O que é uma dieta de ciclo de carboidratos?  Como pode impulsionar os esforços para perder peso.

Dieta de ciclo de carboidratos  – Talvez você tenha ouvido dizer que seu metabolismo é muito parecido com um fogo: se você abastecer “o fogo” com os ingredientes certos, ele continuará queimando mais quente. Por outro lado, não adicionar combustível suficiente por muito tempo fará com que o fogo enfraqueça e apague.

O ciclo de carboidratos – comer mais carboidratos apenas em determinados dias da semana – é considerado um dos melhores planos de dieta para perder peso rapidamente  e ganhar músculos, pois estimula certas funções digestivas e metabólicas que impactam positivamente no controle de peso. 

Comer carboidratos suficientes na hora certa redefine seu “termostato metabólico”, por assim dizer, sinalizando para seu corpo criar hormônios benéficos suficientes (como leptina e hormônios da tireóide) que mantêm seu apetite sob controle e o metabolismo alto.  No entanto, como todos sabemos,  muitos carboidratos  podem ter o efeito oposto e causar ganho de peso.

Qual é a chave de uma dieta de ciclo de carboidratos que a torna diferente de outros planos? A ciclagem de carboidratos aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes calorias)  apenas na hora certa  e  nas quantidades certas.  

Enquanto outros planos de dieta de longo prazo podem parecer excessivamente restritivos, assustadores e opressores, muitos pensam que uma dieta de ciclo de carboidratos é fácil de seguir e até mesmo se encaixa em uma agenda agitada.

O que é Dieta de ciclo de carboidratos  

A ciclagem de carboidratos é um tipo de plano de dieta que envolve comer mais carboidratos em certos dias da semana, mas fazer o contrário nos outros dias: cortar carboidratos muito baixos para conseguir uma perda de peso mais fácil.

Em outras palavras, seguir um plano alimentar do ciclo de carboidratos significa que você ingere quantidades adequadas de carboidratos (de preferência aqueles que não são processados ​​e são ricos em nutrientes) dia sim, dia não, ou a cada poucos dias, dependendo de seus objetivos específicos.

Também é possível alternar a ingestão de carboidratos semanal ou mensalmente, novamente dependendo dos objetivos de alguém. As dietas de ciclo com carboidratos são populares entre os fisiculturistas, modelos de fitness e certos tipos de atletas há décadas. 

O que torna os carboidratos tão especiais?

Os carboidratos são a primeira fonte de combustível do corpo, pois são facilmente transformados em glicose e glicogênio, que alimentam suas células e ajudam a criar ATP (energia).

Seu metabolismo sobe e desce com base no consumo de calorias e diferentes macronutrientes, incluindo carboidratos. E alguns estudos descobriram que a ingestão adequada de carboidratos melhora o desempenho em exercícios prolongados, de baixa intensidade e curtos, de alta intensidade. 

Consumir carboidratos nas quantidades certas também pode ajudar a controlar o apetite, aumentar a saciedade e prevenir a sensação de privação a longo prazo.

Embora cada plano de dieta de ciclagem de carboidratos seja diferente e precise ser personalizado com base na perda de peso ou ganho muscular é o objetivo principal, a maioria das dietas de ciclagem de carboidratos é construída em cerca de um a três dias por semana, quando você pode consumir mais alimentos ricos em carboidratos (como batatas ou grãos).

Que tipo de coisas você come quando não está aumentando a ingestão de carboidratos? Em dias de baixo teor de carboidratos, alimentos como vegetais sem amido, carnes alimentadas com capim, ovos e gorduras saudáveis ​​são a base de suas refeições.

Alguns planos de dieta de ciclagem de carboidratos também incluem um “ dia de trapaça ” para se entregar a alguns alimentos decadentes a fim de recompensar-se por seu compromisso, sem culpa.

O ciclo de carboidratos para mulheres é saudável?

Dietas com muito baixo teor de carboidratos , especialmente quando seguidas por um longo tempo, nem sempre são adequadas para todos – incluindo mulheres com desequilíbrios hormonais, aquelas com distúrbios da tireoide, pessoas que já estão abaixo do peso e algumas pessoas que são muito atléticas.

Alguns questionam se é necessariamente uma boa ideia que as mulheres experimentem dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo a dieta cetônica, dado o fato de que os hormônios femininos tendem a ser mais sensíveis à maioria das mudanças na dieta e no estilo de vida.

Isso se deve à sensibilidade do sistema do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal [HPA], que responde ao estresse, incluindo restrição de calorias / carboidratos.

No entanto, há evidências de que as dietas com baixo teor de carboidratos e o ciclo dos carboidratos podem ajudar as mulheres quando bem feitas, especialmente aquelas na perimenopausa ou menopausa, a perder peso, melhorar o controle do açúcar no sangue, dormir de melhor qualidade e  reduzir os sintomas da menopausa,  como ondas de calor ou suores noturnos.

As mulheres podem se beneficiar do ciclo de carboidratos porque essa abordagem pode ajudar a prevenir problemas hormonais ligados a baixos níveis de leptina e baixa ingestão de calorias, como diminuição da produção de estrogênio e problemas de tireóide, como hipotireoidismo. 

A alimentação cíclica também pode ajudar a prevenir reduções de longo prazo no gasto energético de repouso entre as mulheres, de acordo com alguns estudos.

Uma abordagem recomendada para mulheres é trabalhar em direção a um plano que envolve comer baixo teor de carboidratos (talvez enquanto também faz jejum intermitente )  em 2-3 dias não consecutivos por semana (por exemplo, terça, quinta e sábado). 

Atenha-se apenas a exercícios leves ou ioga em dias de baixo teor de carboidratos e jejum para reduzir a sensação de cansaço ou fome, mantendo atividades de maior intensidade nos dias sem jejum. Essa abordagem permite mais “moderação” na dieta e no estilo de vida, porque a meta não é comer 100% “perfeitamente” o tempo todo.

Outra maneira de as mulheres melhorarem seus resultados ao usar o ciclo de carboidratos é se concentrar em comer alimentos alcalinizantes e ricos em nutrientes , como abacate, verduras de folhas escuras, outros vegetais sem amido, alimentos fermentados, fontes de proteína limpa, etc. 

Uma dieta alcalina é aquela que inclui alimentos integrais que têm efeitos positivos nos níveis de pH do sangue e da urina, diminuindo a acidez.  Uma dieta alcalina de baixo teor de carboidratos  beneficia as mulheres, promovendo perda de peso, desintoxicação, saúde do coração, ossos mais fortes, diminuição da inflamação e reversão das deficiências de nutrientes.

Você pode fazer Dieta de ciclo de carboidratos para Keto?

A  dieta cetônica  é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, ou o que algumas pessoas chamam de “dieta sem carboidratos”.

Pessoas que seguem um plano de dieta cetônica começam a queimar gordura como combustível em vez de carboidratos. Isso acontece quando alguém entra no estado metabólico denominado cetose nutricional , no qual o corpo produz corpos cetônicos para servir como fonte alternativa de energia.

A maioria das dietas cetônicas reduz os carboidratos líquidos para cerca de 30 a 50 gramas por dia ou menos. Isso pode ser muito vantajoso para reduzir a fome, eliminar os junk food, emagrecer e até reduzir os sintomas de muitas doenças inflamatórias (como câncer e diabetes).

Alguns estudos mostram que alguns atletas até experimentam melhorias na energia e no desempenho ao seguir uma dieta cetônica. Se você acha difícil manter uma dieta com muito baixo teor de carboidratos todos os dias, especialmente por meses a fio, você pode considerar uma dieta com ciclos de carboidratos, também chamada de dieta cetogênica cíclica.

Uma dieta cetogênica cíclica aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes calorias em geral) geralmente cerca de 1–2 vezes por semana (como nos fins de semana) para ajudar a mitigar os efeitos colaterais.

É possível fazer um ciclo de carboidratos e permanecer em cetose? 

Seguir um plano cíclico resultará em você entrar e sair da cetose, mas isso não é uma coisa ruim. Na verdade, tem benefícios metabólicos e também pode ser psicologicamente compensador, pois aumenta a flexibilidade dos alimentos.

Ao fazer uma dieta cetônica cíclica, alguns especialistas aconselham a verificação dos níveis de cetonas urinárias  (usando tiras de cetonas) e o objetivo de testar positivamente as cetonas cerca de três dias por semana.

Dieta do Ciclo de Carboidratos vs. Dieta Keto vs. Dieta Low-Carb

Uma dieta restritiva de carboidratos geralmente consiste em obter menos de 30% das calorias diárias de fontes alimentares de carboidratos (aproximadamente <130 g / dia).

O baixo teor de carboidratos ou o ciclo de carboidratos são melhores? Isso realmente se resume à preferência, já que ambos podem ser benéficos.

Manter os carboidratos na dieta em dias intermitentes pode ajudar a compensar os efeitos colaterais do baixo teor de carboidratos, embora seja possível que isso também retarde um pouco a perda de peso.

Se você está procurando resultados rápidos em termos de perda de peso, redução da inflamação e muito mais, a dieta cetônica pode ser sua melhor aposta. 

No entanto, se você estiver interessado em um plano de dieta baixa em carboidratos que possa ser mantido por muitos anos, uma dieta cíclica é uma excelente opção.

As dietas ricas em proteínas e com poucos carboidratos (como a dieta de Atkins ) se tornaram cada vez mais populares na década de 1990, à medida que ganhavam muita atenção por causar rápida perda de peso.

Embora geralmente sejam eficazes na promoção da perda de gordura, a maior desvantagem das dietas com baixo teor de carboidratos é que, para alguns, podem ser difíceis de sustentar, o que significa que a perda de peso pode voltar assim que alguém voltar às suas velhas formas de alimentação. 

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos também podem causar problemas digestivos, especialmente se a dieta não se concentrar o suficiente no consumo de uma dieta geralmente saudável que inclua alimentos ricos em fibras em quantidade suficiente .

Uma possível vantagem de uma dieta com ciclo de carboidratos em relação às dietas de baixo teor de carboidratos ou dietas cetogênicas é que “consumir carboidratos muito baixos” pode aumentar a fadiga e a irritabilidade em algumas pessoas – um efeito colateral que foi apelidado de “gripe dos carboidratos.”

No entanto, esse geralmente é o caso ao reduzir drasticamente os carboidratos para cerca de 5% a 10% do total de calorias.

Benefícios para a saúde

Por que alguém escolheria fazer um ciclo de carboidratos em vez de apenas fazer dieta à moda antiga?  Algumas das vantagens de uma dieta de ciclagem de carboidratos incluem:

1. Preservando a massa muscular e evitando o desgaste muscular.
2. Ajudando na  recuperação muscular  após os treinos.
3. Incluindo flexibilidade e uma variedade de alimentos saudáveis.
4. Permitindo que você mantenha suas refeições favoritas como parte de seu plano.
5. Dando a você mais energia.
6. Prevenindo fome extrema ou fadiga.
7. Ajudando a prevenir desequilíbrios hormonais.
8. Aumentando a perda de peso ou reduzindo o percentual de gordura corporal.
9. Prevenir uma queda em sua  taxa metabólica , aumentando os níveis de leptina; de acordo com um estudo , um plano de superalimentação de carboidratos de três dias aumentou a leptina e o gasto de energia de 24 horas, mas um plano de superalimentação de gordura de três dias não.

Aqui está mais sobre os principais benefícios associados a seguir uma dieta de ciclagem de carboidratos:

1. Ajuda a construir e preservar a massa muscular magra

O treinamento de força e outras formas de exercícios de resistência realmente quebram o tecido muscular, apenas para torná-lo mais forte.  O processo de reconstrução e reparação do tecido muscular consome muita energia e, mais uma vez, seu corpo requer parte de sua fonte primária de combustível (carboidratos) para fazer isso. Isso é conhecido como janela anabólica pós-treino.

A insulina regula a entrada de aminoácidos e glicose nas células musculares após uma maior ingestão de carboidratos, que tem importantes efeitos anabólicos.  De acordo com os resultados de um estudo, os carboidratos ajudam a restaurar sua energia e fornecem aos músculos glicose para a reconstrução ou  glicogênio  para ser armazenado para energia futura. 

Dito isso, as cetonas também podem servir como fonte de combustível quando há restrição de carboidratos na dieta, o que pode ser benéfico para alguns atletas – e é por isso que o ciclo funciona bem para muitos.

Se você não consumir calorias e carboidratos suficientes após o treinamento de resistência, poderá “privar” seus músculos do combustível de que precisam para crescer e ficar mais fortes.

Por esta razão, muitas pessoas focadas em construir músculos optam por ter mais carboidratos dias após treinos difíceis.  Comer pelo menos quantidades moderadas de carboidratos também pode ajudar no desempenho físico a longo prazo, de acordo com alguns estudos .

Simplesmente restringir calorias e malhar mais pode prejudicar seu metabolismo e até mesmo ter o  efeito oposto  do que você gostaria – deixando você mais fraco, cansado e incapaz de consumir tantas calorias sem ganhar peso. 

Alternar dias de ingestão mais alta e mais baixa de carboidratos, especialmente quando cronometrado em torno dos treinos, é benéfico para reduzir o percentual de gordura corporal, sem sacrificar a massa muscular. 

E lembre-se de que você deseja manter toda a massa muscular possível, pois é isso que o mantém queimando calorias em um ritmo saudável mesmo em idade avançada.

2. Pode ajudar a evitar que sua taxa metabólica diminua

Em um estudo , quando 74 adultos seguiram uma “dieta de mudança de calorias” (na qual os carboidratos também aumentaram e diminuíram) por seis semanas, sua taxa metabólica de repouso tendeu a permanecer inalterada. Eles também experimentaram uma diminuição na glicose plasmática, colesterol total e triacilglicerol. 

A sensação de fome diminuiu e a satisfação aumentou entre aqueles no plano de transferência de calorias mais do que aqueles na “dieta de restrição calórica clássica”.

3. Incentiva a manutenção de um peso saudável

Ciclo de carboidratos é bom para perda de peso? Certamente pode ser. Um dos principais benefícios de uma dieta de ciclagem de carboidratos é que ela ajuda e possivelmente até acelera a perda de peso, preservando e até mesmo aumentando a massa muscular magra. 

Quando se trata de melhorar a composição corporal, este é o padrão ouro porque mantém seu metabolismo funcionando de forma eficiente e permite que você mantenha seu peso com mais facilidade a longo prazo.

Quando você entra em um “déficit de carboidratos”, o que significa que você ingere menos carboidratos do que o seu corpo precisa, você incentiva a perda de peso porque seu corpo começa a queimar a gordura armazenada como combustível. 

Cortar carboidratos muito baixos e seguir planos como a dieta cetogênica ou Atkins funciona para muitas pessoas para melhorar certas condições de saúde e ajudá-las a atingir um peso saudável.

Mas para outros, é difícil de sustentar e realmente pode  desacelerar  o metabolismo quando seguido por um longo prazo devido a alterações hormonais.

A ciclagem de carboidratos é uma forma de evitar a recuperação do peso e redução da motivação – além da ciclagem de carboidratos para perda de peso, pode ser eficaz tanto a curto prazo (proporcionando resultados rápidos e energia) quanto a longo prazo.

4. Incentiva você a comer mais alimentos vegetais

Carboidratos são o principal tipo de macronutriente encontrado na maioria dos alimentos vegetais, embora a quantidade exata de carboidratos em um alimento vegetal dependa do tipo específico.

Alimentos integrais com alto teor de carboidratos, como batata-doce e outros vegetais de raiz, feijão / leguminosas e frutas, costumam ser incentivados em dias com alto teor de carboidratos.

Alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo – como vegetais com folhas verdes, vegetais crucíferos, alcachofras, aspargos, vegetais do mar, ervas e especiarias, por exemplo – são realmente muito baixos em carboidratos e, portanto, adequados para carboidratos altos e baixos dias.

Um bônus de comer esses alimentos é que eles contêm muitas fibras dietéticas e antioxidantes.  A fibra tem muitos benefícios, incluindo ajudar a fazer você se sentir satisfeito e alcançar a  saciedade , enquanto os antioxidantes combatem os danos dos radicais livres e retardam os efeitos do envelhecimento. 

Um plano de dieta saudável para o ciclo de carboidratos faz mais do que aumentar a ingestão de proteínas e variar os carboidratos – também ensina como incorporar alimentos essenciais às suas refeições de uma forma que você realmente goste.

5. Ajuda você a manter uma alimentação saudável a longo prazo

Embora seja possível perder peso seguindo outros planos de dieta que restringem o total de calorias, muitos pensam que o ciclo do carboidrato funciona mais rápido e envolve menos sensação de privação.

Porque coisas como grãos, frutas e legumes são incluídos pelo menos uma a três vezes por semana durante o ciclo de carboidratos (às vezes também com uma “refeição alternativa”), há mais flexibilidade com uma dieta de ciclo de carboidratos em comparação com outras dietas, o que pode encorajar as pessoas para ficar com ele.

6. Pode ajudar a reduzir as flutuações hormonais e oscilações de açúcar no sangue

Há muitas evidências mostrando que uma dieta baixa em carboidratos pode ser parte de um plano de tratamento do diabetes natural, como é uma ferramenta eficaz para pacientes com diabetes tipo 2. 

Comer com baixo teor de carboidratos demonstrou ajudar a melhorar a glicose no sangue mais do que dietas com baixo teor de gordura em alguns estudos, e também ajudar a regular os lipídios do sangue, o IMC e diminuir as doses de insulina em pacientes com diabetes.

Como pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos, especialmente de calorias vazias e junk food, as abordagens da dieta com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a diminuir os riscos de complicações do diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doenças cardíacas.

Por que cortar carboidratos em certos dias melhora os níveis de açúcar no sangue e de hormônios? As dietas com baixo teor de carboidratos estimulam a melhora da  dislipidemia, diabetes e  síndrome metabólica , bem como o controle da pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.

O aumento da ingestão de carboidratos e de calorias em geral também pode proteger periodicamente contra o declínio dos níveis de outros hormônios importantes, incluindo o hormônio da tireoide, estrogênio, progesterona e testosterona. Esses hormônios são necessários para manter sua taxa metabólica elevada e para muitas outras funções. 

Foi demonstrado que a restrição calórica / dietética (especialmente quando combinada com exercícios intensos) diminui a produção desses hormônios em algumas pessoas mais do que em outras, o que significa que algumas são mais suscetíveis a mudanças hormonais induzidas pela dieta com base em fatores como a genética.

Como fazer Dieta de ciclo de carboidratos 

Agora que você sabe por que tentar uma dieta do ciclo do carboidrato, como você faz o ciclo do carboidrato?

A diferença na ingestão de carboidratos ao longo da semana significa que você alterna dias com baixo teor de carboidratos e dias com alto teor de carboidratos. 

Lembre-se de que comer mais carboidratos e calorias dá um impulso metabólico, enquanto fazer o oposto diminui sua taxa metabólica. No entanto, cortar carboidratos e calorias em alguns dias é o que permite a perda de peso.

Muitas pessoas também gostam de incorporar horários específicos de refeição em seus planos de dieta de ciclagem de carboidratos. 

Alguns optam por comer com mais frequência (quatro a seis vezes por dia) porque isso os ajuda a manter seus planos e pode oferecer algumas vantagens metabólicas. Outros gostam de incorporar aspectos do jejum intermitente para resultados mais rápidos, como comer apenas duas vezes ao dia ( pulando  totalmente o café da manhã ).

Cronograma da dieta de ciclo de carboidratos 

Embora haja espaço para personalização, aqui está um exemplo de um plano alimentar típico de dieta de ciclo de carboidratos:

• Segunda-feira: dia com alto teor de carboidratos
• Terça-feira: dia de baixo teor de carboidratos
• Quarta-feira: dia com mais carboidratos
• Quinta-feira: dia de baixo teor de carboidratos
• Sexta-feira: dia de baixo teor de carboidratos
• Sábado: dia com alto teor de carboidratos / dia opcional de recompensa, onde você desfruta de uma refeição favorita “fora do plano”
• Domingo: dia de baixo teor de carboidratos

* Considere ter mais carboidratos nos dias de treinamento / exercício e menos carboidratos nos dias de descanso.

Outra maneira de fazer o ciclo dos carboidratos é ter um dia de “reabastecimento” a cada semana, ou um aumento planejado na ingestão de calorias que dure cerca de 8 a 12 horas. 

Os dias de realimentação geralmente envolvem um aumento substancial de carboidratos. Normalmente, eles são feitos não mais do que uma vez por semana, ou às vezes apenas 1–2 vezes por mês.

Plano de refeições para ciclo de carboidratos

Quantos carboidratos e calorias você deve buscar em dias de alto teor de carboidratos? Isso depende do seu tipo específico de corpo, sexo, idade, nível de atividade e objetivos. 

As mulheres geralmente ficam na faixa de 1.500 a 2.300 calorias ao longo da semana, enquanto os homens normalmente ficam na faixa de 1.500 a 3.000 calorias.

Supondo que você seja um pouco ativo, tente não comer menos do que cerca de 1.500 calorias por dia. Isso pode desencadear uma desaceleração metabólica drástica e deixá-lo com uma sensação de fome e preguiça.

Os resultados do seu ciclo de carboidratos dependerão da frequência com que você “trapaceia” e da ingestão calórica típica. Você pode pensar que o ciclo de carboidratos é mais fácil de manter se adicionar ou diminuir apenas cerca de 400-600 calorias entre os dias de alto e baixo carboidrato.

Dias com alto teor de carboidratos podem incluir 200-300 gramas de carboidratos, enquanto dias com baixo teor de carboidratos podem incluir 75-150 gramas (às vezes até 50).  Mais uma vez, os homens que são maiores e mais ativos tendem a exigir mais calorias e carboidratos do que as mulheres menores.

Estudos focados nos efeitos da nutrição nas mudanças na composição corporal mostram que, nos dois dias,  a ingestão de proteínas em gramas  deve permanecer praticamente a mesma, mas a ingestão de gordura provavelmente aumentará ou diminuirá. Em dias com alto teor de carboidratos, a gordura pode diminuir para apenas cerca de 15 a 25% das calorias.

Como você calcula macros para o ciclo de carboidratos? 

Um grama de proteína e um grama de carboidratos contêm cerca de 4 calorias, e um grama de gordura contém cerca de 9.  Para descobrir quantos carboidratos você precisa, divida o número total de calorias que deseja comer por 4 para obter o número de gramas de carboidratos que você deve comer todos os dias.

Sempre tome o café da manhã, incluindo algumas proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo satisfeito. Coma muitos alimentos ricos em nutrientes, independentemente do tipo de carboidrato. Abasteça-se de alimentos saudáveis ​​e fartos, como verduras, outros vegetais sem amido, proteínas limpas e  gorduras saudáveis  como abacate, azeite de oliva e óleo de coco.

Evite beber calorias, especialmente se seu objetivo for perder peso. Beba principalmente água pura, chá de ervas, café sem açúcar, etc.

Dicas para perseverar

No início, não faça mais mudanças do que pode controlar. Acostume-se a andar de bicicleta e depois considere experimentar o jejum quando estiver mais confortável com as mudanças dietéticas que está fazendo.

Para manter a massa muscular e melhorar ainda mais a capacidade do corpo de usar carboidratos e calorias, incorpore o treinamento de força à sua rotina de exercícios.  O ideal é fazer uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência todas as semanas, uma vez que ambos têm grandes vantagens para a saúde.

Para manter seu metabolismo próspero e melhorar a saúde digestiva, considere também tomar alguns suplementos benéficos.  As recomendações incluem ácidos graxos ômega-3 para reduzir a inflamação, probióticos para ajudar a melhorar a saúde intestinal, magnésio para ajudá-lo a se recuperar dos exercícios, ervas adaptogen para ajudar seu corpo a lidar com o estresse e um multivitamínico de alta qualidade para garantir que você atenda às suas necessidades.

Durma o suficiente e controle o estresse diário. Tanto a falta de sono quanto altos níveis de estresse emocional podem contribuir para comer em excesso, desequilíbrios hormonais, ganho de peso e até mesmo função imunológica deficiente.

Alimentos com alto teor de carboidratos vs. alimentos com baixo teor de carboidratos / sem carboidratos

Os alimentos mais saudáveis ​​com alto teor de carboidratos para incluir em suas refeições são aqueles que são carboidratos complexos e não processados, como: batata-doce; grãos antigos (idealmente germinados) como aveia, quinoa, trigo-sarraceno, amaranto e arroz integral; frutas inteiras; feijão e legumes; e adoçantes naturais com moderação, como mel cru.

Por serem carregados de lixo, muito ricos em calorias e essencialmente falidos em termos de nutrientes, é melhor evitar alimentos processados ​​com alto teor de carboidratos, incluindo aqueles feitos com farinha branca ou produtos de farinha de trigo, açúcar de mesa adicionado, laticínios convencionais, pão e outros grãos processados ​​como macarrão, lanches adoçados como biscoitos e bolos, a maioria dos cereais embalados, bebidas adoçadas, sorvete e pizza.

Outras fontes saudáveis ​​de carboidratos, que têm menos carboidratos do que os descritos acima, mas ainda fornecem alguns carboidratos, incluem vegetais como cogumelos, tomates, cenouras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, vegetais do mar, pimentões, etc.

As escolhas alimentares saudáveis ​​que são ricas em proteínas, mas com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos incluem: carne alimentada com pasto, aves criadas em pastagens, ovos, proteína em pó feita de caldo de osso, peixes selvagens capturados, carnes orgânicas,  e laticínios crus como queijo de cabra cru.

As gorduras saudáveis, que também têm baixo ou nenhum carboidrato, incluem azeite de oliva, óleo de coco, manteiga alimentada com ervas, óleo de palma, nozes e sementes.

Risco e efeitos colaterais

Se o plano de refeições do ciclo de carboidratos for muito diferente do que você está acostumado, espere que seu corpo (ânsias, energia, níveis de fluidos, etc.) leve algum tempo para se ajustar. 

Você pode sentir alguns dos seguintes efeitos ao começar o ciclo de carboidratos – mas não se preocupe, pois, a maioria os considera “normais” e provavelmente desaparecerão em uma a duas semanas:

• Sentindo-se mais cansado do que o normal
• Desejando carboidratos às vezes
• Constipação ou inchaço devido à retenção de água (especialmente após dias de alto teor de carboidratos)
• Sentindo-se mais fraco durante os treinos
• Tendo problemas para dormir
• Ser mal-humorado ou irritado

Se esses efeitos colaterais durarem mais de uma ou duas semanas, a ciclagem de carboidratos pode não ser uma boa opção para você. 

Cada pessoa é diferente no que diz respeito à reação a diferentes planos alimentares. Fatores como idade, sexo, nível de atividade, peso corporal e disposição genética de uma pessoa afetam como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta baixa em carboidratos.  Sempre ouça o seu corpo e use o bom senso em vez de apenas seguir o conselho de outra pessoa.

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