A Dieta Flexitarista: Um Guia Detalhado para Iniciantes

A Dieta Flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva principalmente alimentos vegetais, ao mesmo tempo que permite carne e outros produtos de origem animal com moderação.

É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas.

Se você está procurando adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não quer cortar completamente a carne, o flexitarismo pode ser para você.

Este artigo fornece uma visão geral da Dieta Flexitariana, seus benefícios, alimentos para comer e um plano de refeições de uma semana.

O que é a dieta flexitariana?

A Dieta Flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos eliminam a carne e às vezes outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente a carne, peixes, ovos, laticínios e todos os produtos alimentares de origem animal.

Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

A Dieta Flexitariana não tem regras definidas ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

Baseia-se nos seguintes princípios:

Coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
Concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais .
Seja flexível e incorpore carne e produtos animais de vez em quando.
Coma os alimentos menos processados e mais naturais.
Limite a adição de açúcar e doces.

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir em vez de restringir, a Dieta Flexitarista é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

A criadora da Dieta Flexitariana, Dawn Jackson Blatner explica como começar a comer flexitaristas incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.

No entanto, seguir suas recomendações específicas, não é necessário começar a comer de forma flexitarista. Algumas pessoas na dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras.

No geral, o objetivo é comer alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.

Resumo

A Dieta Flexitariana é um estilo semivegetariano de comer que incentiva menos carne e mais alimentos vegetais. Não há regras ou sugestões específicas, o que a torna uma opção atraente para pessoas que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal.

Possíveis benefícios para a saúde.

Comer flexitariano pode fornecer vários benefícios à saúde.

No entanto, como não há uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas à base de plantas se aplicam à Dieta Flexitariana.

No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semivegetarianas podem promover a saúde.

Parece ser importante comer principalmente frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e outros alimentos integrais minimamente processados para colher os benefícios da alimentação à base de plantas para a saúde.

Diminuir o consumo de carne enquanto continua a comer alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não levará aos mesmos benefícios.

Doença cardíaca

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração.

Um estudo que acompanhou 45.000 adultos com mais de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos.

Isso provavelmente se deve ao fato de que as dietas vegetarianas costumam ser ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.

Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito das dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos mais baixa do que a das pessoas que comiam carne.

Uma vez que esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a Dieta Flexitarista teria o mesmo efeito sobre a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.

No entanto, a alimentação flexitariana deve ser principalmente baseada em vegetais e provavelmente terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

Perda de peso

A alimentação flexitarista também pode ser boa para a sua cintura.

Em parte, isso ocorre porque os flexitaristas limitam os alimentos processados com alto teor calórico e comem mais alimentos vegetais que têm naturalmente menos calorias.

Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem.

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas no total descobriu que aqueles que comeram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 4,5 libras (2 kg) a mais do que aqueles que não o fizeram.

Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros.

Uma vez que a Dieta Flexitariana está mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, ela pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana ajudaria.

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer uma dieta saudável, principalmente à base de vegetais, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

Isso é provável porque as dietas à base de vegetais ajudam na perda de peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar.

Um estudo com mais de 60.000 participantes descobriu que a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semivegetarianos ou flexitarianos em comparação com não vegetarianos.

Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que faziam dietas vegetarianas tinham hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a doença que consumiam produtos de origem animal.

Câncer

Frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e leguminosas têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

A pesquisa sugere que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência geral de todos os cânceres, mas especialmente os cânceres colorretais.

Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que os semivegetarianos tinham 8% menos probabilidade de ter este tipo de câncer, em comparação com os não vegetarianos.

Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos ao comer produtos flexitários pode reduzir o risco de câncer.

Resumo

A Dieta Flexitariana pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. No entanto, a maioria das pesquisas analisa dietas vegetarianas e veganas, dificultando avaliar se a alimentação flexitariana tem benefícios semelhantes.

Pode ser bom para o meio ambiente.

A Dieta Flexitariana pode trazer benefícios à sua saúde e ao meio ambiente.

A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade das dietas baseadas em vegetais descobriu que mudar da dieta ocidental média para a alimentação flexitarista, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, poderia diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7%.

Comer mais alimentos vegetais também aumentará a demanda por mais terras para serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para os humanos, em vez de alimentos para o gado.

Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. Na verdade, o cultivo de proteína vegetal usa 11 vezes menos energia do que a produção de proteína animal.

Resumo

Comer flexitariano e trocar carne por proteína vegetal é bom para o planeta. As dietas à base de plantas usam menos combustíveis fósseis, terra e água.

Desvantagens de comer menos carne e produtos de origem animal.

Quando dietas flexitárias e outras dietas baseadas em vegetais são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

No entanto, algumas pessoas podem correr o risco de deficiências nutricionais quando cortam o consumo de carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras escolhas alimentares.

As possíveis deficiências de nutrientes que você deve conhecer na Dieta Flexitarista incluem:

Vitamina b12
Zinco
Ferro
Cálcio
Ácidos gordurosos de ômega-3

Uma revisão da pesquisa sobre a deficiência de vitamina B12 descobriu que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das vegetarianas grávidas e até 90% dos vegetarianos idosos deficientes.

A vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal. Dependendo do número e da quantidade de produtos de origem animal que um flexitarista opta por incluir, um suplemento de B12 pode ser recomendado.

Os flexitarianos também podem ter estoques mais baixos de zinco e ferro, visto que esses minerais são mais bem absorvidos por alimentos de origem animal.

Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas de alimentos vegetais, os flexitaristas precisam planejar suas dietas de acordo para conseguir isso.

A maioria das nozes e sementes, grãos inteiros e leguminosas contêm ferro e zinco. Adicionar uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos vegetais.

Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e precisam comer fontes vegetais de cálcio para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem bok choy, couve, acelga e sementes de gergelim.

Finalmente, os flexitaristas devem ser cautelosos ao obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. Fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e linhaça.

Lembre-se de que a alimentação flexitariana oferece flexibilidade para consumir quantidades variadas de carne e produtos de origem animal. Se a dieta for bem planejada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

Resumo

O consumo limitado de carne e outros produtos de origem animal pode levar a algumas deficiências nutricionais, particularmente B12, ferro, zinco e cálcio. Flexitarians pode estar em risco dependendo de suas escolhas alimentares.

Alimentos para Comer na Dieta Flexitarista.

Os flexitaristas enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais inteiros e minimamente processados, enquanto limitam os produtos de origem animal.

Alimentos para comer regularmente incluem:

Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumes, lentilhas.

Legumes sem amido: verduras, pimentão, couve de Bruxelas, feijão-verde, cenoura, couve-flor.

Vegetais com amido: abóbora, ervilha, milho, batata-doce.

Frutas: Maçãs, laranjas, frutas vermelhas, uvas, cerejas.

Grãos inteiros: Quinoa, teff, trigo-sarraceno, farro.

Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, castanhas de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas, coco.

Alternativas ao leite à base de plantas: amêndoa sem açúcar, coco, cânhamo e leite de soja.

Ervas, especiarias e temperos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, cúrcuma, gengibre.

Condimentos: molho de soja com teor reduzido de sódio, vinagre de maçã, molho, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar. Bebidas: água com e sem gás, chá, café.

Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte, quando possível:

Ovos: caipiras ou criados a pasto.

Aves: Orgânicas, caipiras ou criadas a pasto.

Peixes: capturados na natureza.

Carne: alimentada com pasto ou alimentada com pasto.

Laticínios: Orgânicos de animais alimentados com capim ou pastagens.

Resumo

A Dieta Flexitariana inclui uma variedade de alimentos vegetais inteiros, com ênfase nas proteínas vegetais em vez de animais. Ao incluir produtos de origem animal, considere escolher ovos caipiras, peixes selvagens e carnes, e laticínios alimentados com capim.

Alimentos para minimizar na dieta flexitarista.

A Dieta Flexitariana não apenas incentiva a limitação de carnes e produtos animais, mas também de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

Alimentos para minimizar incluem:

Carnes processadas: Bacon, linguiça, mortadela.

Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, bagels, croissants.

Adicionado açúcar e doces: refrigerantes, donuts, bolos, biscoitos, doces.

Fast food: batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, milkshakes.

Resumo

Comer flexitarista não significa apenas diminuir o consumo de carne. Limitar carnes processadas, carboidratos refinados e açúcares adicionados são outros aspectos importantes da Dieta Flexitarista.

Um exemplo de plano de refeição flexitária para uma semana.

Este plano de refeição de uma semana fornece as ideias de que você precisa para começar a comer flexitaristas.

Segunda-feira.

Café da Manhã: Aveia em corte de aço com maçãs, linhaça moída e canela.
Almoço: Salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate.
Jantar: Sopa de lentilha com pão integral e salada.

Terça-feira.

Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos pochê.
Almoço: Tigela de Burrito com arroz integral, feijão e legumes.
Jantar: macarrão de abobrinha com molho de tomate e feijão branco.

Quarta-feira

Café da manhã: iogurte de coco com banana e nozes.
Almoço: Wrap de grãos inteiros com homus, vegetais e grão de bico.
Jantar: Salmão grelhado, batata-doce assada e feijão verde.

Quinta-feira.

Café da Manhã: Suco feito com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, manteiga de amendoim e frutas vermelhas congeladas.
Almoço: Salada de Couve Caesar com lentilhas e sopa de tomate.
Jantar: Frango assado, quinoa e couve-flor assada.

Sexta-feira.

Café da manhã: iogurte grego com mirtilo e sementes de abóbora.
Almoço: Chard wraps com vegetais mistos e molho de amendoim.
Jantar: Lentilha ensopada e salada.

Sábado

Café da manhã: ovos fáceis demais com vegetais refogados e salada de frutas.
Almoço: Sanduíche de manteiga de amendoim com frutas vermelhas esmagadas em pão integral.
Jantar: Hambúrgueres de feijão-preto com abacate e batata-doce frita.

Domingo

Café da manhã: Tofu scramble com uma mistura de vegetais e especiarias.
Almoço: Salada de quinua com cranberries secas, nozes e queijo feta.
Jantar: Pimentão recheado com peru moído e salada.

Comer uma dieta flexitarista significa limitar o consumo de carne e produtos de origem animal, ao mesmo tempo que se concentra em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o indicado no plano alimentar acima.

Resumo

Este plano de refeição de uma semana oferece ideias de refeições para você começar a comer flexitariamente. Dependendo de suas preferências, você pode optar por retirar ou adicionar mais produtos de origem animal.

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