Dieta vegana contra outras dietas?

Dieta vegana contra outras dietas: qual é a melhor?

As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. De fato, algumas fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como veganas entre 2014 e 2017.

A disponibilidade de alimentos veganos em mercearias convencionais, opções de cardápio vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando benefícios para a saúde de dietas veganas contribuíram para esta tendência.

Mas a dieta vegana não é adequada para todos. Alguns especialistas dizem que a dieta é difícil de manter e outros citaram preocupações sobre a falta de certos nutrientes no plano.

Se você está considerando um estilo de vida vegano, veja como o plano alimentar se compara a outras dietas semelhantes antes de tomar sua decisão.

Recomendações

Pode ser complicado comparar uma dieta vegana com as recomendações – ou com qualquer dieta – porque não existe uma dieta vegana “padrão”.

Ao contrário de alguns planos de dieta para perda de peso ou melhoria da saúde, não há necessidade específica de macronutrientes, orientação calórica ou alimentos necessários.

Em vez disso, a dieta vegana simplesmente exige que você evite produtos de origem animal, incluindo carne, aves, frutos-do-mar, laticínios, ovos e (em alguns casos) mel. Como resultado, pode haver uma variação nutricional substancial de uma dieta vegana para outra.

No entanto, alguns estudos avaliaram os padrões alimentares veganos e conseguiram fornecer certas generalizações sobre a ingestão de alimentos e nutrientes em uma dieta vegana típica.

Grupos de comida.

As diretrizes nutricionais atuais sugerem que consumamos alimentos, incluindo vegetais, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas e óleos. As diretrizes também sugerem que os americanos limitem gorduras saturadas e gorduras trans, açúcares adicionados e sódio.

Em uma dieta vegana, você pode consumir alimentos em todos, exceto um dos grupos de alimentos sugeridos. Estudos mostraram que os veganos normalmente consomem mais vegetais, grãos e óleos saudáveis do que aqueles que seguem uma dieta não vegana.

No entanto, não há consumo de laticínios em uma dieta vegana. Alternativas ao leite (como produtos “leite” à base de nozes) são consideradas uma proteína em vez de um produto lácteo nas avaliações dietéticas.

Também é provável que você limite naturalmente os alimentos conforme as diretrizes dietéticas. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida em uma dieta americana padrão vem de carne e laticínios.

Esses alimentos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, muitos comedores veganos também evitam alimentos processados por motivos de saúde ou, porque incluem subprodutos animais como ingredientes.

Alimentos altamente processados geralmente contêm açúcares adicionados e excesso de sódio. E alguns alimentos processados ainda contêm gorduras trans.

Nutrientes

O consumo de nutrientes pode ser complicado para alguns em uma dieta vegana. Especificamente, alguns estudos mostraram que a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina B12 é menor ao seguir esse estilo de alimentação. Além disso, dietas veganas também podem ser pobres em ferro, iodo e vitamina D.

Cálcio

As diretrizes dietéticas sugerem que consumamos de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia. Para muitas pessoas, consumir produtos lácteos os, ajuda a atingir esse objetivo.

Mas como você não consome laticínios em uma dieta vegana, precisa obter cálcio de outras fontes (como couve, feijão ou suco de laranja fortificado). Um estudo relatou que um comedor vegano típico consome cerca de 738 miligramas de cálcio por dia.

Vitamina b12

Sua ingestão de vitamina B12 pode ser menor em uma dieta vegana. A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos animais e frutos-do-mar.

Especialista recomenda que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia. Os veganos devem consumir regularmente fontes confiáveis de B12 – ou seja, alimentos fortificados ou suplementos contendo B-12 – ou podem se tornar deficientes, como mostrado em estudos de caso de bebês, crianças e adultos veganos.

Proteína

A proteína pode ser outra preocupação para alguns, no entanto, a Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que as pessoas que seguem dietas veganas normalmente atendem ou excedem as recomendações de proteína, desde que a ingestão calórica seja adequada. Existem inúmeras fontes de proteína veganas, como tofu, nozes, sementes, legumes e grãos.

As diretrizes dietéticas sugerem que os adultos consumam 10% a 35% de suas calorias totais por dia de proteína. Diferentes estudos avaliando dietas veganas descobriram que uma ingestão de 13% a 14% de proteína é típica.

Embora ainda seja menor que a quantidade normalmente consumida por um não vegano, a estimativa ainda está dentro das diretrizes recomendadas.

Ferro

Quando pensamos em alimentos ricos em ferro, a carne bovina normalmente vem à mente. No entanto, existem muitas fontes veganas de ferro, incluindo feijão e lentilha, castanha de caju, batata e vegetais de folhas verdes, como espinafre.

Se você está preocupado com sua ingestão de ferro, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.

Iodo

Dietas à base de plantas podem ser pobres em iodo. Os veganos que não consomem sal iodado ou vegetais marinhos podem estar em risco de deficiência de iodo. Se você usar sal marinho, verifique se ele adicionou iodo.

Vitamina D.

Baixas ingestões de vitamina D foram relatadas em alguns vegetarianos e veganos, bem como baixos níveis plasmáticos ou séricos de 25-hidroxivitamina D.

Como seu corpo também produz vitamina D a partir da luz solar, a baixa ingestão de vitamina D pode ser um problema no inverno e no início da primavera, especialmente para indivíduos que vivem em latitudes mais altas.

Calorias

Uma dieta vegana não restringe sua ingestão calórica. Não há razão para contar calorias em uma dieta vegana, a menos que seu objetivo seja perder peso.

Mesmo assim, você pode emagrecer simplesmente reduzindo o tamanho das porções e escolhendo alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias. Mas você pode não precisar.

Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas veganas consomem naturalmente menos calorias do que aqueles que seguem outras dietas.

De fato, pesquisas mostraram que, mesmo que você não siga uma dieta vegana perfeitamente, provavelmente consumirá menos calorias e perderá mais peso do que em uma dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semivegetariana ou onívora.

Mas você pode querer ter certeza de que está recebendo energia suficiente se mudar para uma dieta vegana. Para estimar suas necessidades totais de calorias para o dia, você pode usar uma calculadora de calorias.

Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, metas e nível de atividade para determinar o melhor número para você.

Variedade

Você pode sentir que uma dieta vegana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional – também chamada dieta onívora. Afinal, muitas pessoas que mudam para o estilo de alimentação têm que eliminar muitos de seus alimentos favoritos de seu plano de dieta. No entanto, tornar-se vegano pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos.

Sem carne no prato na hora das refeições, você pode se inspirar a experimentar grãos ricos em proteínas ou proteínas à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.

E como os vegetais provavelmente terão um papel maior em sua dieta diária, você pode experimentar novas variedades. Comprar frutas e legumes da estação pode ajudá-lo a desfrutar das seleções mais saborosas a um preço mais baixo.

No entanto, a crescente popularidade de alimentos processados veganos pode levar alguns, a comer uma dieta vegana com menos variedade e nutrição diminuída.

Alguns alimentos alternativos processados à base de plantas (como hambúrgueres sem carne ou jantares de micro-ondas veganos) contêm muitos aditivos e conservantes alimentares e nem sempre podem ser as escolhas alimentares mais saudáveis.

Dietas semelhantes.

As dietas mais semelhantes a uma dieta vegana são outros planos alimentares amigos das plantas. Nem todos esses planos eliminam completamente a carne, mas cada um depende muito de alimentos à base de plantas.

Os pesquisadores compararam a dieta vegana com uma dieta vegetariana, uma dieta flexitariana, uma dieta pescetariana e uma dieta onívora (sem alimentos excluídos) e concluíram que uma dieta vegana é mais saudável.

Os resultados, com base em escalas de classificação, também mostraram que os veganos tiveram a menor ingestão de cálcio.

Vegetariano

Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carne e frutos-do-mar (incluindo carne vermelha, carne branca, peixe ou aves) não são consumidos.

A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios (ovo-lacto-vegetarianos), mas alguns evitam laticínios e consomem ovos (ovo-vegetarianos). Os lacto-vegetarianos evitam ovos, mas consomem laticínios.

Nutrição geral: quando os pesquisadores compararam uma dieta vegetariana típica com uma dieta vegana usando um Índice de Alimentação Saudável (que avalia como as dietas se comparam às diretrizes recomendadas), a dieta vegetariana teve uma pontuação menor do que uma dieta vegana, mas ainda relativamente alta.

A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos lácteos e ovos podem ser consumidos.

Benefícios para a saúde: Uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegana, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.

Perda de peso: como a eliminação de carne e produtos de origem animal ajuda a reduzir a gordura e as calorias de sua dieta, é provável que uma dieta vegetariana seja eficaz para a perda de peso, de acordo com vários estudos.

No entanto, como os alimentos processados à base de plantas estão se tornando mais comuns, ainda é possível comer demais em uma dieta vegetariana – embora seja menos provável do que em uma dieta americana padrão.

Sustentabilidade: Embora uma dieta vegetariana possa ser mais fácil de manter do que uma dieta vegana, alguns ainda acham difícil mantê-la.

No entanto, muitos especialistas veganos recomendam que você experimente uma dieta vegetariana antes de mudar para uma dieta vegana, porque a inclusão de laticínios e ovos, ajuda algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas e a desfrutar de alimentos tradicionais.

Se a perda de peso é o seu objetivo, a sustentabilidade pode não importar. Estudos descobriram que as taxas de adesão não variam substancialmente entre dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas e onívoras para perda de peso.

Flexitariano

Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes vegetarianas. No entanto, as pessoas que se identificam como flexitarianas ocasionalmente comem carne e frutos do mar.

Nutrição geral: Comparações da dieta flexitariana com a dieta vegana usando o Índice de Alimentação Saudável descobriram que essa variação da alimentação vegetariana pode ser um pouco mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que uma dieta vegana.

A inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar alguns, nesta dieta a aumentar sua ingestão de proteínas e vitamina B12.

Benefícios para a saúde: Como uma dieta flexitariana é principalmente uma dieta vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos benefícios, incluindo maior saúde do coração e menor risco de muitas doenças crônicas.

Perda de peso: Comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar provavelmente não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para torná-la menos bem-sucedida quando a perda de peso é o objetivo.

Por esse motivo, as dietas flexitarianas provavelmente serão tão eficazes quando você estiver tentando perder peso. Refeições ocasionais à base de carne podem até ajudar alguns a manter sua dieta por mais tempo.

Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre dietas baseadas em vegetais (incluindo esta) quando se trata de adesão, muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano.

Pescatariano

Se você segue uma dieta pescetariana, come principalmente alimentos à base de plantas, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.

Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores classificaram a dieta pescetariana mais baixa do que a dieta vegana, mas quase igual à dieta vegetariana e flexitariana.

No entanto, ao usar uma escala diferente de alimentação saudável baseada na dieta mediterrânea, esse estilo de alimentação obteve pontuação mais alta do que a dieta vegetariana e a dieta flexitariana (mas ainda inferior à dieta vegana).

A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos, ômega 3.

Benefícios para a saúde: É provável que você obtenha os mesmos benefícios para a saúde nesta dieta que obteria em uma dieta vegana ou vegetariana, mas poderá desfrutar de mais alguns se consumir peixes com mais ácidos graxos ômega-3.

Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzem o colesterol LDL e podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e a pressão arterial.

Perda de peso: Em comparação com uma dieta americana padrão, esse plano alimentar provavelmente será mais eficaz para perda de peso. Em comparação com os planos vegetarianos e veganos, é provável que seja igualmente eficaz.

O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do tipo que escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão.

Sustentabilidade: Se você atualmente é um comedor regular de peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos.

Nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente e peixe fresco (que é mais saudável do que peixe empanado ou processado) pode ser caro e mais difícil de encontrar.

Mediterrâneo

Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados pelo USDA. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas.

Nutrição geral: Esta dieta é mais provável do que a dieta vegana para se alinhar com as diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA. Alimentos que são mais ricos em gordura saturada (laticínios e carnes) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos integrais, vegetais) são incentivados.

Mas como os produtos de origem animal e laticínios ainda são consumidos em pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas são menos propensos a serem comprometidos.

Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.

Perda de peso: Muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para perda de peso (tão eficaz quanto dietas com baixo teor de gordura, comparáveis) e outros descobriram que, embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode ajudar a prevenir o ganho de peso ao longo do tempo.

Sustentabilidade: A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando comparada a outras dietas à base de plantas mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta vegetariana. Nenhum alimento está fora dos limites neste plano. Em vez disso, os alimentos saudáveis são enfatizados e os alimentos menos saudáveis são minimizados.

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