Tudo o que você precisa saber sobre iogurte?
O iogurte é um produto lácteo feito pela fermentação do leite com uma cultura de iogurte. Fornece proteína e cálcio e pode melhorar as bactérias intestinais saudáveis.
Os benefícios para a saúde vão desde a proteção contra a osteoporose até o alívio da doença do intestino irritável e auxílio na digestão, mas isso depende do tipo de iogurte consumido.
O açúcar adicionado e o processamento pode tornar alguns produtos de iogurte insalubres.
Iogurte começa como leite fresco ou creme. Muitas vezes, é primeiro pasteurizado, depois fermentado com várias culturas de bactérias vivas e incubado a uma temperatura específica para estimular o crescimento de bactérias.
A cultura fermenta a lactose, o açúcar natural encontrado no leite. Isso produz ácido lático, que dá ao iogurte seu sabor distinto.
Fatos rápidos sobre iogurte.
O iogurte é feito fermentando o leite com uma cultura de iogurte.
Os benefícios para a saúde podem incluir a promoção da saúde óssea e a ajuda na digestão. Alguns iogurtes contêm bactérias vivas ativas conhecidas como probióticos, que podem ajudar a manter os intestinos saudáveis.
Os produtos de iogurte que passam por tratamento térmico não possuem bactérias ativas, reduzindo os benefícios à saúde. Passas cobertas de iogurte são um exemplo.
Iogurtes contêm cálcio, vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio. As quantidades dependem do tipo.
Nutrição
O iogurte pode ser uma adição saborosa e nutritiva a qualquer dieta. No entanto, existem muitos iogurtes diferentes, e alguns são mais saudáveis do que outros.
Existem muitos tipos de iogurte que fornecem níveis variados de benefícios nutricionais.
Quando o iogurte é bom para você?
Se o iogurte é uma escolha saudável depende da pessoa que o consome e do tipo de iogurte.
Os iogurtes podem ser ricos em proteínas, cálcio, vitaminas e cultura viva, ou probióticos, que podem melhorar a microbiota intestinal.
Estes podem oferecer proteção para ossos e dentes e ajudar a prevenir problemas digestivos. O iogurte com baixo teor de gordura pode ser uma fonte útil de proteína em uma dieta para perda de peso. Os probióticos podem impulsionar o sistema imunológico.
Alguns argumentam que eles também podem afetar o funcionamento do cérebro, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar algumas dessas alegações.
Em 2014, os pesquisadores descobriram que o consumo de iogurte pode ajudar a proteger contra o diabete tipo 2. Outros tipos de produtos lácteos não parecem afetar a probabilidade de desenvolver a doença.
Outros cientistas sugeriram que o iogurte contendo bactérias probióticas protege com sucesso crianças e mulheres grávidas contra os efeitos da exposição a metais pesados.
Também é uma opção nutritiva quando as pessoas têm dificuldade para mastigar os alimentos.
Os iogurtes não lácteos oferecem uma alternativa para pessoas que não consomem produtos lácteos ou produtos de origem animal, ou têm alergias, ou intolerâncias.
O iogurte contém menos lactose do que o leite porque a lactose é consumida no processo de fermentação.
Quando o iogurte é ruim para você?
Nem todos os iogurtes são saudáveis. Aqueles sem adição de açúcar ou aditivos desnecessários podem ser uma adição saudável à dieta, mas alguns produtos possuem grandes quantidades de açúcar adicionado e outros ingredientes que podem não ser benéficos.
O iogurte natural pode ser um alimento de baixa caloria e alto teor de nutrientes, repleto de proteínas.
No entanto, muitos fabricantes adicionam açúcar, adoçantes artificiais e outros ingredientes que não são saudáveis.
Todos os iogurtes contêm alguns açúcares naturais, mas os consumidores são aconselhados a procurar um produto com menos de 15 gramas de açúcar por porção. Quanto menor o açúcar, melhor, desde que não contenha adoçantes artificiais.
Alguns estudos refutaram a visão de que o consumo de iogurte está ligado à boa saúde, fazendo com que as autoridades questionem se as alegações de saúde podem ser feitas para fins comerciais. No entanto, as pessoas que comem iogurte são mais propensas a ter uma dieta saudável.
Produtos com sabor de iogurte.
Produtos embalados como cereais e barras que alegam ser “feitos com iogurte de verdade”, passas cobertas com iogurte e outros produtos com cobertura de iogurte contêm apenas uma pequena quantidade de iogurte em pó.
O pó de iogurte é tratado termicamente e o calor mata as bactérias benéficas. Os revestimentos de iogurte são feitos de açúcar, óleo, soro de leite e iogurte em pó.
Tipos
Existem diferentes tipos de iogurte.
Baixo teor de gordura ou sem gordura.
O iogurte com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura é feito com 2% de leite. Iogurte desnatado é feito com zero por cento, ou leite desnatado.
Kefir
Kefir é um iogurte líquido para beber. Ele contém probióticos e é fácil de fazer em casa, adicionando grãos de kefir ao leite e deixando-o em repouso por 12 a 24 horas.
Iogurte grego.
O iogurte grego tem um teor de proteína maior do que outros iogurtes, mas contém menos cálcio.
O iogurte grego é espesso e cremoso. Ele pode suportar o calor melhor do que o iogurte normal e é frequentemente usado na culinária e molhos de estilo mediterrâneo.
É feito coando ainda mais o iogurte regular para remover o soro líquido.
O resultado é um maior teor de proteína, devido à sua concentração mais espessa, mas o esforço extra leva a um menor teor de cálcio.
O iogurte grego está disponível em gordura integral, gordura reduzida ou com baixo teor de gordura e sem gordura ou zero por cento.
Skyr
Semelhante ao iogurte grego, skyr, pronunciado “skeer”, é um iogurte de estilo islandês que é denso, cremoso e rico em proteínas. Comparado ao iogurte normal, o skyr requer 4 vezes a quantidade de leite para fazer e contém 2 a 3 vezes mais proteína.
Iogurte congelado.
Os iogurtes congelados são frequentemente vistos como uma alternativa saudável ao sorvete.
No entanto, muitos iogurtes congelados contêm a mesma quantidade de açúcar ou mais que o sorvete comum.
Além disso, nem todos os chamados iogurtes congelados contêm culturas vivas e ativas. Alguns usam iogurtes tratados termicamente, o que mata as culturas vivas e ativas.
Benefícios
O iogurte pode oferecer uma variedade de nutrientes importantes.
Probióticos
Alguns iogurtes têm probióticos adicionados a eles.
Os probióticos são um tipo de bactéria saudável que beneficia o intestino. Eles ajudam a regular o sistema digestivo e diminuir gases, diarréia, constipação e inchaço.
Algumas pesquisas sugeriram que os probióticos podem estimular o sistema imunológico, ajudar no controle de peso e reduzir o risco de câncer.
Consumir iogurte e outros alimentos probióticos pode aumentar a absorção de vitaminas e minerais.
Às duas bactérias mais comuns usadas para fermentar leite em iogurte são Lactobacillus bulgaricus (L.bulgaricus) e Streptococcus thermophiles (S. thermophiles) , mas muitos iogurtes contêm cepas bacterianas adicionais.
Na maioria dos casos, quanto mais fresco o produto, mais bactérias vivas ele conterá.
Um estudo recente da Universidade de Toronto aponta que diferentes probióticos terão efeitos diferentes, e alguns iogurtes contendo probióticos podem ser mais saudáveis do que outros.
Cálcio
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes alimentares de cálcio em termos de biodisponibilidade.
O cálcio é essencial para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Também é importante para a coagulação do sangue, cicatrização de feridas e manutenção da pressão arterial normal.
Alimentos ricos em cálcio são melhores quando combinados com uma fonte de vitamina D, pois a vitamina D ajuda o intestino delgado a absorver o cálcio.
A maioria dos iogurtes também contém quantidades variadas de vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio.
Intolerância a lactose
O iogurte tem um baixo teor de lactose, então uma pessoa com intolerância à lactose provavelmente achará mais tolerável do que o leite. Ele também contém bactérias que ajudam na digestão.
Como resultado, as pessoas que sentem desconforto, inchaço ou gases após consumir leite líquido, ou sorvete podem tolerar iogurte sem sintomas.
O indivíduo deve experimentar uma pequena quantidade de iogurte, digamos, um quarto de xícara, para ver como seu corpo reage. Isso se aplica apenas à intolerância à lactose, não, a pessoas com alergia ao leite.
Pessoas com intolerância à lactose geralmente não têm cálcio, então o iogurte pode ser um componente importante de sua dieta.
Uma pessoa com alergia ao leite não se beneficiará do consumo de iogurte.
Dieta
Aqui estão algumas dicas para incorporar mais iogurte em uma dieta saudável e nutritiva.
Comece com iogurte natural sem açúcar e adoce você mesmo com frutas, compota de maçã sem açúcar ou uma pequena quantidade de xarope de bordo puro, ou mel.
Evite sobremesas pré-fabricadas de frutas e iogurte, pois geralmente contêm açúcares adicionados desnecessários.
Ao assar, use iogurte em vez de manteiga ou óleo.
Use iogurte grego simples em vez de creme de leite para cobrir batatas assadas ou tacos. Um iogurte saudável deve ter mais gramas de proteína por porção do que açúcar.
Receitas com iogurte.
Aqui estão algumas receitas saudáveis que contêm iogurte:
- Batido de poder de bolo de cenoura.
- Suco de energia de torta de abóbora.
- Muffins de chocolate amargo com 100 calorias.
- Barras de café da manhã de cranberry-bordo.
Quesadillas de pimentão verde e espinafre.
A variedade de opções de iogurte pode ser confusa. A maioria dos produtos disponíveis não foi estudada e os cientistas ainda não sabem quais probióticos fazem o que no corpo humano. A melhor opção é escolher iogurte com baixo teor de açúcar e aditivos.
Se escolher iogurte por motivos de saúde, os especialistas sugerem escolher aqueles que foram pesquisados cientificamente.
Os cientistas chamaram autoridades para pesquisas e políticas mais rigorosas sobre a saúde e a venda de iogurte, para ajudar as populações a maximizar o benefício que podem obter desse alimento potencialmente muito importante.
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