9 Melhores maneiras de aumentar seu metabolismo (apoiadas pela ciência)
Metabolismo é um termo que descreve todas as reações químicas em seu corpo. Essas reações químicas mantêm seu corpo vivo e funcionando.
No entanto, a palavra metabolismo é frequentemente usada como sinônimo de taxa metabólica ou o número de calorias que você queima.
Quanto mais alto for, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo fora. Ter um metabolismo elevado também pode lhe dar energia e fazer você se sentir melhor. Aqui estão 9 maneiras fáceis de aumentar seu metabolismo.
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Coma muita proteína em todas as refeições.
Comer pode aumentar seu metabolismo por algumas horas.
Isso é chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). É causada pelas calorias extras, necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes da sua refeição.
A proteína causa o maior aumento no TEF. Aumenta sua taxa metabólica em 15 a 30%, em comparação com 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gorduras.
Comer proteína também demonstrou ajudá-lo a se sentir mais cheio e evitar que você coma demais.
Um pequeno estudo descobriu que as pessoas provavelmente comiam cerca de 441 calorias a menos por dia quando a proteína compunha 30% de sua dieta.
Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo frequentemente associada à perda de gordura. Isso ocorre porque reduz a perda muscular, que é um efeito colateral comum da dieta.
Resumo
Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo para que você queime mais calorias. Também pode ajudá-lo a comer menos.
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Beba mais água fria.
As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem-sucedidas em perder peso e mantê-lo.
Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, portanto, substituí-las por água reduz automaticamente a ingestão de calorias.
No entanto, a água potável também pode acelerar temporariamente seu metabolismo.
Estudos mostraram que beber 0,5 litros de água aumenta o metabolismo em repouso em 10 a 30% por cerca de uma hora.
Esse efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois seu corpo usa energia para aquecê-la até a temperatura corporal.
A água também pode ajudar a preenchê-lo. Estudos, mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos.
Um estudo com adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não o fizeram.
Resumo
A água pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo. Aumenta o seu metabolismo e ajuda a enchê-lo antes das refeições.
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Faça um treino de alta intensidade.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade.
Pode ajudá-lo a queimar mais gordura aumentando sua taxa metabólica, mesmo após o término do treino.
Acredita-se que esse efeito seja maior para o HIIT do que para outros tipos de exercício. Além disso, o HIIT também demonstrou ajudá-lo a queimar gordura.
Um estudo em homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercícios de alta intensidade reduziram a massa gorda em 4,4 libras (2 kg) e a gordura da barriga em 17%.
Resumo
Misturar sua rotina de exercícios e adicionar alguns exercícios de alta intensidade pode aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar gordura.
- Levantar coisas pesadas.
O músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, e a construção muscular pode ajudar a aumentar seu metabolismo.
Isso significa que você queimará mais calorias a cada dia, mesmo em repouso.
Levantar pesos também ajudará você a reter músculos e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso.
Em um estudo, 48 mulheres com excesso de peso foram colocadas em uma dieta de 800 calorias por dia, com nenhum exercício, exercício aeróbico ou treinamento de resistência.
Após a dieta, as mulheres que fizeram o treinamento resistido mantiveram sua massa muscular, metabolismo e força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e sofreram uma diminuição no metabolismo.
Resumo
Levantar pesos é importante para construir e reter músculos. Maiores quantidades de músculo resultarão em um metabolismo mais alto.
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Levante-se mais.
Sentar-se demais é ruim para sua saúde.
Alguns comentaristas de saúde até o apelidaram de “o novo tabagismo”. Isso ocorre em parte porque longos períodos sentados queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso.
De fato, em comparação com a sessão, uma tarde em pé no trabalho pode queimar 174 calorias extras.
Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar em pé por curtos períodos para quebrar o tempo que você passa sentado. Você também pode investir em uma mesa permanente.
Resumo
Ficar muito tempo sentado queima poucas calorias e faz mal à saúde. Tente se levantar regularmente ou invista em uma mesa de pé.
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Beba chá verde ou chá Oolong
O chá-verde e o chá oolong demonstraram aumentar o metabolismo em 4 a 5%.
Esses chás ajudam a converter parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura em 10 a 17%.
Como são baixos em calorias, beber esses chás pode ser bom para perda e manutenção de peso.
Acredita-se que suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a prevenir o temido platô de perda de peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.
No entanto, alguns estudos constatam que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou se aplicar apenas a algumas pessoas.
Resumo
Beber chá verde ou chá oolong pode aumentar seu metabolismo. Esses chás também podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.
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Coma alimentos picantes.
As pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar seu metabolismo.
No entanto, muitas pessoas não podem tolerar essas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo.
Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que comer pimentas queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de 6,5 anos, isso pode ser responsável por 0,5 kg de perda de peso para um homem de peso médio.
Sozinho, os efeitos da adição de temperos à sua comida podem ser bem pequenos. No entanto, pode levar a uma pequena vantagem quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo.
Resumo
Comer comida picante pode ser benéfico para aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.
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Tenha uma boa noite de sono.
A falta de sono está ligada a um grande aumento no risco de obesidade.
Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo.
A falta de sono também foi associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambos ligados a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.
Também foi demonstrado que aumenta o hormônio da fome grelina e diminui o hormônio da plenitude leptina.
Isso pode explicar por que muitas pessoas privadas de sono sentem fome e lutam para perder peso.
Resumo
A falta de sono pode diminuir o número de calorias que você queima, mudar a maneira como processa o açúcar e atrapalhar os hormônios reguladores do apetite.
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Beber Café.
Estudos mostraram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11%. Como o chá verde, também promove a queima de gordura.
No entanto, isso parece afetar mais as pessoas magras. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas.
Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura também podem contribuir para a perda e manutenção de peso bem-sucedidas.
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