Como saber o progresso da perda de peso sem balança?

A maioria das pessoas entra no processo de perda de peso, bem, querendo perder peso.

No entanto, se você está apenas começando, a balança pode ser a pior escolha para acompanhar seu progresso. Na verdade, seu peso pode ser a coisa menos importante que você precisa acompanhar.

Pode parecer contra-intuitivo, mas a balança é melhor para ajudá-lo a manter seu peso do que para ajudá-lo a perdê-lo. O motivo? Há mudanças importantes acontecendo em seu corpo que a balança não pode medir ou detectar, como:

Mudando a composição corporal:

Embora o seu peso seja importante, o mais importante é a quantidade de músculo que você tem. O músculo ocupa menos espaço do que a gordura, fazendo você parecer mais magro, e é metabolicamente mais ativo.

Quando você se exercita, você ganha músculos, aumenta seu metabolismo e perde gordura, mas essa perda de gordura nem sempre aparece na balança.

Onde ele aparecerá é nas medidas, como suas roupas se encaixam e como seu corpo se parece. Tudo isso pode acontecer mesmo que a balança não esteja se movendo.

Mudanças no interior:

Você pode não saber (ou se importar) com o que está acontecendo dentro de suas células quando você se exercita, mas o que está acontecendo lá pode realmente ajudá-lo a perder peso.

O exercício ensina seu corpo a liberar mais moléculas de queima de gordura. Quanto mais em forma você estiver, mais gordura você queima e isso é algo que a balança não pode medir.

Mais força e resistência:

se você se exercitar regularmente, poderá fazer mais e mais a cada vez. Você pode começar a se exercitar por alguns minutos de cada vez ou levantar pesos leves, mas depois de alguns treinos, seu corpo se adapta, permitindo que você levante mais peso e dure mais.

Essa força e resistência significam que você está progredindo, mas se a balança não estiver se movendo, você pode não perceber o quão em forma está realmente ficando.

Confiar apenas na balança pode fazer com que os treinos pareçam uma perda de tempo, mesmo que cada um tenha ajudado a queimar calorias, ficar mais forte, proteger seu corpo de doenças 4 e deixá-lo mais em forma do que antes.

Perda de peso: além da balança.

Seu peso é apenas um aspecto do seu progresso e, em muitos casos, nem é o mais importante. Ter seu peso em um certo número pode ser bom, mas a balança não pode dizer o quão em forma você está ou quanto músculo você tem. Sua balança também não vai torcer por você quando você terminar todos os treinos da semana.

Se pesar-se o motiva de forma positiva, não há razão para mudar o que você está fazendo. No entanto, se o número na balança faz você se sentir um fracasso, talvez seja hora de tentar algo novo, como desistir da obsessão por perder peso, abandonar a balança ou medir sua gordura corporal.

Aqui está o que você precisa saber sobre perda de peso para você poder atingir suas metas de saúde e condicionamento físico.

Perder peso pode dificultar a perda de peso.

O que a maioria das pessoas não percebe é que perder peso pode realmente tornar a perda de peso ainda mais difícil? Quanto mais você pesa, mais energia seu corpo gasta para mover esse peso.

À medida que você perde peso, seu corpo naturalmente gasta menos, calorias, algo que muitas pessoas geralmente não consideram em sua ingestão diária de calorias.

Por exemplo, se você tem 1,75 m e pesa 80 kg, sua taxa metabólica basal (TMB) pode ser de cerca de 1.545 calorias. Se você perder 9 kg, sua TMB muda, caindo de 50 a 100 calorias. Parece muito, mas se você não ajustar suas calorias à medida que perde peso, pode acabar em um platô frustrante.

Platô de perda de peso: como vencê-lo.

A única coisa mais frustrante do que não perder peso é atingir um platô de perda de peso após fazer um progresso constante. Você está se exercitando, está observando cada caloria, está tão perto do seu objetivo e então as coisas param. Bater um platô geralmente é mais sobre fazer pequenas mudanças para ajustar o que você está fazendo do que exagerar em sua dieta ou programa de exercícios. Aqui está como você faz isso.

Mude seus treinos.

Adicione mais cardio: aumentar a intensidade de seus treinos de cardio, mesmo que seja curto, pode ser apenas aquela queima extra de calorias que você precisa para superar a corcunda.

Levantar pesos pesados: pesos pesados ajudam a construir músculos e músculos ajudam a queimar gordura.

Tente levantar peso suficiente para você poder completar apenas 10–12 repetições de cada exercício.

Mude seus treinos de força: Se você estiver fazendo os mesmos treinos por mais de 4–6 semanas, mesmo pequenas mudanças podem fazer a diferença. Experimente diferentes maneiras de progredir, como mudar o tipo de resistência que você está usando, tentar exercícios completamente novos ou dividir seus treinos para você poder dedicar mais tempo a cada grupo muscular.

Varie sua intensidade: você queimará gordura com mais eficiência se treinar em diferentes intensidades ao longo da semana. Tente incorporar treinos longos e lentos ao lado de treinos intervalados de alta intensidade para atingir todos os seus sistemas de energia de maneiras diferentes.

Contrate um treinador: se você está confuso sobre o que fazer, um treinador pode reformular sua rotina e ajudá-lo a fazer mais com seu tempo de exercício.

Adicionar mais atividade.

Se você atingiu o máximo do seu tempo de treino ou simplesmente não quer se comprometer com mais treinamento, adicionar mais atividade é uma maneira simples de queimar calorias extras sem exagerar no exercício. Uma caminhada diária de 20 minutos pode ajudá-lo a queimar até 100 calorias extras.

Faça ajustes à medida que avança.

Você não quer ficar obcecado com calorias toda vez que perder meio quilo, mas pode ser útil avaliar periodicamente seu progresso ao longo do caminho.

Quando você perder 20 quilos ou mais, observe sua dieta e programa de exercícios e faça os ajustes necessários para refletir seu novo peso e nível de condicionamento físico.

Ajuste sua ingestão de calorias.

Mesmo pequenas mudanças em sua dieta podem somar e ajudá-lo a superar um platô. Tente adicionar mais fibras à sua dieta para ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e reduzir naturalmente suas calorias sem se privar.

Calculadoras de perda de peso nem sempre são precisas.

É ótimo quando o aparelho elíptico diz que você queimou 500 calorias após um treino de 30 minutos. O problema é que esse número é provavelmente superestimado. Ele não considera seu nível de condicionamento físico atual ou quanto músculo você tem, dois fatores que podem alterar a quantidade de calorias que você queima.

Lembre-se de que as calculadoras de perda de peso também não consideram as calorias que você queimaria se não estivesse se exercitando.

Na verdade, você ainda queima calorias mesmo quando não está se exercitando através de um processo conhecido como termogênese de atividade sem exercício (NEAT).

Isso significa que você também deve subtrair as calorias que você queima através do NEAT para obter um número mais preciso.

As calculadoras de perda de peso são eficazes?

Muitas pessoas confiam em uma variedade de números ao tentar perder peso. Obtemos cálculos sobre o percentual de gordura corporal, taxa metabólica basal (TMB), índice de massa corporal (IMC), calorias queimadas durante o exercício e frequência cardíaca alvo (THR), para citar alguns. Esses números podem ser úteis, mas também existem algumas desvantagens.

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida datada e tendenciosa que não leva em conta vários fatores, como composição corporal, etnia, raça, gênero e idade.

Apesar de ser uma medida falha, o IMC é amplamente utilizado hoje na comunidade médica por ser um método barato e rápido para analisar o estado de saúde e os resultados potenciais.

As fórmulas para esses cálculos são limitadas, o que significa que eles só podem oferecer estimativas, o que pode estar errado e realmente impedir seu progresso. Alguns cálculos que nem sempre são precisos incluem:

Índice de massa corporal (IMC): A fórmula do IMC usa peso e altura para medir o quão saudável é o seu peso, mas não considera a massa muscular magra, o tamanho do corpo ou o sexo, todas as coisas que podem distorcer os números errados direção.

Frequência cardíaca alvo (THR): Muitas fórmulas de THR são baseadas em uma antiga equação de frequência cardíaca máxima (MHR) (220 – idade = MHR), que geralmente subestima o quanto você realmente deveria estar trabalhando.

Taxa metabólica basal (TMB): Existem diferentes fórmulas usadas para calcular a TMB, mas algumas são imprecisas porque não levam em consideração os níveis de atividade ou a composição corporal. Se você for muito musculoso, a calculadora pode subestimar quantas calorias você precisa. Se você tiver mais gordura corporal, poderá obter um número maior do que realmente precisa.

Além dos números.

Os cálculos de perda de peso podem fornecer um ponto de partida, mas você também não quer ficar obcecado com esses números. Aqui estão algumas alternativas a serem consideradas.

Encontre seus próprios números: em vez de usar uma calculadora de TMB, descubra quantas calorias você já está comendo. Mantenha um diário alimentar ou use um site de rastreamento online para monitorar suas calorias por uma semana ou duas. Após ter uma ideia de quantas calorias você está consumindo, você pode reduzir esse número para perder peso.

Para a zona-alvo de frequência cardíaca, use uma calculadora para obter os números da linha de base e, em seguida, ajuste-os combinando diferentes frequências cardíacas com sua taxa de esforço percebido (RPE).

Confie em sua própria experiência: Muitas pessoas confiam em cálculos, mesmo que sua própria experiência pessoal indique o contrário.

Não tenha medo de ajustar as coisas se sentir que não está progredindo. Se a sua frequência cardíaca alvo parecer muito fácil, altere-a até você estar trabalhando em uma intensidade mais alta.

Se você estiver seguindo um cálculo de TMB e não estiver vendo resultados, tente reduzir esse número em 50 a 100 calorias para ver se há uma melhora.

Perda de peso não precisa ser seu objetivo principal.

Muitas pessoas passam muito tempo perseguindo uma meta de perda de peso. Para aqueles que estão fixados em atingir um determinado número na balança, o sucesso pode parecer fora de alcance.

Às vezes seu peso diminui, às vezes aumenta e às vezes permanece o mesmo. A escala pode mudar porque você comeu mais ou, porque se exercitou menos, ou, porque está retendo água ou está possivelmente desidratado.

Às vezes, esquecer completamente o seu peso pode realmente ajudá-lo a perder peso. De fato, um estudo mostrou que pessoas que estavam focadas na saúde e não no peso acabaram mudando seus comportamentos de tal forma que levaram a um melhor controle de peso.

Além da perda de peso.

Como seria se você não se preocupasse mais com o seu peso? O que você faria por si mesmo se seu objetivo fosse, digamos, sentir-se melhor a cada dia ou ter mais energia?

Mudar seu objetivo para algo tangível, algo que você possa ver, sentir e tocar regularmente pode ser exatamente o que você precisa para obter os resultados que procura. Aqui estão algumas ideias para começar:

Sua saúde: Você precisa gerenciar um pouco melhor seu estresse ou se livrar da dor crônica nas costas? Talvez você queira se sentir mais enérgico ou dormir com mais qualidade todas as noites.

Quando você se exercita para se sentir melhor, em vez de parecer melhor, é muito mais provável que você continue, especialmente quando você pode realmente sentir o progresso que está fazendo.

Seu desempenho: Por que não focar no que você quer realizar e não no que a balança está lhe dizendo? Talvez você queira subir as escadas no trabalho sem parar para recuperar o fôlego, ou talvez queira trabalhar no quintal sem machucar as costas. Pense em todas as coisas que você gostaria de fazer melhor e defina suas metas de acordo.

Sua satisfação: Ao terminar um treino, você provavelmente se sentirá melhor ao escolher frango grelhado em vez de um cheeseburger.

Concentre-se em como você se sente quando faz escolhas diferentes ao longo do dia. Fazer mais das coisas que fazem você se sentir bem pode facilitar continuar fazendo-as dia após dia.

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