14 Melhores verduras para fazer uma salada!

A couve pode estar na moda, mas é realmente o verde frondoso mais nutritivo? 

Planejando desfrutar de uma salada saudável hoje? 

Selecionar os verdes certos faz uma grande diferença quando se trata de obter o melhor retorno nutricional possível.

14 Verduras para Salada Saudáveis ​​Classificadas da Melhor à Pior

1. Couve verde contém vitaminas, fitonutrientes e cálcio

• Porção  1 xícara cozida
• Calorias 42
• Carboidratos 6 gramas (g)
• Fibra 5g
• Proteína 3,5g

Por que é saudável?

A couve é uma das mais modernas saladas por um motivo, apenas uma xícara de couve cozida atende a 19% de sua necessidade diária de vitamina A.

O que ajuda a manter uma boa visão, sistema imunológico e sistema reprodutivo, saudáveis ​​e funcionamento adequado do coração, pulmões e rins. 

Ela também contém 23% de sua necessidade diária de vitamina C, o que é importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo e ajuda a manter um sistema imunológico saudável.

E 412% de sua necessidade diária de vitamina K, que cria proteínas necessárias para a coagulação normal do sangue, constrói ossos mais fortes e protege contra a osteoporose. 

Embora tenha um pouco mais calorias do que os outros vegetais, a couve cozida fornece cerca de 14% de sua necessidade diária de cálcio, essencial para construir e manter ossos fortes.  

2. Espinafre tem vitaminas, ferro e folato.

• Porção  1 xícara cru
• Calorias  7
• Carboidratos 1g
• Fibra  0.7g
• Proteína  0.9g

Por que é saudável?

As saladas mais nutritivas são geralmente as de cor mais escura.

E a cor escura e vibrante do espinafre indica seu perfil nutricional: 1 xícara contém 16% de sua necessidade diária de vitamina A e toda a sua vitamina K diária.

Quando o espinafre é cozido, é uma excelente fonte de ferro (mais de um terço da sua necessidade diária), vitamina C (20% da sua necessidade diária) e fibra, essencial para a saúde digestiva.

O espinafre também contém mais folato do que a maioria das saladas. 

Ajuda a converter os alimentos que você come em energia e produz glóbulos vermelhos e brancos saudáveis. 

Par de espinafre com morangos, balsâmico e uma pitada de queijo feta para uma salada cheia de sabor. 

3. Verdes de beterraba dão-lhe toda a sua vitamina K diária.

• Porção  1 xícara cru
• Calorias  8
• Carboidratos  1.7g
• Fibra  1.4g
• Proteína  0.8g

Por que é saudável?

Enquanto a maioria das pessoas joga fora as beterrabas ou compra  beterraba  com as verduras já removidas, elas são realmente muito nutritivas. 

Observando que as verduras contêm 13% de sua necessidade diária de vitamina A e todos de sua necessidade diária de vitamina K.

4. A acelga tem muitas vitaminas A, C e K

• Porção 1 xícara cru
• Calorias  7
• Carboidratos  1.4g
• Fibra  0.6g
• Proteína  0,7g

Por que é saudável?

A acelga pode ser o verde mais saudável que você ainda não come.

Parente da família das beterrabas, a acelga tem um gosto semelhante ao espinafre e está crescendo em popularidade. 

Embora tenha uma contagem mais alta de sódio do que outras saladas (com 77 g por xícara), também tem mais que o dobro da sua necessidade diária de vitamina K, 12% da sua necessidade diária de vitamina A e 12% da sua necessidade diária de vitamina C.

Considere combinar acelga com algumas outras verduras para fazer sua própria mistura.  

5. Dente-de-leão contêm vitaminas, cálcio e ferro.

• Porção  1 xícara
• Calorias  25
• Carboidratos  5.1g
• Fibra  1.9g
• Proteína  1.5g

Por que é saudável?

Os  dente-de-leão são muito mais do que “ervas daninhas”. 

Eles não apenas contêm cerca de 20% de sua necessidade diária de vitamina C, vitamina B6, cálcio e ferro, eles também são ricos em fibras prebióticas, o que ajuda a nutrir as boas bactérias do microbioma.

Os vegetais-leão são excelentes em uma salada e também podem ser refogados e apreciados quentes. 

6. Verdes de mostarda fornecem vitamina C e folato.

• Porção  1 xícara cru
• Calorias  15
• Carboidratos  2.6g
• Fibra  1.8g
• Proteína  1.6g

Por que é saudável?

Uma xícara de mostarda fornece quase metade da sua necessidade diária de vitamina C, toda a sua vitamina K diária, bem como folato.

A mostarda é excelente crua com óleo e vinagre, bem como refogada com azeite e ervas.

7. Couve-flor é uma boa fonte de vitamina C

• Porção: 1 xícara, cru
• Calorias  12
• Carboidratos  2g
• Fibra  1.4g
• Proteína  1g

Por que é saudável?

Os  vegetais de couve têm toda a sua vitamina K diária. 

Eles também são uma boa fonte de vitamina C (14% da sua necessidade diária) e uma pequena quantidade de vitamina E (um antioxidante).

Simplesmente refogue no azeite e deixe ferver por cerca de 45 minutos. 

Couve leva mais tempo para cozinhar do que outras verduras, mas vale a pena esperar! Eles também têm um ótimo sabor cru. 

8. Agrião tem vitamina C e vitamina K

• Porção  1 xícara cru
• Calorias  4
• Carboidratos  0.4g
• Fibra  0.2g
• Proteína  0.8g

Por que é saudável?

Popular na Europa, essa salada verde é frequentemente usada como um mero enfeite. 

Mas não subestime o poder do agrião em sua dieta. 

É mais rico em nutrientes do que alface e folhas; apenas 1 xícara atende a quase três quartos de sua necessidade diária de vitamina K e é uma boa fonte de vitamina C — 16% da sua necessidade diária.

O agrião é uma adição deliciosa a uma salada e, se você gosta do sabor apimentado, pode até ser apreciado sozinho com apenas um toque de óleo e vinagre. 

9. A alface-romana contém folato, vitamina A e vitamina K

• Porção  2 xícaras cruas
• Calorias  16
• Carboidratos  3g
• Fibra  2g
• Proteína  1g

Por que é saudável?

Verde-escura, as folhas longas e a textura crocante da alface-romana fazem dele uma base de salada muito popular. 

Duas xícaras de alface atendem a cerca de um terço de sua necessidade diária de folato, quase metade da vitamina A diária e quase toda a vitamina K. 

Para aumentar o valor nutricional da sua salada, misture a alface com um pouco de espinafre ou couve para adicionar mais antioxidantes ou opte por uma mistura pré-misturada. 

As misturas de salada verde pré-embaladas oferecem uma ampla variedade de nutrientes sem você precisar comprar grandes quantidades de cada tipo de verde.

Jogando suas saladas com uma pequena quantidade de óleo saudável também é uma ótima ideia, pois o óleo adiciona uma dose de gordura saudável (e sabor) e também pode melhorar a absorção do corpo de vitaminas lipossolúveis da salada, acrescenta ela. 

10. A alface fornece quase toda a sua vitamina A diária.

• Porção  2 xícaras
• Calorias  20
• Carboidratos  2.7g
• Fibra  1.4g
• Proteína  1.3g

Por que é saudável?

A alface, vermelha ou verde, parece brilhante e alegre no seu prato e tem um sabor suave, tornando-o uma ótima opção para crianças e comedores exigentes. 

Apenas 2 xícaras de alface de folha verde fornecem cerca de 80% de sua vitamina A diária.

No entanto, como muitas saladas, é um pouco pobre em fibras; portanto, acrescente outros vegetais ricos em fibras, como brócolis, cenoura e legumes.

11. Alface manteiga é uma boa fonte de vitamina A

Porção  2 xícaras

• Calorias  10
• Carboidratos  2g
• Fibra  1g
• Proteína  1g

Por que é saudável?

Alface manteiga, tem uma textura macia, amanteigada e um sabor levemente adocicado. 

Tem uma cabeça bem dobrada que é verde brilhante por fora, amarela por dentro e é geralmente vendida com as raízes presas para preservar a frescura. 

Também excelente como salada ou em cima de um sanduíche, o tamanho dessas folhas de alface os torna um excelente substituto de pão para quem quer consumir pouco carboidrato. 

Você pode fazer um sanduíche tradicional e servi-lo com alface manteiga, ou até enrolar os ingredientes nas folhas para criar uma espécie de ‘envoltório’ no lugar de uma tortilha. 

12. Folhas de endívia são uma boa fonte de folato.

• Porção  1 xícara cru
• Calorias  8
• Carboidratos  1.7g
• Fibra  1.6g
• Proteína  0,6g

Por que é saudável?

As  folhas de endívia são outra boa fonte de folato, com 1 xícara cumprindo cerca de 18% de sua necessidade diária.

A endívia é excelente picada e servida em uma salada.

Devido à sua textura firme, a endívia pode ser servida em folhas individuais com um molho ou como uma pequena acumulação. 

13. A rúcula tem um ótimo sabor, mas carece de nutrientes.

• Porção  2 xícaras cruas
• Calorias  10
• Carboidratos  1.5g
• Fibra  0.6g
• Proteína  1g

Por que é saudável?

Se você está procurando um sabor apimentado para apimentar sua salada, a rúcula é o ingrediente base perfeito. 

No entanto, ele ocupa a posição mais baixa em termos de nutrição.

A rúcula é uma opção saborosa com algumas vitaminas A, vitamina C, ferro e cálcio, mas simplesmente não mede os outros vegetais para nenhum desses nutrientes. 

Misture a rúcula com opções mais densas em nutrientes para aumentar o sabor e o poder antioxidante da sua salada.

14. Alface Iceberg é baixa em calorias (e nutrientes)

• Porção  2 xícaras cruas
• Calorias  16
• Carboidratos  3g
• Fibra  1.4g
• Proteína  1g

Por que é saudável?

A  alface Iceberg pode ser a mais popular de todas as saladas, mas definitivamente não é a base mais saudável que você pode escolher. 

Enquanto a contagem de baixas calorias é comparável a outros vegetais, os totais de nutrientes não são. 

Ainda assim, o verde crocante e barato não precisa ser totalmente removido do menu. 

Se é a única maneira de desfrutar de salada ou o que está sendo oferecido em um jantar que você está assistindo, então aproveite e aprecie-a como um bom colaborador para suas necessidades diárias de líquidos.

No entanto, se você gosta de outras verduras para salada mais ricas em nutrientes (e elas estão disponíveis), seria melhor escolher nutricionalmente uma delas.

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