O que é a dieta vegetariana? 

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana não consomem carne, aves ou frutos do mar, mas comem ovos, laticínios e outros alimentos derivados de animais, como mel. Frutas, legumes, feijão, leguminosas e produtos à base de soja, entre outros, estão todos incluídos. 

Tanto ambientalistas quanto especialistas em saúde promovem dietas baseadas em vegetais como mais saudáveis para nossos corpos e mais saudáveis para o planeta.

Um estilo de vida alimentar baseado em vegetais pode proporcionar benefícios substanciais à saúde, mas, como qualquer dieta, é essencial escolher alimentos ricos em nutrientes e comer com moderação para obter os benefícios que você procura.

O que dizem os especialistas? 

A dieta vegetariana limita os produtos de origem animal em vários graus. Os especialistas concordam que esta pode ser uma maneira de comer saudável e ecológica, mas deve-se tomar cuidado para garantir que a variedade de alimentos forneça nutrição e satisfação e não seja uma dieta restritiva para perda de peso disfarçada. 

O plano de dieta de 7 dias. 

Uma dieta vegetariana enfatiza frutas, vegetais, grãos, feijões e inclui ovos e laticínios em algumas variações. A maioria das pessoas come às três refeições padrão por dia com lanches conforme desejado. 

O plano de refeições de 7 dias, apresentado abaixo é apenas uma ideia do que comer em três refeições por dia. Este não é um plano de refeições com tudo incluído. Se você estiver comendo uma dieta vegetariana, poderá encontrar outras refeições que funcionem bem para você. 

Dia 1: omelete de vegetais de verão da Califórnia, suco de laranja; batata assada com grão de bico, abobrinha, abóbora e tomate-cereja salteados no azeite, salada de couve com nozes tostadas; Pimentões recheados com quinoa mediterrânea. 

Dia 2: Torradas de trigo integral com abacate, espinafre e tempero de bagel de tudo; couve de Bruxelas desfiada e salada de lentilha assada; ensopado de tomate e banana vegan picante. 

Dia 3: Pizza de café da manhã de feijão branco carbonizado; sanduíche de salada de ovo em um bagel com frutas frescas; Macarrão de arroz integral com molho mais saudável. 

Dia 4: Torradas integrais com ovos, couve refogada, uvas; refogado de repolho e feijão branco com folhas de alho, arroz integral; cenouras, pepinos, tomates cereja, homus; feijão, quinoa e pimentão recheado com queijo, salada de acompanhamento.

Dia 5: Aveia cortada em aço com frutas vermelhas e leite de amêndoa, linhaça, manteiga de amendoim; parfait de frutas e iogurte; sanduíche de salada de grão de bico, queijo cottage, uvas; massa integral com molho vegetal de tomate seitan, pão de alho, salada verde.

Dia 6: Omelete de ovo, cogumelos e queijo, aspargos, toranja; sopa de grão de bico e limão com verduras; iogurte com frutas e nozes; tofu salteado com pimentão, abobrinha e brócolis no arroz.

Dia 7: Suco verde com whey protein e leite de coco, torradas com manteiga de amendoim; morangos, amêndoas; lasanha de legumes, salada verde; Wraps asiáticos de alface de tofu, quinoa, brócolis.

Existem muitas variações diferentes da dieta vegetariana. A principal limitação é evitar carnes, aves e frutos do mar. Isso significa que existem muitos alimentos compatíveis, incluindo todos os alimentos à base de plantas (e outros alimentos derivados de animais, como laticínios). 

Grãos 

Todos os grãos são consumidos em qualquer versão da dieta vegetariana. 

• Trigo 
• Arroz 
• Aveia 
• Amaranto 
• Quinoa 
• Cevada 
• Centeio 

Feijão e Legumes 

Feijões e leguminosas são alimentos básicos importantes em qualquer dieta vegetariana, pois são uma fonte de proteína. 

• Feijões pretos 
• Grão de bico 
• Feijão 
• Ervilhas 
• Lentilhas 
• Feijões Adzuki 

Frutas e vegetais 

Todas as frutas e vegetais são consumidos em qualquer versão da dieta vegetariana. 

• Brócolis 
• Espinafre 
• Alface 
• Cenouras 
• Ervilhas 
• Milho 
• Tomates 
• Abacate
• Banana 
• Maçãs 
• Bagas 
• Uvas 
• Melões 

Óleos 

Os óleos vegetais são usados como gorduras saudáveis em qualquer dieta vegetariana. 

• Óleo de côco. 
• Óleo de abacate 
• Azeite 
• Óleo de semente de uva 
• Óleo de canola 

Ovos e laticínios 

O tipo mais comum de dieta vegetariana é a versão ovo-lacto, na qual carne e frutos do mar são evitados, mas laticínios e ovos são incluídos.

Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carnes e frutos do mar. Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar. 

O que você não pode comer? 

Algumas pessoas consideram a dieta pescatariana uma variação de uma dieta vegetariana. Pescatarianos comem alimentos à base de plantas e frutos do mar.

A dieta flexitariana é principalmente vegetariana, mas inclui refeições ocasionais à base de carne ou frutos do mar. A dieta vegana não consiste em carne, laticínios, ovos ou subprodutos animais, incluindo mel. 

Carnes e aves. 

A maioria das versões da dieta vegetariana evita todas as carnes e aves, exceto a dieta flexitariana, que é uma versão híbrida. 

• Carne 
• Frango 
• Cordeiro 
• Peru 
• Carne de porco 
• Carne de veado 

Frutos do mar

A maioria das dietas vegetarianas evita frutos do mar, exceto a dieta pescetariana, que é considerada por alguns uma versão da dieta vegetariana. 

• Peixe (salmão, linguado, atum, etc.) 
• Mariscos (ostras, amêijoas, mexilhões, etc.) 
• Crustáceos (camarão, lagosta, caranguejo, etc.) 

Como preparar a dieta vegetariana e dicas? 

Na dieta ovo-lacto-vegetariana e lacto-vegetariana, você consome alimentos de todos os grupos de alimentos, incluindo vegetais, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, alimentos proteicos e óleos.

Aqueles que aderem a uma dieta ovo vegetariana não consumiriam alimentos do grupo lácteo. Mas alternativas ao leite (como produtos à base de nozes) estão amplamente disponíveis. 

Em vez de carne e frutos do mar, os vegetarianos consomem grãos ricos em proteínas, produtos de soja como tofu e vegetais com proteínas. É bastante fácil ter uma dieta equilibrada em um plano vegetariano e obter a ingestão recomendada de nutrientes. 

Você não precisa seguir nenhum horário específico de refeição ao iniciar uma dieta vegetariana. No entanto, se você atualmente consome uma dieta americana tradicional, os especialistas geralmente recomendam uma abordagem gradual para facilitar a transição. 

Algumas pessoas tentam ficar sem carne um dia por semana antes de adotar totalmente a dieta vegetariana. Outros usam a dieta flexitariana e eliminam lentamente a carne de suas dietas. 

Exemplo de lista de compras. 

Os principais produtos a evitar em uma dieta vegetariana são carnes, aves e frutos do mar. Há muitos alimentos que você pode incluir com uma dieta vegetariana, e eles não precisam quebrar o banco.

Frutas e vegetais podem ser comprados frescos, congelados ou enlatados, orgânicos ou convencionais. Os feijões estão disponíveis secos ou enlatados. 

Tenha em mente que esta não é uma lista de compras definitiva. Se você estiver consumindo uma dieta vegetariana, poderá encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você. 

• Legumes (brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha, couve de Bruxelas)
• Frutas (maçãs, bananas, peras, laranjas, pêssegos) 
• Feijão e Legumes (pinto, preto, canelone, rim, grão de bico) 
• Grãos (arroz integral, quinoa, cevada, aveia) 
• Nozes e Sementes (amêndoas, castanha de caju, amendoim, linhaça, chia)
• Ovos 
• tofu 

Prós da dieta vegetariana 

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem desfrutar de vários benefícios documentados por pesquisas. 

Grande variedade de alimentos para escolher: Feijões, legumes, legumes, frutas, nozes e sementes são apenas o começo do que você pode comer como vegetariano. Você pode até descobrir novos alimentos que não experimentou anteriormente. 

Pode ajudar na perda de peso: Uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável, e alguns pesquisadores até acreditam que uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a viver mais. Se você perder peso depende de quantas calorias você consome, não necessariamente da fonte das calorias, mas frutas, vegetais e legumes são uma fonte de nutrientes com menos calorias. 

Melhor para o meio ambiente e os animais: Muitas pessoas seguem uma dieta vegetariana para promover o tratamento ético dos animais. Enquanto alguns produtos de origem animal são consumidos (se você consumir ovos e laticínios), essa dieta não promove a criação de animais para abate. Há também evidências de que uma dieta vegetariana é melhor para o meio ambiente. 

Risco reduzido de doenças: Vários estudos mostraram que aqueles que consomem dietas à base de plantas apresentam um risco reduzido de doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólicos e alguns tipos de câncer. Há também evidências de que uma dieta baseada em vegetais pode ter efeitos preventivos contra pressão alta, doença diverticular, catarata ocular, cálculos renais e cálculos biliares. 

Contras da dieta vegetariana 

Embora a dieta vegetariana tenha muitos benefícios, também tem algumas desvantagens a serem consideradas. 

Potenciais deficiências nutricionais: A principal desvantagem desta dieta é que as deficiências nutricionais são possíveis se você não seguir um plano alimentar bem equilibrado. 

Alimentos vegetarianos processados podem ser prejudiciais à saúde: As dietas vegetarianas podem minimizar o risco de certas doenças. No entanto, consumir muitos alimentos vegetarianos processados pode ser prejudicial à saúde e levar ao ganho de peso indesejado.

Falta de certas vitaminas: Os nutrientes que podem faltar em uma dieta vegetariana incluem vitamina B12, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio, ferro e zinco.

Além disso, sem carne e frutos do mar na dieta, é possível (mas não provável) que sua ingestão de proteínas seja inferior ao recomendado. Isso pode ser evitado consumindo bastante feijão, legumes, nozes, sementes e soja. 

Potencial para dependência de alimentos processados: Alimentos vegetarianos processados, como alternativas à carne, produtos semelhantes a queijo, refeições para micro-ondas e outros alimentos de conveniência podem ser ricos em calorias, gordura, açúcar adicionado e excesso de sódio.

Se o seu plano de refeições inclui muitos desses alimentos, é menos provável que você obtenha benefícios para a saúde enquanto estiver em uma dieta vegetariana.

De fato, os pesquisadores descobriram que uma dieta à base de plantas não saudável (incluindo sucos açucarados, produtos de grãos refinados, batatas fritas e doces) está associada a um risco maior de doença cardíaca coronária. 

A dieta vegetariana é uma escolha saudável para você? 

As dietas vegetarianas são abundantes em alimentos saudáveis à base de plantas, como frutas, legumes, grãos, feijões e muito mais. Eles eliminam carnes, aves e peixes e, em algumas variações, laticínios e/ou ovos. 

Quando planejado adequadamente, um padrão alimentar vegetariano pode ser uma maneira nutritiva e deliciosa de reduzir o risco de doenças e consumir refeições saudáveis e equilibradas.

Algumas pessoas podem acabar comendo mais alimentos vegetarianos processados, ricos em açúcar e sal, que não contribuem para os objetivos nutricionais e podem levar ao ganho excessivo de peso. 

Em uma dieta vegetariana bem balanceada, é provável que você também limite alguns alimentos. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida em uma dieta americana padrão vem de carnes e laticínios. A maioria desses alimentos é eliminada ou reduzida em uma dieta vegetariana. 

Estes alimentos saudáveis são recomendados em uma dieta saudável:

• Legumes e folhas verdes escuras (couve, espinafre, brócolis, acelga , feijão verde) 
• Frutas (maçãs, bagas, melão ) 
• Grãos (quinoa, arroz integral, aveia) 
• Carnes magras (peito de frango, peixe, peito de peru)
• Feijões e leguminosas (todos os feijões, lentilhas, ervilhas ) 
• Nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol) 
• Laticínios (leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte)  
• Óleos ( azeite, óleo de abacate)  

Dietas vegetarianas saudáveis também podem incluir produtos de soja e devem incluir grãos, nozes, sementes e legumes adicionais.

As necessidades calóricas de todos diferem com base na idade, peso, sexo e nível de atividade.

As dietas vegetarianas podem atender aos requisitos de nutrientes, desde que incluam uma grande variedade de alimentos à base de plantas, juntamente com suplementos, conforme necessário.

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