Quais os prós e contras da dieta sem glúten?

A dieta sem glúten é medicamente necessária para pessoas que têm doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca. Na verdade, pode ser uma mudança de vida para eles, pois pode aliviar o que podem ser sintomas graves e melhorar sua saúde.

Comer sem glúten também pode ser bastante nutritivo se você tiver o cuidado de escolher alimentos integrais e não processados.

A dieta sem glúten nem sempre é mais saudável se os alimentos integrais não forem escolhidos com frequência. Sem um planejamento adequado, dietas estritas sem glúten podem carecer de certas vitaminas e minerais, além de fibras.

É possível comer uma dieta sem glúten composta de toneladas de frutas frescas, vegetais, grãos integrais sem glúten e carnes magras, aves e peixes.

Também é possível comer uma dieta sem glúten composta principalmente de lanches não saudáveis ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples.

A única coisa que esses dois padrões alimentares têm em comum é que ambos são livres de ingredientes derivados dos grãos de glúten, trigo, cevada e centeio.

Portanto, ao seguir a dieta sem glúten, é importante prestar muita atenção às suas necessidades nutricionais e obter aconselhamento de um nutricionista registrado.

Prós

A dieta é essencial para tratar a sensibilidade celíaca e ao glúten.
As escolhas podem se concentrar em alimentos integrais.
Seguro para seguir com um planejamento nutricional adequado.
A dieta pode ser ajustada para atender a outras necessidades, como sem laticínios.
Pode melhorar a intolerância à lactose em algumas pessoas.

Contras

A dieta pode ser muito pobre em fibras.
Deficiências nutricionais podem ocorrer.
As opções de comida nos restaurantes são limitadas.
Muitos alimentos sem glúten embalados não são saudáveis.

Prós

Se você for diagnosticado com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, seguir uma dieta sem glúten não é apenas seguro e saudável, mas medicamente necessário.

Trata a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten.

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A dieta sem glúten foi originalmente desenvolvida como um tratamento para pessoas com doença celíaca. Quando você tem doença celíaca, a proteína do glúten faz com que seu sistema imunológico ataque e danifique o revestimento do intestino delgado, causando desconforto e outros sintomas.

Em última análise, esses ataques podem levar a danos permanentes nos pequenos pedaços do intestino delgado que permitem que seu corpo absorva os nutrientes dos alimentos que você come.

Pessoas com doença celíaca não tratada ou não diagnosticada geralmente apresentam deficiências nutricionais e podem ter um risco aumentado de certos tipos de câncer 1 e osteoporose 2 se o glúten não for removido da dieta.

Os sintomas da doença celíaca podem variar de digestivos (diarreia, constipação, dor abdominal e/ou inchaço) a, hormonais (baixos níveis de tireoide e infertilidade) e sistêmicos (fadiga e névoa cerebral), embora uma pequena porcentagem de pessoas não apresente sintomas. Após iniciar a dieta sem glúten, esses sintomas tendem a diminuir.

A dieta sem glúten também é usada para tratar a sensibilidade ao glúten não celíaca, uma condição que só foi reconhecida pela ciência médica desde a década de 1980.

Pessoas diagnosticadas com sensibilidade ao glúten não celíaca não têm doença celíaca (seus médicos descartaram a doença celíaca como parte do diagnóstico de sensibilidade ao glúten).

Ainda assim, eles têm sintomas semelhantes quando comem alimentos que contêm glúten. Portanto, quando seguem a dieta sem glúten, seus sintomas — que geralmente incluem problemas digestivos, dores de cabeça e fadiga — são aliviados.

Geralmente nutritivo.

Após descobrir como omitir o glúten proteico de sua dieta, você pode voltar sua atenção para o que pode comer sem glúten e como gerenciar sua dieta e nutrição em geral.

A dieta sem glúten pode ser muito saudável, desde que você preste atenção ao equilíbrio e variedade das refeições.

Há uma abundância de alimentos não processados e naturalmente sem glúten. Estes são ótimos grampos para manter em sua cozinha para usar para refeições e lanches.

Produtos lácteos, como leite, iogurte, a maioria dos queijos, requeijão.
Ovos
Frutas e legumes frescos
Carnes frescas, aves e peixes.
Grãos sem glúten, como arroz, milho, quinoa, teff, sorgo, tapioca, trigo sarraceno e milheto.
Sucos
Nozes e sementes

Se você ficar com alimentos integrais sem glúten, você terá uma dieta bem equilibrada e saudável que também é sem glúten.

Cozinhar em casa pode não ser para todos, mas tudo bem. Ainda existem maneiras de comer uma dieta sem glúten que não inclui cozinhar tudo sozinho.

A maioria de nós depende de uma combinação de alimentos preparados do zero e alimentos de conveniência. A boa notícia é que também existem alimentos à base de conveniência sem glúten, como refeições congeladas, alimentos enlatados e congelados e pão, tortilhas, bolachas e cereais feitos de grãos integrais sem glúten.

Você precisará se tornar mais experiente na leitura de rótulos para garantir que está comprando produtos sem glúten, mas a rotulagem ficou muito mais clara e a maioria das marcas é fácil de entrar em contato se você tiver dúvidas.

Oferece flexibilidade de preferência alimentar.

Você é vegetariano ou vegano? Você segue os estilos de alimentação DASH, ou mediterrâneo? Você não deve ter problemas em seguir uma dieta sem glúten e, ao mesmo tempo, honrar essas preferências alimentares – ser sem glúten permite muita flexibilidade.

Por exemplo, muitos vegetarianos seguem uma dieta sem glúten. Isso não é problema, pois todas as frutas e vegetais frescos são isentos de glúten.

A maioria das nozes e feijões também não contém glúten, então você não deve ter problemas para atender às suas necessidades de proteína quando é vegetariano e sem glúten.

Adapta-se às restrições alimentares.

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Assim como uma dieta sem glúten é flexível o suficiente para permitir que você honre as preferências alimentares simultaneamente, ela também pode ser adaptada se você tiver restrições alimentares adicionais relacionadas à saúde (além da necessidade de não consumir glúten).

Uma restrição alimentar comum são os laticínios. Isso porque muitas pessoas diagnosticadas com doença celíaca também são intolerantes à lactose, pois o dano ao intestino delgado faz com que elas não consigam digerir a lactose, o tipo de açúcar encontrado nos produtos lácteos. Portanto, eles precisam seguir uma dieta sem glúten que também é livre de produtos lácteos à base de leite.

Os sintomas da intolerância à lactose são semelhantes aos da doença celíaca e da sensibilidade ao glúten não celíaca: incluem diarreia, gases e inchaço.

Então, para determinar se você é realmente intolerante à lactose, você precisará monitorar de perto as reações do seu corpo aos alimentos. Você pode estar reagindo à exposição acidental ao glúten, em oposição aos produtos lácteos.

Para comer sem glúten e sem laticínios, primeiro você precisa substituir o leite por uma alternativa sem glúten e sem laticínios. Você tem muitas opções – os fabricantes fazem leite de soja e leite de amêndoa sem glúten (além de outros leites de nozes), bem como queijos e iogurtes sem laticínios. Leia as listas de ingredientes em alimentos processados e evite ingredientes à base de leite.

Se você não estiver comendo laticínios, certifique-se de obter cálcio suficiente de outra maneira, como usar alternativas fortificadas sem laticínios e/ou tomar um suplemento vitamínico sem glúten.

Pode melhorar a intolerância à lactose.

Há boas notícias para as pessoas com doença celíaca que também têm intolerância à lactose: com o tempo, à medida que o dano ao intestino delgado for curado, você poderá consumir laticínios à base de leite novamente.

Isso não acontece para todos, e a mudança é gradual – não experimente beber um copo enorme de leite ou comer uma tigela enorme de sorvete.

Em vez disso, tente consumir pequenas quantidades de alimentos que contenham leite e veja como seu corpo reage a eles. Se você tiver sintomas, evite os produtos lácteos por um tempo antes de experimentá-los novamente.

Geralmente seguro.

A dieta sem glúten é geralmente segura de seguir se você prestar atenção ao equilíbrio e variedade das refeições, incluindo frutas e vegetais frescos e grãos integrais. No entanto, comer sem glúten traz alguns riscos: as pessoas que seguem a dieta sem glúten são deficientes em certos nutrientes.

Nem sempre é uma ideia segura eliminar uma categoria inteira de alimentos – neste caso, pão convencional à base de trigo, massas e outros produtos de grãos – a menos que seja necessário para sua saúde. Esses riscos são amplificados se você também evitar outra categoria inteira de alimentos – por exemplo, laticínios.

Contras

Médicos e especialistas em nutrição não recomendam que as pessoas sigam a dieta sem glúten para perda de peso ou como forma de melhorar sua saúde. A dieta tem desvantagens para as pessoas que devem segui-la porque é medicamente necessária.

Baixo em fibra.

Especialistas em nutrição recomendam que as mulheres consumam cerca de 25 gramas de fibra por dia e os homens comam cerca de 38 gramas por dia.

Essa é uma quantidade razoável de fibra, e a maioria de nós não consome tanto em um dia – quer estejamos seguindo uma dieta sem glúten ou não.

A dieta sem glúten oferece um desafio adicional porque muitos alimentos ricos em fibras disponíveis na dieta ocidental, como pão integral e cevada, contêm glúten.

A boa notícia é que muitos alimentos naturalmente sem glúten também são ricos em fibras : grãos sem glúten, nozes, sementes, frutas, legumes, legumes e lentilhas.

Se você assar seu próprio pão, considere moer sua própria farinha de grãos integrais sem glúten , muitos dos quais são ricos em fibras. Você também pode tomar um suplemento de fibra sem glúten.

Deficiências nutricionais.

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Além da fibra, a dieta sem glúten também pode ser pobre em outros nutrientes. Isso porque os alimentos à base de trigo, como cereais e pão, são enriquecidos com vitaminas e nutrientes essenciais, enquanto as versões sem glúten geralmente não são.

Especificamente, as pessoas que comem sem glúten são pobres em várias vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico. Eles também precisam observar sua ingestão de vitamina D, ferro e cálcio.

Você pode compensar essas potenciais deficiências nutricionais escolhendo pão e cereais sem glúten, bem como alternativas lácteas se você também for intolerante à lactose, fortificados com vitaminas e minerais.

Muitas marcas (mas não todas) contêm vitaminas e minerais extras, então leia os rótulos antes de comprar. Você também pode considerar tomar um suplemento vitamínico uma vez ao dia para cobrir eventuais lacunas em sua ingestão de vitaminas – certifique-se de escolher um sem glúten.

Inconveniência

Embora existam muito mais produtos sem glúten, rótulos de cardápio de restaurantes e conscientização e conhecimento geral do que costumava haver, remover o glúten de sua dieta pode ser inconveniente e exigir planejamento extra. Ambientes sociais, jantar fora , potlucks, refeições improvisadas, lanches em fuga , etc., podem representar desafios.

Mas quanto mais você pratica navegar nessas situações, mais ferramentas você desenvolve. Compartilhar suas necessidades sem glúten com amigos e familiares pode ajudar, assim como participar de grupos de apoio e trabalhar com um nutricionista registrado.

Alimentos Embalados Sem Glúten

A dieta sem glúten é popular, e há muitos alimentos embalados nas prateleiras dos supermercados que carregam um rótulo ou certificação “sem glúten”.

No entanto, você não pode simplesmente assumir que esses alimentos são escolhas saudáveis apenas porque não contêm glúten. Em muitos casos, não são.

Alimentos embalados sem glúten geralmente têm menos fibras e mais açúcar do que os que contêm glúten. A leitura do rótulo é importante, pois a embalagem de alimentos sem glúten pode trazer um halo de saúde: por não ter glúten, automaticamente parece uma escolha rica em nutrientes, quando pode não ser o caso.

Conclusão: rotular um alimento como “sem glúten” não o torna saudável. Ao comprar lanches, escolha melhores opções sem glúten, como frutas frescas ou nozes.

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