A dieta de Okinawa: para a longevidade 3 regras da dieta!

A dieta de Okinawa: alimentos e hábitos que aumentam a longevidade!

Entre a dieta mediterrânea, a dieta cetogênica e uma série de outros planos de dieta para perder peso, não faltam maneiras sugeridas de comer.

Mas há uma dieta à qual os pesquisadores modernos sempre voltam quando estudam saúde e longevidade: a dieta de Okinawa.

Qual é a dieta de Okinawa?

A dieta de Okinawa tem o nome da maior ilha das Ilhas Ryukyu no Japão. Os aficionados por história podem reconhecer o nome da Batalha de Okinawa, travada durante a Segunda Guerra Mundial. Mas hoje em dia, há outra razão para estar nos livros de história: o povo de Okinawa vive muito, muito tempo.

Enquanto a expectativa de vida média nos Brasil é de 76,8 anos, no Japão é de 84 anos – e cinco vezes mais pessoas de Okinawa vivem até os 100 anos do que seus pares no resto do país.

Os pesquisadores estudaram os residentes de Okinawa durante anos, e a resposta está tanto na dieta típica de Okinawa quanto na atitude das ilhas em relação à alimentação.

O que os okinawanos comem?

A dieta de Okinawa volta ao básico. Enfatiza uma dieta rica em vegetais amarelos, laranja e verdes. Embora o arroz seja onipresente nas refeições no Japão, eles economizam nos grãos e se concentram na batata roxa.

Carne (incluindo porco), laticínios e frutos-do-mar são consumidos em pequenas quantidades, e há ênfase em soja e legumes.

Toda a dieta é bastante pobre em açúcar e grãos – os okinawanos consomem cerca de 30% menos açúcar e 15% menos grãos do que o resto do Japão.

Hara Hachi Bu – a chave para não comer demais.

Você não pode falar sobre a dieta de Okinawa sem mencionar hara hachi bu. Hara hachi bu é baseado em um ensinamento confucionista que os lembra de parar de comer quando estiverem 80% cheios. Em inglês, a frase se traduz como “coma até você estar cheio de oito partes em dez”.

Comer com atenção e devagar dessa forma significa que os habitantes de Okinawa têm tempo para pensar sobre o que e como estão consumindo seus alimentos.

Ao verificarem consigo mesmos para decidir se alcançaram a saciedade antes de continuar a comer, eles dão à barriga tempo para sinalizar ao cérebro e dizer que estão satisfeitos.

Essa estratégia compensa. Os okinawanos geralmente comem cerca de 1.200 calorias por dia, muito menos do que a média de 2.000 recomendada.

Mas, como os alimentos que consomem são tão ricos em nutrientes e os okinawanos estão acostumados com restrição calórica (não em modo de fome!), Eles são capazes de permanecer saudável e viver mais com menos.

Como comer à maneira de Okinawa

Então você quer viver até os 100 anos? Pode ser hora de incorporar a maneira de comer de Okinawa e seus alimentos básicos à sua dieta.

1. Empilhe alimentos coloridos.

Comer uma variedade de frutas e vegetais é bom para nós, não importa quais sejam. Mas com que frequência você confunde o que está em seu prato?

Em vez de se limitarem a um punhado de vegetais, os okinawanos apimentam as coisas comendo uma variedade, especialmente uma colorida. Não é nenhuma surpresa, então, que sua dieta seja carregada de antioxidantes e nutrientes.

Em particular, frutas e vegetais alaranjados e amarelos estão cheios de carotenóides. Esses nutrientes reduzem a inflamação, impulsionam o crescimento e o desenvolvimento e podem melhorar o funcionamento do sistema imunológico, aspectos essenciais para nos mantermos saudáveis à medida que envelhecemos.

Se você não tem certeza de como obter mais variedade em sua dieta, uma ótima maneira de incorporar vegetais novos para você é visitando o mercado de produtores locais.

Você poderá encontrar produtos frescos da estação que talvez não compre regularmente, e os agricultores geralmente ficam felizes em compartilhar suas dicas sobre a melhor forma de prepará-los.

2. Atenha-se a uma quantidade limitada de carnes e frutos-do-mar de alta qualidade.

Embora a dieta de Okinawa permita carne e frutos-do-mar, ela o faz em quantidades pequenas e limitadas. Exceto festivais ou ocasiões especiais, siga uma dieta baseada principalmente em vegetais.

Você pode repetir isso em casa comendo carnes e frutos-do-mar de alta qualidade, como carne de boi alimentada com capim, carne de bisão e frutos-do-mar selvagens como o salmão.

Desfrutar desses alimentos apenas algumas vezes por semana ou em ocasiões especiais significa que você aproveitará os benefícios das gorduras saudáveis, como reduzir a inflamação, controlar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, enquanto mantém as calorias sob controle.

Além disso, reduzir a ingestão de carne e frutos-do-mar pela família diminui a carga em sua carteira, tornando os produtos que normalmente seriam um pouco mais econômicos.

3. Limitar grãos e laticínios.

Não podemos ignorar que a dieta de Okinawa quase não contém laticínios ou grãos. O glúten, encontrado em grãos, é um alimento perigoso encontrado em produtos à base de trigo. O trigo que compramos hoje contém quase o dobro da quantidade de glúten que os grãos do passado.

Muito glúten pode causar problemas digestivos, inflamação, intestino permeável e reações alérgicas. Mesmo as pessoas que pensam que podem tolerar o glúten, muitas vezes descobrem que quando reduzem ou eliminam a proteína de suas dietas, sua saúde e problemas aparentemente não relacionados, como acne ou inchaço, são reduzidos.

Os okinawanos – e a maioria das culturas asiáticas – consomem muito pouco laticínios. Devo admitir que adoro um pouco de queijo de cabra natural na minha salada. Mas muitos dos laticínios vendidos nos supermercados pouco fazem pelo nosso corpo, especialmente as versões com baixo teor de gordura.

Eu já descrevi os perigos dos laticínios com baixo teor de gordura antes, incluindo o fato de que estão geralmente cheios de açúcar e o processo de pasteurização mata muitos nutrientes e vitaminas benéficos.

Eu recomendo escolher leite cru e laticínios crus, quando possível. Alternativas à base de plantas, como leite de coco ou amêndoa, também são uma ótima opção.

A dieta de Okinawa é o caminho a seguir?

Embora a dieta de Okinawa seja certamente saudável, algumas das escolhas nutricionais não “traduzem” bem no Brasil. Por exemplo, a soja é uma grande parte dessa forma japonesa de comer.

Infelizmente, a soja que é vendida no Brasil é principalmente a soja a evitar. Noventa por cento da soja disponível no Brasil é geneticamente modificada.

Além do fato de que eles matam bactérias saudáveis em seu intestino, ainda não sabemos os efeitos de longo prazo dos alimentos OGM.

Além disso, a soja está cheia de fitoestrogênios, que imitam o hormônio estrogênio em seu corpo. Muito estrogênio tem sido associado a certos tipos de câncer de mama, câncer cervical e outros distúrbios relacionados aos hormônios.

Portanto, embora o povo de Okinawa tenha acesso à soja mais saudável, como o natto (sendo fermentado), aconselho você a evitar a soja comum.

A carne de porco também tem seu lugar na dieta de Okinawa.

Embora não seja comido com muita frequência, faz parte dos pratos básicos de Okinawa, especialmente em feriados e festivais.

Os okinawanos são famosos por usar quase todas as partes do porco em sua culinária. Infelizmente, existem muitos motivos pelos quais você deve evitar a carne de porco, desde a quantidade de parasitas que a carne carrega até as outras toxinas encontradas nela.

Finalmente, à medida que a dieta ocidental de alimentos processados e fast food chega às costas de Okinawa, as repercussões na saúde já são visíveis, com os atuais mais jovens sofrendo de obesidade.

Enquanto os okinawanos lutam para seguir sua própria dieta, as doenças relacionadas à obesidade estão cobrando seu preço.

A dieta de Okinawa não é uma cura mágica, mas seguir algumas dicas dos hábitos alimentares da ilha – especialmente comer uma variedade de produtos, se limitar a carnes de qualidade em vez de quantidade e reduzir grãos e laticínios – certamente terá um impacto positivo em sua saúde. Felizmente, os okinawanos conseguem fazer o mesmo.

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