Os 15 principais alimentos anti-inflamatórios e como seguir esta dieta. 

Quando olhamos para as doenças que afligem nossa sociedade — artrite, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, asma, doença inflamatória intestinal (DII) — vemos que são necessárias mudanças de estilo de vida a longo prazo. 

O que pode não ser tão óbvio é o denominador comum ligado a todos eles e mais: a inflamação está na raiz da maioria das doenças. 

Ao abordar a inflamação com alimentos anti-inflamatórios, não apenas os sintomas dessas doenças podem ser aliviados, mas também podemos vê-los desaparecer. Vamos mergulhar nos principais alimentos que combatem a inflamação. 

O que são alimentos anti-inflamatórios? 

A inflamação como uma função corporal não é necessariamente uma coisa ruim. Quando o corpo está ferido ou doente, o sistema linfático (imune) entra em ação, trazendo o exército de glóbulos brancos do sistema imunológico para a área de preocupação por meio do aumento do fluxo sanguíneo. 

Com o aumento da atenção para a área, também pode haver inchaço, vermelhidão, calor e dor ou desconforto. Você provavelmente já viu essa resposta inflamatória em ação, quando um corte ou arranhão fica quente e inchado ao redor da ferida enquanto o sangue extra escorre. A inflamação, em um corpo saudável, é a resposta normal e eficaz que facilita a cura. 

Infelizmente, sabemos que esta não é toda a história. 

Quando o sistema imunológico supera e começa a atacar os tecidos saudáveis do corpo, nos deparamos com um distúrbio autoimune como intestino permeável e inflamação em áreas saudáveis do corpo.

Os efeitos inflamatórios também estão ligados a sintomas de artrite e fibromialgia, bem como doença celíaca e do intestino irritável (DII).

Para doenças que não são autoimunes, a inflamação ainda pode desempenhar um papel, pois o corpo tenta continuamente curar os tecidos em uma determinada área.

A asma cria vias aéreas inflamadas; a inflamação relacionada ao diabetes afeta a resistência à insulina; e assim por diante. 

Apesar da conexão entre inflamação e doenças prevalentes, bem como da conexão entre dieta e inflamação que iremos explorar, a dieta nem sempre é analisada em resposta à inflamação.

Em um estudo de 2014 sobre dieta e DII, 33% dos pacientes no estudo optaram contra a dieta anti-inflamatória proposta.

Todos os pacientes que participaram e consumiram alimentos anti-inflamatórios encontraram alívio suficiente para interromper pelo menos um de seus medicamentos.

Ainda assim, o estudo observa que os médicos geralmente oferecem conselhos “se dói, não faça” em vez de orientações dietéticas claras.   

Certamente, podemos fazer mais para promover mudanças anti-inflamatórias no estilo de vida. 

A dieta anti-inflamatória. 

As dietas americanas padrão (apropriadamente chamadas de SAD) nunca são apresentadas como exemplares, mas quando se fala em inflamação, torna-se de vital importância repensar nossas dietas típicas. Como um relatório do Instituto Nacional de Alergias e Doenças Infecciosas relatou: 

Embora a dieta moderna de hoje possa fornecer proteção benéfica contra deficiências de micro e macronutrientes, nossa abundância de calorias e macronutrientes que compõem nossa dieta pode levar ao aumento da inflamação; redução do controle de infecções, aumento das taxas de câncer e aumento do risco de alergia e doença auto-inflamatória.  

Para nos movermos em direção a uma dieta anti-inflamatória e alimentos anti-inflamatórios, nos afastamos principalmente da abundância de dietas excessivamente processadas e desequilibradas do Ocidente e nos aproximamos dos antigos padrões alimentares do Mediterrâneo.  

 Uma dieta mediterrânea inclui muitas frutas e vegetais frescos, pouca ou nenhuma carne vermelha, certamente sem produtos químicos ou aditivos de carne e uma abundância de alimentos ômega-3. 

Ao examinarmos os componentes anti-inflamatórios de certos alimentos e ervas, podemos ver como esse tipo de dieta está relacionado com a redução da inflamação.

Entre os muitos compostos encontrados em produtos frescos, algumas categorias gerais se destacam como benéficas ao atacar a inflamação e as doenças inflamatórias em sua origem. 

• Alimentos antioxidantes. 
• Minerais 
• Ácidos graxos essenciais 

Há poucas dúvidas de que a busca por uma dieta curativa ou paleolítica começa com um cardápio rico em vegetais, frutas, carnes silvestres e sementes germinadas ricas em benefícios do ômega-3. 

A evidência é clara que esses alimentos anti-inflamatórios podem regular o sistema imunológico e impactar como a inflamação afeta nossos corpos e nossas vidas.  

Os 15 principais alimentos anti-inflamatórios 

Mudanças pequenas e graduais são tipicamente mais sustentáveis, mais fáceis para o corpo se adaptar e podem torná-lo menos propenso a voltar aos velhos hábitos. Portanto, em vez de esvaziar sua despensa e navegar para o Mediterrâneo, você pode seguir uma dieta anti-inflamatória passo a passo. 

Ao adicionar alimentos anti-inflamatórios que combatem a inflamação e restauram a saúde ao nível celular, você pode começar a reparar o corpo sem nenhuma mudança drástica.

Após encontrar alimentos que curam seu corpo e satisfazem seu paladar, você pode remover os agressores causadores de inflamação sem se sentir privado. Daremos uma olhada em 15 dos melhores alimentos anti-inflamatórios que você pode adicionar à sua dieta. 

1. Vegetais de folhas verdes 

A gaveta de produtos é o primeiro local em sua geladeira ou despensa a ser preenchido ao combater a inflamação. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que restauram a saúde celular, além de flavonoides anti-inflamatórios.

Se você luta para consumir porções adicionais de vegetais de folhas verdes, experimente este delicioso suco anti-inflamatório que incorpora verduras ao lado de alguns dos alimentos anti-inflamatórios mais fortes da lista. 

A nutrição da acelga suíça, por exemplo, é extremamente rica em antioxidantes vitamina A e C, bem como vitamina K, que podem proteger seu cérebro contra o estresse oxidativo causado pelos danos dos radicais livres. Comer acelga também pode protegê-lo contra a deficiência comum de vitamina K. 

2. Bok Choy 

Também conhecido como repolho chinês, o bok choy é uma excelente fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. De fato, estudos recentes mostram que existem mais de 70 substâncias fenólicas antioxidantes no bok choy. Estes incluem algo chamado ácidos hidroxicinâmicos, antioxidantes robustos que eliminam os radicais livres.

Um vegetal versátil, o bok choy pode ser feito em muitos pratos fora da culinária chinesa, portanto, torne-o um alimento anti-inflamatório ideal. 

3. Aipo 

Em estudos farmacológicos recentes, os benefícios do aipo incluem habilidades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de prevenir doenças cardíacas.

As sementes de aipo – que podem ser encontradas na forma de sementes inteiras, na forma de extrato ou moídas – têm benefícios impressionantes para a saúde por conta própria, pois ajudam a diminuir a inflamação e a combater infecções bacterianas. É uma excelente fonte de potássio, bem como antioxidantes e vitaminas. 

Além disso, o equilíbrio é a chave para um corpo saudável e livre de inflamações. Um bom exemplo de equilíbrio mineral ligado à inflamação é a mistura adequada de alimentos com sódio e alimentos ricos em potássio. 

O sódio traz fluidos e nutrientes, enquanto o potássio elimina as toxinas. Sabemos que os alimentos processados são ricos em sódio, mas nossas dietas SAD não são tão ricas em potássio.

 Sem esse emparelhamento, as toxinas podem se acumular no corpo, mais uma vez convidando a inflamação. Um dos benefícios do aipo é que ele é uma excelente fonte de potássio, além de antioxidantes e vitaminas. 

4. Beterraba 

Um marcador de um alimento repleto de antioxidantes é sua cor profunda, e a beterraba é um excelente exemplo! A categoria abrangente de antioxidantes inclui uma grande quantidade de substâncias. Em geral, eles lutam para reparar os danos celulares causados pela inflamação. No caso da beterraba, o antioxidante betalaína confere-lhe a cor característica e é um excelente anti-inflamatório.  

 Quando adicionada à dieta, os benefícios da beterraba incluem a reparação de células e a adição de altos níveis de potássio e magnésio que combatem a inflamação. 

A beterraba também contém bastante magnésio, e uma deficiência de magnésio está fortemente ligada a condições inflamatórias.  

O cálcio, embora seja um nutriente vital, não é bem processado no corpo sem o magnésio. Quando o cálcio se acumula no corpo, torna-se indesejado – esse acúmulo desagradável, como cálculos renais calcificados, convida à inflamação.

Mas quando uma dieta balanceada é consumida, com alimentos anti-inflamatórios ricos em cálcio e magnésio, o corpo processa melhor o que é consumido. 

5. Brócolis 

O vegetal-propaganda para uma alimentação saudável, não é segredo que o brócolis é uma adição valiosa a qualquer dieta. Para uma dieta anti-inflamatória, é inestimável. O brócolis é rico em potássio e magnésio, e seus antioxidantes são substâncias anti inflamatórias particularmente potentes por si só.  

O brócolis é uma potência antioxidante, com vitaminas essenciais, flavonoides e carotenóides, portanto, um alimento anti-inflamatório perfeito.

Estes trabalham juntos para diminuir o estresse oxidativo no corpo e ajudam a combater a inflamação crônica e o risco de desenvolver câncer. 

6. Mirtilos companheiros, antocianinas

Um antioxidante em particular se destaca como um anti-inflamatório especialmente forte, a quercetina. Encontrada em frutas cítricas, azeite de oliva e bagas de cor escura, a quercetina é um flavonoide (uma substância benéfica ou fitonutriente predominante em alimentos frescos) que combate a inflamação e até mesmo o câncer.  

 A presença de quercetina, bem como os fitonutrientes companheiros, antocianinas (os chamados pigmentos vacuolares solúveis em água que geralmente aparecem em vermelho, roxo ou azul) explica por que existem tantos benefícios para a saúde dos mirtilos. (Tanto a quercetina quanto as antocianinas também ocorrem naturalmente nas cerejas.) 

Em um estudo em busca de tratamento para DII, um extrato da fruta noni foi usado para afetar a flora intestinal e os danos no cólon causados por doenças inflamatórias. Dos efeitos que o extrato teve, a quercetina criou as ações anti-inflamatórias proeminentes. 

Outro estudo descobriu que consumir mais mirtilos retardou o declínio cognitivo e melhorou a memória e a função motora. Os cientistas deste estudo acreditam que esses resultados se devem aos antioxidantes dos mirtilos que protegem o corpo do estresse oxidativo e reduzem a inflamação. 

7. Abacaxi 

Normalmente, quando é embalada em forma de suplemento, a quercetina costuma ser combinada com bromelaína, uma enzima digestiva que é um dos benefícios do abacaxi. Após ser usada por anos como parte de um protocolo de alimentos anti-

Inflamatórios, observou-se que a bromelaína possui habilidades de modulação imunológica – ou seja, ajuda a regular a resposta imune que tantas vezes cria inflamações indesejadas e desnecessárias. 

O abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração devido aos efeitos da poderosa bromelaína. Que pode combater a coagulação do sangue e é a resposta da natureza para quem toma uma aspirina por dia para reduzir o risco de ataque cardíaco.

Foi demonstrado que a bromelaína impede que as plaquetas sanguíneas se colem ou se acumulem ao longo das paredes dos vasos sanguíneos – ambas causas conhecidas de ataques cardíacos ou derrames. 

Os benefícios do abacaxi se devem ao seu alto aporte de vitamina C, vitamina B1, potássio e manganês, além de outros antioxidantes especiais que ajudam a prevenir a formação de doenças.

O abacaxi contém fitonutrientes que funcionam tão bem quanto muitos medicamentos para reduzir os sintomas de algumas das doenças e condições mais comuns que vemos hoje.

8. Salmão 

É o melhor peixe gordo. O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais e considerado um dos melhores alimentos ômega-3. Os ômega-3 são algumas das substâncias anti-inflamatórias mais potentes, mostrando alívio consistente da inflamação e redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios.  

A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite.

Os ácidos graxos ômega-3 são altamente concentrados no cérebro e parecem ser importantes para funções cognitivas (memória cerebral e desempenho) e comportamentais.  

A fonte de peixe e carne entre os alimentos anti-inflamatórios é um componente vital. Um dos perigos do peixe de viveiro é que ele não tem os mesmos nutrientes que o salmão selvagem. 

9. Caldo de osso 

Os caldos de osso contêm minerais em formas que seu corpo pode absorver facilmente: cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros.

Eles contêm sulfatos de condroitina e glucosamina, os compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação, artrite e dor nas articulações.  

Quando meus pacientes sofrem de síndrome do intestino permeável, peço-lhes que consumam muito caldo de osso, pois contém colágeno e os aminoácidos prolina e glicina que podem ajudar a curar o intestino permeável e as paredes celulares danificadas do intestino inflamado. 

10. Nozes 

Ao seguir uma dieta sem muitas carnes, nozes e sementes podem compensar a diferença para proteínas e ômega-3. Adicione nozes ricas em ômega-3 a saladas de folhas verdes regadas com azeite de oliva para uma refeição anti-inflamatória satisfatória ou pegue um punhado para um lanche para viagem. 

Os fitonutrientes podem ajudar a proteger contra a síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. E alguns fitonutrientes nas nozes são difíceis de encontrar em qualquer outro alimento.  

11. Óleo de coco 

Muito pode ser escrito sobre a maneira como ervas e óleos trabalham juntos para formar parcerias anti-inflamatórias. Os lipídios (gorduras) e as especiarias criam fortes compostos anti-inflamatórios, especialmente o óleo de coco e os componentes do açafrão (veja #15).  

 Em um estudo na Índia, os altos níveis de antioxidantes presentes no óleo de coco virgem reduziram a inflamação e curaram a artrite com mais eficácia do que os principais medicamentos.  

Além disso, o estresse oxidativo e os radicais livres são os dois maiores culpados pela osteoporose. Como os benefícios do óleo de coco incluem o combate a esses radicais livres com seus altos níveis de antioxidantes, é um dos principais tratamentos naturais para a osteoporose. 

Os usos do óleo de coco incluem preparações tópicas e culinárias – e como um óleo estável ao calor, é excelente para refogar vegetais anti-inflamatórios. 

12. Sementes de chia 

Os ácidos graxos encontrados na natureza são mais equilibrados do que as gorduras que normalmente consumimos em nossas dietas típicas. Os benefícios das sementes de chia, por exemplo, oferecem tanto ômega-3 quanto ômega-6, que devem ser consumidos de forma equilibrada entre si.  

Chia é uma potência antioxidante e anti-inflamatória, contendo ácidos graxos essenciais alfa-linolênico e ácido linoleico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B, E e D e minerais, incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina, tiamina. 

A capacidade das sementes de chia de reverter a inflamação, regular o colesterol e baixar a pressão sanguínea torna o consumo extremamente benéfico para a saúde do coração. 

Além disso, ao reverter o estresse oxidativo, é menos provável que alguém desenvolva aterosclerose quando consome sementes de chia regularmente. 

13. Linhaça 

Uma excelente fonte de ômega-3 e fitonutrientes, os benefícios da linhaça incluem ser repleto de antioxidantes. Os lignanos são polifenóis exclusivos relacionados à fibra que nos fornecem benefícios antioxidantes para antienvelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular. Os polifenóis suportam o crescimento de probióticos no intestino e também podem ajudar a eliminar leveduras e cândida no corpo. 

Antes de usá-los junto com seus outros novos alimentos anti-inflamatórios, considere moê-los em um moedor de café para garantir que o trato digestivo tenha acesso fácil a seus muitos benefícios.  

14. Cúrcuma 

O principal composto da cúrcuma, a curcumina, é seu componente anti-inflamatório ativo. Documentados por seus efeitos contra a inflamação em várias circunstâncias, os benefícios da cúrcuma para a saúde são inestimáveis em uma dieta anti-inflamatória.  

Estudo avaliou vários compostos anti-inflamatórios. Descobriu-se que a aspirina (Bayer, etc.) e o ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) são os menos potentes, enquanto a curcumina está entre os agentes anti-inflamatórios e antiproliferativos mais potentes do mundo.

Devido às suas altas propriedades anti-inflamatórias, o açafrão é altamente eficaz em ajudar as pessoas a controlar a artrite reumatoide (AR). Um estudo recente do Japão avaliou sua relação com a interleucina (IL)-6, a citocina inflamatória conhecida por estar envolvida no processo de AR, e descobriu que a curcumina “reduziu significativamente” esses marcadores inflamatórios.  

15. Gengibre 

Usado fresco, seco ou em forma de suplemento e extratos, o gengibre é outro modulador imunológico que ajuda a reduzir a inflamação causada por respostas imunes hiperativas. 

A medicina ayurvédica elogiou a capacidade do gengibre de estimular o sistema imunológico antes da história registrada. Ele acredita que, como o gengibre é tão eficaz no aquecimento do corpo, ele pode ajudar a quebrar o acúmulo de toxinas em seus órgãos. Também é conhecido por limpar o sistema linfático, o sistema de esgoto do nosso corpo. 

Na verdade, os benefícios do gengibre para a saúde podem até incluir o tratamento da inflamação em distúrbios alérgicos e asmáticos. 

Alimentos inflamatórios a evitar. 

Com alimentos anti-inflamatórios preenchendo a dieta, você naturalmente começa a eliminar alimentos e substâncias pró-inflamatórias – eles não são tão satisfatórios quanto uma dieta rica em alimentos integrais. 

Um dos principais suspeitos é a dupla de ácidos graxos saturados e trans (gordura trans). Encontradas em alimentos processados, essas gorduras causam inflamação e aumentam os fatores de risco para obesidade (como aumento da gordura abdominal), diabetes e problemas cardíacos.

Os mesmos alimentos também são provavelmente mais ricos em ácidos graxos ômega-6, que são necessários, mas apenas até certo ponto. 

Em excesso e sem o equilíbrio de ômega-3, as gorduras ômega-6 realmente criam inflamação no corpo. Infelizmente.

Açúcares e carboidratos simples e refinados são os culpados mais causadores de inflamação. Limitar os grãos refinados é um fator importante em uma dieta anti inflamatória. Os grãos integrais devem substituir os carboidratos refinados, pois os grãos integrais são fontes importantes de nutrição. 

O fornecimento desses grãos como fermento fermentado permite que os nutrientes sejam decompostos e melhor disponibilizados para o corpo. 

Finalmente, estabelecer uma rotina regular de atividade física pode ajudar a prevenir o acúmulo ou o retorno da inflamação sistêmica. 

Uma vida ativa alimentada por alimentos anti-inflamatórios frescos e integrais e sem restrições por compostos tóxicos processados pode colocá-lo no caminho para a libertação da inflamação.

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