21 dicas para perda de peso que realmente funcionam!

Ao longo dos anos, você provavelmente já ouviu muitos conselhos malucos para perder peso, seja para beber suco de aipo todos os dias ou substituir suas refeições por “biscoitos” para perder peso.

E muitas vezes, essas dicas são promovidas por pessoas sem qualquer especialização em saúde. Mas assim como há uma tonelada de conselhos equivocados sobre perda de peso a serem evitados, também há muitas sugestões legítimas, apoiadas por pesquisas e aprovadas por especialistas.

Uma dica: escolha um horário para se exercitar – e cumpra-o. Um estudo publicado em julho de 2019 descobriu que praticar exercícios consistentemente em um determinado horário do dia pode ajudá-lo a manter a perda de peso com sucesso.

Outro bom conselho: Escolha nozes em vez de lanches pesadamente processados. Um artigo publicado em dezembro 2019, Prevenção e Saúde descobriram que aumentar a quantidade de nozes que você come em meia porção (por exemplo, de ½ onça para 1 onça) por dia está relacionado a menos ganho de peso e menor probabilidade de obesidade.

Siga esses tipos de dicas e você poderá perder peso e se sentir mais energizado e confiante. O que há para não gostar disso?

E nós sabemos, perder peso pode ser assustador – mas ainda assim vale a pena, especialmente quando se trata de sua saúde. Descubra essas maneiras eficazes de perder peso – quer você tenha um pouco ou muito a perder – diretamente com os especialistas bem informados.

1. Coma devagar

Aprenda como escolher os alimentos que goste, realmente provar cada pedaço que entra em suas bocas e mastigar deliberadamente. Mastigar devagar, engolir apenas quando a comida estiver toda mastigada e repetir.

Leva tempo para saber que estamos cheios. Comer devagar nos permite não apenas desfrutar mais de nossa comida, mas nos dá melhores sinais de saciedade.

Você come, você escreve!

Vários estudos mostraram a eficácia do diário alimentar para perda de peso. Eu prometo que manter um diário alimentar ajuda!

Exercite tudo o que se move

Faça-o na cama, sentado, em pé ou caminhando. Apenas se mova. As pessoas têm a ideia errada de que cinco minutos não fazem diferença, mas cada minuto faz a diferença.

Pesquisa mostrou que a atividade física é crítica quando se trata de realmente evitar a perda de peso.

Mantenha um diário de gratidão

Nossos hábitos alimentares geralmente estão ligados às nossas emoções – quer percebamos ou não. Quando estamos estressados , tendemos a buscar doces.

Ao manter um diário das coisas pelas quais você é grato, você é mais capaz de lidar com o estresse reconhecendo-o, em vez de buscar a sobremesa.

Preparação em lote

Cozinhe frango suficiente para a semana. Corte a gordura, asse com tempero, coloque isso em um recipiente com um pouco de vegetais congelados, para poder pegar um por dia para levar para o trabalho.

Durma o suficiente

A falta de sono aumenta o hormônio da fome – grelina – e diminui o hormônio da ‘satisfação’, a leptina, que pode contribuir para o ganho de peso. Quando estamos privados de sono , ansiamos por mais salgado e alimentos doces. Por quê?

Porque sempre que você sentir uma fome mais intensa, seus desejos por alimentos mais energéticos – também conhecidos como calorias – se intensificam.

Também sabemos que a maneira como pensamos e processamos nossas emoções é afetada pelo sono inadequado, por isso é fácil relacionar isso com uma capacidade prejudicada de fazer escolhas acertadas em muitas áreas da vida, incluindo alimentos.

Se jogarmos a moeda, podemos presumir com segurança que, quando estivermos bem descansados, faremos escolhas melhores.

Quando se trata de comer, isso significa que comeríamos quando realmente estivermos com fome, e comeríamos apenas até ficarmos satisfeitos.

Nossos hormônios também ficarão mais equilibrados porque nossos corpos terão o tempo necessário para dormir, se recuperar e se refrescar.

Não pule refeições

Lembre-se, o objetivo final do nosso corpo é permanecer vivo. Assim que ficarmos sem calorias – que são literalmente a energia vital de nossos corpos – ele fará coisas para sobreviver.

Nosso corpo sabe quais alimentos têm densidade de energia mais alta, e nós os desejaremos mais. Honre sua fome e não permita que seu corpo pense que está morrendo de fome.

Isso vai contra muitas das táticas de dieta, mas essas táticas realmente não funcionam bem para as pessoas a longo prazo.

Mantenha-se hidratado

A pesquisa descobriu que as pessoas que beberam dois copos de água antes das refeições perderam mais peso do que as pessoas que não beberam água antes das refeições – e não o consumiram.

Essa dica simples funciona de duas maneiras. A sede pode se mascarar como fome, fazendo com que você coma mais. E a água faz você se sentir mais satisfeito, fazendo com que você coma menos durante uma refeição.

Corte calorias, não aromatize

Ao escolher opções como cheddar picante em vez de cheddar suave, você pode usar menos, mas ainda assim obterá muito sabor sem sentir que está de dieta.

Pesar-se uma vez por semana

Mesmo dia, mesma hora, mesma quantidade de roupas. Lembre-se de que seu peso não é um único número, mas uma faixa de 2 quilos. Trabalhe para diminuir o intervalo, não o número exato.

Reorganize seu prato

Transforme metade do prato em vegetais, um quarto em grãos inteiros e um quarto em proteína magra. Ao trocar as porções de grãos e vegetais em seu prato, você verá uma diferença. A única ressalva: batata, milho e ervilha são vegetais ricos em amido , então eles vão à categoria de grãos.

Siga a regra dos 80 por cento

Coma até se sentir 80% satisfeito. Empacote qualquer comida extra em vez de sentir que precisa fazer parte do ‘clube do prato limpo’.

Pule as calorias líquidas

Há uma forte relação entre as bebidas adoçadas com açúcar e o ganho de peso em adultos. Se você toma um gole regular de algo doce, considere o seguinte: a pesquisa mostrou que reduzir a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar pode resultar em perda de peso significativa, mesmo que seja a única mudança que você fizer.

Substituir um refrigerante de 600 ml por água com gás todos os dias economizaria mais de 20.000 calorias em alguns meses, o que poderia se traduzir em mais de 3 quilos de perda de peso!

Seja exigente em restaurantes

Os alimentos que comemos fora de casa tendem a ter mais calorias e menos nutrientes do que os que fazemos em casa. Um estudo descobriu que a entrada média de um restaurante contém mais de 1.000 calorias e um dia inteiro de sódio e gordura. Para economizar calorias, divida sua entrada ou peça ao garçom para substituir por batata ou arroz por vegetais verdes extras ou salada.

Coma vegetais

Na dúvida, coma um vegetal. Eles têm baixo teor calórico, alto teor de fibras e são ricos em nutrientes. Faça um lanche de couve , alface, cenoura ou feijão-verde. E finalmente: ignore a manteiga e o óleo, mas adicione ervas ou alho para um sabor excelente.

Na verdade, faça dos vegetais as estrelas

Da próxima vez que você fizer macarrão, faça uma porção bem pequena do próprio macarrão e misture o prato com brócolis assado , camarão, alho e raspas de limão. Você se sentirá menos carente e ainda poderá comer suas comidas satisfatórias favoritas.

Mantenha alimentos não saudáveis fora de casa

É muito simples: se você não tiver, não pode comer. Em vez de batatas fritas e biscoitos, mantenha itens convenientes e fáceis de preparar ao alcance.

Esses itens incluem nozes e sementes, frutas e vegetais pré-cortados, queijo ralado, edamame , ovos , salmão e iogurte. Isso não significa que você não pode comer guloseimas. Compre uma porção para você saborear de cada vez.

Use pratos controlados por porção

Comemos primeiro com os olhos e gostamos de ver o prato cheio. Usar pratos, tigelas e xícaras menores reduzirá a quantidade de comida que você pode servir, ao mesmo tempo que permite que você encha seu prato e evita que se sinta privado.

Por exemplo, um estudo observacional mostrou que as pessoas que usaram um prato de 9 polegadas (ca. 23 cm) versus um prato de 10 ou 12 polegadas (ca. 30 cm) comeram até 22 por cento menos!

Comece onde você está e faça o que puder

Não sinta que precisa revisar toda a sua vida começando imediatamente. Avalie onde você está atualmente e, em seguida, descubra onde gostaria de estar no futuro.

Um ótimo ponto de partida para pessoas sedentárias em sua maioria é obter um contador de passos e ver o quanto você anda em um dia normal.

Em seguida, defina uma meta de passos ligeiramente mais alta do que a norma e se esforce para isso, trabalhando lentamente até a meta de 10.000 passos por dia.

Desejo por algo salgado?

Quando você precisar de uma guloseima salgada, pegue a pipoca, não as batatas fritas. De acordo com um estudo, aqueles que mastigam uma guloseima estourada ficam significativamente mais satisfeitos do que seus amigos amantes de chips.

A pipoca é um petisco de grão integral e cheio de fibras. Uma única porção de batata frita (para um saco pequeno típico de 30 gramas) tem densas 149 calorias, enquanto a mesma quantidade de pipoca (estourada) é de apenas 108, o que significa que você pode se sentir cheio e emagrecer a cada mordida deliciosa.

Coma o café da manhã

Para combater o desejo de comer demais à noite, certifique-se de comer um café da manhã cheio de proteínas e fibras pela manhã.

As escolhas saudáveis de proteína incluem ovos, iogurte e nozes ou manteigas de nozes. Combine proteína com um alimento rico em fibras, como um cereal ou fruta rico em fibras.

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