O que são ácidos graxos ômega-3?

A importância dos ácidos graxos ômega-3 é reconhecida há décadas por profissionais de saúde. Não apenas mais e mais pessoas começaram a adicionar suplementos de óleo de peixe a seus armários de remédios para tirar proveito da multiplicidade de benefícios potenciais de ômega-3, mas os fabricantes também começaram a fazer mais produtos especializados, incluindo ácidos graxos ômega-3 para cães e outros amigos peludos.

Então, para que servem os ácidos graxos, ômega 3?

Como funciona o ômega-3? E como posso obter ômega-3 naturalmente? Mergulharemos e examinar mais de perto esse ácido graxo essencial e como ele pode afetar a saúde.

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3, além de como aumentar a ingestão.

Então, o que os ácidos graxos ômega-3 fazem e por que você deve tomar a sua dose diária? Conforme a definição oficial de ácidos graxos ômega-3, os ômega-3 são uma classe de ácidos graxos essenciais associados a uma longa lista de benefícios potenciais à saúde.

Como seu corpo é incapaz de produzir ácidos graxos ômega-3 por conta própria, você deve obtê-los através de suplementos ou fontes dietéticas, como peixes gordurosos, nozes e sementes. Existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3, incluindo ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

EPA e DHA são às duas formas ativas de ácidos graxos ômega-3 e são os mais facilmente absorvidos e utilizados pelo corpo. O ALA, por outro lado, é convertido em EPA e DHA em pequenas quantidades no corpo e, é encontrado principalmente em fontes vegetais. A maioria dos suplementos contém uma combinação de EPA, DHA e / ou ALA em quantidades variáveis.

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes porque desempenham um papel central em quase todos os aspectos da saúde. Na verdade, os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 vão desde a diminuição da inflamação até a melhora da saúde do cérebro, níveis mais baixos de triglicerídeos, sono melhor e muito mais.

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3

1. Diminui a inflamação!

Qual benefício está associado aos ácidos graxos ômega-3? Embora existam muitas maneiras de os ácidos graxos ômega-3 melhorarem a saúde, sua capacidade de aliviar a inflamação é talvez o benefício mais bem estudado.

De acordo com uma grande revisão de 68 estudos, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a diminuir significativamente os níveis de proteína C reativa, interleucina 6 e fator de necrose tumoral α, todos os marcadores de inflamação no corpo.

Além de auxiliar no tratamento de doenças inflamatórias como artrite reumatoide, colite ulcerativa e doença de Crohn, algumas pesquisas também sugerem que a diminuição da inflamação pode proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

2. Aumenta o humor.

Vários estudos descobriram que encher-se de alimentos ricos em ácidos graxos, ômega 3 pode trazer grandes benefícios quando se trata de seu humor e saúde mental. Na verdade, estudos, mostram que aqueles que ingerem mais ácidos graxos ômega-3 têm menos probabilidade de ficar deprimidos do que aqueles que ingerem menos.

Um estudo descobriu que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 diminuiu os sintomas de ansiedade entre estudantes de medicina em 20 por cento. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também demonstraram ser benéficos para quem sofre de transtorno bipolar e esquizofrenia.

3. Preserva a função cerebral.

Tomar um suplemento de ácidos graxos ômega-3 é geralmente recomendado para adultos mais velhos, graças aos seus efeitos benéficos no envelhecimento e na inflamação. Um estudo, relatou que o consumo de ácido graxo ômega-3 pode ajudar a diminuir o declínio cognitivo em pacientes idosos sem demência.

Além disso, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar se os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um papel no tratamento da doença de Alzheimer, uma revisão de 2018 no Brasil concluiu que a suplementação pode ser mais benéfica quando usada no início da doença.

4. Promove a saúde do coração.

Como principal causa de morte no mundo, as doenças cardíacas são um problema que afeta milhões em todo o mundo. Felizmente, estudos, mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a otimizar a saúde cardíaca.

Não apenas pode reduzir a inflamação, mas estudos, mostram que também pode diminuir os triglicerídeos e aumentar os níveis de colesterol HDL “bom” no sangue.

Além disso, de acordo com um estudo realizado na Islândia, consumir peixes gordurosos ricos em ômega-3 três vezes por semana também pode diminuir a pressão arterial diastólica, outro importante fator de risco para doenças cardíacas.

5. Pode ajudar a proteger contra o câncer.

Mais e mais pesquisas emergentes continuam a demonstrar a ligação entre dieta e desenvolvimento de câncer, tornando cada vez mais claro que o que você coloca no prato pode impactar no risco de câncer. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, em particular, têm sido associados a um risco reduzido de vários tipos, de câncer.

De acordo com um estudo, o consumo de grandes quantidades de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 foi associado a um risco significativamente menor de câncer colorretal.

Da mesma forma, outra pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 também podem estar associados a um menor risco de câncer de mama e de próstata, embora mais estudos sejam necessários para avaliar como eles podem impactar diretamente no desenvolvimento do câncer.

6. Melhora o sono.

Se você está tendo dificuldade para dormir à noite, considere aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Existem muitos fatores que podem afetar a qualidade do sono, mas algumas pesquisas sugerem que os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 podem estar associados a um risco aumentado de distúrbios do sono em crianças, bem como de apneia obstrutiva do sono em adultos.

Não apenas isso, mas um estudo analisou os efeitos do consumo de peixes gordurosos no sono. Curiosamente, eles descobriram que o consumo de três porções de peixes gordurosos ricos em ômega-3 por semana teve efeitos benéficos no sono em comparação com um grupo de controle.

7. Suporta ossos e articulações saudáveis.

Conforme você começa a envelhecer, problemas como artrite e osteoporose tornam-se cada vez mais comuns, aumentando o risco de dores nas articulações, fraturas e densidade óssea falecida. Felizmente, estudos, mostram que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a manter seus ossos e articulações fortes para suportar um envelhecimento saudável.

Os ômega-3 podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio, o que pode proteger potencialmente contra a perda óssea e reduzir o risco de osteoporose. Eles também podem diminuir a inflamação e podem ser benéficos no tratamento da artrite reumatoide, uma condição crônica que causa rigidez, inchaço e dor nas articulações.

Como aumentar a ingestão

Existem várias maneiras de aumentar a ingestão desse ácido graxo essencial. No entanto, a melhor maneira de aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3 é mudar sua dieta e começar a incluir mais fontes de ácidos graxos ômega-3.

Então, quais alimentos são ricos em ômega-3? Uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 são peixes gordurosos, incluindo variedades como salmão, cavala, sardinha e atum.

Outros alimentos ômega-3 incluem nozes, sementes de chia, sementes de linho e cânhamo. Idealmente, tente consumir pelo menos duas porções de peixe por semana, com uma boa variedade de fontes vegetais veganas de ômega-3. A suplementação também é uma opção, que pode ser especialmente útil para aqueles que não consomem peixes regularmente.

Óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill e óleo de ovas são alguns dos suplementos à base de ômega-3 mais comuns no mercado. Para veganos e vegetarianos, o óleo de algas é outra opção disponível, derivada de algas e totalmente à base de plantas.

Embora as recomendações de dosagem possam variar conforme o suplemento selecionado, a ingestão diária recomendada é de 1.100 miligramas de ômega-3 total por dia para mulheres e 1.600 miligramas diários para homens. Tomar até 2.000 miligramas de EPA e DHA combinados é considerado geralmente seguro.

Riscos e efeitos colaterais

Os suplementos de ácidos graxos ômega-3 são seguros, eficazes e associados a efeitos adversos mínimos na saúde. Alguns dos efeitos colaterais mais comuns incluem desconforto abdominal, hálito de peixe, refluxo ácido e diarreia. Para obter melhores resultados, no entanto, siga as instruções e consulte o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações.

Observe que esses efeitos colaterais estão principalmente associados aos suplementos de ômega-3. Consumir alimentos com ácidos graxos ômega-3, por outro lado, provavelmente não causará sintomas negativos ou efeitos colaterais e é uma ótima alternativa para ajudar a aumentar a ingestão desse ácido graxo essencial.

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