Dieta paleo vs. outras dietas: qual é a melhor?
Quando você está considerando planos de dieta — seja para perda de peso ou saúde geral — você vai querer avaliar cuidadosamente suas opções.
A dieta paleo é sem dúvida uma escolha popular entre aqueles que procuram comer melhor, mas pode ser desnecessariamente restritiva.
Ao eliminar grãos, laticínios e legumes, a dieta foge das diretrizes e pode levar a deficiências de nutrientes se não for planejada de maneira adequada.
A dieta paleo é menos restritiva do que algumas outras dietas que você pode estar pesquisando, como a dieta ceto ou Whole30. No entanto, outros planos alimentares, como a dieta mediterrânea, oferecem benefícios à saúde, com mais flexibilidade.
Recomendações
Muitos paleo proponentes afirmam que as recomendações de nutrição são responsáveis por uma miríade de problemas de saúde.
Embora essas afirmações não sejam necessariamente apoiadas pela ciência, está claro que a dieta paleo promove uma ideologia alimentar diferente em comparação com as diretrizes governamentais atuais.
Grupos de comida.
MyPlate, o atual visual nutricional, separa os alimentos em cinco grupos — frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas. A dieta paleo elimina dois desses grupos completamente, não permitindo grãos ou laticínios na dieta.
Também existem restrições ao grupo de proteínas. MyPlate permite proteínas animais (como frango e carne bovina) e proteínas vegetais (como feijão e soja).
A dieta paleo elimina quaisquer leguminosas da dieta, portanto feijão, soja, lentilhas e a maioria das outras fontes de proteína de origem vegetal não são permitidas. Como tal, seguir a dieta paleo seria particularmente difícil se você também for vegetariano ou vegano.
Variedade
Como muitos alimentos são eliminados, pode ser mais desafiador — embora certamente não impossível — conseguir variedade em uma dieta paleo.
Por exemplo, não haverá mais aveia para uma refeição matinal quente. Você precisará pular aquelas maçãs da hora do lanche mergulhadas na manteiga de amendoim.
E as enchiladas de feijão preto favoritas da sua família? Infelizmente, agora estão proibidos por causa dos feijões, tortilhas e queijo.
Não há dúvida de que essas restrições podem ser difíceis, dependendo de suas preferências alimentares atuais. Dito isso, ainda existem muitas refeições deliciosas e nutritivas que você pode fazer com os alimentos permitidos.
Você ainda pode desfrutar de um café da manhã quente esmagando uma batata-doce e cobrindo-a com manteiga de amêndoa e banana.
Troque a manteiga de amendoim pela manteiga de caju e seu lanche de maçã estará de volta à mesa. Ou obtenha o mesmo sabor de enchilada usando temperos semelhantes com vegetais de carne e fajita.
Você descobrirá que há muitas maneiras de conseguir variedade em uma dieta paleo; isso apenas requer mais planejamento e criatividade.
A dieta paleo enfoca a qualidade dos alimentos em vez da quantidade. Você deve prestar atenção aos tipos de alimentos que está colocando em seu corpo, em vez de simplesmente ao número de calorias que ele contém. Isso pode ser uma mudança revigorante (e às vezes saudável) para aqueles que ficam ansiosos com a contagem de calorias.
Dito isso, o equilíbrio calórico continua sendo um fator chave no controle de peso. Comer muitas calorias leva ao ganho de peso, enquanto a criação de um déficit calórico apropriado ajuda a eliminar quilos indesejados.
Se você está seguindo a dieta paleo para perder peso, mas está atingindo um platô na balança, considere dar uma olhada em suas necessidades calóricas e compará-las com sua ingestão atual. Mesmo que os alimentos da dieta paleo sejam nutritivos, ainda é possível comê-los em excesso.
Tente usar nossa calculadora de meta de calorias abaixo para obter uma estimativa de suas necessidades calóricas para perda de peso. Em seguida, acompanhe sua ingestão de alimentos por alguns dias usando um dos muitos periódicos alimentares online e compare-o com esse número.
Se você ultrapassou sua meta de calorias, pode ser o motivo pelo qual a balança não está se movendo. Se for esse o caso, tente fazer algumas pequenas mudanças em sua dieta (no reino da alimentação paleo) para voltar ao caminho certo.
Por exemplo, você pode decidir mudar de um corte de carne mais gorduroso para um corte de carne mais magro no jantar e cortar sua porção de nozes pela metade na hora do lanche.
Dietas semelhantes
A dieta paleo pode parecer restritiva, embora menos do que várias outras dietas populares. Embora esteja relacionado a alguns benefícios para a saúde, existem outros padrões alimentares mais flexíveis que também podem atingir esses objetivos. Aqui está uma análise dos principais fatos sobre a dieta paleo e como ela se compara a outros planos:
Dieta Paleo
Nutrição geral: a dieta paleo concentra-se em alimentos integrais não processados, como carnes, frutos do mar, vegetais, frutas e nozes. Esses alimentos ricos em nutrientes fornecem muitos benefícios para o corpo. No entanto, a dieta proíbe grãos, laticínios e legumes, aumentando o risco de carências de nutrientes sem um planejamento adequado.
Benefícios para a saúde: embora seja necessário especificar mais pesquisas, uma revisão dos estudos descobriu que uma dieta paleo pode potencialmente promover a saúde cardiovascular e a longevidade.
Perda de peso: as pesquisas sobre perda de peso variam. Alguns estudos indicam que uma dieta paleo promove perda de peso, enquanto outros encontraram IMC mais elevados entre aqueles que afirmam comer paleo. O sucesso na perda de peso provavelmente depende do equilíbrio calórico nos limites dos alimentos permitidos.
Sustentabilidade: devido à natureza restritiva desta dieta, pode ser difícil (embora certamente não impossível) de seguir por toda a vida. Permitir alimentos restritos ocasionalmente ou modificar as restrições para se adequar ao seu estilo de vida pode fazer com que pareça mais factível a longo prazo.
Dieta Whole30.
Nutrição geral: Whole30 possui muitas semelhanças com a dieta paleo, também removendo grãos, laticínios e legumes. Como uma dieta de eliminação, porém, é mais estrita do que paleo — colocar qualquer açúcar, álcool, produtos assados (mesmo se feitos com ingredientes aprovados) e vários ingredientes adicionais na categoria proibida.
Seguir essa dieta por um longo prazo pode levar a uma mentalidade restritiva e pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais.
Benefícios para a saúde: ao contrário da dieta paleo, atualmente não há pesquisas revisadas por pares disponíveis sobre a dieta Whole30. No entanto, pode ser benéfico como uma dieta de eliminação de curto prazo para aqueles que estão tentando identificar uma sensibilidade alimentar desconhecida.
Perda de peso: embora não seja especificamente projetado para perda de peso, anedoticamente alguns consumidores relatam sucesso perdendo quilos no Whole30. Não há pesquisas para apoiar essas afirmações, entretanto muitas outras dietas podem promover a perda de peso sem a necessidade de tantas restrições.
Sustentabilidade: Whole30 não foi projetado para ser seguido a longo prazo e seria extremamente difícil de fazer – muito mais do que a dieta paleo. Enquanto alguns podem ter sucesso no plano de 30 dias para identificar uma sensibilidade alimentar, outros provavelmente, não precisam, implementar um protocolo tão rígido.
Dieta Keto.
Nutrição geral: A dieta cetônica é baseada em uma decomposição muito rica em gordura (aproximadamente 75 por cento) e muito pobre em carboidratos (aproximadamente 5–10 por cento).
Há alguma sobreposição com a dieta paleo, pois ela também elimina grãos, feijão e lentilhas. Ao contrário do paleo, os laticínios são permitidos e frequentemente adotados no ceto. Frutas são muito mais limitadas em uma dieta cetônica, com apenas frutas mínimas sendo permitidas.
Vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos em quantidades limitadas. Essas restrições severas podem dificultar o atendimento às necessidades nutricionais.
Benefícios para a saúde: a pesquisa deixa claro que a dieta cetônica é um tratamento eficaz para pessoas com epilepsia. 8 Para outras condições médicas, porém, os benefícios não estão bem estabelecidos. É importante observar que pode ser perigoso para pessoas com certas condições médicas, como gravidez e diabetes tipo 1, iniciar uma dieta cetônica.
Perda de peso: revisões sistemáticas descobriram que uma dieta cetônica promove perda de peso em curto prazo (cerca de um ano). No entanto, faltam dados de longo prazo sobre se as pessoas seguirão a dieta por toda a vida para manter o peso fora.
Sustentabilidade: devido às restrições e ao limite severo de carboidratos, o ceto pode ser muito difícil de manter a longo prazo. Provavelmente é mais difícil de seguir em comparação com uma dieta paleo.
Dieta mediterrânea.
Nutrição geral: semelhante à dieta paleo, a dieta mediterrânea enfatiza refeições inteiras não processadas. No entanto, a dieta mediterrânea varia consideravelmente da dieta paleo no conteúdo real dessas refeições.
Você é encorajado a comer grãos inteiros, legumes, frutas, vegetais e peixes — com aves e laticínios moderados. Há mais flexibilidade neste plano em comparação com a dieta paleo.
Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea está associada a vários benefícios para a saúde, desde uma melhor saúde cardiovascular à redução da inflamação e à melhora da saúde mental. Ele foi pesquisado mais profundamente do que muitas outras dietas.
Perda de peso: apesar da inclusão de alimentos com alto teor calórico, como azeite e nozes, aqueles que seguem uma dieta mediterrânea normalmente não ganham peso – e, de fato, muitos perdem peso.
Sustentabilidade: Com exceção dos grandes consumidores de carne vermelha, é provavelmente mais fácil para a maioria seguir uma dieta mediterrânea em comparação com uma dieta paleo, devido ao plano menos restritivo.
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