Como manter o açúcar no sangue normal?
Como manter o açúcar no sangue normal – Se você é um dos milhões de pessoas que sofrem de pré-diabetes, diabetes, síndrome metabólica ou qualquer outra forma de “resistência à insulina”, manter os níveis normais de açúcar no sangue pode ser um desafio.
Nas últimas décadas, esses distúrbios crônicos se espalharam pelo mundo, atingindo proporções epidêmicas e causando efeitos colaterais graves, mas muitas vezes evitáveis, como danos nos nervos, fadiga, perda de visão, danos arteriais e ganho de peso.
Níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um longo período podem levar alguém que é “pré-diabético” a ter diabetes completo. Mesmo para pessoas que não estão necessariamente em alto risco de desenvolver diabetes ou complicações cardíacas, o açúcar no sangue mal controlado pode levar a complicações comuns, incluindo fadiga, ganho de peso e ânsias de açúcar.
Em casos extremos, o nível elevado de açúcar no sangue pode até contribuir para derrames, amputações, coma e morte em pessoas com histórico de resistência à insulina.
O açúcar no sangue é aumentado pela glicose, sendo o açúcar que obtemos ao comer muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos.
Embora geralmente pensemos que o açúcar no sangue normal depende estritamente de quantos carboidratos e açúcar adicionado alguém ingere, outros fatores também desempenham um papel.
Por exemplo, o estresse pode elevar os níveis de cortisol , o que interfere no modo como a insulina é usada, e o horário das refeições também pode afetar a forma como o corpo administra o açúcar no sangue.
O que você pode fazer para ajudar a evitar oscilações perigosas de açúcar no sangue e reduzir os sintomas da diabetes?
Como você aprenderá, os níveis normais de açúcar no sangue são sustentados por meio de uma combinação de dieta balanceada e pouco processada, exercícios regulares e controle dos hormônios mais importantes do corpo de outras maneiras (como dormir o suficiente e reduzir o estresse).
O poder está em suas mãos, uma vez que muitos dos distúrbios desencadeados pelo controle incorreto do açúcar no sangue são evitáveis e podem ser controlados naturalmente e com sucesso através da prática de certos hábitos saudáveis.
Como manter o açúcar no sangue normal
A maioria dos hábitos que nos ajudam a manter níveis normais de açúcar no sangue são bastante óbvios e simples de realizar. No entanto, alguns também podem surpreendê-lo, especialmente se você pensa que será difícil começar a controlar melhor o açúcar no sangue.
Pequenas mudanças em sua dieta, rotina de exercícios e horário de sono podem acabar fazendo uma grande diferença no que diz respeito ao controle do açúcar no sangue.
Vejamos algumas das melhores maneiras de ajudá-lo no caminho certo para alcançar e manter níveis normais de açúcar no sangue por toda a vida.
1. Coma uma dieta anti-inflamatória pouco processada
Uma dieta saudável é fundamental para controlar o açúcar no sangue e prevenir ou tratar a diabetes . Não é que você deva evitar consumir carboidratos ou açúcar ao tentar manter o açúcar no sangue normal – apenas que você precisa equilibrá-los com proteínas / gorduras, e se concentrar em obtê-los de alimentos integrais reais.
Dito isso, uma dieta cetônica pode evitar que muita insulina seja liberada após o consumo de alimentos e ajudar a criar níveis normais de açúcar no sangue.
Comer uma fonte de proteína, fibra e gordura saudável em todas as refeições pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, especialmente quando você consome carboidratos / açúcar (como vegetais ricos em amido como batatas, frutas ou grãos inteiros). Eles diminuem a absorção do açúcar na corrente sanguínea, ajudam a controlar o apetite e também são importantes para o metabolismo e a digestão.
Alguns dos melhores alimentos protéicos para controlar o açúcar no sangue incluem: peixes selvagens como salmão, ovos caipiras, carne de boi ou cordeiro alimentados com pasto, laticínios crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus) e aves criadas em pasto
As gorduras saudáveis incluem: óleo de coco virgem, óleo MCT, azeite de oliva extra virgem, nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate.
O óleo de coco, o ghee e a manteiga alimentada com capim são todos alguns dos alimentos favoritos para queimar gordura, para controlar os níveis de glicose no sangue e, ao mesmo tempo, melhorar o sabor e a qualidade do enchimento de suas refeições.
Alimentos ricos em fibras incluem: vegetais frescos, pedaços inteiros de frutas (não suco), grãos ou ervilhas germinados e grãos antigos.
Alguns alimentos, especialmente ricos em fibras, são alcachofras, vegetais de folhas verdes, sementes de chia, sementes de linhaça, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas, abacate e batata-doce.
De acordo com estudo, outros alimentos e bebidas que contribuem muito para uma dieta estabilizadora de açúcar no sangue incluem vinagre de maçã, canela, chá-verde, chás de ervas, ervas frescas e especiarias.
2. Troque seus carboidratos e adoçantes
Embora todos os tipos de açúcares adicionados sejam capazes de aumentar os níveis de açúcar no sangue, algumas fontes de açúcar / carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outras.
Quando você usa quantidades adequadas com moderação, fontes de açúcar naturais / não refinadas, idealmente orgânicas (como as de frutas ou mel cru) são menos propensas a contribuir para a má gestão do açúcar no sangue do que açúcares refinados (como açúcar de cana branco ou produtos refinados feitos com branco / farinha de trigo branqueada).
Para ajudar a manter o nível de açúcar no sangue normal, verifique os rótulos dos ingredientes com cuidado, já que o açúcar pode ser listado com dezenas de nomes diferentes.
Ignore qualquer coisa feita com farinha refinada (também chamada de farinha de trigo ou “farinha enriquecida”) e açúcares adicionados, como açúcar de beterraba / suco de beterraba, açúcar de cana, xarope de milho rico em frutose, frutose e dextrose .
Em vez disso, escolha adoçantes naturais , incluindo mel cru, estévia orgânica, tâmaras, xarope de bordo puro ou melaço de blackstrap.
Mais importante ainda, preste atenção no tamanho das porções, usando apenas uma pequena quantidade por dia de adoçantes naturais (como uma a três colheres de chá por dia).
Quando se trata de produtos de farinha de grãos, é melhor consumir grãos em sua forma inteira sempre que possível, em vez de na forma de farinha, que tende a aumentar mais o açúcar no sangue.
Mas se for preciso usar farinha, opte por aquelas feitas com grãos 100% inteiros, ou então experimente a farinha de coco, ou de amêndoa para uma opção ainda mais saudável.
Em termos de bebidas, prefira água, água com gás, chá de ervas ou chá-preto e café. O café é melhor com moderação, o que significa uma a duas xícaras por dia, especialmente em comparação com bebidas adoçadas, sucos ou refrigerantes.
Lembre-se de que o álcool também pode aumentar o açúcar no sangue, especialmente se você consumir bebidas alcoólicas adoçadas (como certas sobremesas / vinhos fortificados, xerez, licores, bebidas misturadas com suco e sidras).
3. Faça exercícios regulares
Você provavelmente já sabe que existem literalmente dezenas de benefícios associados aos exercícios.
Os exercícios controlam o açúcar no sangue de mais de uma maneira. Os exercícios de curta duração ajudam as células dos músculos a absorver mais glicose, a fim de usá-la para energia e reparo dos tecidos, reduzindo assim o açúcar no sangue no processo. O exercício de longo prazo também torna as células mais responsivas à insulina e ajuda a prevenir a resistência.
Fazer cerca de 30 a 60 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana (como correr, andar de bicicleta, nadar e levantar pesos) também é uma maneira simples e benéfica de diminuir a inflamação, controlar o estresse, melhorar a imunidade e equilibrar os hormônios.
A sensibilidade à insulina é aumentada, então suas células são mais capazes de usar qualquer insulina disponível para captar a glicose durante e após a atividade.
4. Gerenciar o estresse
O estresse excessivo pode, na verdade, fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem devido ao aumento da liberação do “hormônio do estresse” cortisol.
O estresse dá início a um ciclo hormonal vicioso para muitas pessoas. Ele não apenas contribui para o alto nível de açúcar no sangue ao aumentar o cortisol, mas também tende a aumentar o desejo por “alimentos reconfortantes” (muitos dos quais são refinados e cheios de açúcar ou outros ingredientes inflamatórios) e frequentemente interfere na obtenção de um bom sono.
De modo geral, lidar com grandes quantidades de estresse torna menos provável que as pessoas cuidem bem de si mesmas e mantenham hábitos saudáveis que contribuem para o açúcar normal no sangue.
Por exemplo, pular treinos e beber mais álcool e cafeína são comuns entre adultos cronicamente estressados. Esses hábitos autodestrutivos contribuem para ainda mais estresse, o que interfere ainda mais no controle do açúcar no sangue.
Não é de admirar que as pessoas que desenvolvem problemas de saúde como diabetes ou doenças cardíacas, ou mesmo que acabem ganhando muito peso e enfrentando a obesidade, tendam a se sentir mais deprimidas e sem esperança, mas acham difícil quebrar o ciclo e desenvolver novos hábitos.
De que maneiras você pode ajudar a lidar com os estresses inevitáveis que ocorrem na vida? Estudos descobriram que analgésicos naturais do estresse , incluindo exercícios, ioga, meditação e óleos essenciais relaxantes para a ansiedade (como lavanda, rosa e olíbano) são úteis para diabéticos e pessoas com resistência à insulina.
Outras maneiras de relaxar incluem passar ais tempo ao ar livre, ingressar em grupos em sua comunidade e conectar-se mais com a família e amigos.
5. Descanse o suficiente
Estar bem descansado é fundamental para manter uma visão saudável da vida, manter hábitos saudáveis e até controlar os níveis hormonais.
Dormir menos do que o recomendado de sete a nove horas por noite, aumentando o risco de vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2.
A falta de sono pode aumentar o estresse e os hormônios do apetite (como o cortisol e a grelina, que deixam você com fome), dificultando evitar lanches açucarados, produtos de grãos refinados e overdose de cafeína .
O sono e os processos metabólicos estão ligados de várias maneiras importantes, e pesquisas mostram que nossos ritmos circadianos naturais podem desencadear níveis elevados de glicose no sangue ou aumentar o risco de diabetes quando são perturbados.
Dormir muito pouco, ter um sono de má qualidade ou dormir em horários errados pode prejudicar a secreção de insulina, mesmo que você não mude sua dieta.
Procure dormir de sete a nove horas por noite, de preferência seguindo uma programação normal de sono / vigília – a fim de equilibrar os hormônios , reduzir as respostas ao estresse e ter energia suficiente para se exercitar e acompanhar o dia.
Como o corpo gerencia os níveis de açúcar no sangue
Pessoas que tendem a apresentar níveis flutuantes de açúcar no sangue “anormais” incluem:
- qualquer pessoa com pré -diabetes ou diabetes
- aqueles que comem uma dieta pobre, rica em açúcar, grãos refinados, ingredientes artificiais e alimentos embalados
- pessoas que pulam refeições, não comem o suficiente ou que fazem dieta da moda
- quem não come na hora do exercício, antes ou depois dos treinos, para ajudar a reabastecer
- pessoas que não dormem o suficiente e vivem com grandes quantidades de estresse crônico
- mulheres grávidas (que podem estar em risco de diabetes gestacional)
- pessoas com histórico de resistência à insulina / diabetes em suas famílias
Sua dieta é o fator mais influente no que diz respeito aos níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos que comemos se enquadram em uma das três categorias: carboidratos (açúcares e amidos), proteínas e gorduras.
As gorduras não afetam o açúcar no sangue, enquanto os carboidratos – e em pequena extensão as proteínas – o fazem.
Os carboidratos em nossa dieta, com uma parte da proteína que comemos, são transformados em glicose , que é o que dá às células a maior parte de sua energia e ajuda a alimentar a maioria das funções do corpo.
A glicose requer insulina para ser introduzida nas células, que é o hormônio secretado pelo pâncreas mais importante para o controle do açúcar no sangue.
Quando comemos carboidratos ou proteínas, o açúcar no sangue aumenta, o que alerta o corpo para produzir mais insulina a fim de trazer os níveis de volta ao normal, conduzindo o açúcar para as células.
Os níveis de insulina aumentam e diminuem de acordo com nossas dietas e também são afetados pelos níveis de outros hormônios, como o cortisol.
Em pessoas com diabetes (seja tipo 1 ou tipo 2), as células param de responder à insulina da maneira que deveriam e o processo descrito acima começa a quebrar.
Ou o pâncreas não produz insulina suficiente, ou as células não respondem mais às quantidades normais de insulina (denominada “resistência à insulina). É quando um estilo de vida e dieta para controlar o diabetes se tornam especialmente importantes.
Podem surgir problemas para manter o açúcar no sangue normal quando:
Os mecanismos de liberação de insulina não funcionam mais como deveriam – especificamente as células beta do pâncreas param de reagir às mudanças no açúcar no sangue normalmente e é produzida muito pouca insulina, deixando o açúcar no sangue elevado.
Quando os níveis de açúcar no sangue não são controlados, a hiperglicemia e a hipoglicemia podem ocorrer à medida que os níveis aumentam e diminuem drasticamente. Isso vem com muitos efeitos colaterais que são indicativos de pré-diabetes ou diabetes, incluindo fadiga, ânsias de açúcar, alterações na pressão arterial, perda ou ganho de peso, danos nos nervos e nervosismo.
As células param de receber energia suficiente porque a insulina não está mais fazendo seu trabalho de fornecer glicose (açúcar) suficiente. Ao mesmo tempo, os níveis de glicose no sangue podem permanecer elevados, o que danifica os rins, o coração, as artérias e os nervos – o que, por sua vez, afeta negativamente todo o corpo.
