12 Dicas simples para prevenir picos de açúcar no sangue.
Os picos de açúcar no sangue ocorrem quando o açúcar no sangue sobe e depois cai drasticamente após comer.
No curto prazo, podem causar letargia e fome. Com o tempo, seu corpo pode não conseguir reduzir o açúcar no sangue de maneira eficaz, o que pode levar ao diabetes tipo 2.
Os picos de açúcar no sangue também podem causar o endurecimento e o estreitamento dos vasos sanguíneos, o que pode causar um ataque cardíaco ou derrame.
Este artigo analisa 12 coisas simples que você pode fazer para evitar picos de açúcar no sangue.
1. Vá com baixo teor de carboidratos.
Os carboidratos (carboidratos) são o que causa o aumento do açúcar no sangue.
Quando você come carboidratos, eles são decompostos em açúcares simples. Esses açúcares então entram na corrente sanguínea.
À medida que os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que faz com que as células absorvam o açúcar do sangue. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam.
Muitos estudos demonstraram que consumir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.
As dietas com baixo teor de carboidratos também têm o benefício adicional de auxiliar na perda de peso, o que também pode reduzir os picos de açúcar no sangue.
Existem muitas maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos, incluindo a contagem dos carboidratos. Aqui está um guia de como fazer isso.
Resumo:
Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso. Contar carboidratos também pode ajudar.
2. Coma menos carboidratos refinados
Carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, são açúcares ou grãos refinados.
Algumas fontes comuns de carboidratos refinados são açúcar de mesa, pão branco, arroz branco, refrigerante, doces, cereais matinais e sobremesas.
Carboidratos refinados foram despojados de quase todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.
Diz-se que os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico porque são digeridos com muita facilidade e rapidez pelo corpo. Isso leva a picos de açúcar no sangue.
Um grande estudo observacional com mais de 91.000 mulheres descobriu que uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico estava associada a um aumento no diabetes tipo 2.
O aumento do açúcar no sangue e a queda subsequente que você pode experimentar depois de comer alimentos com alto índice glicêmico também pode promover a fome e pode levar a comer demais e ganhar peso.
O índice glicêmico de carboidratos varia. É afetado por uma série de coisas, incluindo maturação, o que mais você come e como os carboidratos são cozidos ou preparados.
Geralmente, os alimentos integrais têm um índice glicêmico mais baixo, assim como a maioria das frutas, vegetais sem amido e legumes.
Resumo:
Carboidratos refinados quase não têm valor nutricional e aumentam o risco de diabetes tipo 2 e ganho de peso.
3. Reduza a ingestão de açúcar.
O Brasileiro médio consome 22 colheres de chá (88 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso se traduz em cerca de 350 calorias.
Embora parte disso seja adicionado como açúcar de mesa, a maior parte vem de alimentos processados e preparados, como doces, biscoitos e refrigerantes.
Você não tem nenhuma necessidade nutricional de açúcar adicionado, como sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. Na verdade, são apenas calorias vazias.
Seu corpo quebra esses açúcares simples com muita facilidade, causando um aumento quase imediato no açúcar no sangue.
Estudos, mostram que o consumo de açúcares está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina.
É quando as células não respondem como deveriam à liberação de insulina, fazendo com que o corpo não consiga controlar efetivamente o açúcar no sangue.
Os alimentos agora precisam exibir a quantidade de açúcares adicionados que contêm em gramas e como porcentagem da ingestão máxima diária recomendada.
Uma opção alternativa para abandonar completamente o açúcar é substituí-lo por substitutos do açúcar.
Resumo:
O açúcar é efetivamente, calorias vazias. Causa um pico imediato de açúcar no sangue e a alta ingestão está associada à resistência à insulina.
4. Mantenha um peso saudável
Estar acima do peso ou obeso pode dificultar para o seu corpo usar insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Isso pode levar a picos de açúcar no sangue e um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.
As maneiras precisas como funciona ainda não são claras, mas há muitas evidências que ligam a obesidade à resistência à insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
A perda de W8, por outro lado, demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue.
Em um estudo, 35 pessoas obesas perderam uma média de 6,6 kg ao longo de 12 semanas enquanto estavam em uma dieta de 1.600 calorias por dia. O açúcar no sangue caiu em média 14%.
Em outro estudo com pessoas sem diabetes, a perda de peso diminuiu a incidência de desenvolver diabetes tipo 2 em 58%.
Resumo
Estar acima do peso dificulta para o seu corpo controlar os níveis de açúcar no sangue. Mesmo perder um pouco de peso pode melhorar seu controle de açúcar no sangue.
5. Exercite-se mais
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade de suas células ao hormônio insulina.
O exercício também faz com que as células musculares absorvam o açúcar do sangue, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Tanto o exercício de alta intensidade quanto o de intensidade moderada reduzem os picos de açúcar no sangue.
Um estudo encontrou melhorias semelhantes no controle do açúcar no sangue em 27 adultos que realizaram exercícios de média ou alta intensidade.
Se você se exercita com o estômago vazio ou cheio, pode ter um efeito no controle do açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o exercício realizado antes do café da manhã controlava o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que o exercício feito após o café da manhã.
Aumentar o exercício também tem o benefício adicional de ajudar na perda de peso, um golpe duplo para combater os picos de açúcar no sangue.
Resumo
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina e estimula as células a remover o açúcar do sangue.
6. Coma mais fibras
A fibra é composta de partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir. Muitas vezes é dividido em dois grupos: fibra solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue.
Ele se dissolve na água para formar uma substância semelhante a um gel que ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino. Isso resulta em um aumento e queda constante do açúcar no sangue, em vez de um pico.
A fibra também pode fazer você se sentir satisfeito, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos.
Boas fontes de fibra solúvel incluem:
- Aveia
- Nozes
- Legumes
- Algumas frutas, como maçãs, laranjas e mirtilos.
- Muitos vegetais
Resumo
A fibra pode retardar a absorção de carboidratos e a liberação de açúcar no sangue. Também pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
7. Beba mais água
Não beber água suficiente pode levar a picos de açúcar no sangue.
Quando você está desidratado, seu corpo produz um hormônio chamado vasopressina. Isso incentiva seus rins a reter líquidos e impedir que o corpo elimine o excesso de açúcar na urina.
Também faz com que seu fígado libere mais açúcar no sangue.
Um estudo com 3.615 pessoas descobriu que aqueles que bebiam pelo menos cerca de 1 litro de água por dia tinham 21% menos probabilidade de desenvolver açúcar elevado no sangue do que aqueles que bebiam 473 ml ou menos por dia.
Um estudo de longo prazo em 4.742 pessoas na Suécia descobriu que, ao longo de 12,6 anos, um aumento de vasopressina no sangue estava associado a um aumento na resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Quanta água você deve beber muitas vezes está em discussão. Essencialmente, depende do indivíduo.
Certifique-se sempre de beber assim que sentir sede e aumente a ingestão de água durante o tempo quente ou durante o exercício.
Atenha-se à água em vez de suco açucarado ou refrigerantes, pois o teor de açúcar levará a picos de açúcar no sangue.
Resumo
A desidratação afeta negativamente o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, pode levar à resistência à insulina e diabetes tipo 2.
8. Introduza um pouco de vinagre na sua dieta.
Descobriu-se que o vinagre, particularmente o vinagre de maçã, traz muitos benefícios à saúde.
Tem sido associado à perda de peso, redução do colesterol, propriedades antibacterianas e controle do açúcar no sangue.
Vários estudos, mostram que o consumo de vinagre pode aumentar a resposta à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o vinagre reduziu significativamente o açúcar no sangue em participantes que acabaram de consumir uma refeição contendo 50 gramas de carboidratos. O estudo também descobriu que quanto mais forte o vinagre, menor o açúcar no sangue.
Outro estudo analisou o efeito do vinagre no açúcar no sangue depois que os participantes consumiram carboidratos. Descobriu-se que o vinagre aumentou a sensibilidade à insulina entre 19% e 34%.
A adição de vinagre também pode diminuir o índice glicêmico de um alimento, o que pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.
Um estudo no Japão descobriu que adicionar alimentos em conserva ao arroz diminuiu significativamente o índice glicêmico da refeição.
Resumo
Demonstrou-se que o vinagre aumenta a resposta à insulina e ajuda a controlar o açúcar no sangue quando tomado com carboidratos.
9. Obtenha cromo e magnésio suficientes.
Estudos, mostram que tanto o cromo quanto o magnésio podem ser eficazes no controle de picos de açúcar no sangue.
Cromo
O cromo é um mineral que você precisa em pequenas quantidades.
Acredita-se que aumente a ação da insulina. Isso pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, incentivando as células a absorver o açúcar do sangue.
Em um pequeno estudo, 13 homens saudáveis receberam 75 gramas de pão branco com ou sem adição de cromo. A adição de cromo resultou em uma redução de cerca de 20% no açúcar no sangue após a refeição.
Fontes de alimentos ricos incluem brócolis, gema de ovo, marisco, tomate e castanha do Brasil.
Magnésio
O magnésio é outro mineral que tem sido associado ao controle do açúcar no sangue.
Em um estudo com 48 pessoas, metade recebeu um suplemento de magnésio de 600 mg com conselhos de estilo de vida, enquanto a outra metade recebeu apenas conselhos de estilo de vida. A sensibilidade à insulina aumentou no grupo que recebeu suplementos de magnésio.
Outro estudo investigou os efeitos combinados da suplementação com cromo e magnésio no açúcar no sangue. Eles descobriram que uma combinação dos dois aumentou a sensibilidade à insulina mais do que qualquer suplemento sozinho.
Fontes de alimentos ricos incluem espinafre, amêndoas, abacate, castanha de caju e amendoim.
Resumo
O cromo e o magnésio podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. As evidências mostram que eles podem ser mais eficazes juntos.
10. Adicione um pouco de tempero à sua vida.
A canela e o feno-grego são usados na medicina alternativa há milhares de anos. Ambos têm sido associados ao controle de açúcar no sangue.
Canela
A evidência científica para o uso da canela no controle do açúcar no sangue é mista.
Em pessoas saudáveis, a canela demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição à base de carboidratos.
Um desses estudos acompanhou 14 pessoas saudáveis.
Descobriu-se que comer 6 gramas de canela com 300 gramas de pudim de arroz reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue, em comparação com comer o pudim sozinho.
No entanto, também existem estudos que mostram que a canela não tem efeito sobre o açúcar no sangue.
Uma revisão analisou 10 estudos de alta qualidade em um total de 577 pessoas com diabetes. A revisão não encontrou diferença significativa nos picos de açúcar no sangue depois que os participantes tomaram canela.
Existem dois tipos de canela:
Cassia: Pode vir de várias espécies diferentes de árvores Cinnamomum. Este é o tipo mais comumente encontrado na maioria dos supermercados.
Ceilão: Vem especificamente da árvore Cinnamomum verum. É mais caro, mas pode conter mais antioxidantes.
A canela Cassia contém uma substância potencialmente nociva chamada cumarina.
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) estabeleceu a ingestão diária tolerável de cumarina em 0,045 mg por libra de peso corporal (0,1 mg/kg). Isso é cerca de meia colher de chá (1 grama) de canela Cassia para uma pessoa de 75 kg.
Fenacho
Uma das propriedades do feno-grego é as sementes serem ricas em fibras solúveis.
Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, retardando a digestão e absorção de carboidratos.
No entanto, parece que os níveis de açúcar no sangue podem se beneficiar de mais do que apenas as sementes.
Uma análise de 10 estudos descobriu que o feno-grego reduziu significativamente o açúcar no sangue duas horas depois de comer.
O feno-grego pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Pode ser adicionado aos alimentos, mas tem um sabor bastante forte, então algumas pessoas preferem tomá-lo como suplemento.
Resumo
Tanto a canela quanto o feno-grego são relativamente seguros. Eles podem ter efeitos benéficos no açúcar no sangue se você os tomar com uma refeição que contenha carboidratos.
11. Experimente berberina
A berberina é um produto químico que pode ser extraído de várias plantas diferentes.
Tem sido usado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Alguns de seus usos incluem redução de colesterol, perda de peso e controle de açúcar no sangue.
A berberina reduz a quantidade de açúcar produzida pelo fígado e aumenta a sensibilidade à insulina. Foi até mesmo tão eficaz quanto alguns medicamentos usados para diabetes tipo 2.
Um estudo analisou 116 pessoas com diabetes tipo 2 que receberam berberina ou placebo por três meses. A berberina reduziu os picos de açúcar no sangue após uma refeição em 25%.
No entanto, outro estudo descobriu que a berberina causou efeitos colaterais em algumas pessoas, como diarreia, constipação e gases.
Embora a berberina pareça ser bastante segura, fale com seu médico antes de tomá-la se tiver alguma condição médica ou estiver tomando algum medicamento.
Resumo
A berberina tem efeitos colaterais mínimos e estudos mostraram que pode reduzir os picos de açúcar no sangue em 25% após ingerido.
12. Considere esses fatores de estilo de vida.
Se você realmente deseja reduzir os picos de açúcar no sangue, também deve considerar esses fatores de estilo de vida que podem afetar o açúcar no sangue.
Estresse
O estresse pode afetar negativamente sua saúde de várias maneiras, causando dores de cabeça, aumento da pressão arterial e ansiedade.
Também foi demonstrado que afeta o açúcar no sangue. À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios. O efeito é liberar a energia armazenada na forma de açúcar na corrente sanguínea para a resposta de luta ou fuga.
Um estudo com 241 trabalhadores italianos descobriu que um aumento no estresse relacionado ao trabalho estava diretamente ligado a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Lidar ativamente com o estresse também foi encontrado para beneficiar o açúcar no sangue. Em um estudo com estudantes de enfermagem, os exercícios de ioga reduziram o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Dormir
Tanto pouco quanto, muito sono têm sido associados ao controle inadequado do açúcar no sangue. Mesmo tendo uma ou duas noites mal dormidas pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com nove pessoas saudáveis mostrou que dormir muito pouco, ou apenas por 4 horas, aumentou a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue.
Com o sono, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Um estudo descobriu que o nível mais profundo de sono (NREM) é o mais importante em termos de controle de açúcar no sangue.
Álcool
As bebidas alcoólicas geralmente contêm muito açúcar adicionado. Isso é particularmente verdadeiro para bebidas mistas e coquetéis, que podem conter até 30 gramas de açúcar por porção.
O açúcar nas bebidas alcoólicas causará picos de açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado nos alimentos.
A maioria das bebidas alcoólicas também tem pouco ou nenhum valor nutricional. Tal como acontece com o açúcar adicionado, eles são efetivamente calorias vazias.
Além disso, com o tempo, o consumo excessivo de álcool pode diminuir a eficácia da insulina, o que leva ao alto nível de açúcar no sangue e pode, eventualmente, levar ao diabetes tipo 2.
No entanto, estudos mostram que o consumo moderado e controlado pode realmente ter um efeito protetor quando se trata de controle de açúcar no sangue e também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Um estudo descobriu que beber quantidades moderadas de álcool com as refeições pode reduzir os picos de açúcar no sangue em até 37%.
Resumo
Sono ruim, estresse e alto consumo de álcool afetam negativamente o açúcar no sangue. É por isso que é importante considerar as intervenções no estilo de vida, bem como a dieta.
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