Tudo o que você precisa saber sobre nabo verde.

As folhas de nabo fazem parte da família dos vegetais crucíferos, assim como a couve e o brócolis. Eles são ricos em nutrientes e baixos em calorias.

Tanto a raiz quanto as folhas do nabo são comestíveis, mas os nabos referem-se especificamente ao caule e à parte verde folhosa da planta.

As folhas de nabo estão entre os principais alimentos em termos da pontuação do Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). Um grupo de vegetais crucíferos, incluindo nabo, todos ganham a pontuação mais alta possível de 1.000 pontos.

O índice ANDI mede a densidade de vitaminas, minerais e fitonutrientes, em relação ao conteúdo calórico dos alimentos.

Este é um de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

Nutrição

Os nabos são conhecidos como vegetais crucíferos e possuem uma riqueza de benefícios nutricionais. Uma xícara de 55 gramas de nabo cru contém:

18 calorias
0,82 gramas de proteína
0,17 grama de gordura
3,92 gramas de carboidratos, 1,8 gramas de fibra e 0,45 gramas de açúcar

Eles também são uma rica fonte de minerais:

104 miligramas (mg) de cálcio
0,61 mg de ferro
17 mg de magnésio
23 mg de fósforo
163 mg de potássio
0,1 mg de zinco

Uma xícara de 55 gramas de nabo cru contém 22 mg de sódio, por isso não é aconselhável adicionar sal ao cozinhar ou comer este vegetal.

As folhas de nabo fornecem vitaminas importantes.

Uma xícara de 55 gramas de folhas cruas contém:

33mg de vitamina C
105 microgramas (mcg) de folato
318 mcg de vitamina A
138 mcg de vitamina K

A ingestão diária recomendada de vitamina K é120 mcg para homens e 90 mcg para mulheres, portanto, uma xícara cheia de nabo cru fornece mais do que a quantidade recomendada para um dia.

Uma xícara das folhas também fornece mais de um terço da ingestão diária de vitamina A, que é900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres, e mais de um terço da necessidade diária de vitamina C.

As folhas de nabo também contêm mais de 250 mg de níveis de nitrato para cada 100 gramas de folha, o que é um nível muito alto.

Benefícios

Os altos níveis de nutrientes nos nabos podem melhorar a saúde e ajudar a prevenir doenças.

O nitrato dietético, por exemplo, demonstrou proteger a saúde do sistema cardiovascular, reduzindo o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e hipertensão.

Pele e cabelo saudáveis.

As folhas de nabo podem ajudar a manter a pele e o cabelo saudáveis, devido ao seu alto teor de vitamina A.

A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo. Também desempenha um papel na produção de sebo, e o sebo mantém o cabelo hidratado.

A vitamina C é importante para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo. Ele também fornece benefícios para o sistema imunológico.

A perda de cabelo pode resultar da deficiência de ferro. Uma ingestão adequada de alimentos contendo ferro, como nabo, pode ajudar a evitar isso.

A falta de ferro na dieta também pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. As folhas de nabo são uma boa fonte de ferro, assim como espinafre, lentilha e couve.

Redução da anemia.

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns nos países desenvolvidos e uma das principais causas de anemia.

Comer alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro maximiza a capacidade do corpo de absorver o ferro.

As folhas de nabo por si só são uma excelente fonte de vitamina C e ferro.

Prevenção da osteoporose

A vitamina K e o cálcio nos nabos ajudam a prevenir a osteoporose e a manter o esqueleto forte.

Especialistas associaram a baixa ingestão de vitamina K e cálcio a um maior risco de fratura óssea.

O consumo adequado de vitamina K pode melhorar a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio, reduzindo a excreção urinária de cálcio e agindo como modificador das proteínas da matriz óssea.

Uma xícara de 55 gramas de nabo cru fornece 138 mcg de vitamina K, bem acima da necessidade diária.

As folhas de nabo também fornecem um dos maiores teores de cálcio por grama de qualquer fruta ou vegetal.

Vitamina A, fósforo e magnésio também promovem a saúde óssea, e também estão presentes nos nabos.

Prevenção e tratamento do câncer.

Nabos e outros vegetais crucíferos contêm nutrientes que podem oferecer proteção contra o câncer.

O sulforafano, um composto contendo enxofre, é o que dá aos vegetais crucíferos sua mordida amarga. Parece também que o sulforafano pode oferecer alguma proteção contra o câncer.

Os primeiros resultados sugerem que o composto pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão de células cancerígenas.

Isso pode tornar os alimentos contendo sulforafano útil na prevenção diferentes tipos de câncer.

Grelhar alimentos em altas temperaturas pode produzir aminas heterocíclicas, que os especialistas ligaram a alguns cânceres. Comer vegetais verdes como acompanhamento pode ajudar a anular esses efeitos.

Como uma excelente fonte de vitamina C antioxidante, os nabos podem ajudar a combater a formação de radicais livres conhecidos por causar câncer.

Diabete

As folhas de nabo são ricas em fibras, fornecendo 5 gramas por 1 xícara. Estudos mostraram que pessoas com diabete tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue e que pessoas com diabete tipo 2 podem ter níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina.

As folhas de nabo também contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico. Demonstrou-se que isso reduz os níveis de glicose, aumenta a sensibilidade à insulina e previne alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabete.

Estudos com ácido alfa-lipóico também mostraram diminuição da neuropatia periférica ou neuropatia autonômica associada ao diabete. Pode proteger o tecido cerebral, oferecendo benefícios para pessoas com demência e aqueles que tiveram um derrame.

Também pode se beneficiar nas áreas de glaucoma, pele danificada pelo sol, esclerose múltipla e enxaquecas.

No entanto, a maioria dos estudos utilizou ácido alfa-lipóico intravenoso, e não há certeza se a suplementação oral produziria os mesmos benefícios.

Digestão

As folhas de nabo são ricas em fibra e teor de água, o que ajuda a prevenir a constipação, promover a regularidade e manter um trato digestivo saudável.

Fertilidade e gravidez.

Para as mulheres em idade fértil, consumir mais ferro de fontes vegetais como espinafre, feijão, abóbora e feijão verde pode promover a fertilidade.

A ingestão adequada de ácido fólico também é necessária durante a gravidez, para proteger o feto contra defeitos do tubo neural.

As folhas de nabo são uma boa fonte de ácido fólico e ferro.

Sono e humor.

A colina nos nabos pode ajudar nos padrões de sono e no humor.

As folhas de nabo contêm colina, um nutriente importante que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória.

A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.

O folato, também encontrado na couve, pode ajudar na depressão, impedindo a formação de um excesso de homocisteína no corpo.

A homocisteína pode impedir que o sangue e outros nutrientes cheguem ao cérebro. O excesso de homocisteína interfere na produção dos hormônios do bem-estar serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses hormônios regulam o humor, o sono e o apetite.

Exercício e desempenho atlético.

Demonstrou-se que o nitrato dietético aumenta a vasodilatação e melhora a oxigenação muscular durante o exercício.

Também pode melhorar a qualidade de vida para aqueles que não têm oxigenação devido a doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas.

Vegetais verdes folhosos como nabo e rúcula estão entre as principais fontes de nitratos.

Outros benefícios

O consumo de frutas e vegetais está associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.

Uma reviso de estudos sobre os benefícios para a saúde dos vegetais conclui que “uma alta ingestão diária desses alimentos promove a saúde”.

Estudos sugerem que comer mais alimentos vegetais, como nabo, diminui o risco de câncer, obesidade, diabete, doenças cardíacas e mortalidade geral.

Eles podem promover uma aparência saudável, aumentar a energia e levar a um peso geral mais baixo. Eles também podem ajudar a prevenir algumas doenças oculares, demência e osteoporose.

Dieta

Os nabos frescos devem ter folhas firmes e verdes profundas. Folhas menores serão mais tenras com um sabor mais suave. As folhas de nabo se manterão frescas na geladeira.

As pessoas podem comer nabo:

cru em saladas ou em sanduíches, ou wraps
refogado, cozido ou salteado
adicionado a sopas e caçarolas

Combinado com feijão-fradinho e arroz integral, eles fazem uma versão saudável de um favorito do sul.

Aqui estão algumas outras maneiras de usar as folhas de nabo:

Adicione um punhado de folhas frescas a uma omelete ou mistura.

Misture um punhado de verduras em um suco fresco ou suco.

Refogue as verduras em uma pequena quantidade de azeite extra-virgem e tempere com pimenta-preta moída na hora e queijo parmesão ralado na hora. Coma como acompanhamento ou cubra sua batata assada.

Evite fritar em gordura de bacon ou banha, ou cozinhar demais, pois isso pode desencadear um sabor forte e amargo de enxofre.

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