Dieta OMAD: comer uma refeição por dia é saudável?

A dieta OMAD é um padrão alimentar popular que envolve comer apenas uma refeição por dia. Isso pode parecer atraente para alguns, já que a dieta se concentra apenas em quando você come, e não no que ou quanto você deve consumir.

Mas enquanto alguns elogiam a dieta como uma estratégia de perda de peso fácil, eficaz e flexível, outros afirmam ser insalubre, insustentável e absolutamente perigoso.

Então você perderá peso no OMAD? A dieta é saudável ou existem alternativas melhores para ajudar a aumentar a perda de peso e promover uma saúde melhor? Aqui está o que você precisa saber.

Qual é a dieta OMAD?

OMAD, ou “uma refeição por dia”, é uma dieta de jejum intermitente que envolve comer uma vez por dia. Normalmente, neste plano de dieta de jejum, você faz sua única refeição no final do dia, por volta da hora do jantar.

Você pode fazer um lanche no OMAD?

Ao contrário de outras adaptações de jejum intermitente como a dieta do guerreiro, a dieta OMAD não envolve lanches ou pequenas refeições ao longo do dia.

A dieta é uma versão mais extrema das dietas de jejum tradicionais, que geralmente envolvem jejum por um período de 12 a 16 horas por dia. Em vez disso, o jejum OMAD dura cerca de 23 horas, com apenas uma hora por dia destinada à alimentação.

Então, o que acontece quando você faz OMAD? 

A maioria das pessoas segue a dieta para perder peso, pois ela restringe a ingestão de alimentos a apenas uma hora por dia, o que também pode reduzir a ingestão calórica.

No entanto, outros afirmam que economiza tempo, promove a produtividade e fortalece o autocontrole e a força de vontade.

Você pode comer algo no OMAD? 

Embora muitos usem o jejum intermitente OMAD como desculpa para se abastecer de junk food com alto teor calórico e ingredientes processados, é melhor se encher de ingredientes saudáveis ​​durante sua refeição diária para garantir que você está recebendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

Quer saber o que comer no OMAD? 

Como o plano envolve apenas uma refeição por dia, encontrar refeições da dieta OMAD e receitas OMAD é bastante simples. Idealmente, as refeições devem conter uma boa fonte de proteína, com algumas gorduras e vegetais saudáveis, todos provenientes de alimentos ricos em nutrientes.

Aqui está um plano de refeições OMAD de três dias com algumas ideias e receitas deliciosas de refeições OMAD para ajudá-lo a começar:

Dia um

• Café da manhã: nenhum
• Almoço: nenhum
• Jantar: tacos de carne asada com salada de quinoa guacamole, chips de vegetais assados ​​e frutas mistas

Dia dois

• Café da manhã: nenhum
• Almoço: nenhum
• Jantar: Salmão enegrecido com cuscuz com ervas, brócolis cozido no vapor, salada e maçã com manteiga de amendoim

Dia três

• Café da manhã: nenhum
• Almoço: nenhum
• Jantar: Pimentão recheado de peru com arroz de couve-flor, abobrinha e cubos de melão

Isso pode ajudá-lo a perder peso?

Como você está limitando sua ingestão diária a apenas uma refeição por dia, a quantidade de calorias OMAD que você consome provavelmente será menor que se você estivesse seguindo uma dieta padrão com três refeições por dia. Algumas pesquisas mostram que reduzir a frequência das refeições pode ser benéfico para a perda de peso.

Por exemplo, um pequeno estudo relatou que a dieta OMAD beneficia o controle de peso e pode até aumentar a queima de gordura. Na verdade, segundo o estudo, a redução da frequência das refeições para apenas uma refeição por dia levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda para os participantes.

Então, quanto peso você pode perder com jejum intermitente ou comendo apenas uma refeição por dia?

Seu potencial de perda de peso OMAD pode variar com base em uma série de fatores diferentes, incluindo os alimentos que você consome ao longo do dia.  Também pode variar com base em quanto tempo você segue a dieta; os resultados da dieta OMAD em um mês podem ser muito diferentes após segui-la por um longo prazo.

No entanto, em geral, você pode esperar perder entre meio quilo a dois quilos por semana como parte de um plano de perda de peso seguro e saudável. Além da perda de peso, vários estudos descobriram que o jejum intermitente também pode ser benéfico para outros aspectos da saúde.

Embora a pesquisa tenha revelado resultados conflitantes, um estudo   sugeriu que o OMAD beneficia o controle do açúcar no sangue para aqueles com diabetes tipo 2. No estudo, o jejum de curto prazo de 18 a 20 horas diárias ajudou a estabilizar o açúcar no sangue e reduzir o peso corporal.

Outro estudo mostrou que o  jejum intermitente pode reduzir os níveis de inflamação, o que pode ser benéfico para a prevenção de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Além disso, em estudos com animais, o jejum intermitente também demonstrou proteger a saúde do cérebro e retardar os sinais de envelhecimento em camundongos.

Lembre-se de que esses estudos estão focados no jejum intermitente, em vez de comer uma refeição por dia. Mais pesquisas são necessárias sobre a dieta OMAD, especificamente para avaliar seus benefícios potenciais à saúde.

É saudável? Você deve tentar?

É saudável comer apenas uma refeição por dia? Embora existam muitas histórias de sucesso sobre como o OMAD resulta em perda rápida de peso, com muitos OMAD antes e depois das fotos disponíveis online, pesquisas encontraram resultados conflitantes sobre os efeitos da dieta na saúde.

Por exemplo, um estudo publicado na revista Metabolismo mostrou que comer apenas uma refeição por dia durante dois meses aumenta os níveis de açúcar no sangue, bem como os níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome.

Outro estudo descobriu que a dieta OMAD resultou em perda de peso e gordura, mas também causou aumentos significativos na fome, pressão arterial e níveis de colesterol.

Outros efeitos colaterais potenciais da dieta OMAD incluem:

1. Fome extrema / compulsão alimentar
2. Níveis de baixa energia
3. Confusão mental
4. Tremores
5. Suando
6. Arrepios
7. Náusea

Mudanças de humor

Claro, a aparência de suas refeições OMAD pode definitivamente afetar seus resultados na dieta. Se você está se enchendo de carboidratos refinados, alimentos processados e ingredientes não saudáveis, você definitivamente não se sentirá melhor com esta dieta.

Em vez disso, é importante escolher muitos ingredientes saudáveis ​​e minimamente processados ​​para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa.

Por fim, lembre-se de que, se você tiver algum problema de saúde subjacente, como diabetes ou doença cardíaca, deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer modificação em sua dieta para evitar quaisquer efeitos adversos à saúde.

Alternativas mais saudáveis

Embora a dieta OMAD possa funcionar para algumas pessoas, não é uma boa opção para todos e pode ser difícil de manter a longo prazo. O jejum intermitente oferece muitas variações para se adequar a quase qualquer horário ou estilo de vida. Você pode pensar que uma variação específica se ajusta melhor a você.

O jejum 16/8, em particular, é um estilo popular de jejum intermitente que envolve restringir a ingestão de alimentos a oito horas por dia e jejuar pelas 16 horas restantes. Em comparação com a dieta OMAD, é muito menos restritiva e facilita obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa ao longo do dia para manter uma saúde melhor.

A dieta cetogênica também funciona por meio de um mecanismo semelhante à dieta OMAD. Na dieta cetogênica, seu corpo é privado de sua principal fonte de energia – glicose – e é forçado a começar a queimar os depósitos de gordura como combustível.

A principal diferença entre a dieta OMAD e a dieta cetônica é que sua janela alimentar é muito mais flexível em relação à dieta cetogênica, embora suas opções sejam um pouco mais limitadas.

Algumas pessoas optam por combinar OMAD e ceto também. Em um plano de refeição ceto OMAD, você faz apenas uma refeição por dia.

A maioria das receitas de ceto OMAD são compostas principalmente de gorduras saudáveis ​​com quantidades moderadas de proteína e muito poucos carboidratos, o que ajuda a manter seu corpo em cetose para aumentar a queima de gordura.

No entanto, independentemente da dieta que você escolher seguir, é importante incorporar uma abundância de alimentos integrais saudáveis ​​para fornecer ao seu corpo, as vitaminas, minerais e antioxidantes de que necessita. Além disso, se você tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes, consulte um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

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