Benefícios do azeite de oliva para o seu coração e cérebro!
As próprias oliveiras existem há muitos milhares de anos e, com uma longa história que remonta a civilizações antigas, o azeite de oliva é considerado um dos alimentos mais importantes da Bíblia.
É também um alimento básico da dieta mediterrânea e foi incluído nas dietas de algumas das pessoas mais saudáveis e longevas do mundo durante séculos — como as que vivem nas zonas azuis.
Por quê? Porque os benefícios do azeite são bastante extensos?
O verdadeiro azeite de oliva virgem extra de alta qualidade tem compostos anti-inflamatórios bem pesquisados, antioxidantes que combatem os radicais livres e vários macronutrientes saudáveis para o coração.
Os benefícios do azeite de oliva extra virgem incluem a redução das taxas de inflamação, doenças cardíacas, depressão, demência e obesidade.
No entanto, com tudo isso em mente, infelizmente, nem todo azeite de oliva é criado da mesma forma – nem mesmo todos os tipos “extra virgens” têm os benefícios do azeite de oliva necessários!
O que é azeite de oliva?
O azeite de oliva é feito do fruto da oliveira (Olea europaea), sendo naturalmente rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (MUFAs).
Para que serve o azeite? Dietas ricas em azeite de oliva extra virgem, incluindo a famosa dieta mediterrânea, estão associadas a “uma menor incidência de aterosclerose, doenças cardiovasculares e certos tipos, de câncer”, de acordo com uma grande revisão de estudos clínicos de 2020.
O interesse mais recente concentrou-se nos compostos fenólicos biologicamente ativos naturalmente presentes nos azeites virgens.
Conforme o Resumo da III Conferência Internacional sobre Azeite Virgem e Relatório do Consenso de Saúde, “há uma opinião generalizada de que o azeite de oliva extra virgem deve, de fato, ser a gordura de escolha quando se trata de saúde humana e agronomia sustentável”.
Os fenólicos do azeite de oliva têm efeitos positivos em certos parâmetros fisiológicos, incluindo:
- lipoproteínas plasmáticas
- Dano oxidativo.
- Marcadores inflamatórios.
- Função plaquetária e celular.
- Atividade antimicrobiana.
Existem vários tipos, de azeite no mercado hoje, incluindo azeite virgem extra, azeite virgem e azeite normal. Algo que muitas pessoas não percebem é que, infelizmente, é comum que o “azeite de oliva extra virgem” comprado na maioria dos grandes supermercados seja misturado com óleo de canola OGM e sabores de ervas.
Muitas prateleiras de lojas estão forradas com opções de azeite falso, mas abaixo você encontrará dicas para escolher os melhores tipos na hora das compras.
A colheita do azeite data de milhares de anos, mas hoje, a grande indústria comercial internacional de azeite vale centenas de milhões de dólares. Para as populações antigas, essa fonte de gordura saudável satisfatória era considerada um bem precioso e usada por seus muitos recursos de cura.
Além de cozinhar com azeite, era também um componente chave em lâmpadas, sabonetes, cuidados com a pele e cosméticos.
Após chegar à América do Norte em meados dos anos 1500, as oliveiras se espalharam rapidamente por muitas outras nações. Hoje, o azeite é cultivado principalmente na Itália, México, Estados Unidos, Peru, Chile e Argentina.
Benefícios
1. Protege a saúde do coração.
Muitos estudos, incluindo uma revisão de 2018 focada nos benefícios cardiovasculares do azeite de oliva, descobriram que dietas ricas em MUFA ajudam a diminuir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e diminuir os triglicerídeos melhor do que as dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
Graças a poderosos antioxidantes conhecidos como polifenóis, o óleo virgem extra é considerado um alimento anti-inflamatório e protetor cardiovascular. Ele também tem efeitos vasodilatadores que contribuem para diminuir o risco de aterosclerose.
O azeite de oliva extra virgem ajuda a reverter as reações inflamatórias com as mudanças relacionadas à idade e doenças no coração e vasos sanguíneos, de acordo com um estudo. A pesquisa mostra benéfico para reduzir a pressão arterial elevada porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, que mantém as artérias dilatadas e claras.
Os efeitos protetores de uma dieta de estilo mediterrâneo rica em ácido alfa-linolênico (ALA) de azeite de oliva foram mostrados em muitos estudos, com alguns pensando que este tipo, de dieta consegue diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e súbita morte cardíaca em 45 por cento.
2. Ajuda a combater o câncer.
De acordo com um estudo de 2018 publicado no International Journal of Molecular Sciences, azeitonas e azeite de oliva contêm altos níveis de antioxidantes, como polifenóis, e “acredita-se que os polifenóis reduzem a morbidade e / ou retardam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas também como câncer. ”
Azeitonas (especialmente aquelas que não foram submetidas a processos de alta temperatura) são cheias de antioxidantes, como acteosídeos, hidroxitirosol, tirosol e ácidos fenilpropiônicos, bem como lignanas e flavonas. Eles também fornecem compostos que afetam positivamente o sistema imunológico — com agentes anticâncer (por exemplo, esqualeno e terpenóides), bem como o ácido oleico lipídico resistente à peroxidação.
Os pesquisadores pensam que é provável que o alto consumo de azeite e azeite de oliva no sul da Europa represente uma contribuição importante para a prevenção do câncer e a saúde na dieta mediterrânea.
3. Ajuda na perda de peso e na prevenção da obesidade.
O consumo de azeite de oliva parece conseguir contribuir para uma sensibilidade saudável à insulina e reduzir o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue e pode nos fazer ganhar peso.
As gorduras saciam e ajudam a reduzir a fome, os desejos e a alimentação excessiva. Esta é uma das razões pelas quais numerosos estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura não resultam em perda ou manutenção de peso tão fácil, ou frequentemente quanto as dietas balanceadas.
Após revisar cinco ensaios clínicos, incluindo um total de 447 indivíduos, os pesquisadores de um estudo descobriram que os adultos que seguem dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que indivíduos randomizados para dietas com baixo teor de gordura. Não houve diferenças nos níveis de pressão arterial entre os dois grupos, mas os valores de triglicérides e colesterol de lipoproteína de alta densidade mudaram mais favoravelmente em indivíduos designados a dietas com alto teor de gordura.
Da mesma forma, um estudo publicado descobriu que uma dieta enriquecida com azeite causou maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura em uma comparação de oito semanas. Após às oito semanas, os participantes também escolheram a dieta enriquecida com azeite de oliva por pelo menos seis meses do período de acompanhamento.
4. Apoia a saúde do cérebro.
O cérebro é amplamente composto de ácidos graxos, e precisamos de um nível moderadamente alto diariamente para realizar tarefas, regular nosso humor e pensar com clareza. Faz sentido, pois o azeite de oliva é considerado um alimento para o cérebro que melhora o foco e a memória.
O azeite de oliva pode ajudar a combater o declínio cognitivo relacionado à idade, defendendo-se contra os radicais livres. Como parte da dieta mediterrânea, oferece MUFAs associados à saúde cerebral sustentada.
5. Combate os distúrbios do humor e a depressão.
Acredita-se que o azeite de oliva tenha efeitos anti-inflamatórios e de equilíbrio hormonal que podem prevenir a disfunção dos neurotransmissores. Também pode defender contra a depressão e a ansiedade.
Transtornos de humor ou cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não recebe uma quantidade suficiente de “hormônios da felicidade” como a serotonina ou a dopamina, mensageiros químicos importantes necessários para regular o humor, dormir bem e processar o pensamento.
Um estudo de 2011 descobriu que a maior ingestão de MUFA teve uma relação inversa com o risco de depressão. Ao mesmo tempo, a ingestão de gordura trans e o risco de depressão tiveram uma relação linear, mostrando que maior consumo de gordura trans e menor ingestão de PUFA e MUFA pode aumentar as chances de lutar contra os transtornos de humor e tratar a depressão.
6. Naturalmente retarda o envelhecimento.
O azeite de oliva extra virgem contém um tipo, de antioxidante chamado secoiridoide, que auxilia na ativação de genes que contribuem para os efeitos antienvelhecimento e redução do estresse celular.
Secoiridóides no azeite de oliva também podem suprimir a expressão gênica relacionada ao efeito Warburg, um processo relacionado à formação de câncer, e ajuda a prevenir “mudanças relacionadas à idade” nas células da pele.
Uma análise de 2019 concluiu que “a ingestão exclusiva de azeite de oliva (vs. nenhum uso de azeite) foi significativamente associada a pontuações mais altas no índice de envelhecimento bem-sucedido (SAI), particularmente entre aqueles com mais de 70 anos.
Lembre-se de que o azeite de oliva não deve ser cozido em fogo alto! ou poderá ter o efeito contrário. Cozinhar com esse óleo em altas temperaturas, muda sua estrutura química e produz produtos finais de glicação avançada (AGEs), que contribuem para “o declínio funcional do multissistema que ocorre com o envelhecimento”.
7. Pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.
O azeite de oliva pode influenciar positivamente o metabolismo da glicose ao alterar a função da membrana celular, a atividade enzimática, a sinalização da insulina e a expressão gênica.
As evidências sugerem que o consumo de MUFAs e PUFAs tem efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina e provavelmente reduz o risco de diabetes tipo 2.
Enquanto os carboidratos elevam o açúcar no sangue, fornecendo glicose, as gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e regular a insulina. Mesmo quando você come algo rico em açúcar ou carboidratos, adicionar azeite de oliva extra virgem à refeição pode ajudar a diminuir o impacto em sua corrente sanguínea.
Consumir azeite de oliva também é uma ótima maneira de se sentir mais satisfeito após as refeições, o que pode ajudar a prevenir a compulsão por açúcar e comer demais, que podem levar a complicações do diabetes.
8. Está associado a um menor risco de câncer de mama.
Alguns estudos descobriram que o maior consumo de azeite de oliva está relacionado a um menor risco de desenvolver certos tipos, de câncer, incluindo câncer de mama. Embora não haja razões claras para isso, muitas vezes existe uma interação presumida entre os MUFAs e a função hormonal, o que poderia ser uma explicação possível.
Fatos Nutricionais
O azeite de oliva é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado ácido oleico. Uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem contém cerca de:
- 119 calorias
- 14 gramas de gordura (9,8 dos quais são monoinsaturados)
- Zero açúcar, carboidratos ou proteína
- 8 microgramas de vitamina K
- 2 miligramas de vitamina E
Quanto azeite você deve consumir diariamente?
Uma colher de azeite por dia é bom para você? Embora as recomendações difiram dependendo de suas necessidades calóricas específicas e dieta, algo em torno de uma a quatro colheres de sopa parece ser ideal para obter os benefícios do azeite de oliva mencionados acima.
Porque o tipo específico de óleo que você compra é tão importante? O azeite “normal” é saudável?
Existem algumas classificações principais para o azeite de oliva que determinam como ele foi colhido e fabricado. É provável que você encontre estes tipos ao fazer compras:
O azeite virgem extra é produzido por prensagem a frio e não utiliza produtos químicos para o refinamento. Também evita processos de fabricação de alta temperatura que podem destruir os delicados ácidos graxos e nutrientes do óleo.
O azeite virgem vem de uma segunda prensagem após a criação do extravirgem. Também pode ser derivado de azeitonas maduras. Embora virgem extra seja o tipo preferido, ainda é considerado de boa qualidade.
Azeite “light” ou misturas de azeites são feitas com azeite refinado e às vezes outros óleos vegetais. Isso normalmente significa que eles foram quimicamente processados e são uma mistura de óleos rançosos e de baixa qualidade que reagiram mal aos métodos de fabricação de alta temperatura.
Um relatório da CBS descobriu que até 70 por cento do azeite virgem extra vendido em todo o mundo é diluído com outros óleos e intensificadores, graças à corrupção da máfia envolvida no processo de produção. (Sim, você leu corretamente.)
Os fabricantes fazem isso para fazer com que os óleos falsos tenham um gosto mais parecido com o azeite de oliva verdadeiro, mas, na verdade, são produtos muito inferiores, com muito menos benefícios à saúde do que os reais.
Na verdade, consumir este tipo, de azeite modificado pode representar alguns riscos reais à sua saúde, então você precisa saber qual é o melhor tipo de azeite de oliva para obter o máximo de benefícios do azeite de oliva.
Sempre procure por garrafas indicando que o óleo é extravirgem e idealmente prensado a frio ou prensado por expulsão. Aqui estão várias outras dicas úteis para reconhecer e escolher a coisa real:
Você recebe o que você paga! Se qualquer óleo custar menos de R$10 o litro, provavelmente não é real. Você pode gastar mais em um produto de qualidade, mas ele vem carregado com os muitos benefícios do azeite de oliva, tem um sabor melhor e deve durar algum tempo.
Verifique no rótulo se há um selo, que certifica o tipo, de óleo utilizado.
Compre óleo que vem em uma garrafa de vidro escuro que pode proteger a luz de entrar e danificar os ácidos graxos vulneráveis. Uma garrafa escura, verde, preta, etc., protege o óleo da oxidação e do ranço. Evite óleos vindo em garrafas de plástico ou transparentes.
Procure a data de colheita no rótulo para saber se o óleo ainda está fresco. Desde que seu azeite seja armazenado longe do calor e da luz, uma garrafa fechada de azeite de boa qualidade dura até dois anos a partir da data em que foi engarrafada. Assim que o frasco for aberto, ele deve ser usado dentro de alguns meses — e novamente, mantenha-o em um local fresco e escuro.
Também tenha em mente que uma dica de que você tem um bom produto é se ele solidifica quando está frio e refrigerado. Isso tem a ver com a estrutura química dos ácidos graxos. Você pode colocá-lo na geladeira, e ele deve ficar turvo e engrossar. Se permanecer líquido, então não é puro extra virgem.
Como você deve cozinhar com isso?
Um dos maiores perigos do azeite de oliva é que ele tem um ponto de fumaça baixo e começa a se decompor a cerca de 200 graus Fahrenheit. Quando o azeite é aquecido repetidamente ou em um nível muito alto, ele pode oxidar e tornar-se rançoso ou tóxico.
Quando se trata de cozinhar com azeite de oliva extra virgem, é melhor usar outros óleos ou gorduras estáveis para evitar comer óleo rançoso. O azeite de oliva extra virgem é ideal para espalhar sobre os alimentos ou usar em molhos, ou molhos para saladas, visto que não requer cozimento.
Quais são os melhores óleos para cozinhar? Como o azeite de oliva não é tão estável quanto outras fontes de gorduras, outras ótimas opções de óleo para cozinhar incluem:
- óleo de coco (que também é melhor quando é prensado a frio e virgem) manteiga / ghee de pasto orgânico (que contém ácidos graxos de cadeia curta saudáveis que têm um limite de calor mais alto)
- óleo de palma vermelho (estável sob fogo alto e ótimo para cozinhar ou assar)
- Outras opções saudáveis para cozinhar em fogo alto incluem óleo de manteiga líquida e óleo de abacate.
Como usar azeite de oliva extra virgem em pratos crus?
Para fazer um molho rápido e versátil para saladas, vegetais ou grãos inteiros, combine-o com várias colheres de sopa de vinagre balsâmico e uma pequena quantidade de mostarda dijon. Você também pode assar, grelhar, refogar ou cozinhar vegetais no vapor e, em seguida, adicionar temperos e azeite de oliva quando terminar de cozinhar.
Usar azeite de oliva extra virgem em pesto, homus, pastas, sopas cruas e molhos é outra opção.
O azeite não deve ser usado para cozinhar, mas certamente ainda pode fazer parte de refeições deliciosas. Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas de azeite de oliva extra virgem:
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