Que alimentos comer se estou sempre com fome?
Se você sente que está sempre com fome, escolher alimentos que o ajudem a se sentir satisfeito por mais tempo pode ajudar. Embora seja comum desejar alimentos açucarados, eles provavelmente não o manterão satisfeito por muito tempo.
Para combater a fome, procure alimentos que forneçam proteínas e fibras. Ambos reduzem a fome e aumentam a satisfação da refeição.
Os melhores alimentos para comer se você estiver sempre com fome têm mais de um nutriente de enchimento, como legumes que contêm carboidratos saudáveis, fibras e proteínas. Outra estratégia é comer alimentos ricos em proteínas e fibras em combinação, como iogurte com frutas e nozes.
Coma proteínas magras.
Quando você está com fome entre as refeições, geralmente é porque você não está ingerindo proteína suficiente. Adicionar proteína a cada refeição ajudará a combater a fome no final do dia.
Comer alimentos mais ricos em proteínas e menos calóricos, em vez de alimentos com alto teor de gordura, fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo e reduza o desejo de comer mais no final do dia.
A proteína também leva mais tempo para digerir, pois, seu corpo precisa trabalhar mais para decompô-la. Sempre mantenha alguns lanches cheios de proteína por perto — pontos de bônus se eles também estiverem estáveis nas prateleiras, para você poder mantê-los em sua bolsa, carro e/ou gaveta do escritório. Estudos descobriram que a proteína faz as pessoas se sentirem mais cheias do que outros nutrientes.
O peixe é uma excelente fonte de proteína (e gorduras saudáveis), mas algumas pessoas acham intimidante prepará-lo e não é portátil. Mas o atum em latas e bolsas facilita o consumo de peixe.
Peito de frango, peru moído magro e carne moída magra podem servir de base para dezenas de refeições diferentes. Cozinhe vários lotes sem tempero no início da semana e seus almoços e jantares da semana estão no meio do caminho.
Carne seca é um ótimo lanche de emergência. É delicioso, cheio de proteínas e disponível em vários sabores e variedades, incluindo carne seca feita de peru e frango. Você pode até encontrar carne seca vegana à base de soja.
O iogurte grego também é um excelente lanche rico em proteínas.
Os ovos podem ser fervidos antes do tempo para um lanche rápido. Ou misture-os em uma omelete com vegetais para um início de dia saudável e satisfatório.
Leguminosas como feijão-preto, grão-de-bico e edamame são uma fonte vegetal de proteína que é uma fonte nutricionalmente densa de energia. Você pode assá-los para lanches ou adicioná-los a sopas ou saladas.
Coma alimentos ricos em fibras.
A fibra é um componente indigesto dos alimentos vegetais e ajuda a adicionar volume às suas refeições, enchendo-o e retardando a digestão para uma sensação duradoura de plenitude. A fibra é saciante e conhecida por ajudar na perda de peso.
As bagas são uma excelente fonte natural de fibra. Você pode comer cerca de 1 xícara de framboesas ou amoras por cerca de 64 calorias, e essa porção fornece 8 gramas de fibra alimentar. Iogurte grego sem gordura com frutas vermelhas para uma mini-refeição repleta de proteínas e fibras.
O maracujá é baixo em calorias e rico em vitamina C, e é uma das frutas mais ricas em fibras, contendo 24 gramas por xícara.
As peras são excelentes para comer fora da mão, em cima de iogurte ou em uma salada. Uma pêra média fornece 6 gramas de fibra.
Os abacates são conhecidos por serem uma boa fonte de gorduras poli-insaturadas saudáveis, mas também são ricos em fibras, contendo 5 gramas por meia fruta. Abacates também contêm ácido pantotênico, folato, vitamina K e cobre.
Grão de bico contêm 6 gramas de fibra em um copo (cozido). Eles também são uma boa fonte de proteína de enchimento, bem como ferro, potássio e magnésio. Experimente-os em homus, saladas ou sopas.
O brócolis é rico em fibras em 2,4 gramas por xícara. Com apenas 6 gramas de carboidratos, um terço dos carboidratos do brócolis vem da fibra de enchimento.
A pipoca é um lanche saudável, especialmente quando estourada em casa. Contém 3,6 gramas de fibra por xícara com 18,6 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína.
Água
Um possível culpado por essa sensação incômoda de fome é realmente a sede. É fácil confundir sede com fome, portanto, mantenha-se hidratado o dia todo. Beba firmemente aquela garrafa de água e você pode descobrir que sua fome vai embora.
Coma carboidratos complexos.
Adicionar alimentos com fibras e proteínas e evitar aqueles, como grãos refinados, despojados de suas fibras, mas são ricos em carboidratos simples (e açúcares) o ajudará a se sentir satisfeito. Embora os alimentos ricos em amido e de energia rápida possam ser o que você deseja quando está com muita fome, eles não o satisfarão por muito tempo.
Uma ótima opção para encher é completar as refeições com vegetais de baixo teor calórico e alto volume, como abóbora espaguete. Alimentos de alto volume ocupam mais espaço no estômago, o que os torna saciantes.
Alimentos que contêm carboidratos complexos – como grãos integrais, feijões e vegetais verdes – são queimadores lentos que dão ao seu corpo a energia necessária. Muitos dos alimentos já mencionados, como frutas, verduras, legumes e grãos, oferecem carboidratos complexos com proteínas e fibras.
A aveia à moda antiga é uma fonte favorita de grãos integrais. Você pode até fazer aveia enquanto dorme.
Abóbora espaguete e abobrinha podem ser facilmente transformadas em uma base para pratos de massa. Eles também são perfeitos para refogar ou assar. Abobrinha é excelente na grelha em um kabob também.
A batata-doce é uma fonte naturalmente doce e deliciosa de carboidratos complexos com 26 gramas por batata média de 130 gramas. Eles também são ricos em vitamina A e potássio.
Bolachas, massas e pães integrais são fontes convenientes de carboidratos complexos que oferecem mais nutrição do que seus equivalentes brancos e refinados.
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