Os 20 principais alimentos ricos em cobre e seus benefícios
Sabemos que o cobre é comumente usado em encanamentos, eletrônicos e joias, mas você sabia que ele também é responsável por importantes funções biológicas?
Na verdade, já em 400 aC, diz-se que Hipócrates prescreveu compostos de cobre para o tratamento de doenças. Claramente, ele entendeu que precisamos de cobre para manter nossa saúde e nos desenvolver adequadamente.
E como não podemos produzir cobre por conta própria, precisamos contar com alimentos ricos em cobre para evitar a deficiência de cobre.
O cobre é um mineral traço, o que significa que é necessário em uma quantidade muito pequena para o crescimento e desenvolvimento.
Seu papel principal é ajudar a formar a hemoglobina e o colágeno no corpo, mas também é importante para a função de várias enzimas e proteínas envolvidas no metabolismo energético, na síntese de DNA e na respiração.
A homeostase do cobre é muito importante, pois consumir muito ou pouco do mineral pode causar grandes problemas de saúde. Portanto, os adultos devem optar por consumir cerca de 0,9 miligrama de cobre diariamente, o que pode ser feito facilmente comendo uma a duas porções de alimentos ricos em cobre como parte de sua dieta saudável.
Os 20 principais alimentos ricos em cobre.
- Fígado bovino.
- Chocolate amargo
- Sementes de girassol
- Cajus
- Grão de bico
- Passas
- Lentilhas
- Avelãs
- Damascos secos
- Abacate
- Sementes de gergelim
- Quinoa
- Nabo
- Melaço Blackstrap
- Cogumelos Shiitake
- Amêndoas
- Espargos
- Couve
- Queijo de cabra
- Sementes de Chia
Importância do Cobre: Benefícios do Cobre e Sinais de Deficiência de Cobre
O cobre é um mineral importante porque beneficia a saúde de nossos ossos, nervos e sistema esquelético. Também é essencial para a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos, e é necessário para a utilização adequada de ferro e oxigênio em nosso sangue.
Precisamos comer alimentos ricos em cobre porque o corpo não consegue produzir o mineral sozinho e usa o cobre com frequência, sem conseguir armazená-lo em quantidades suficientes.
Uma deficiência de cobre resulta em glóbulos vermelhos mal formados, o que é problemático porque os glóbulos vermelhos fornecem oxigênio aos tecidos do corpo.
Não obter cobre suficiente pode levar a grandes problemas de saúde, e os seguintes sintomas de deficiência de cobre podem se tornar perceptíveis:
- fadiga ou baixos níveis de energia
- Palidez
- baixa temperatura corporal
- anemia
- ossos fracos e quebradiços
- calvície ou queda de cabelo
- perda de peso inexplicável
- inflamação da pele
- sistema imunológico enfraquecido
- dor muscular
- dor nas articulações
A deficiência de cobre é muito mais comum em populações desnutridas, onde as pessoas não consomem calorias suficientes e não conseguem obter alimentos ricos em cobre em quantidade suficiente em suas dietas.
Em países desenvolvidos, certas pessoas correm maior risco de deficiência de cobre, incluindo bebês, sendo alimentados apenas com leite de vaca, bebês prematuros, bebês com problemas digestivos prolongados e adultos que sofrem de síndromes de má absorção, como doença celíaca ou doença de Crohn.
Para evitar uma deficiência de cobre, é importante que a ingestão de cobre permaneça em equilíbrio com os níveis de zinco e ferro. Se você consumir muito de um, pode desequilibrar os outros níveis de minerais.
As pessoas que estão suplementando com zinco ou ferro correm maior risco de deficiência de cobre e devem estar cientes dessa precaução.
A doença ou síndrome de Menkes é um distúrbio genético raro que afeta os níveis de cobre em seu corpo. Os sintomas da síndrome de Menkes incluem falha no ganho de peso, falha no crescimento, atrasos no desenvolvimento, tônus muscular fraco, deficiência intelectual, convulsões, queda facial e cabelos cacheados, finos e descoloridos.
Os sintomas geralmente se desenvolvem na infância e são geralmente notados pela primeira vez com mudanças no cabelo.
Uma forma menos grave de Menkes é chamada de síndrome do corno occipital, que geralmente começa no início da infância.
Para algumas crianças com Menkes ou síndrome do corno occipital, o tratamento precoce com cobre pode melhorar seu prognóstico.
Outra condição hereditária rara que afeta os níveis de cobre em seu corpo é a doença de Wilson. Mas, ao contrário da doença de Menkes, que não permite que o corpo absorva o cobre adequadamente, a doença de Wilson impede que o corpo remova o cobre extra.
Isso é perigoso porque nossos corpos precisam apenas de uma pequena quantidade de cobre para se manter saudável e, quando muito cobre se acumula no corpo, pode se tornar venenoso e causar danos aos órgãos com risco de vida ao longo do tempo.
7 benefícios dos alimentos ricos em cobre
- Aumente a Saúde do Cérebro.
- Promover pele, cabelos e olhos saudáveis.
- Promover a manutenção da energia e prevenir a anemia.
- Permitir crescimento e desenvolvimento adequados.
- Fortalecer Ossos.
- Apoia seu metabolismo.
- . Imunidade de suporte
1. Aumente a Saúde do Cérebro.
Alimentos com alto teor de cobre estimulam processos de pensamento de alto nível e funcionamento mental. Eles são considerados alimentos para o cérebro porque o cobre ajuda a ativar certas vias neurais que promovem o pensamento inovador. A falta de cobre durante o crescimento pode resultar em desenvolvimento incompleto do cérebro e dos nervos.
A pesquisa também mostra que uma deficiência de cobre pode estar associada ao aparecimento da doença de Alzheimer.
Embora os dados sejam confusos, com alguns estudos sugerindo que muito pouco cobre pode levar ao mal de Alzheimer e outros indicando que a sobrecarga de cobre pode ser a responsável, está claro que o cobre realmente desempenha um papel no desenvolvimento dessa doença neurodegenerativa.
Um estudo descobriu que o baixo nível de cobre estava associado à diminuição da cognição e aumento do líquido cerebral e espinhal que pode servir como uma causa plausível da doença de Alzheimer.
2. Promover pele, cabelos e olhos saudáveis.
O cobre é essencial para o funcionamento adequado de quase todos os tecidos do corpo humano, incluindo a pele, e é um poderoso antioxidante que protege as células contra os danos causados pelos radicais livres.
Pode ajudar a reduzir o aparecimento de rugas e manchas da idade, melhorar a cicatrização de feridas e até melhorar os sintomas da degeneração macular.
O cobre aumenta a saúde da pele ajudando a construir colágeno, uma substância encontrada no tecido conjuntivo que melhora a aparência e a elasticidade da pele.
Além disso, você sabia que o cobre desempenha um papel no desenvolvimento da melanina? Precisamos de níveis adequados de cobre para nos dar o pigmento natural e a textura da nossa pele, cabelo e olhos. O cobre também ajuda a evitar que o cabelo fique ralo e fique grisalho.
3. Promover a Manutenção de Energia e Prevenir a Anemia.
O cobre desempenha um papel na síntese de trifosfato de adenosina, ou ATP, a principal molécula de armazenamento de energia em nossos corpos.
Estudos em animais e em laboratório sugerem que, sem cobre adequado, as mitocôndrias (o produtor de energia da célula) são incapazes de produzir ATP adequadamente, o que pode nos deixar letárgicos e cansados.
O cobre nos ajuda a utilizar o ferro adequadamente, o que ajuda a reduzir a anemia que pode afetar os níveis de energia.
O cobre ajuda o ferro a ser liberado no fígado, então é menos provável que você tenha uma deficiência, o que pode levar a sintomas de anemia, como fadiga e dores musculares.
4. Permitir crescimento e desenvolvimento adequados.
Em países onde a desnutrição é um problema sério e, como resultado, a deficiência de cobre é mais comum, os efeitos negativos do desenvolvimento deficiente e do crescimento atrofiado podem ser observados em crianças.
Isso ocorre porque o cobre é responsável pela oxigenação adequada dos glóbulos vermelhos e, quando você tem deficiência, suas células, tecidos e órgãos não recebem oxigênio suficiente.
A pesquisa mostra que a deficiência de cobre (e ferro) durante a gravidez pode levar a sérias consequências, incluindo desenvolvimento fetal anormal.
Esses problemas podem persistir na idade adulta, potencialmente causando problemas de saúde mental, hipertensão e obesidade. É por isso que os alimentos ricos em cobre são uma parte importante da dieta da gravidez.
5. Fortalecer os ossos
O cobre desempenha um papel na manutenção da saúde óssea, e é por isso que uma deficiência de cobre pode causar anormalidades esqueléticas, como a osteoporose.
O cobre fortalece os ossos, promovendo a formação óssea e a mineralização do esqueleto e aumentando a integridade do tecido conjuntivo.
De acordo com uma revisão publicada em Casos Clínicos em Metabolismo Mineral e Ósseo, pacientes idosos com fraturas apresentaram níveis de cobre sérico significativamente mais baixos do que os participantes que serviram como controles.
Além disso, mulheres pós-menopáusicas com altos níveis séricos de cobre e cálcio apresentaram maior densidade óssea lombar do que aquelas com baixos níveis de cálcio e cobre.
6. Apoia seu metabolismo.
O cobre desempenha um papel importante em até 50 diferentes reações enzimáticas metabólicas necessárias para manter o metabolismo funcionando sem problemas. Pesquisadores descobriram que o cobre desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura.
Usando um modelo de camundongo, descobriu-se que o cobre é essencial para quebrar as células de gordura para que possam ser usadas como energia.
O cobre também desempenha um papel no metabolismo do ferro. Comer alimentos ricos em cobre é necessário para o metabolismo normal do ferro, razão pela qual a anemia é um sinal de deficiência de cobre.
7. Apoia a imunidade
O cobre desempenha um papel importante na função do sistema imunológico e as pessoas com deficiência de cobre podem adoecer com mais frequência do que o normal.
Estudos em animais e em laboratório mostram que a deficiência de cobre aumenta a suscetibilidade a infecções bacterianas e prejudica a função dos neutrófilos (um tipo de glóbulo branco). Para impulsionar seu sistema imunológico naturalmente, certifique-se de consumir alimentos ricos em cobre diariamente.
Como obter mais cobre em sua dieta + receitas de alimentos ricos em cobre
Normalmente, uma dieta variada fornece cobre suficiente para você atingir a dose diária recomendada de 900 microgramas (ou 0,9 miligramas) por dia para homens e mulheres adultos. Os alimentos mais ricos em cobre incluem carnes de órgãos, folhas verdes, nozes e sementes, feijões e alguns vegetais. Consumir uma a duas porções desses alimentos com alto teor de cobre deve mantê-lo em níveis saudáveis de cobre sérico.
O cobre também é obtido através da água potável porque é usado em muitos canos que transportam água para sua casa, o que permite que uma pequena quantidade penetre no abastecimento de água.
Isso realmente ajuda você a consumir cobre suficiente, assim como comer alimentos cozidos em panelas e frigideiras de ferro fundido feitas com cobre natural.
Experimente algumas dessas receitas que contêm alimentos ricos em cobre para atingir sua dose diária recomendada de 0,9 miligramas por dia:
Receita Socca: Esta pizza Paleo é feita com farinha de grão de bico e cogumelos brancos, dois alimentos ricos em cobre. Esta é uma ótima receita para quando você quer apreciar o sabor e a textura de uma pizza de massa fina, e é compatível com Paleo e inclui vegetais ricos em nutrientes.
Receita de Biscoitos de Chocolate com Manteiga de Amêndoa: Esses deliciosos biscoitos não contêm glúten sendo feitos com manteiga de amêndoa e chocolate amargo, dois alimentos com alto teor de cobre.
Receita de Cereais de Baga de Amêndoa: Esta é uma ótima alternativa aos cereais matinais ricos em açúcar e ingredientes artificiais. É feito com amêndoas e farinha de linhaça, que também contém uma boa quantidade de cobre.
Receita Borscht: Borscht é uma sopa originária da Ucrânia. O ingrediente principal é a beterraba, e também é feito com lentilhas e grão de bico, dois alimentos ricos em cobre.
Quinoa Kale: Esta salada é naturalmente rica em proteínas e nutrientes que aumentam o sistema imunológico. É feito com quinoa e couve, dois alimentos ricos em cobre.
Precauções e Toxicidade do Cobre.
Sabemos que o cobre é um mineral essencial necessário em pequenas quantidades para o corpo funcionar adequadamente, mas consumir muito cobre pode ser perigoso e pode até levar à toxicidade do cobre.
Então, se você está se perguntando: “O cobre é ruim para os humanos?” — a resposta é que pode ser quando consumido em grandes quantidades.
De acordo com pesquisa, “níveis elevados de cobre foram encontrados em muitos tipos de cânceres humanos, incluindo próstata, mama, cólon, pulmão e cérebro”. Os quelantes de cobre são usados no tratamento desses tipos de câncer como moléculas antiangiogênicas.
Embora a toxicidade do cobre seja possível, é rara na população em geral. Suprimentos de água contaminados ou a contaminação de bebidas armazenadas em recipientes contendo cobre podem levar ao envenenamento por cobre. É por isso que as canecas de cobre tóxico não devem ser usadas para suas mulas de Moscou, pois permitem que o cobre penetre em sua bebida.
Organização Mundial da Saúde estabelece valores de referência para o cobre na água potável em 1,3 miligramas por litro e 2 miligramas por litro, respectivamente, a fim de proteger as pessoas do envenenamento por cobre através da água potável.
Os níveis de cobre na superfície e nas águas subterrâneas geralmente são muito baixos, mas altos níveis de cobre podem entrar no meio ambiente por meio da agricultura, mineração, operações de fabricação e lançamento de águas residuais em lagos e rios.
Se você tiver altos níveis de cobre em sua água, que podem ser verificados por laboratórios certificados que analisam a água potável, você não pode reduzir os níveis de cobre aquecendo ou fervendo a água.
Você pode querer considerar o uso de um tratamento de água, como osmose reversa, destilação, ultrafiltração e troca iônica, para remover o cobre de seu abastecimento de água.
Além disso, se você estiver exposto ao cobre através do encanamento, é uma boa ideia dar descarga no sistema de água, deixando a água correr (de cada torneira) por pelo menos 15 segundos antes de usá-la.
Para as pessoas que ingeriram muito cobre, os sintomas de toxicidade do cobre geralmente incluem náusea, vômito, diarreia e dor abdominal. Esta é a maneira do seu corpo expulsar naturalmente a sobrecarga de cobre. O envenenamento por cobre também pode levar a danos no fígado e insuficiência renal em casos graves.
Você também pode notar deficiência de cobre nas plantas, causando atrofia nas plantas e murcha. A morte de caules e galhos e o amarelecimento das folhas também podem ocorrer.
Muitas plantas, no entanto, têm estratégias naturais usadas para responder à deficiência de cobre, como regular a absorção de cobre nas células da raiz e os níveis de proteínas de cobre.
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