Quais são os 6 nutrientes essenciais para sua saúde?

O corpo de uma pessoa não pode produzir tudo o que precisa para funcionar. Existem seis nutrientes essenciais que as pessoas precisam consumir por meio de fontes dietéticas para manter uma saúde ideal.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) observa que os nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a reprodução, a saúde e o crescimento de uma pessoa. A OMS divide esses nutrientes essenciais em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.

Os micronutrientes são nutrientes que uma pessoa necessita em pequenas doses. Os micronutrientes consistem em vitaminas e minerais . Embora o corpo precise apenas de pequenas quantidades deles, uma deficiência pode causar problemas de saúde.

Os macronutrientes são nutrientes que uma pessoa necessita em grandes quantidades. Os macronutrientes incluem água, proteínas, carboidratos e gorduras. Continue lendo para obter mais informações sobre onde encontrar esses nutrientes e por que uma pessoa precisa deles.

Os seis nutrientes essenciais são vitaminas , minerais, proteínas, gorduras, água e carboidratos.

Quais são os 6 nutrientes essenciais para sua saúde?
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Vitaminas

Uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras deve fornecer à pessoa muitas vitaminas.
As vitaminas são micronutrientes que oferecem uma gama de benefícios à saúde, incluindo:

  • estimulando o sistema imunológico
  • ajudando a prevenir ou retardar certos tipos de câncer, como câncer de próstata
  • fortalecimento de dentes e ossos
  • auxiliando na absorção de cálcio
  • manter a pele saudável
  • ajudando o corpo a metabolizar proteínas e carboidratos
  • apoiando sangue saudável
  • auxiliando o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso

São 13 vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: solúveis em gordura e solúveis em água.

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Vitaminas solúveis em gordura são:

  • vitamina A
  • vitamina D
  • vitamina E
  • vitamina K

As vitaminas solúveis em água são:

  • vitamina B-1 (tiamina)
  • vitamina B-12 (cianocobalamina)
  • vitamina B-6
  • vitamina B-2 (riboflavina)
  • vitamina B-5 (ácido pantotênico)
  • vitamina B-3 (niacina)
  • vitamina B-9 ( folato , ácido fólico )
  • vitamina B-7 (biotina)
  • vitamina C

Normalmente, uma pessoa que segue uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras pode obter todas as vitaminas de que precisa em sua alimentação.

No entanto, aqueles que comem menos frutas e vegetais e aqueles com problemas digestivos podem precisar de um suplemento vitamínico para reduzir ou evitar a deficiência.

Minerais

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Os minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Existem dois grupos de minerais: minerais principais e minerais. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais de ambos os grupos para uma saúde ideal.

Os principais minerais são:

  • magnésio
  • cálcio
  • fósforo
  • enxofre
  • sódio
  • potássio
  • cloreto

Os principais minerais ajudam o corpo a fazer o seguinte:

  • equilibrar os níveis de água
  • manter a pele, cabelo e unhas saudáveis
  • melhorar a saúde óssea

Os minerais residuais são:

Os minerais residuais ajudam com:

  • fortalecer ossos
  • prevenção da cárie dentária
  • auxiliando na coagulação do sangue
  • ajudando a transportar oxigênio
  • apoiando o sistema imunológico
  • apoiando a pressão arterial saudável

Uma pessoa pode garantir o consumo de minerais suficientes incluindo os seguintes alimentos em sua dieta.

  • carnes vermelhas (limite seu uso e escolha cortes magros )
  • frutos do mar
  • sal de mesa iodado ( menos de 2.300 miligramas por dia )
  • leite e outros produtos lácteos
  • nozes e sementes
  • legumes
  • folhas verdes
  • frutas
  • aves
  • pão e cereais fortificados
  • gemas de ovo
  • grãos inteiros
  • feijão e legumes

Proteína

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Certos grãos são ricos em proteínas.
A proteína é um macronutriente de que todas as células do corpo precisam para funcionar adequadamente.

As proteínas realizam uma variedade de funções , incluindo:

  • garantindo o crescimento e desenvolvimento de músculos, ossos, cabelo e pele
  • formando anticorpos, hormônios e outras substâncias essenciais
  • servindo como fonte de combustível para células e tecidos quando necessário

Uma pessoa pode ingerir proteínas por meio de sua dieta. Os seguintes alimentos são boas fontes de proteína:

  • carnes vermelhas ( limite seu uso e escolha cortes magros )
  • aves, incluindo frango e peru
  • peixes e outros frutos do mar
  • feijão e legumes
  • ovos
  • lacticínios
  • soja
  • nozes
  • alguns grãos, incluindo quinua

Embora carnes e peixes tendam a conter os níveis mais elevados de proteína, os veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de vários produtos vegetais.

Gorduras

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As pessoas costumam associar alimentos com alto teor de gordura a problemas de saúde. No entanto, uma pessoa precisa de certas gorduras para ajudar a manter uma saúde ideal.

As gorduras fornecem energia ao corpo e ajudam-no a desempenhar uma série de funções. No entanto, é essencial consumir gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, e limitar ou evitar as gorduras saturadas e trans.

As gorduras saudáveis ​​ajudam nas seguintes funções:

  • crescimento celular
  • coagulação sanguínea
  • construindo novas células
  • reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2
  • movimento muscular
  • equilibrar açúcar no sangue
  • cérebro funcionando
  • absorção de minerais e vitaminas
  • produção de hormônio
  • função imune

Uma pessoa deve consumir de 20 a 35% de suas calorias de gorduras saudáveis.

Uma pessoa pode encontrar gorduras saudáveis ​​em vários alimentos, incluindo:

  • nozes
  • peixes, como salmão e atum
  • óleos vegetais
  • óleo de côco
  • sementes

Carboidratos

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Os carboidratos são essenciais para o corpo. Eles são açúcares ou amidos que fornecem energia para todas as células e tecidos do corpo.

Existem dois tipos diferentes de carboidratos: simples e complexos. As pessoas devem limitar a ingestão de carboidratos simples, como pão branco, macarrão e arroz.

No entanto, o corpo precisa de carboidratos complexos para apoiar o seguinte:

  • o sistema imunológico
  • Função cerebral
  • o sistema nervoso
  • energia para realizar tarefas
  • função digestiva

Recomenda-se que uma pessoa consuma 45-65% de suas calorias diárias de carboidratos complexos.

Os seguintes alimentos contêm carboidratos complexos:

  • Quinoa
  • arroz castanho
  • legumes
  • macarrão integral, pão e outros produtos assados
  • aveia
  • frutas
  • cevada

As pessoas devem evitar produtos excessivamente processados ​​que contenham farinha branca branqueada e alimentos com adição de açúcar.

Água

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A água potável é essencial porque elimina as toxinas do corpo.
A água é provavelmente o nutriente essencial mais importante de que uma pessoa precisa. Uma pessoa só consegue sobreviver alguns dias sem consumir água. Mesmo uma ligeira desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o funcionamento físico e mental.

O corpo humano é composto principalmente de água e todas as células precisam de água para funcionar. A água ajuda em várias funções, incluindo:

  • liberando toxinas
  • absorção de impacto
  • transportando nutrientes
  • prevenindo constipação
  • lubrificação
  • hidratação

A melhor fonte de água é beber água natural sem açúcar da torneira ou de fontes engarrafadas. Para as pessoas que não gostam do sabor da água pura, podem acrescentar um pouco de limão ou outras frutas cítricas.

Além disso, uma pessoa pode obter água extra consumindo frutas que contêm uma grande quantidade de água.

As pessoas devem evitar a ingestão de água por meio de bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas incluem chás adoçados, cafés, refrigerantes, limonada e sucos de frutas.

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