Por que você pode estar ganhando peso após malhar? 

Você notou que está ganhando peso após se exercitar? Se a perda de peso é o seu objetivo, ver um aumento na balança quando você faz um esforço para se exercitar pode ser frustrante. 

Mas existem várias razões apoiadas por pesquisas pelas quais você pode notar um leve ganho de peso após o exercício. Estes incluem ganho muscular, retenção de água, inflamação pós-treino, uso de suplementos ou até mesmo alimentos não digeridos. Geralmente, o ganho de peso pós-treino é temporário. 

Ganho de peso muscular. 

Você provavelmente ganhará músculos quando começar a se exercitar. A quantidade de músculo que você ganha depende da sua dieta e do tipo de treino que você faz.  Mas qualquer aumento na atividade física provavelmente produzirá pelo menos algumas melhorias na força e na massa muscular. 

Se você participar de exercícios de treinamento de força e consumir proteína adequada, provavelmente verá aumentos mais significativos na massa muscular. A genética também desempenha um papel na quantidade de massa muscular que você ganha ao iniciar um programa de exercícios. 

Se você tende a ganhar músculos com facilidade, considere-se com sorte. Os músculos ajudam a moldar um corpo forte e saudável. Algumas pessoas ganham músculo mais rapidamente do que outras. Mas quando você ganha músculo, é provável que o número na balança aumente.  

Na verdade, mesmo se você também estiver perdendo gordura, poderá ver um aumento na balança. O músculo é mais denso que a gordura, mas ocupa menos espaço. Isso significa que, se você ganhar músculos, o peso da balança pode aumentar mesmo que você esteja perdendo gordura corporal.  

Se você se exercita regularmente, é possível perder centímetros, mesmo que não esteja perdendo peso. Um número mais alto na escala pode significar que você está perdendo gordura enquanto ganha músculos – uma tendência positiva que leva a um corpo mais magro e mais forte.

Ganho de peso da água. 

A retenção de água é uma causa comum de ganho de peso temporário. As pessoas na pré menopausa são especialmente propensas a, flutuações de peso corporal ao longo do mês devido a alterações hormonais.  

Se você tiver períodos, poderá notar algum grau de inchaço imediatamente antes e durante o período. O exercício pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais, por isso é útil acompanhar seus treinos, embora você ainda possa ver um aumento na escala. 

Estudos mostraram que a retenção de líquidos atinge o pico no primeiro dia do fluxo menstrual. É mais baixo durante o período folicular médio (a fase intermediária do seu ciclo) e aumenta gradualmente ao longo dos 11 dias em torno da ovulação. 

O grau em que você vê um aumento na balança varia de pessoa para pessoa, mas pelo menos um leve aumento de peso – mesmo após o exercício — é normal. 

Outra razão comum para o ganho de peso da água é o aumento da ingestão de sódio. Consumir alimentos com alto teor de sal pode causar um aumento no peso corporal. 

Estudos mostraram que após comer alimentos salgados, a maioria das pessoas aumenta a ingestão de água, mas não necessariamente produz mais urina. O fluido extra no corpo soma quilos na balança. Algumas pessoas são muito sensíveis ao sódio e podem reter mais água. 

Lembre-se de que, mesmo que você não adicione sal à sua comida, ele ainda pode estar escondido nos alimentos e bebidas processados que você consome.

Mesmo alguns alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como sopa, queijo cottage e feijão enlatado, podem conter excesso de sódio. 

Inflamação pós-treino. 

Seu próprio treino pode estar causando ganho de peso — pelo menos temporariamente. Mas esse aumento pode indicar que você está se exercitando o suficiente para ver os resultados reais.  

Simplificando, o exercício (especialmente o treinamento com pesos) danifica o tecido muscular. O processo de reparo após o exercício permite que os músculos cresçam e fiquem mais fortes. Mas, enquanto isso, a inflamação ocorre nos tecidos.  

Os fisiologistas do exercício chamam isso de dano muscular induzido pelo exercício (EIMD). EIMD é um fenômeno temporário que ocorre após padrões de exercícios novos ou excepcionalmente desafiadores. 

O exercício causa danos estruturais às miofibras (células do tecido muscular); a inflamação resulta devido a um acúmulo de glóbulos brancos nos tecidos danificados.  Essa inflamação e acúmulo de líquido podem aparecer como ganho de peso temporário após um treino. 

Como você sabe se seu corpo está experimentando EIMD? Você pode sentir dor muscular de início tardio, também chamada DOMS.

É provável que você sinta mais dor no dia seguinte ou até dois dias após o treino como resultado da inflamação e do reparo que está acontecendo no corpo. 

Uso de suplemento. 

A nutrição pós-treino ou o uso de suplementos também podem causar um certo grau de ganho de peso após o treino. O exercício — particularmente exercícios de resistência prolongados, como corrida ou ciclismo — esgota o glicogênio do corpo. 

É muito comum que atletas treinados consumam bebidas suplementares pós-treino que contenham carboidratos. Os carboidratos ajudam a restaurar o glicogênio muscular. Mas para cada grama de glicogênio armazenado, o corpo retém três gramas de água. 

O resultado? Um aumento na água armazenada e possível ganho de peso da água após o treino. Claro, esse efeito pós-treino não se aplica apenas à suplementação de carboidratos. 

Mesmo os carboidratos que você consome nas refeições e lanches após o treino serão armazenados como glicogênio com água. Este é um processo de recuperação normal e saudável – portanto, não é algo que você deva tentar evitar. 

Outros suplementos também podem causar ganho de peso pós-treino. A creatina, um suplemento usado por muitos praticantes de exercícios ávidos, pode causar ganho de peso aumentando a massa muscular ou a retenção de líquidos. 

A creatina tem sido estudada extensivamente ao longo dos anos. As evidências foram mistas em relação à sua eficácia, mas alguns estudos iniciais indicaram que a suplementação de creatina poderia aumentar a massa corporal e o peso corporal total. Cientistas de pesquisa supuseram que esses aumentos se deviam ao aumento da retenção de água. 

Estudos mais recentes investigaram o potencial da creatina para aumentar a força muscular e a massa muscular, com algumas evidências mostrando que ela pode fornecer um benefício. No entanto, o mecanismo pelo qual ela fornece esse benefício não é totalmente compreendido. 

Alimentos ricos em fibras não digeridos. 

Se seus treinos deixam você com fome e você está se reabastecendo com alimentos ricos em fibras saudáveis, os alimentos nutritivos que você consome podem levar a um aumento na escala à medida que percorre seu corpo.

A fibra ajuda na retenção de água no cólon e resulta em fezes menos secas e mais fáceis de evacuar. A fibra insolúvel, em particular, é conhecida por aumentar o peso das fezes. 

Antes das fezes passarem, você pode notar um aumento de peso após o treino, mas a fibra também diminui o tempo de trânsito colônico. Portanto, este não é um nutriente que você deve evitar. Então, quanta diferença isso pode fazer? 

Em um estudo de pesquisa, os pesquisadores descobriram que você pode produzir de 125 a 170 gramas de fezes por dia – ou cerca de meio quilo.  

No entanto, outros estudos relatam que o peso médio diário das fezes é de aproximadamente 106 gramas por dia — menos de um quarto de libra. Ainda outras fontes dizem que seu corpo pode produzir até uma onça por dia para cada 12 quilos de peso corporal.  

Você deve se preocupar? 

Em muitos casos, não há motivo para se preocupar com um aumento de peso após o exercício. De fato, se o ganho de peso for resultado de uma das causas comuns listadas acima, você deve tomá-lo como um sinal de sucesso. 

Claro, existem outras razões pelas quais você pode ver um aumento na escala. Alguns medicamentos podem causar ganho de peso, ou sua ingestão de calorias pode ter aumentado com seus níveis de fome após o exercício. 

Pode ser útil usar outros métodos além da escala para medir o progresso do treino para descobrir se as alterações se justificam. 

A maioria das balanças básicas de peso corporal não podem dizer se o ganho de peso é devido ao aumento de gordura, massa muscular ou retenção de água. Para medir a perda real de gordura, você pode usar regularmente uma escala de gordura corporal (que normalmente não é muito precisa) ou fazer medições em diferentes áreas do corpo. (Se você está perdendo centímetros, provavelmente está no caminho certo.) 

Mas também há benefícios em não se concentrar nos números ao medir seu progresso em direção às suas metas de perda de peso. Como você se sente mental e fisicamente, como suas roupas se ajustam ao seu corpo em mudança e sua força e saúde gerais também são partes essenciais do processo. 

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