Como definir e planejar metas de perda de peso?

Descobrir quanto peso você quer perder é o primeiro passo em uma nova jornada de perda de peso. Há muitas maneiras diferentes de chegar a uma meta de longo prazo que seja realista e aspiracional.

Definir suas vistas no futuro pode ajudar a alimentar a motivação necessária para fazer mudanças saudáveis. Veja como começar.

Você precisa perder peso?

Muitas pessoas acham que deveriam perder peso, mesmo que nem sempre seja o caso. Não é incomum ter uma visão irreal do que realmente é um peso saudável. Existem parâmetros amplos para determinar se a perda de peso é recomendada por motivos de saúde. Em geral, um bom candidato para perda de peso pode ter as seguintes medidas:

IMC: Maior que 25
Circunferência da cintura: medida da circunferência abdominal de mais de 35 polegadas (0,89 m) em mulheres e 40 polegadas (ca. 1 m) em homens.
Relação cintura-quadril: superior a 0,8 para mulheres e superior a 1,0 homens.

Se você está perdendo peso para sua saúde, uma meta modesta de 5% a 10% do seu peso atual pode começar a melhorar marcadores importantes, como pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.

Outros benefícios de até mesmo uma perda de peso moderada podem incluir mais energia, um aumento na autoconfiança, melhor condicionamento físico e melhor mobilidade.

No entanto, às vezes nossos objetivos são baseados em outros fatores, como o desejo de voltar a vestir roupas velhas ou ter uma determinada aparência. Contanto que nossos objetivos sejam realistas e não se transformem em uma categoria perigosa de baixo peso, não há nada de errado em definir uma meta de vaidade.

Com seu médico, você pode decidir se é ou não um bom momento para definir uma meta de perda de peso.

Definição de metas SMART.

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A chave para definir metas de perda de peso é seguir o padrão de definição de metas, o que significa que precisa ser SMART. Uma meta SMART representa as seguintes características:

Específico: Seja claro sobre sua intenção, colocando alguns números e detalhes em seu objetivo.

Mensurável: como você acompanhará seu progresso? Você medirá o peso corporal, a circunferência da cintura, o IMC ou o desempenho do exercício?

Atingível: você tem tempo, recursos e motivação para alcançar seu objetivo?

Realista: Não há problema em definir uma meta ambiciosa, desde que seja possível e ao seu alcance.

Tempo limite: Estabeleça um prazo para o seu objetivo. Divida-o em marcos de curto prazo para permanecer no caminho certo a longo prazo.

A principal coisa a lembrar é que a perda de peso sustentável leva tempo.

Alcançando seus objetivos.

Após determinar que está pronto para perder peso, você precisará das ferramentas adequadas para colocar seu plano em prática. Tenha em mente que uma taxa saudável de perda de peso é de 1 a 2 libras (0,91 kg) por semana. Perder peso nesse ritmo lento e constante oferece a melhor chance de manter seu progresso a longo prazo.

É útil ter uma ideia de quantas calorias seu corpo precisa para perder ou manter o peso. Esta calculadora de perda de peso ajudará você a definir uma meta diária de calorias para atingir suas metas de perda de peso.

Esse déficit calórico pode ser alcançado através de uma combinação de alimentação consciente e aumento da atividade física. Concentre-se em fazer escolhas saudáveis diariamente e dê tempo para ver o progresso na balança ou nas medidas do seu corpo. A consistência é a chave para o sucesso.

Plano de perda de peso.

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Veja como pode ser um exemplo de plano de perda de peso (usando objetivos de meta SMART):

Maria tem 1,70 m de altura e pesa 160 libras (ca. 73 kg). Seu IMC é 25,1, o que mal se enquadra na categoria ‘sobrepeso’. Se ela perdesse apenas 10 libras (4,54 kg), seu IMC seria mais saudável em 23,5.

O objetivo de Maria é perder 10 quilos em 12 semanas. Para fazer isso, ela precisaria reduzir ou queimar de 300 a 500 calorias por dia. Usar uma combinação de alimentação saudável e exercícios é a melhor maneira de perder peso, pois a dieta por si só pode fazer com que você perca massa muscular.

A massa muscular é metabolicamente mais ativa do que a gordura (o que significa que queima mais, calorias). Manter o músculo que você tem e construir mais através do treinamento de resistência ajudará a apoiar seus objetivos finais de perda de peso.

O plano de Maria para alcançar seus objetivos:

Substitua o ovo, pão e queijo da manhã (300 calorias) por uma tigela de aveia (cerca de 180 calorias).

Substitua uma Coca-Cola (150 calorias) por água com gás (0 calorias). Caminhe por pelo menos 30 minutos a 3,5-4,0 mph, 3 dias por semana (aproximadamente 180 a 240 calorias queimadas).

Treino de força 2 dias por semana durante 30 minutos (aproximadamente 140 a 280 calorias queimadas)

Com este plano, Maria criará um déficit calórico de 270 a 550 calorias por dia (dependendo se ela se exercita). Ao medir seu peso a cada semana, ela pode determinar se essas mudanças são suficientes para ela atingir suas metas de longo prazo.

Calculando as calorias queimadas durante o exercício.

Olhando para este exemplo, você EVITAR essas são mudanças bastante modestas. Maria não está reformulando sua vida inteira, ela está simplesmente escolhendo algumas coisas que ela pode mudar para começar.

O interessante é que, à medida que ela continua com seus comportamentos saudáveis, ela pode começar a fazer ainda mais, não apenas porque quer perder peso, mas, porque vai começar a se sentir melhor, mais forte, mais confiante.

Tente dividir seu objetivo em etapas específicas como esta e acompanhe seu progresso. Apenas se lembre de ajustar seu plano se seus resultados começarem a parar ou se você estiver lutando para ser consistente.

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