Qual é a gordura mais saudável do mundo?
As gorduras alimentares são altamente controversas, com debates sobre gorduras animais, óleos de sementes e tudo o mais, com força total.
Dito isto, a maioria das pessoas concorda que o azeite extravirgem é incrivelmente saudável.
Parte da dieta mediterrânea, este óleo tradicional tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.
Os ácidos graxos e antioxidantes do azeite podem oferecer alguns benefícios poderosos para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas.
Como é feito o azeite?
O azeite é o óleo extraído das azeitonas, os frutos da oliveira.
O processo de produção é incrivelmente simples. As azeitonas podem ser pressionadas para extrair o óleo, mas os métodos modernos envolvem esmagar as azeitonas, misturá-las e depois separar o óleo da polpa em uma centrífuga.
Após a centrifugação, pequenas quantidades de óleo permanecem no bagaço. O óleo restante pode ser extraído usando solventes químicos e é conhecido como óleo de bagaço de azeitona.
O óleo de bagaço de azeitona é geralmente mais barato que o azeite comum e tem uma má reputação.
Comprando o tipo certo de azeite é crucial. Existem três tipos principais de azeite: refinado, virgem e extra virgem. Azeite virgem extra é o tipo menos processado ou refinado.
Azeite virgem extra é considerado o tipo mais saudável de azeite. É extraído usando métodos naturais e padronizado para pureza e certas qualidades sensoriais, como paladar e olfato.
O azeite verdadeiramente virgem extra tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, que é a principal razão pela qual é tão benéfico.
Legalmente, os óleos vegetais rotulados como azeite de oliva não podem ser diluídos com outros óleos.
No entanto, é essencial inspecionar o rótulo com cuidado e comprar de um vendedor respeitável.
O azeite moderno é produzido esmagando as azeitonas e separando o óleo da polpa em uma centrífuga. Azeite virgem extra é 100% natural e rico em antioxidantes.
Composição nutritiva do azeite extra-virgem
Azeite virgem extra é bastante nutritivo.
Contém quantidades modestas de vitaminas E, K e muitos ácidos graxos benéficos.
Uma colher de sopa (13,5 gramas) de azeite contém o seguinte:
- Gordura saturada: 14%
- Gordura monoinsaturada: 73% (principalmente ácido oleico)
- Vitamina E: 13% do valor diário (DV)
- Vitamina K: 7% da DV
Notavelmente, o azeite extra-virgem brilha em seu conteúdo antioxidante.
Os antioxidantes são biologicamente ativos e alguns deles podem ajudar a combater doenças graves.
Os principais antioxidantes do óleo incluem o oleocanthal anti-inflamatório e a oleuropeína, substância que protege o colesterol LDL (ruim) da oxidação
Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3.
No entanto, sua quantidade total de gorduras poli-insaturadas ainda é relativamente baixa, portanto isso não deve ser motivo de preocupação.
O azeite é muito rico em gorduras monoinsaturadas e contém uma quantidade modesta de vitaminas E e K. O verdadeiro azeite extra-virgem extra é carregado com antioxidantes, alguns dos quais com poderosos benefícios à saúde.
Azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias
A inflamação crônica esteja entre as principais causas de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Alguns especulam que a capacidade do azeite de combater a inflamação está por trás de seus muitos benefícios à saúde.
Verificou-se que o ácido oleico, o ácido graxo mais proeminente no azeite, reduz marcadores inflamatórios como a proteína C reativa.
No entanto, os principais efeitos anti-inflamatórios do óleo parecem ser devidos a seus antioxidantes, principalmente o oleocanthal, que demonstraram funcionar como o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório popular.
Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocanthal em 50 ml (cerca de 3,0 colheres de sopa) de azeite extra-virgem exerce efeitos semelhantes aos de 10% da dose de ibuprofeno adulto para alívio da dor.
Além disso, um estudo mostrou que as substâncias do azeite podem reduzir a expressão de genes e proteínas que mediam a inflamação.
Lembre-se de que a inflamação crônica de baixo nível geralmente é bastante leve e leva anos ou décadas para causar danos.
O uso de azeite extra-virgem pode ajudar a impedir que isso aconteça, levando a um risco reduzido de várias doenças inflamatórias, especialmente doenças cardíacas.
O azeite contém ácido oleico e oleocanthal, dois nutrientes que podem combater a inflamação. Esta pode ser a principal razão dos benefícios para a saúde do azeite.
Azeite virgem extra e doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames, estão entre as causas mais comuns de morte no mundo.
Muitos estudos observacionais mostram que a morte por essas doenças são baixa em certas áreas do mundo, especialmente em países ao redor do mar Mediterrâneo
Essa observação originalmente estimulou o interesse pela dieta mediterrânea, que deveria imitar a maneira como as pessoas nesses países comem
Estudos sobre a dieta mediterrânea mostra que ela pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em um grande estudo, reduziu ataques cardíacos, derrames e morte em 30%.
Azeite virgem extra protege contra doenças cardíacas através de vários mecanismos
Reduzindo a inflamação.O azeite de oliva protege contra a inflamação, um dos principais fatores de doenças cardíacas
Reduz a oxidação do colesterol LDL (ruim). O óleo protege as partículas de LDL contra danos oxidativos, um fator-chave no desenvolvimento de doenças cardíacas
Melhora a saúde dos vasos sanguíneos.O azeite melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos.
Ajuda a gerenciar a coagulação do sangue. Alguns estudos sugerem que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada, uma característica fundamental dos ataques cardíacos e derrames
Abaixa a pressão sanguínea. Um estudo em pacientes com pressão arterial elevada descobriu que o azeite reduziu significativamente a pressão arterial e reduziu a necessidade de medicação para pressão arterial em 48%
Dados os efeitos biológicos do azeite, não surpreende que as pessoas que consomem a maior quantidade dele tenham uma probabilidade significativamente menor de morrer de ataques cardíacos e derrames
Dezenas – senão centenas – de estudos com animais e humanos mostraram que o azeite tem grandes benefícios para o coração.
De fato, as evidências são fortes o suficiente para recomendar que as pessoas que têm ou estão em alto risco de desenvolver doenças cardíacas incluam bastante azeite de oliva virgem extra em suas dietas.
O azeite de oliva pode ser um dos alimentos mais saudáveis que você pode ingerir para a saúde do coração. Reduz a pressão sanguínea e a inflamação, protege as partículas de LDL da oxidação e pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada.
Outros benefícios para a saúde do azeite virgem extra
Embora o azeite tenha sido estudado principalmente por seus efeitos na saúde do coração, seu consumo também foi associado a vários outros benefícios à saúde.
Azeite e câncer
O câncer é uma causa comum de morte e caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.
Estudos mostraram que as pessoas que vivem nos países mediterrânicos têm um risco bastante baixo de câncer, e algumas especularam que o azeite tem algo a ver com isso
Um potencial contribuinte para o câncer é o dano oxidativo devido a moléculas nocivas chamadas radicais livres.
No entanto, o azeite extra-virgem é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos
O ácido oleico no azeite também é altamente resistente à oxidação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer
Muitos estudos em tubo de ensaio observaram que os compostos do azeite de oliva podem ajudar a combater o câncer no nível molecular
Dito isto, estudos controlados em humanos ainda não estudaram se o azeite ajuda a prevenir o câncer.
Azeite de oliva e a doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.
Uma característica da doença de Alzheimer é o acúmulo de proteínas chamadas placas beta-amiloides em certos neurônios do cérebro.
Um estudo em ratos observou que uma substância do azeite pode ajudar a limpar essas placas
Além disso, um estudo controlado em humanos mostrou que uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva melhorava a função cerebral e reduzia o risco de comprometimento cognitivo
Evidências preliminares sugerem que o azeite pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora estudos em humanos precisem confirmar isso.
Você pode cozinhar com isso?
Durante o cozimento, os ácidos graxos podem oxidar, o que significa que reagem com o oxigênio e são danificados.
As ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos são as principais responsáveis por isso.
Por esse motivo, as gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, são resistentes ao calor elevado.
Enquanto isso, as gorduras poli- insaturadas, que possuem muitas ligações duplas, são sensíveis e ficam danificadas.
Azeite contém principalmente mono ácidos gordos insaturados, que possuem apenas uma ligação dupla, e é relativamente resistente ao calor elevado.
Em um estudo, os pesquisadores aqueceram o azeite extra-virgem a 180 °C por 36 horas. O óleo era altamente resistente a danos
Outro estudo utilizou o azeite para fritar e levou de 24 a 27 horas para atingir níveis de dano considerados prejudiciais
Geralmente, o azeite parece ser muito seguro – mesmo para cozinhar em um volume bastante alto.
O azeite é super saudável. Para aqueles que têm doenças cardíacas ou estão em alto risco de desenvolvê-las, o azeite é definitivamente um superalimento.
Os benefícios dessa gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas que a maioria das pessoas em nutrição concorda.
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