O que é colágeno e para que serve?
Muitas pessoas que esperam apoiar a saúde de sua pele, articulações e cabelos tomam suplementos de colágeno diariamente ou adicionam pó de colágeno ao café da manhã, chá ou suco.
Embora o uso de suplementos de colágeno e outros produtos de colágeno esteja aumentando, a maioria das pessoas não sabe o que o colágeno realmente é ou o que ele faz no corpo.
Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre colágeno, incluindo o que é, o que ele faz em seu corpo e se os suplementos de colágeno valem a pena.
O que é colágeno e por que é importante?
O colágeno é um tipo de proteína. Na verdade, é a proteína estrutural mais abundante em animais. Uma proteína estrutural é aquela que compõe a estrutura ou estrutura de suas células e tecidos.
Existem 28 tipos conhecidos de colágeno, o colágeno tipo I responsável por 90% do colágeno no corpo humano.
O colágeno é composto principalmente pelos aminoácidos, glicina, prolina e hidroxiprolina. Esses aminoácidos formam três fitas, que compõem a estrutura de hélice tripla característica do colágeno.
O colágeno é encontrado no tecido conjuntivo, pele, tendões, ossos e cartilagens. Ele fornece suporte estrutural aos tecidos e desempenha papéis importantes nos processos celulares, incluindo:
- reparação de tecidos
- resposta imune
- comunicação celular
- migração celular, um processo necessário para a manutenção do tecido
As células do tecido conjuntivo chamadas fibroblastos produzem e mantêm o colágeno. À medida que as pessoas envelhecem, seu colágeno torna-se fragmentado, a função dos fibroblastos fica prejudicada e a produção de colágeno diminui.
Essas mudanças, com a perda de outra proteína estrutural chave chamada elastina, levam a sinais de envelhecimento, como flacidez da pele e rugas.
Usos de colágeno.
Seu corpo produz colágeno naturalmente e você pode consumi-lo através de fontes alimentares, como pele de frango e pele de peixe, bem como suplementos de colágeno.
Produtos orais e tópicos de colágeno, como suplementos e cremes faciais, são populares no tratamento de sinais de envelhecimento, como rugas, perda de hidratação da pele e dores nas articulações.
Você pode comprar colágeno em pó, cápsula e líquido.
Você pode tomá-lo como um suplemento ou adicioná-lo a, bebidas – quentes e frias – e alimentos como aveia, iogurte e bolas energéticas.
Os profissionais de saúde também usam colágeno e materiais à base de colágeno na área médica, inclusive no tratamento de feridas, queimaduras e úlceras diabéticas.
Além disso, as empresas de cosméticos usam colágeno em produtos como hidratantes e soros devido a suas propriedades hidratantes e umectantes.
Resumo
Seu corpo produz colágeno naturalmente. O colágeno é encontrado no tecido conjuntivo, pele, tendão, osso e cartilagem e tem muitas funções. Também está presente em alguns alimentos, e você pode tomá-lo como suplemento.
O que causa a perda de colágeno?
À medida que você envelhece, sua produção de colágeno diminui naturalmente. Além disso, o colágeno torna-se fragmentado e distribuído mais livremente.
Essas mudanças levam aos sinais característicos do envelhecimento, como rugas e pele seca e flácida. A integridade do colágeno encontrado no sistema esquelético também diminui com a idade, levando a reduções na resistência óssea.
Embora a perda e os danos de colágeno à medida que você envelhece sejam inevitáveis, certos fatores dietéticos e de estilo de vida podem acelerar esse processo.
Por exemplo, fumar cigarros é conhecido por degradar o colágeno e causar envelhecimento da pele, rugas e perda de elasticidade.
O consumo excessivo de álcool também demonstrou acelerar o envelhecimento da pele, reduzindo a produção de colágeno e danificando os mecanismos de reparo da pele.
Além disso, seguir uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos ultraprocessados pode levar ao envelhecimento prematuro, contribuindo para um processo chamado glicação, que reduz a renovação do colágeno e interfere na capacidade do colágeno de interagir com as células e proteínas circundantes.
A exposição excessiva ao sol também degrada a produção de colágeno, portanto, usar protetor solar e evitar a exposição excessiva ao sol pode ajudar a prevenir sinais de envelhecimento prematuro da pele.
Resumo
A perda de colágeno relacionada à idade é inevitável, mas fatores dietéticos e de estilo de vida, como tabagismo e consumo excessivo de álcool, podem acelerar esse processo.
As melhores fontes alimentares de colágeno.
O colágeno é encontrado em todos os animais e está concentrado em algumas partes de um animal, como pele e articulações.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em colágeno:
- ossos, pele e ligamentos de animais, como pele de frango e junta de porco certos tipos de frutos do mar, como pele de peixe e água-viva
- produtos feitos de partes de animais, como ossos e ligamentos, incluindo caldo de osso
Como seu corpo produz naturalmente colágeno a partir de aminoácidos, você pode apoiar a produção de colágeno garantindo que está ingerindo quantidades adequadas de proteínas de alimentos como aves, peixes, feijões e ovos.
Além dos aminoácidos, seu corpo precisa de outros componentes dietéticos para a produção e manutenção de colágeno.
Por exemplo, a vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, portanto, ter níveis baixos ou deficientes de vitamina C pode levar à produção prejudicada de colágeno.
Portanto, consumir muitos alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a apoiar a produção saudável de colágeno. Por exemplo, experimente frutas cítricas, pimentas, verduras e frutas vermelhas.
Além disso, consumir uma dieta rica em compostos vegetais benéficos também pode ajudar a melhorar a saúde da pele, reduzindo a inflamação e protegendo contra a degradação do colágeno.
Resumo
Certos alimentos, como pele de animais e ligamentos, são ricos em colágeno. Uma dieta de suporte de colágeno deve incluir alimentos ricos em proteínas, bem como frutas e vegetais, que são ricos em vitamina C e outros compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Existem benefícios em tomar suplementos de colágeno?
Estudos mostraram que tomar suplementos de colágeno pode oferecer alguns benefícios.
Benefícios potenciais para a pele.
Um dos usos mais populares de suplementos de colágeno é apoiar a saúde da pele. Pesquisas sugerem que tomar suplementos de colágeno pode melhorar certos aspectos da saúde e aparência da pele.
Uma revisão de 19 estudos que incluíram 1.125 participantes (95%, mulheres) com idades entre 20 e 70 anos descobriu que tomar colágeno hidrolisado melhorou a hidratação, elasticidade e rugas da pele em comparação com tratamentos com placebo.
O colágeno hidrolisado é um tipo comum de colágeno usado em suplementos que é criado usando um processo chamado hidrólise. Este processo quebra a proteína em pedaços menores, facilitando para o corpo absorver.
Vários estudos mostraram que tomar suplementos de colágeno pode melhorar a hidratação e a elasticidade da pele e reduzir o aparecimento de rugas.
No entanto, lembre-se de que muitos desses estudos foram financiados por empresas que fabricam produtos de colágeno, o que pode ter influenciado os resultados do estudo.
As doses de colágeno que se mostraram eficazes para melhorar a saúde da pele em estudos de pesquisa variam, embora a maioria dos estudos tenha usado 2,5 a 15 gramas por dia por 8 semanas ou mais.
Benefícios potenciais para os ossos.
Além de melhorar alguns aspectos da saúde e aparência da pele, os suplementos de colágeno podem oferecer alguns outros benefícios.
Um estudo analisou os efeitos de tomar suplementos de colágeno em 102 mulheres na pós, menopausa que reduziram a densidade mineral óssea (DMO).
Aqueles que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por dia durante 1 ano tiveram aumentos significativos na DMO na coluna e no fêmur (um osso na perna) em comparação com os participantes que tomaram placebo.
Um estudo de acompanhamento em 31 dessas mulheres descobriu que tomar 5 gramas de colágeno diariamente por um total de 4 anos estava associado a um aumento progressivo da DMO.
Os pesquisadores descobriram que a DMO dos participantes aumentou de 5,79 a 8,16% na coluna e de 1,23 a 4,21% no fêmur durante o período de acompanhamento.
Essas descobertas sugerem que tomar suplementos de colágeno a longo prazo pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea em pessoas na pós-menopausa, que correm maior risco de desenvolver osteopenia e osteoporose.
Além disso, um artigo de revisão concluiu que tomar suplementos orais de colágeno reduziu os sintomas dos participantes relacionados à osteoartrite, incluindo rigidez.
Os suplementos de colágeno também podem fornecer outros benefícios à saúde, como melhorar a composição corporal em certas populações quando combinados com treinamento de resistência.
É importante notar que estudos observaram esses efeitos benéficos da ingestão de colágeno principalmente em mulheres mais velhas com baixa densidade mineral óssea.
Portanto, os suplementos de colágeno podem não ter os mesmos efeitos em outras populações, como homens, aqueles que são mais jovens ou aqueles que não têm baixa densidade mineral óssea.
Os suplementos de colágeno têm efeitos colaterais?
Os suplementos de colágeno têm um bom perfil de segurança e não estão associados a efeitos colaterais adversos.
No entanto, os fabricantes geralmente combinam colágeno com outros ingredientes em suplementos. Certos ingredientes podem representar riscos à saúde, como ervas e altos níveis de vitaminas em suplementos formulados para apoiar a saúde da pele, unhas e cabelos.
Por exemplo, ingredientes de suplementos alimentares, como extratos de ervas, podem interagir com medicamentos comumente prescritos, e alguns não são seguros para pessoas grávidas ou amamentando.
Além disso, alguns suplementos que contêm colágeno também podem conter megadoses de nutrientes como biotina , o que pode interferir nos testes laboratoriais para a função cardíaca e da tireoide.
Esta e outras vitaminas e minerais podem causar problemas de saúde se você as tomar em altas doses por um longo tempo.
Portanto, embora seja improvável que os suplementos que contenham apenas colágeno causem efeitos colaterais, é importante ler os rótulos e entender os riscos potenciais dos suplementos que contêm colágeno combinados com outros ingredientes.
Se você estiver tomando outros medicamentos ou estiver grávida, ou amamentando, converse com um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos.
Suplementos de colágeno versus proteína.
É importante notar que você não precisa comer colágeno ou tomar suplementos de colágeno para apoiar os níveis de colágeno do seu corpo ou a saúde óssea.
Na verdade, você pode ajudar seu corpo a produzir colágeno e manter níveis saudáveis de colágeno e tecido ósseo simplesmente incluindo proteína de alta qualidade, vitamina D, cálcio, vitamina C e zinco em sua dieta.
Comer uma dieta equilibrada com um pouco mais de proteína é especialmente útil para manter o tecido muscular e os ossos à medida que envelhece. Os especialistas recomendam consumir mais de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) do seu peso corporal para esse fim.
Para apoiar isso, combine essa dieta rica em proteínas com atividade física, especialmente treinamento de resistência e exercícios de levantamento de peso.
Resumo
Os suplementos de colágeno podem ajudar a promover a saúde da pele e do sistema esquelético e podem ajudar a melhorar os sintomas relacionados à osteoartrite. Eles são considerados seguros por conta própria, mas podem conter outros ingredientes que não são apropriados para todos.
Como prevenir a perda de colágeno?
É impossível evitar toda a perda de colágeno relacionada à idade, mas é possível retardar o processo.
Como mencionado acima, a dieta e outros fatores de estilo de vida podem afetar significativamente a produção de colágeno do seu corpo.
Fumar cigarros e ingerir quantidades excessivas de álcool afetam negativamente a produção de colágeno, assim como seguir uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e açúcar de adição.
Por outro lado, levar um estilo de vida saudável seguindo uma dieta rica em nutrientes e evitando o tabagismo e o uso excessivo de álcool pode ajudar a retardar as alterações associadas à idade no colágeno e reduzir os sinais de envelhecimento, como as rugas.
Evitar ou reduzir a ingestão de certos alimentos e bebidas enquanto aumenta o consumo de outros pode ajudar na manutenção do colágeno e na saúde geral da pele.
Por exemplo, uma dieta pobre em compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs) pode ajudar a promover a saúde da pele. AGEs são toxinas que se acumulam na pele. Eles podem causar o endurecimento do colágeno e podem inativar as proteínas responsáveis pelo reparo do colágeno.
Os alimentos mais ricos em AGEs incluem produtos de carne processada como cachorros quentes e bacon, alimentos fritos como batatas fritas e frango frito e carnes assadas e grelhadas, de acordo com pesquisas mais recentes e mais antigas.
Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas de alta qualidade e alimentos vegetais, como frutas e vegetais, que contêm nutrientes de suporte e proteção de colágeno, também pode ajudar a proteger os estoques de colágeno e prevenir danos e perdas de colágeno.
Resumo
Manter um estilo de vida saudável evitando o tabagismo e o consumo excessivo de álcool e seguir uma dieta rica em frutas, vegetais e outros alimentos nutritivos pode ajudar a proteger contra a perda e os danos do colágeno.
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