O que é uma dieta de alimentos crus?
O que você pode comer?
A dieta de alimentos crus é baseada na teoria de que comer alimentos não cozidos e não processados pode ajudá-lo a ter uma saúde melhor e prevenir doenças crônicas.
Os defensores da dieta de alimentos crus sugerem que o cozimento quebra as enzimas dos “alimentos vivos” ou crus, que auxiliam na digestão e absorção de nutrientes, mas faltam pesquisas que apoiem essa afirmação. O corpo humano produz suas próprias enzimas para quebrar os alimentos, sejam crus ou cozidos.
A dieta de alimentos crus tem raízes no final de 1800, quando o médico suíço Maximilian Bircher-Benner, MD curou seu próprio caso de icterícia comendo maçãs cruas.
A dieta tem evoluído ao longo dos anos para incluir uma variedade de alimentos crus, embora nem sempre seja popular, mesmo em sua versão atual.
Alguns seguidores da dieta de alimentos crus podem ter começado como vegetarianos ou veganos antes de mudar para alimentos crus.
Embora a maioria das pessoas que seguem um plano de dieta com alimentos crus seja vegana, algumas podem comer produtos de origem animal crua, como leite cru, queijo feito de leite cru ou peixe, ou carne crus.
Em uma dieta de alimentos crus, normalmente cerca de 70% ou mais da dieta consiste em alimentos crus. Os alimentos básicos da dieta de alimentos crus são frutas, vegetais, vegetais do mar, nozes, sementes, grãos germinados e feijão.
O aquecimento suave dos alimentos é considerado aceitável — a temperatura simplesmente não pode ir acima de 38 graus centígrados.
O que dizem os especialistas?
A dieta de alimentos crus incentiva as pessoas a comer apenas alimentos crus (nunca aquecidos) e não processados. Embora comer mais produtos seja vantajoso, os especialistas dizem que não há razão para evitar cozinhá-los. Esta dieta pode colocar as pessoas em risco de doenças de origem alimentar se crus carne e laticínios são consumidos.
Alimentos como frutas e vegetais frescos são facilmente identificados como crus. Outros ingredientes, como manteiga de amendoim, néctar de agave, leite de amêndoa, azeite, molho de soja e cacau, nem sempre são crus.
Você pode usar vegetais em saladas, vitaminas, molhos combinados e sopas. Também é possível conservar seus vegetais ou transformá-los em macarrão. Os vegetais congelados que foram escaldados ou fervidos antes de serem congelados não são considerados crus.
As frutas podem ser consumidas inteiras, secas, desidratadas ou usadas em sucos, ou vitaminas. A fruta congelada é considerada crua. Superalimentos, como cacau em pó cru, nibs de cacau, alfarroba em pó e bagas de goji são permitidos em uma dieta de alimentos crus.
Procure nozes e sementes crus e de preferência orgânicas. Eles são fáceis de adicionar a sucos, pesto, manteiga, leite não lácteo, queijos, molho, creme e sorvete. Você também pode usar um desidratador para fazer chia crua ou biscoitos de linhaça.
Você pode precisar ler os rótulos e reservar um tempo para encontrar marcas que atendam a uma dieta de alimentos crus. Os alimentos que têm as palavras torrado, torrado a seco, torrado, cozido ou assado no rótulo não são crus.
Nem os alimentos enlatados. Os grãos inteiros e as leguminosas ainda são considerados crus quando germinados em vez de cozidos.
Cozinhar protege contra doenças de origem alimentar (como E.coli). Uma dieta de alimentos crus não é recomendada para mulheres grávidas, crianças, adultos mais velhos, pessoas com sistema imunológico fraco e pessoas com problemas de saúde.
O que você precisa saber?
Não há diretrizes específicas sobre quando seguir esta dieta. Tem poucas calorias, o que significa que pode querer comer com mais frequência.
No entanto, como ele está cheio de alimentos ricos em fibras, você pode não sentir tanta fome. Uma dieta de alimentos crus é compatível com dietas vegetarianas, veganas e sem glúten.
Seguir uma dieta de alimentos crus geralmente significa aprender uma maneira totalmente nova de preparar alimentos. Aqui estão alguns dos métodos mais comuns usados.
Imersão e Germinação.
Feijões, legumes, nozes e sementes crus contêm inibidores de enzimas que são normalmente destruídos com o cozimento. Os nutrientes podem ser liberados embebendo-os (germinação) ou germinando-os.
A germinação envolve imersão em água por um período específico de tempo. Embora os tempos de germinação recomendados variem de duas horas (para os cajus) a um dia, alguns dietistas dizem que deixar de molho durante a noite é suficiente e mais conveniente.
É importante começar com sementes secas, cruas, de preferência orgânicas, feijão, legumes ou nozes.
Lave os feijões, nozes, legumes ou sementes e coloque-os em um recipiente de vidro. Adicione a temperatura ambiente, água purificada para cobrir.
Deixe de molho em temperatura ambiente durante a noite (feijão-mungo requer um total de 24 horas).
Enxágue algumas vezes antes de usar.
Após germinar, sementes, feijões e leguminosas podem brotar.
Após drenados na etapa final do processo de germinação, coloque-os em um recipiente para germinação.
Deixe-os em temperatura ambiente. A semente, feijão ou leguminosa se abrirá e um broto crescerá a partir dele.
Lave as nozes ou sementes germinadas e escorra bem.
Guarde em um recipiente hermético na geladeira por até cinco dias.
Desidratante
Os alimentos podem ser aquecidos suavemente usando um desidratador para simular a secagem ao sol. Os desidratadores são recipientes fechados com elementos de aquecimento que aquecem os alimentos a baixas temperaturas. Um ventilador dentro do desidratador sopra ar quente pela comida, espalhada em bandejas.
Os desidratadores podem ser usados para fazer passas, tomates secos ao sol, chips de couve, biscoitos, pão, croutons e couros de frutas.
Mistura e suco.
Os alimentos podem ser misturados ou picados usando um processador de alimentos, ou liquidificador para fazer sucos, pesto, sopa e homus. Legumes e frutas também podem ser espremidos.
Fermentando
Alimentos fermentados incluem chucrute, iogurte de coco cru, queijo de nozes de macadâmia cru e kimchi.
Pessoas com histórico de transtornos alimentares ou que estão abaixo do peso devem consultar seu médico antes de tentar uma dieta com alimentos crus, porque tende a ser muito baixa em calorias.
O que comer?
- Alimentos inteiros não processados.
- Frutas, vegetais e nozes orgânicos.
- Feijões e grãos germinados ou germinados.
- Receitas preparadas com ingredientes crus.
O que não comer?
- Alimentos aquecidos acima de 118 grau F.
- Alimentos refinados, processados ou pasteurizados.
- Alimentos tratados com pesticidas.
- Cafeína
Grãos
Grãos integrais, como milho, sêmola de trigo-sarraceno, kamut, quinoa, aveia, gérmen de trigo, espelta e arroz selvagem são permitidos na dieta de alimentos crus, mas precisam ser germinados ou germinados.
Feijão e Legumes.
Alguns feijões-crus (como grão-de-bico, feijão azuki, feijão-mungo e lentilhas) podem ser comidos após embebidos e germinados. Outros, como rim, soja e favas, são considerados inseguros para comer crus.
Gorduras
Fontes de gordura crua incluem abacates; óleo de coco cru e manteiga; azeite extra virgem prensado a frio ; óleo de chia; óleo de linhaça cru; e óleo de semente de cânhamo cru.
Bebidas
Além da água purificada, os crudívoros bebem suco de grama de cevada, suco de vegetais ou frutas (espremido na hora ou congelado, não pasteurizado), água de coco jovem e suco de grama de trigo. A cafeína não é permitida, o que significa chá-preto ou verde, e o café está excluído da dieta.
O chá de ervas (mesmo que seja feito com água aquecida a menos de 118 F) não é considerado cru porque as folhas são geralmente aquecidas durante o processo de fabricação.
Alimentos Fermentados.
Alimentos produzidos por fermentação são permitidos na dieta de alimentos crus. Isso pode incluir kefir de coco e iogurte, kimchi, pasta de missô e chucrute.
Ervas, especiarias e condimentos
Embora o sal de cozinha não seja permitido na dieta de alimentos crus, o sal do Himalaia e o sal do mar Céltico são permitidos, com outros temperos:
- Vinagre de maçã
- Manjericão
- Pimenta de caiena
- Cebolinha
- Chocolate cru
- Canela em pó
- Cominho, terra ou sementes
- Caril
- aneto
- Raiz de gengibre
- Nama shoyu (molho de soja cru)
- Salsinha
- Feijão de baunilha, cru
- Vinagre
Adoçantes
A maioria dos adoçantes são processados e não verdadeiramente crus, mas os seguintes são permitidos:
- Néctar de coco
- Açúcar data
- Néctar de agave cru
- Mel cru
- Pó de estévia
Prós e contras
Prós
- Enfatiza alimentos inteiros não processados
- Baixo teor de gorduras saturadas e sódio
- Eficaz para perda de peso
Contras
- Muito restritivo
- Risco de deficiências nutricionais
- Risco de doenças de origem alimentar
- Impraticável
Geralmente, essa dieta é muito baixa em calorias. E alguns alimentos são menos nutritivos quando não cozinhados. Alguns alimentos tornam-se mais digeríveis após o cozimento porque a porção fibrosa é decomposta.
Por exemplo, tomates cozidos contêm três a quatro vezes mais licopeno do que tomates crus. Os níveis de um composto nos brócolis chamado sulforafano são maximizados quando o brócolis é cozido no vapor a 140 grau F.
Pode parecer fácil comer nada além de alimentos crus, mas, na verdade, é preciso muito tempo e esforço para preparar os alimentos para poderem ser comidos crus com segurança.
Também pode ser caro comprar apenas alimentos integrais e orgânicos. Além disso, dietas restritivas dessa natureza podem criar uma relação prejudicial com alimentos saudáveis e levar a uma alimentação desordenada.
Esta dieta tem muito poucas calorias e quase certamente promoverá a perda de peso. No entanto, muitas vezes é muito eficaz e os seguidores acabam ficando abaixo do peso.
A dieta de alimentos crus é uma escolha saudável para você?
Autoridades recomendam uma variedade de frutas, vegetais, grãos, proteínas e produtos lácteos para uma dieta saudável e equilibrada.
O plano alimentar eliminaria laticínios e outros produtos de origem animal, embora algumas pessoas em uma dieta de alimentos crus consumam leite cru, carne, frutos-do-mar e ovos.
A dieta de alimentos crus está no limite inferior do consumo de proteína recomendado, com cerca de 13% das calorias provenientes de fontes de proteína.
As diretrizes também sugerem que 10% a 35% das calorias diárias de uma pessoa vêm da gordura. As pessoas que seguem uma dieta crua comem muitas nozes e sementes, que podem conter mais gordura e calorias.
A dieta também inclui frutas e vegetais com baixo teor calórico, o que pode dificultar o consumo de calorias suficientes (cerca de 2.000 por dia para manutenção do peso). Se você está procurando perder peso, considere usar esta calculadora para determinar uma meta sensata de calorias diárias.
Benefícios para a saúde.
Ingredientes integrais e nutritivos.
A dieta de alimentos crus tem menos calorias e açúcar do que a dieta americana padrão e incentiva o consumo de alimentos integrais e reais, como frutas e vegetais.
Também é mais rico em potássio, magnésio, folato, fibra, vitamina A e antioxidantes. As fibras da dieta podem ajudar a mantê-lo satisfeito e prevenir a prisão de ventre.
Baixo teor de gorduras saturadas e sódio.
A dieta também contém menos sódio e gordura saturada do que uma dieta padrão, porque o sal de cozinha, os alimentos processados e (geralmente) as carnes estão excluídos.
Alguns defensores da dieta afirmam que ela pode reduzir a inflamação devido aos antioxidantes nos alimentos vegetais e menos produtos finais de glicação avançada nos alimentos crus.
Riscos de saúde.
Pode deixar você abaixo do peso.
Faltam pesquisas recentes sobre a dieta de alimentos crus, mas um estudo conduzido em 1999 examinou a relação entre as dietas de alimentos crus de longo prazo e o peso corporal.
Os pesquisadores descobriram que o índice de massa corporal (IMC) estava abaixo da faixa de peso normal em 14,7% dos homens e 25% das mulheres.
Aproximadamente 30% das mulheres com menos de 45 anos tiveram amenorreia parcial a completa (ausência de períodos menstruais), particularmente aquelas que comem 90% ou mais alimentos crus.
Pode levar a deficiências de nutrientes.
Uma das principais preocupações que as pessoas têm com a dieta de alimentos crus é o risco de deficiências nutricionais, como vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3.
Doença de origem alimentar é possível.
Cozinhar ajuda a matar bactérias prejudiciais, portanto, comer alimentos crus aumenta o risco de doenças transmitidas por alimentos. Isso é especialmente verdadeiro em pessoas que seguem uma dieta crua que comem peixe cru, ovos ou carne, ou leite não pasteurizado, ou outros laticínios.
Muitas frutas e vegetais podem conter bactérias. Alguns, como o taro e o ruibarbo, são tóxicos se consumidos crus.
Dietas semelhantes.
A dieta de alimentos crus é um plano alimentar único, mas compartilha algumas características com outras dietas vegetais restritivas. Veja como eles se comparam:
Dieta de alimentos crus
Nutrição geral: consumir apenas alimentos inteiros que não foram aquecidos acima de 118 grau F.
Segurança: Esta dieta acarreta o risco de doenças de origem alimentar e deficiências nutricionais.
Praticidade: É muito desafiador preparar alimentos que atendam ao padrão estabelecido pelos defensores dos alimentos crus, e comprar alimentos orgânicos inteiros pode ser caro.
Sustentabilidade: Seguir essa dieta por muito tempo pode resultar na perda de muito peso e outras consequências para a saúde.
Dieta de Okinawa.
Nutrição geral: A dieta tradicional de Okinawa é principalmente baseada em vegetais, com um pouco de frutos-do-mar. Inclui muitos vegetais, algas e legumes, sem açúcar ou carboidratos refinados.
Segurança: esta dieta pode ser segura (os cientistas há muito estudam o povo de Okinawa por causa de sua robusta saúde e longevidade 10), mas é bastante restritiva. Também é rico em sódio.
Praticidade: alguns dos principais ingredientes dessa dieta, como algas marinhas e melão amargo, podem ser difíceis de encontrar e preparar. E sua restrição pode tornar a dieta difícil de seguir para pessoas acostumadas com a dieta americana padrão.
Sustentabilidade: é claro, muitos okinawanos comem essa dieta por toda a vida. Mas para aqueles que não vivem na região de Okinawa, pode ser muito difícil aderir.
Dieta Ayurvédica.
Nutrição geral: pessoas em dieta ayurvédica comem de acordo com seu tipo de corpo, ou dosha, portanto, os alimentos incluídos e excluídos podem variar muito. Existem muitas regras e orientações sobre como, quando e o que comer. Segurança: Esta dieta é geralmente segura e pode ter alguns benefícios para a saúde.
Praticidade: pode ser difícil determinar seu dosha e então complicado entender quais alimentos são adequados para você e quais não são.
Sustentabilidade: Muitas pessoas podem e seguem uma dieta ayurvédica por um longo tempo, uma vez que se sintam confortáveis com os requisitos.
Dieta Fruitária.
Nutrição geral: os seguidores de uma dieta fruitária obtêm 50–75% das calorias diárias das frutas (às vezes até mais). Nozes e sementes são consideradas frutas e também podem comer alguns vegetais — mas nunca proteínas animais, grãos ou qualquer alimento processado.
Segurança: Esta dieta é arriscada. Isso pode levar a deficiências nutricionais, complicações de saúde e / ou distúrbios alimentares.
Praticidade: comprar muitas frutas orgânicas e produtos especiais, como leite de nozes, pode ser caro.
Sustentabilidade: Não é aconselhável seguir esta dieta por muito tempo, devido aos riscos para a saúde.
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