Nitrato de creatina: benefícios, efeitos colaterais, dosagem.

O nitrato de creatina combina os benefícios da creatina e dos nitratos na dieta. Seus proponentes acreditam que ela melhora o desempenho nos exercícios, aumentando a resistência, o ganho de massa muscular e a resistência à fadiga. Funciona? Continue lendo para aprender mais.

O que é nitrato de creatina?

O nitrato de creatina é uma formulação sintética de monohidrato de creatina, um suplemento dietético amplamente utilizado. É feito pela combinação de ácido nítrico e creatina em água.

De acordo com seus proponentes, o nitrato de creatina combina os efeitos benéficos da suplementação de creatina e nitrato. Numerosos estudos relatam as melhorias no desempenho do exercício de ambas as moléculas.

À medida que o uso do nitrato de creatina se torna mais popular, mais estudos são necessários para validar seus efeitos benéficos no desempenho físico.

Nitrato de creatina vs. Monohidrato de creatina.

O nitrato no nitrato de creatina pode significar ser mais solúvel em água do que o monohidrato de creatina. Isso também pode aumentar a quantidade de creatina que os músculos absorvem ao relaxar os vasos sanguíneos.

Ambas as formas de suplementos são normalmente usadas para aumentar a taxa de ganho de massa muscular e são bem toleradas.

Componentes

Creatina

A creatina é um aminoácido natural produzido no fígado, rins e pâncreas. Também é obtido através de uma dieta que inclui carnes vermelhas e peixes. O corpo usa creatina para fornecer um suprimento de energia mais duradouro aos músculos durante o exercício.

Desde a década de 1990, a creatina tem sido usada popularmente por atletas e fisiculturistas como um suplemento dietético. Muitos estudos investigaram os benefícios e a segurança da creatina.

Nitrato

Os nitratos são sais inorgânicos presentes na maioria dos vegetais, frutas e grãos. O nitrato dietético está associado à resistência ao exercício e à saúde do coração.

Benefícios do nitrato de creatina

Os suplementos de creatina não foram aprovados para uso médico. Os regulamentos definem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes.

Fale com seu médico antes de tomar suplementos e nunca use nitrato de creatina para substituir algo que seu médico recomenda ou prescreve.

Possivelmente eficaz para

1) Desempenho Atlético

Em um estudo (DB-RCT), 48 homens saudáveis e ativos receberam uma dose baixa ou alta de nitrato de creatina (1,5g, 3g), dose alta de monohidrato de creatina (3g) ou placebo por 28 dias.

Os participantes que receberam uma dose alta de nitrato de creatina puderam fazer supino com um peso maior do que os participantes que receberam o placebo, melhorando assim o desempenho geral do exercício.

Em outro estudo (DB-RCT) em 28 homens e mulheres, tomar nitrato de creatina por 6 dias aumentou o peso levantado em exercícios de supino e leg press. Também melhorou o desempenho do exercício e a resistência.

2) Massa e força muscular

Uma meta-análise de 22 estudos descobriu que a suplementação de creatina aumentou a massa de tecido magro e a força muscular em adultos mais velhos com idade entre 57-70 anos.

O nitrato de creatina aumentou a massa magra e livre de gordura após um consumo de 28 dias em um estudo (DB-RCT) em 48 homens saudáveis.

Combinação com outros suplementos

Em um estudo (DB-RCT), 25 participantes saudáveis e ativos receberam nitrato de creatina em um suplemento pré-treino de vários compostos, como beta-alanina, cafeína e alfa-cetoglutarato de arginina (AAKG) por 8 semanas. Não houve melhora no desempenho do exercício entre os participantes com placebo ou suplemento pré-treino.

No entanto, os participantes que tomaram o suplemento pré-treino estavam mais otimistas e prontos para o treino do que os participantes que tomaram placebo.

Alguns pesquisadores acreditam que a suplementação de nitrato de creatina pode ter efeitos diferentes em diferentes populações.

Metabolismo de nitrato de creatina

O nitrato de creatina é decomposto em creatina e nitrato no corpo. A creatina e o nitrato podem alcançar efeitos benéficos separadamente.

Creatina

A creatina é absorvida do intestino e depois transportada para os músculos através da corrente sanguínea, onde as proteínas transportadoras (CreaT1) captam as moléculas de creatina para o músculo.

Absorção geral de creatina pelos músculos depende de muitos fatores, incluindo o conteúdo total de creatina, hormônios e exercícios. Por exemplo, menos creatina será absorvida pelas proteínas transportadoras se o músculo atingir a capacidade máxima de armazenamento.

A creatina aumenta o armazenamento de energia nos músculos e melhora a resistência durante exercícios físicos prolongados. Também aumenta a massa muscular, diminuindo os níveis de uma proteína que bloqueia o crescimento muscular (miostatina) e aumentando as células que estimulam o crescimento muscular (células satélite). A creatina se decompõe em creatinina e é eliminada do corpo pela urina.

Nitratos

Os íons de nitrato não beneficiam o corpo diretamente. Em vez disso, os pesquisadores acreditam que o óxido nítrico, produzido pela quebra dos nitratos, é responsável pelos benefícios da suplementação de nitrato na dieta. As bactérias na boca convertem nitratos em nitritos, que podem então ser decompostos em óxido nítrico ou nitrosaminas na boca, ou intestino.

O óxido nítrico também é produzido nos tecidos quando os níveis de oxigênio estão anormalmente baixos. O aumento das concentrações de nitritos e óxido nítrico no sangue relaxa os vasos sanguíneos e o coração, o que leva a uma diminuição da pressão arterial.

A suplementação de nitrato pode melhorar a resistência muscular durante o exercício, diminuindo as demandas de oxigênio e energia por unidade de força. Também pode reduzir as demandas de energia, o que amplia indiretamente a melhoria do desempenho do exercício.

Fontes naturais e suplementação

Como suplemento, o nitrato de creatina está disponível em pó ou cápsula.

A creatina é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo:

Carne vermelha (maior concentração)
Peixe
Aves
Leite
Derivados do leite

Carnes não cozidas (frango, bovino, coelho) contêm aproximadamente 3,4 g / kg de creatina, que diminui quando a carne é cozida.

O leite contém muito menos, aproximadamente 0,7 g / kg de creatina.

Nitratos

Os nitratos são encontrados principalmente em frutas e vegetais.

Níveis muito altos de nitrato (> 2500 mg / 100 g de peso fresco) são encontrados nos seguintes vegetais:

Salsão
Agrião
Cerefólio
Alface
Beterraba vermelha
Espinafre
Rúcula

Segurança e efeitos colaterais

Dois estudos (incluindo 1 DB-RCT e 1 RCT de 48 e 58 participantes, respectivamente) mostraram que consumir nitrato de creatina em uma dose diária de 1-3g por 28 dias foi seguro e bem tolerado.

Os efeitos colaterais foram raramente relatados e não são graves. Eles incluíram:

Tontura
Dores de cabeça
Batimento cardíaco mais rápido
Coração pulando / palpitações
Nervosismo
Visão embaçada

Riscos potenciais

Os nitritos formados a partir do nitrato de creatina podem reagir com as aminas da dieta das proteínas para formar nitrosaminas cancerígenas. Fontes naturais de nitratos contêm vitamina C e outros antioxidantes que bloqueiam a formação de nitrosaminas. Ao tomar nitrato de creatina, a falta de antioxidantes pode aumentar o risco de formação de nitrosamina.

Nas células, a creatina reagiu com nitritos em condições ácidas para formar um composto causador de câncer chamado N-nitrososarcosina, NSAR. O nitrato de creatina pode conter contaminantes prejudiciais, como melamina e produtos químicos que perturbam os sistemas hormonais. Vários estudos de relatos de casos (relatos de casos) relataram que a ingestão excessiva de creatina causou danos renais.

Limitações e advertências

O nitrato de creatina é uma nova adição à família dos suplementos de creatina e não foi pesquisado tão extensivamente como outras formas de creatina.

Os efeitos potenciais no corpo de uma interação entre altas concentrações de creatina e nitrato precisam ser examinados, pois, eles podem reagir para formar compostos que causam câncer. A segurança a longo prazo do uso de nitrato de creatina e sua segurança em crianças e adolescentes não foi estabelecida.

Interações medicamentosas

Nenhuma interação medicamentosa foi relatada até agora para o nitrato de creatina. No entanto, a creatina produzida ao tomar este suplemento pode interagir com:

Cafeína

Foi demonstrado que a creatina e a cafeína melhoram o desempenho nos exercícios e são frequentemente usadas em combinação. A ingestão simultânea de cafeína eliminou os efeitos de aumento de desempenho da creatina em um estudo com 9 participantes saudáveis.

Em um estudo (DB-RCT) com 10 participantes saudáveis, o consumo de cafeína e creatina teve efeitos opostos nos tempos de relaxamento muscular.

A creatina encurtou o tempo de relaxamento muscular, enquanto a cafeína o prolongou. Assim, tomar cafeína com creatina pode cancelar os efeitos benéficos da creatina no desempenho do exercício. Para evitar efeitos adversos ou interações inesperadas, converse com seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

Dosagem

Em estudos clínicos, uma ingestão diária de 1-3 g de nitrato de creatina foi segura e não causou nenhum efeito adverso. Uma dosagem de 6g / dia foi segura em um estudo, mas a suplementação durou apenas seis dias por vez neste estudo, e estudos adicionais são necessários para confirmar a segurança a longo prazo dessa dosagem.

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