje, mas sim dezenas de variações diferentes que vêm de culturas encontradas em todo o mundo.
Exemplos de dietas baseadas em vegetais populares incluem: dieta Mediterrânea, Dieta Macrobiótica, Dieta Vegana, Dieta Crua e vários tipos de dietas vegetarianas.
Pesquisa mostrou que, em geral, as dietas vegetais / vegetarianas fornecem quantidades relativamente altas de carboidratos complexos, ácidos graxos ômega-6, fibra alimentar, vitamina C, vitamina E, magnésio e antioxidantes como os carotenóides ou ácido fólico.
Embora uma dieta baseada em vegetais possa ser muito saudável, às vezes é necessário algum planejamento para garantir que você esteja ingerindo ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa , retinol, vitamina B12 e minerais como o zinco em quantidade suficiente.
Não está pronto para desistir de alimentos de origem animal? Na verdade, isso não é um problema. Nem toda dieta baseada em vegetais é vegana ou mesmo vegetariana.
Muitos incluem alimentos de origem animal de qualidade, mas pretendem fazê-lo “com moderação” – é algo levado em consideração ao comparar dietas Paleo vs. veganas.
Em outras palavras, alimentos como carne, peixe, ovos ou laticínios não estão necessariamente fora dos limites quando você está comendo à base de plantas, eles geralmente ficam em segundo plano em relação a comer muitos alimentos vegetais não processados.
Procure limitar a menos de 10 por cento do seu prato, se selecionado.
Quantas plantas você pode esperar comer como parte de uma dieta baseada em vegetais?
Tudo depende, pois cada plano e cada pessoa são diferentes. Algumas dietas baseadas em vegetais, como a Dieta Ornish, a “Dieta 80-10-10” e a dieta vegana são muito ricas em carboidratos (como vegetais, frutas, feijão e grãos), mas muito pobres em gordura e proteína.
Seguir essas dietas pode significar que você está obtendo até 60-80% de suas calorias diárias com o macronutriente carboidrato e pelo menos 10% com gorduras ou proteínas.
Quando analisadas, algumas das civilizações de vida mais longa do mundo, como Okinawa, no Japão, comem uma dieta composta de alimentos com mais de 80% de macronutrientes de carboidratos.
Desde que as calorias dos carboidratos sejam inteiras e não processadas, como aveia, trigo integral, espelta, quinoa e centeio, grandes quantidades são favoráveis e associadas à saúde.
Outras variedades, como a Dieta DASH ou Dieta Mediterrânea, podem ter cerca de 40–60 por cento de carboidratos, mas incluem mais gorduras e proteínas saudáveis
Guia de dieta à base de plantas
Benefícios para a saúde
1. Alto teor de alimentos anti-inflamatórios
A inflamação agora está ligada a quase todas as doenças crônicas que existem, desde a síndrome do intestino permeável e artrite ao câncer e doenças cardíacas.
Alimentos anti-inflamatórios ajudam a interromper a progressão da doença, fornecendo nutrientes que combatem o estresse oxidativo (também chamado de dano dos radicais livres), incluindo:
- Antioxidantes e fitonutrientes (como flavonoides, resveratrol, quercetina, beta-caroteno e mais)
- Vitaminas essenciais como vitamina C, E e A
- Minerais
- Eletrólitos
- Ácidos graxos essenciais
Estudos, mostram que dietas ricas em alimentos anti-inflamatórios promovem a longevidade, regulam o sistema imunológico e afetam a maneira como a inflamação afeta nosso corpo e nossa vida.
Alimentos vegetais podem ajudar a promover uma melhor saúde intestinal, aumentar o funcionamento do sistema imunológico e reduzir as reações autoimunes que podem causar uma cascata de doenças relacionadas à idade.
2. Rico em fibra
Plantas como vegetais, sementes, grãos antigos e leguminosas são alimentos ricos em fibras, capazes de reduzir o risco de prisão de ventre, problemas digestivos, colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes.
Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir ânsias e comer demais, mantém suas artérias livres de placas e permite que bactérias probióticas saudáveis se desenvolvam em seu trato gastrointestinal.
A fibra solúvel retarda a digestão e o deixa satisfeito, atraindo água e formando uma substância semelhante a um gel, enquanto a fibra insolúvel tende a acelerar a digestão adicionando volume às fezes.
Alguns dos principais alimentos vegetais ricos em fibras para incluir em sua dieta? Isso inclui sementes de abacate, linho ou chia , frutas vermelhas, aveia sem glúten, coco, maçã, repolho, alcachofra, figo ou tâmaras.
3. Pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável.
A pesquisa mostra que as dietas à base de plantas são intervenções econômicas e de baixo risco que podem ajudar a reverter a obesidade adulta e infantil.
Dietas baseadas em vegetais (ou “principalmente baseadas em vegetais”) estão ligadas a um risco reduzido de obesidade, menor status de IMC e redução de complicações relacionadas à obesidade, incluindo problemas cardíacos ou síndrome metabólica.
Um estudo descobriu que uma intervenção dietética de 18 semanas usando uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura ajudou a melhorar o peso corporal, os lipídios plasmáticos e o controle glicêmico.
4. Reduz o risco de doenças crônicas
Muitas populações que vivem ao redor do mundo que ainda comem “dietas tradicionais” com alto teor de vegetais tendem a sofrer de doenças crônicas muito menos do que aquelas que comem dietas ocidentais modernas.
Nas “ Zonas Azuis ” do mundo – onde se encontra a maior porcentagem de pessoas com mais de 100 anos – as dietas à base de plantas ajudam a reduzir as taxas de doenças cardíacas, câncer, demência, diabetes, osteoporose e muito mais.
Uma dieta de estilo mediterrâneo, principalmente baseada em vegetais, pode reduzir ataques cardíacos e taxas de mortalidade devido a doenças cardíacas em 70 por cento em comparação com uma dieta tradicional.
Outra pesquisa mostrou que dietas à base de plantas podem ajudar significativamente a reduzir o índice de massa corporal e as altas taxas de obesidade, pressão alta, níveis elevados de triglicerídeos e colesterol, risco de diabetes e muito mais.
Alimentos vegetais que são comumente consumidos nas partes mais saudáveis do mundo?
Estes incluem: vegetais de folhas verdes, ervas frescas e especiarias, frutas tropicais como manga e abacaxi, nozes e sementes (amêndoas, nozes e cajus, por exemplo), milho e grãos antigos, azeite, feijão e batata doce.
5. Bom para o meio ambiente
Uma dieta baseada em vegetais não só traz benefícios para a sua cintura e saúde, mas também para o planeta.
Comer alimentos que estão “mais abaixo na cadeia alimentar” consome menos recursos naturais para produzir, tem uma pegada de carbono menor, poupa a vida do gado e reduz a escassez de alimentos em todo o mundo.
A fabricação de alimentos de origem animal requer uma proporção maior de água, terra, combustíveis fósseis e energia do que a maioria dos alimentos vegetais.
Portanto, se todos reduzissem a ingestão de alimentos de origem animal em favor de comer mais plantas, isso poderia ter efeitos positivos de longo alcance.
Benefícios da dieta baseada em vegetais vs. dieta vegana
As dietas veganas são 100% baseadas em vegetais, o que significa que não incluem nenhum produto animal e excluem estritamente todas as carnes, peixes, laticínios e ovos.
As dietas vegetais, por outro lado, são geralmente mais variadas e tendem a incluir pelo menos alguns alimentos de origem animal, como laticínios, ovos ou peixes.
As dietas veganas estão ganhando cada vez mais popularidade, especialmente entre os mais jovens e aqueles que procuram perder peso.
No entanto, existem algumas preocupações em relação às deficiências de nutrientes associadas às dietas veganas, incluindo deficiências em proteínas, cálcio, ferro, ácidos graxos essenciais como ômega-3 e vitamina B-12 (que só é encontrado em alimentos de origem animal) e alimentos vegetais suplementados com B12.
As dietas veganas têm sido associadas a um risco menor de obesidade e à prevenção contra certas doenças como diabetes.
Dito isso, você não precisa ir 100 por cento à base de plantas para ver os efeitos positivos para a saúde.
Um estudo comparou a qualidade nutricional de dietas veganas, vegetarianas, semi-vegetarianas, pesco-vegetarianas e onívoras e descobriu que as dietas veganas (100 por cento baseadas em vegetais) eram realmente muito baixas em certos nutrientes, como cálcio, enquanto vegetarianos, semi-vegetarianos e pesco-vegetarianos têm “melhor qualidade nutricional” em geral.
Então , você deve considerar ser vegano ou vegetariano?
As dietas veganas podem ter benefícios de acordo com algumas pessoas, incluindo baixo teor calórico, gordura total (gordura saturada e monoinsaturada), colesterol dietético, proteínas dietéticas, álcool e sódio.
No entanto, estudos mostram consistentemente que os veganos são mais propensos a serem pobres em certos nutrientes também e podem não consumir calorias suficientes no geral.
As pessoas reagem de maneira diferente a várias dietas, então, em última análise, cabe a você decidir que tipo de dieta baseada em vegetais pode ser mais apropriada.
Os melhores alimentos
Os alimentos curativos mais saudáveis para incluir em uma dieta à base de plantas incluem:
Vegetais:
Vegetais (e geralmente frutas também) são a base da maioria das dietas à base de plantas, por isso é sempre recomendável comer uma variedade abundante.
Normalmente, “quanto mais, melhor” quando se trata de vegetais frescos, especialmente se você incorporar vegetais crus em suas refeições.
Os vegetais são densos em nutrientes, com poucas calorias, cheios de antioxidantes e ligados à proteção contra ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros distúrbios crônicos.
Fruta fresca :
Coma de 1 a 3 peças de fruta inteira (não sumo) todos os dias. A fruta tem poucas calorias, mas é rica em fibras, antioxidantes, vitaminas e água. Algumas das melhores opções incluem frutas vermelhas, kiwi, melão e frutas tropicais.
Gorduras saudáveis:
Óleos saudáveis incluem azeite virgem ou óleo de coco (exceto para aqueles com doenças cardíacas onde é recomendado evitar óleo de coco), óleo de palma, cânhamo, gergelim, linhaça e óleo de abacate.
Nozes, sementes, leite de coco e abacate também são boas fontes de gorduras saudáveis à base de plantas que ajudam a controlar o apetite e têm muitos outros benefícios para reduzir a inflamação.
Grãos integrais:
Grãos não processados são uma boa fonte de fibras e alguns minerais, mas são melhores com moderação. Os grãos integrais incluem quinoa integral / não processada, farinha de aveia, arroz integral ou selvagem, milho, cevada, amaranto, trigo sarraceno, farro e assim por diante.
A maioria dos produtos de trigo embalados e grãos processados usados para fazer coisas como pães, bolos, biscoitos, etc. devem ser evitados, pois são pró-inflamatórios, pobres em nutrientes e podem contribuir para problemas como ganho de peso ou diabetes tipo 2
Proteínas saudáveis:
Embora as plantas possam ocupar o centro do palco, os alimentos vegetais ricos em proteínas também são importantes para fornecer energia, reter a massa muscular e muito mais.
Muitas pessoas podem comer apenas ervilhas, feijões e lentilhas como sua principal fonte de proteína e demonstrar saúde superior.
Enquanto isso, alguns podem optar por consumir proteínas como peixes selvagens, aves criadas em pastagens, carne bovina alimentada com pasto e ovos sem gaiola com menos de 10% de suas calorias. Nozes e sementes também são recomendadas para proteínas.
Água e bebidas sem açúcar:
Para consumir líquidos suficientes e manter-se hidratado, beba água pura, chá ou café com moderação.
Evite bebidas açucaradas, a maioria dos sucos, a maioria dos leites convencionais, chás adoçados e muito álcool ou cafeína.
Como comer uma dieta baseada em vegetais
As dietas à base de plantas geralmente têm menos calorias do que as dietas ricas em produtos animais processados e produtos embalados (especialmente alimentos ultraprocessados ).
No entanto, você não precisa contar calorias para fazer uma dieta saudável – em vez disso, pense em termos de porções e porções aproximadas.
As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, por isso é importante prestar atenção aos seus sinais de fome / saciedade – algo chamado “alimentação consciente.”
Além de comer mais plantas, fique de olho no tamanho das porções e busque equilíbrio e variedade em geral. Tente visualizar seu prato e encher cerca de um terço a metade de seu prato com vegetais frescos e / ou frutas a cada refeição.
O restante deve ser dividido entre gorduras saudáveis e proteínas saudáveis, com quantidades moderadas de grãos inteiros / não processados.
Uma maneira útil de começar a fazer uma dieta baseada em vegetais é seguir um exemplo da ilustração “ Prato para comer saudável ”, criada por Harvard.
Prato de alimentação saudável
O visual do prato pode ajudá-lo a aprender como preparar uma refeição saudável que se enquadre nas diretrizes abaixo, mas ainda oferece espaço para interpretação e preferência individual.
Aqui estão mais dicas para seguir uma dieta saudável à base de plantas:
Só porque algo é supostamente feito principalmente de plantas, não significa que seja realmente saudável!
Principais benefícios de uma dieta a base de vegetais Principais benefícios de uma dieta a base de vegetais Principais benefícios de uma dieta a base de vegetais
