Fontes vegetarianas e veganas de B-12. 

A vitamina B-12 desempenha um papel essencial na saúde de uma pessoa. A falta de vitamina B-12 na dieta de uma pessoa pode afetar adversamente sua saúde física e mental. 

Os vegetarianos e veganos devem tomar cuidado especial para consumir vitamina B-12 suficiente, pois ela é encontrada principalmente em carnes, ovos e laticínios. Portanto, é provável que um vegano ou vegetariano desenvolva deficiência de vitamina B-12. 

Neste artigo, veremos quanta vitamina B-12 é necessária e listamos boas fontes vegetarianas e veganas. 

Lista de alimentos B-12 para vegetarianos. 

Para vegetarianos que desejam aumentar a ingestão de vitamina B12, há uma variedade de opções. Algumas boas opções para B-12 incluem:

• iogurte 
• leite desnatado 
• leite à base de plantas fortificado 
• queijo 
• ovos 
• cereais fortificados 
• levedura nutricional 

Embora algas, algas e certos cogumelos contenham vitamina B-12, eles não são fontes confiáveis porque não agem da mesma maneira no corpo humano.

Estudos descobriram que consumir esses alimentos não aumentam significativamente os níveis de vitamina B-12 de uma pessoa e ainda pode levar à deficiência. 

Um vegetariano deve certificar-se de consumir o suficiente dos seguintes alimentos regularmente. É vital entender a quantidade de vitamina B-12 que esses alimentos contêm: 

• 240 gramas de iogurte contém cerca de 1,0 mcg de vitamina B-12 
• 1 xícara de leite desnatado pode fornecer 1,2 mcg de vitamina B-12 
• 1 onça de queijo suíço pode conter 0,95 mcg de vitamina B-12 
• 1 ovo grande contém 0,6 mcg de vitamina B-12 

Cereais fortificados são uma boa opção por apresentarem alta biodisponibilidade. Isso significa que a vitamina B12 não precisa se decompor antes que o corpo a absorva. 

A levedura nutricional é popular entre vegetarianos e veganos porque é fácil de adicionar aos pratos durante o cozimento e tem um sabor rico, de queijo e de nozes.

O fermento nutricional pode ser adicionado a refeições cozidas ou polvilhado sobre alimentos e lanches. Ele está disponível para compra online. 

Para usar levedura nutricional, uma pessoa pode: 

• polvilhe na pipoca 
• misture em molhos de queijo 
• misture no purê de batata 
• polvilhe sobre ovos mexidos ou tofu 
• mexa em uma sopa cremosa 
• adicionar aos pratos de massa 
• coloque em saladas 

Alimentos B-12 para veganos 

Como os veganos evitam todos os produtos de origem animal, eles podem depender de alimentos fortificados com vitamina B-12, como certos cereais matinais e fermento nutricional.

Alimentos vegetais não produzem vitamina B12, então é vital que os veganos encontrem fontes alternativas de vitamina B12 para permanecerem com a melhor saúde. 

Alguns alimentos que podem ser fortificados com vitamina B-12 incluem:

• leite não lácteo fortificado 
• substitutos de carne 
• Cereais do café da manhã 
• levedura nutricional 
• propagandas veganas 

É essencial ler os rótulos de todos esses alimentos, pois alguns podem não ser fortificados com vitamina B-12. Para aqueles que já têm deficiência de B-12, pode ser necessário um suplemento de B-12 na forma de cápsulas ou injeções. Suplementos B-12 estão disponíveis para compra online. 

Benefícios da vitamina B-12 para a saúde. 

Garantir que uma pessoa inclua vitamina B-12 suficiente em sua dieta é essencial para uma saúde ideal. Os benefícios da vitamina para a saúde incluem: 

• a formação e divisão dos glóbulos vermelhos 
• protegendo o sistema nervoso 
• sintetizando o DNA de uma pessoa 
• fornecendo energia ao corpo

A dose diária recomendada (RDA) de B-12 depende da idade de uma pessoa: 

• Adultos e adolescentes: 2,4 microgramas (mcg) por dia 
• Crianças entre 9 e 13 anos: 1,8 mcg por dia. 
• Crianças entre 4 e 8 anos: 1,2 mcg por dia. 
• Crianças entre 1 e 3 anos: 0,9 mcg por dia. 

Bebês entre 7 e 12 meses requerem 0,5 mcg de B-12 por dia, e bebês com menos de 6 meses precisam apenas 0,4 mcg por dia. 

As mulheres grávidas precisam de 2,6 mcg, enquanto as mulheres que amamentam precisam de 2,8 mcg por dia. 

Sintomas de deficiência de B-12 

A deficiência de vitamina B-12 pode ter consequências graves para a saúde de uma pessoa. Os problemas comuns associados à deficiência de vitamina B-12 incluem anemia, certos distúrbios neurológicos e redução do crescimento e da cura. 

Os sintomas comuns de deficiência de vitamina B-12 incluem: 

• dano ao nervo 
• fraqueza e fadiga 
• formigamento nas mãos e pés 
• dormência 
• visão embaçada 
• febre 
• suando 
• dificuldade em caminhar 
• problemas com o sistema digestivo 
• uma ferida na língua ou úlceras na boca 
• falta de ar 
• sensação de desmaio ou tontura 
• depressão 
• mudanças de humor 
• um declínio na memória, julgamento e compreensão
• pele pálida 
• perda de apetite 
• zumbido (sons de zumbido, chiado ou assobio nos ouvidos) 

Uma pessoa que apresentar esses sintomas deve marcar uma consulta com seu médico. O médico perguntará sobre seus sintomas e fará testes para determinar se a causa é a falta de vitamina B-12. 

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