Carne vermelha é ruim para você? Riscos vs. Benefícios.

Há muitas informações conflitantes por aí quando se trata de carne vermelha. Na verdade, parece que a cada duas semanas surgem vários novos estudos de carne vermelha, muitas vezes pousando em lados opostos do espectro quando se trata dos efeitos para a saúde desse ingrediente controverso.

Enquanto alguns acreditam que a carne bovina, suína e de veado são carregados de nutrientes e benefícios para a saúde, outros afirmam que podem contribuir para o câncer, doenças cardíacas e uma série de outros problemas de saúde.

O frango é carne vermelha? Pato é carne vermelha? E o bacon é carne vermelha? Este artigo examinará mais detalhadamente quais alimentos são categorizados como carne vermelha, com alguns dos benefícios e desvantagens potenciais da carne vermelha.

O que é carne vermelha?

A carne vermelha é comumente definida como a carne de mamíferos. Ao contrário de peixes ou aves, normalmente tem uma cor vermelha brilhante quando cru e tende a escurecer quando cozido.

Tecnicamente, também pode ser classificado como qualquer tipo de carne que tenha mais mioglobina do que a carne branca, que é a carne não escura encontrada em frango ou peixe. A mioglobina é um tipo de proteína encontrada no tecido muscular que transporta e armazena oxigênio.

Então, o que é considerado carne vermelha? Nem sempre é preto e branco quando se trata de diferenciar entre animais de carne branca e vermelha.

Enquanto a carne de vaca, alce e veado são quase sempre classificados como carne vermelha, outros tipos de carne como porco ou vitela são frequentemente considerados carnes brancas na definição culinária devido ao seu tom mais claro. Porém, todos os mamíferos são considerados carne vermelha, independentemente do corte ou da idade.

Tipos / variedades.

Então, carne de porco é vermelha e carne de cordeiro é vermelha? Embora alguns tipos de carne sejam classificados como carnes brancas na definição culinária, a carne de qualquer mamífero é tecnicamente considerada carne vermelha.

Aqui estão alguns dos ingredientes mais comuns na lista de carnes vermelhas:

Carne bovina
Borrego
Carne de porco
Vitela
Carne de veado
Bode
Carneiro
Coelho
Javali
Búfalo
Carne de cavalo
Coelho
lebre
Cada
Búfalo

Fatos Nutricionais

Um dos principais benefícios de comer carne é a variedade de nutrientes que ela fornece. Embora o perfil nutricional exato possa variar com base no tipo, corte e método de cozimento da carne, a maioria das variedades é rica em proteínas e micronutrientes como zinco, vitamina B12 e selênio.

Uma porção de 90 gramas de carne moída contém os seguintes nutrientes:

182 calorias
0 gramas de carboidrato
22,5 gramas de proteína
9,5 gramas de gordura
5,7 miligramas de zinco (38 por cento DV)
2,1 microgramas de vitamina B12 (35 por cento DV)
18,4 microgramas de selênio (26 por cento DV)
4,4 miligramas de niacina (22 por cento DV)
164 miligramas de fósforo (16 por cento DV)
0,3 miligramas de vitamina B6 (15 por cento DV)
2,5 miligramas de ferro (14 por cento DV)
0,1 miligramas de riboflavina (9 por cento DV)
255 miligramas de potássio (7 por cento DV)

Além dos nutrientes listados acima, a carne moída também contém magnésio, ácido pantotênico , cobre e vitamina E.

Enquanto isso, a carne bovina alimentada com capim é considerada muito mais saudável do que a carne bovina produzida em granjas industriais.

Essa carne vem de gado que come apenas grama e outros alimentos forrageados durante o curso de suas vidas. O que uma vaca consome afeta diretamente os tipos e níveis de nutrientes e gorduras que você obtém ao comer a carne dessa vaca.

Por exemplo, a alimentação da carne com pasto inclui significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e mais ácido linoleico conjugado (CLA) do que a carne com grãos.

Riscos

Nos últimos anos, uma série de estudos surgiram, questionando os efeitos potenciais da carne na saúde. Então, por que a carne vermelha é ruim para você?

Para começar, é muito rico em gordura saturada. Embora estudos mostrem que não há ligação direta entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas, isso pode aumentar os níveis de colesterol LDL ruim no sangue, o que pode contribuir para o acúmulo de placas de gordura nas artérias.

Algumas evidências sugerem que o consumo de carne vermelha também pode estar relacionado a um risco maior de problemas cardíacos.

Por exemplo, um estudo mostrou que comer grandes quantidades de carne vermelha estava relacionado a um maior risco de insuficiência cardíaca entre os médicos do sexo masculino.

Outro estudo descobriu que o aumento do consumo de carne vermelha e processada estava associado a um risco maior de morte por doenças cardíacas e câncer.

Dito isso, é importante distinguir entre carne processada e não processada ao avaliar os efeitos potenciais sobre a saúde. Em um grande estudo com mais de 448.000 pessoas, por exemplo, a carne processada foi associada a um maior risco de mortalidade, principalmente devido a doenças cardíacas, enquanto a carne vermelha não processada não mostrou nenhuma associação.

Vários estudos também encontraram uma ligação entre a carne vermelha e o câncer. Na verdade, em 2015, a Organização Mundial de Saúde classificou a carne vermelha como “provavelmente cancerígena para humanos”, observando que há algumas evidências que mostram uma possível associação entre o consumo de carne vermelha e câncer colorretal, pancreático e de próstata.

No entanto, é importante ter em mente que muitos desses estudos agrupam a carne vermelha e a processada, o que pode distorcer os resultados.

Em um estudo, os pesquisadores avaliaram as dietas de mais de 134.000 pessoas para determinar como o consumo de carne vermelha poderia impactar o risco de desenvolver câncer.

De acordo com o estudo, embora a carne processada tenha sido associada a um risco aumentado de câncer colorretal, havia “poucas evidências de que o consumo maior de carne vermelha não processada aumentasse substancialmente o risco de câncer colorretal”.

Algumas pesquisas sugerem que outros fatores também podem estar em jogo, incluindo a maneira como a carne é cozida e preparada.

Cozinhar carne e outros alimentos em altas temperaturas pode aumentar a produção de compostos prejudiciais, como produtos finais de glicação avançada (AGEs), aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), todos os quais podem contribuir para o desenvolvimento do câncer.

Minimizar a exposição a altas temperaturas usando métodos de cozimento, como estufar ou cozinhar a vapor, pode ajudar a diminuir a formação desses produtos químicos prejudiciais.

Embora incomum, algumas pessoas também têm alergia à carne vermelha, também conhecida como alergia alfa-gal.

Para quem tem alergia, comer carne pode desencadear efeitos colaterais como náuseas, coceira ou vômito. Se você sentir algum desses sintomas após o consumo, interrompa o uso imediatamente e consulte seu médico.

Benefícios para a saúde.

Com moderação, a carne vermelha pode ser uma adição nutritiva a uma dieta completa. É uma ótima fonte de muitos nutrientes e pode ajudar a aumentar a ingestão de vitaminas e minerais essenciais, incluindo zinco, vitamina B12, selênio e niacina.

Esses micronutrientes desempenham um papel central na saúde geral. O zinco, por exemplo, é essencial para a saúde imunológica e pode ajudar a defender o corpo contra doenças e infecções.

Enquanto isso, as vitaminas B encontradas na carne vermelha estão envolvidas na produção de energia, função cerebral e reparo celular.

A carne também é uma das melhores fontes alimentares de ferro, um importante mineral necessário para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis.

A deficiência desse nutriente essencial pode causar anemia, uma condição caracterizada por sintomas como fraqueza, fadiga, unhas quebradiças e falta de ar.

Além disso, a carne é um alimento rico em proteínas. A proteína é um nutriente importante que pode apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis, manter a função imunológica, aumentar o crescimento muscular e muito mais.

Estudos, mostram que a proteína também pode ajudar no controle de peso. Comer mais proteína pode ajudar a reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a sensação de fome.

De acordo com um ensaio, seguir uma dieta rica em proteínas por 12 semanas também levou a reduções significativas no apetite, na ingestão calórica e no peso corporal.

Como preparar?

Apesar dos riscos potenciais à saúde da carne vermelha, este ingrediente saboroso ainda pode ser apreciado com moderação, como parte de uma dieta saudável.

Certifique-se de selecionar cortes não processados de carne vermelha magra sempre que possível e mantenha o consumo de produtos processados como cachorros-quentes, bacon e salsichas ao mínimo.

Mudar o método de cozimento também pode ajudar a reduzir os riscos potenciais à saúde. Em vez de cozinhar a carne em altas temperaturas, experimente cozinhar no vapor ou estufar as carnes para evitar a formação de compostos prejudiciais como AGEs e aminas heterocíclicas.

Evite comer carne carbonizada, defumada ou queimada, pois pode conter mais compostos cancerígenos. Marinar a carne em suco de limão, alho ou vinho tinto antes de cozinhar é outra estratégia que também pode ajudar a prevenir a formação desses produtos químicos nocivos.

Manter o consumo de carne com moderação e evitar dietas da moda pouco saudáveis, como a dieta dos carnívoros, também é fundamental. Na verdade, Instituto de Pesquisa do Câncer recomenda limitar a ingestão de carne vermelha a apenas três porções por semana.

Para obter uma solução simples para ajudar a reduzir o peso, experimente alternar a carne com outras fontes de proteína em sua dieta, como aves caipiras, peixes selvagens e alimentos à base de proteínas vegetais.

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