O que é a dieta de Pegan?  

A dieta pegan é uma das mais novas tendências a surgir no cenário da saúde. Este plano alimentar híbrido de dieta vegana-dieta paleo promete rápida perda de peso, melhor controle de açúcar no sangue e diminuição da inflamação, com toneladas de avaliações da dieta pegan disponíveis online saudando sua facilidade e eficácia.

Por outro lado, alguns afirmam que a dieta é difícil de seguir, ineficaz e desnecessariamente restritiva. Este artigo analisa em profundidade a dieta pegan para explorar o que é, o que você pode comer e se é ou não uma boa opção para você.

O que é uma dieta pegan e como ela funciona?

A dieta pegan, ou dieta paleo vegana, é uma dieta que combina os princípios da alimentação paleo e vegetal. Às vezes também chamado de dieta pegan Mark Hyman ou dieta pegan Dr. Hyman, o plano foi criado e popularizado pelo famoso autor e médico em 2015. Para entender a dieta vegana paleo – ou dieta pegan – é importante primeiro olhar para a definição paleo e entender o que é vegano.

O plano de dieta paleo é baseado em seguir uma dieta semelhante à de nossos ancestrais caçadores-coletores. A dieta se concentra principalmente em alimentos inteiros não processados ​​como carne, frutos-do-mar, nozes, sementes, ovos, frutas e vegetais. Enquanto isso, grãos, legumes, laticínios e alimentos processados ​​estão fora da mesa.

A dieta vegana, por outro lado, é uma dieta baseada em vegetais que elimina todas as carnes, aves e frutos do mar, bem como produtos de origem animal como ovos, laticínios e mel.

A dieta pegan combina certos aspectos de ambos para criar um cruzamento único entre os dois. Os defensores da dieta afirmam que ela pode ajudar a reduzir a inflamação, regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde geral.

Também é considerada um pouco menos restritiva do que as dietas paleo e veganas, pois pequenas quantidades de certos alimentos que estão “proibidos” em cada dieta são permitidas como parte do plano.

Desde a sua introdução em 2015, uma variedade de livros e recursos sobre a dieta pegan surgiram online, garantindo-lhe um lugar como uma das abordagens mais populares para comer. Nos últimos anos, várias variações na dieta também surgiram, incluindo a dieta pegan 365.

O que é uma dieta Pegan 365?

Este plano alimentar segue os mesmos princípios da dieta pegan regular, mas fornece orientações adicionais sobre quantos vegetais, carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​você deve comer todos os dias.

O que você come nesta dieta?

Existem várias diferenças entre dietas paleo e veganas , o que pode dificultar a compilação de uma lista de compras da dieta pegan que combine os elementos de cada uma. A dieta concentra-se principalmente em alimentos inteiros e não processados ​​com muitas frutas e vegetais.

Ao contrário da dieta paleo tradicional, pequenas quantidades de grãos e leguminosas são permitidas, como quinoa, aveia, feijão e grão de bico. No entanto, a ingestão deve ser limitada a não mais do que meia xícara de grãos por dia e menos do que uma xícara de legumes .

Carne de origem sustentável, aves, frutos do mar e ovos também são permitidos na dieta com moderação. Isso inclui alimentos como peixes selvagens, aves criadas soltas e carne bovina alimentada com capim. Isso é significativamente diferente das dietas veganas regulares, que eliminam todos os produtos de origem animal da dieta.

Você pode comer aveia na dieta pegan? E quanto a carne, frango ou legumes?

Confira esta lista abrangente de alimentos pegan diet, cujos alimentos você deve comer e evitar como parte do plano.

Alimentos para comer

Aqui estão alguns dos alimentos que você pode desfrutar como parte de uma dieta pegan saudável:

Carne alimentada com capim: boi, veado, vitela, cordeiro, bisão, etc.

Ovos 

Aves caipiras: frango, peru, pato, ganso, etc.

Peixes selvagens:  salmão, sardinha, anchova , cavala, atum, etc.

Frutas:  maçãs, laranjas, frutas vermelhas, peras, bananas, uvas, cerejas, etc.

Legumes: aspargos, brócolis, couve-flor, aipo, folhas verdes, rabanetes, nabos, etc.

Grãos (em pequenas quantidades): quinoa, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, painço

Legumes (em pequenas quantidades): grão de bico, feijão preto, feijão, feijão, lentilhas

Nozes / sementes:  amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache, nozes de macadâmia, sementes de chia, semente de linhaça, semente de cânhamo

Gorduras saudáveis:  óleo de coco não refinado, óleo de abacate, azeite

Ervas / especiarias:  cominho, coentro, canela, manjericão, orégano, tomilho, alecrim, açafrão, etc.

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns dos alimentos que você deve limitar ou evitar ao seguir a dieta pegan:

Carne de criação convencional, aves, frutos do mar e ovos

Produtos lácteos:  leite, iogurte, queijo, manteiga, ghee , etc.

Grãos:  grãos que contêm glúten, como trigo, cevada e centeio

Legumes:  amendoim

Óleos refinados:  óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de canola

Açúcar e produtos adoçados com açúcar

Alimentos processados: batatas fritas, biscoitos, biscoitos, refeições de conveniência, pretzels, barras de granola, grãos refinados, fast food

Então, a dieta pegan é saudável ou você deveria pulá-la e optar por outra dieta?

Vamos examinar mais de perto os potenciais benefícios e desvantagens desse padrão alimentar popular.

Benefícios potenciais

A dieta pegan promove alimentos saudáveis ​​e integrais, ricos em muitas vitaminas e minerais de que seu corpo necessita. Dependendo da aparência de sua dieta atual, isso pode resultar em uma significativa perda de peso da dieta pegan.

Para alguém que segue uma dieta ocidental tradicional carregada de alimentos processados , por exemplo, os resultados da dieta pegan podem ser muito mais visíveis do que para alguém que já segue uma dieta geralmente saudável.

Também é relativamente simples e fácil de seguir. Ao contrário de outros padrões alimentares, não há necessidade de contar macros da dieta pegan ou manter o controle de pontos, calorias ou carboidratos, o que torna muito mais fácil acompanhar a longo prazo.

Além disso, a dieta enfatiza ingredientes saudáveis ​​que podem ajudar a melhorar vários aspectos da saúde além da perda de peso, incluindo saúde cardíaca, níveis de açúcar no sangue e prevenção de doenças.

Na dieta pegan, óleos saudáveis, frutas, vegetais, algumas das nozes mais saudáveis , sementes e fontes sustentáveis ​​de proteína estão incluídos, todos os quais podem ser ótimos acréscimos a uma dieta completa.

Desvantagens

Como a dieta é uma combinação de dois padrões alimentares diferentes, as regras da dieta do pegan podem ser um pouco complicadas e difíceis de seguir no início.

Também é um pouco complicado porque não é tão simples quanto seguir uma lista de alimentos de dieta baseada em vegetais ou se limitar a alimentos paleo. Em vez disso, existem diretrizes específicas sobre quais alimentos são permitidos como parte da dieta.

A dieta também enfatiza muitos ingredientes frescos e produtos de origem animal de origem sustentável, o que pode tornar um pouco desafiador adotar uma dieta pegan no orçamento.

Embora esses alimentos sejam definitivamente melhores para sua saúde a longo prazo, eles podem causar um choque inicial, dependendo de como é sua dieta atual.

Além disso, a dieta é um tanto polêmica porque elimina ou restringe vários grupos de alimentos considerados saudáveis ​​e nutritivos.

As leguminosas, por exemplo, são uma grande fonte de proteínas e fibras, além de micronutrientes como manganês, vitaminas B, ferro, zinco e cobre.

Os grãos integrais também podem ser uma adição nutritiva na dieta e podem ajudar na prevenção de várias condições crônicas de saúde. Da mesma forma, os laticínios podem fornecer nutrientes essenciais como cálcio, vitamina D, proteínas e potássio.

Exemplo de menu de plano de refeições com dieta de pegan

Curioso para saber o que um plano de refeição de dieta pegan pode realmente parecer? Confira este exemplo de menu de dieta pegan para obter algumas idéias para um café da manhã, almoço e jantar saudável com dieta pegan, além de alguns lanches dietéticos de pegan.

Dia um

• Café da manhã: ovos mexidos com vegetais salteados
• Almoço: almôndegas veganas com macarrão de abobrinha e pesto de abacate
• Jantar:  peito de peru assado com ervas e espargos de alho
• Lanche:  chips de couve e amêndoas

Dia dois

• Café da manhã: pudim de coco com sementes de chia coberto com frutas vermelhas e canela
• Almoço:  frango grelhado com arroz de couve-flor e brócolis
• Jantar:  curry de lentilha vermelha
• Lanche: homus com palitos vegetais

Dia três

• Café da manhã: aveia sem glúten
• Almoço:  tigela de burrito com carne moída, alface, tomate, guacamole e cebola
• Jantar:  salada com espinafre, sementes de girassol, grão de bico, tomate, nozes, cenoura e vinagrete de azeite
• Lanche:  frutas mistas

Outras alternativas de dieta

Embora a dieta pegan seja centrada em vários princípios de nutrição sólidos, pode ser difícil de seguir e limita muitos ingredientes saudáveis ​​- bem como grupos de alimentos inteiros. Então, qual é a melhor alternativa?

Em vez de passar por dietas da moda como dieta pegan, dieta de carne e verduras, dieta macrobiótica ou dieta Atkins , concentre-se em descobrir o que funciona para você e crie sua própria dieta saudável composta de alimentos integrais nutritivos.

Preencha sua dieta com muitas frutas e vegetais frescos, desfrute de alimentos proteicos de origem sustentável com moderação e consuma uma variedade de gorduras saudáveis, grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, ervas e temperos curativos .

Além de ser muito mais fácil de seguir sem todas as regras e restrições complicadas, também pode garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa para promover uma saúde melhor.

Riscos e efeitos colaterais

Se seguida corretamente, a dieta pegan é segura e associada a efeitos colaterais mínimos. No entanto, se você tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes, é importante conversar com seu médico antes de fazer qualquer modificação importante em sua dieta.

Além disso, a dieta pegan pode não ser adequada para veganos ou vegetarianos e pode dificultar a obtenção dos nutrientes de que seu corpo necessita.

Isso ocorre porque ele limita a quantidade de grãos inteiros e leguminosas consumidos todos os dias, os quais são considerados básicos em uma dieta tradicional à base de vegetais.

Para aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana , preste muita atenção à ingestão de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12 durante a dieta pegan.

Conclusão

O que é uma dieta pegan? Também conhecido como a dieta do Dr. Mark Hyman, o plano de dieta pegan é um padrão alimentar que combina elementos da dieta paleo e da dieta vegana.

Uma lista de alimentos com dieta pegan típica inclui frutas, vegetais, nozes, sementes, gorduras saudáveis ​​e pequenas quantidades de grãos inteiros, legumes e proteínas animais de origem sustentável. Ele restringe laticínios, alimentos processados, açúcar adicionado, óleos refinados e carnes convencionais, aves e frutos do mar.

A dieta pegan é saudável? A dieta inclui muitos alimentos saudáveis ​​e integrais que podem ajudar a promover uma saúde melhor e é relativamente simples e fácil de seguir em comparação com outras dietas populares.

Por outro lado, existem várias diferenças importantes entre os planos de dieta paleo e vegan, o que pode tornar as diretrizes um pouco confusas no início. Ele também elimina vários alimentos nutritivos e pode ser caro, o que pode não ser adequado para todos.

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