Quais alimentos melhoram a saúde dos homens?

Os homens deveriam comer de maneira diferente? Como homem, permanecer saudável significa comer principalmente o que é bom para qualquer pessoa — mais frutas, vegetais, grãos inteiros, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.

Mas existem algumas diferenças sutis entre dietas saudáveis  para homens e dietas saudáveis  para mulheres, embora compartilhemos 98,5% do nosso DNA.

A seguir, aprenda alguns alimentos com os quais você pode ter uma dieta saudável. Você descobrirá porque certos alimentos desempenham papéis especiais de saúde na dieta de um homem para problemas de próstata, mantendo-se magro e aumentando os músculos. Existem até alguns na lista que podem ajudar no desempenho do seu quarto.

Carne vermelha

Se você fechou os olhos e imaginou uma refeição feita para um homem, há uma boa chance de sonhar com um bife imaginário.

Os homens comem muito mais proteínas do que as mulheres, em média. E, na maior parte, toda essa proteína adicional é saudável.

Se você deseja controlar seu peso, a proteína pode ser uma escolha melhor do que os carboidratos, porque seu corpo gasta mais calorias queimando proteínas.

Também ajuda a construir e reter a massa muscular. O segredo é comer carne vermelha magra em pequenas porções e não comê-la diariamente.

Mas nem todas as proteínas são igualmente saudáveis. As proteínas mais saudáveis  têm baixo teor de gordura, e alguns cortes de carne vermelha se encaixam nesse perfil, incluindo cortes magros de boi e porco.

Além do mais, o aminoácido leucina é encontrado na carne vermelha. Isso é importante porque este é o aminoácido responsável pela construção e manutenção da massa muscular.

No entanto, há motivos para ter cautela quando se trata de carne vermelha. Em alguns homens, um gene anormal pode fazer com que o alto teor de ferro da carne vermelha deixe depósitos em seus órgãos vitais.

Por outro lado, as mulheres precisam de ferro adicional para compensar o que foi perdido durante a menstruação.

Cerejas

As cerejas são deliciosas, sem dúvida. Eles também são saudáveis. O pigmento cereja contém antocianinas e esses produtos químicos são anti-inflamatórios.

Tanto as cerejas doces quanto as ácidas contêm esses pigmentos especiais, embora você encontre mais deles na variedade ácida.

As cerejas também podem ser eficazes contra a gota, que afeta mais homens do que mulheres. Um grande estudo mostrou que se você sofreu de crises de gota no passado, as chances de crises futuras são reduzidas pela metade com a ingestão de 10 cerejas por dia.

Chocolate amargo

Espere — pensei que fosse um artigo sobre saúde. Isto é! O chocolate amargo em quantidades razoáveis  está associado a alguns resultados positivos para a saúde. Embora a ciência ainda esteja sendo avaliada, alguns sinais sugerem que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar a circulação e manter o colesterol ruim baixo.

Claro, isso não significa que você deva jogar fora seus alimentos saudáveis  e ir direto para o corredor de doces. O doce de chocolate ainda é doce e deve ser apreciado com moderação se você quiser se manter saudável. Quanto o consumo de chocolate é considerado moderado? Procure não mais do que 30 gramas por dia.

Mariscos

Louco por caranguejo? Você ama amêijoas, ostras e camarão? Os mariscos são alimentos com baixo teor de gordura, calorias e alto teor de proteínas, bons para a dieta de qualquer pessoa. Os homens, no entanto, podem experimentar benefícios adicionais graças ao zinco.

O zinco é encontrado em abundância em crustáceos. A maior oferta de zinco de todas vem das ostras, que embalam 445% do valor diário recomendado de zinco em apenas 85 gramas.

O zinco é necessário para produzir espermatozoides e também parece elevar os níveis de testosterona.

Também ajuda a próstata, onde o zinco é encontrado em maiores quantidades do que em qualquer outra parte do corpo, exceto nos ossos. Se você se tornar deficiente em zinco, suas chances de inflamação ou aumento do tamanho da próstata aumentam, bem como o risco de desenvolver câncer de próstata.

Abacates cremosos

Homens, tomem nota: os abacates foram nomeados em sua homenagem. Ou melhor, uma certa parte de você. A palavra vem da palavra asteca para testículo, “ahuakatl”.

Talvez seja por isso que essa fruta verde cremosa desenvolveu uma reputação de afrodisíaco. Merece ou não essa reputação, o abacate tem vários benefícios valiosos para a saúde.

Assim como nozes e azeite, os abacates são ricos em gordura. Mas não se preocupe — é do tipo bom. O abacate ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) enquanto reduz o colesterol ruim (LDL). Eles fazem isso com gordura ômega 3, a fonte de ¾ de suas calorias.

Eles também têm muitos antioxidantes, que ajudam a reduzir os danos às células, especialmente na parte verde-escura da polpa mais próxima da casca. Porém, tenha um pouco de cuidado e não consuma excessivamente abacates – eles têm um alto teor calórico.

Peixes gordurosos

Coma mais peixes gordurosos, como salmão, linguado e sardinha. Esses peixes vêm carregados com ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas.

Existem outras maneiras de incluir gorduras ômega-3 em sua dieta. Mas para os homens, o peixe é a aposta mais segura.

Isso porque fontes vegetais, como as encontradas nos óleos de canola e de linhaça, foram associadas em alguns estudos a riscos elevados de câncer de próstata. Se você ficar com peixes, não precisa se preocupar.

No entanto, você deve ter cuidado para não consumir muito atum, marlin ou veleiro, por exemplo, pois eles podem conter altos níveis de mercúrio.

Gengibre

Seus músculos doem após o treino? Talvez suas costas doam ao acordar de manhã. Se músculos doloridos e cansados  estão causando problemas para você, considere o uso de gengibre.

O gengibre é anti-inflamatório, assim como o ibuprofeno. Reduz o inchaço e até tem algum efeito analgésico. Em um estudo de pacientes com joelhos artríticos, o extrato de gengibre concentrado reduziu a rigidez e a dor em 40% em relação a um placebo.

Adicionar gengibre às refeições, entretanto, pode não ser suficiente. A quantidade de gengibre concentrado usada no estudo acima foi de 255 mg, duas vezes ao dia.

Isso é equivalente a cerca de 9 galões de gengibre cru. Para conseguir tanto, sua melhor aposta é encontrar cápsulas de gengibre concentrado.

Embora o gengibre pareça ser bom para os músculos doloridos, seus benefícios não param por aí. O gengibre também é conhecido por aliviar a náusea.

Portanto, da próxima vez que você se sentir mal, considere fazer um chá despejando 1–2 colheres de chá de gengibre fresco ralado em uma panela de água fervente. Está até sendo estudado como uma arma potencial contra o câncer de próstata.

Iogurte e Leite

Assim como a carne, o iogurte e o soro de leite contêm leucina. Esse é o aminoácido que ajuda você a construir músculos. Os produtos lácteos não têm tanta leucina quanto a carne, no entanto.

Além disso, tome cuidado para não consumir muitos laticínios. Os rapazes precisam de menos do que as mulheres, para quem os laticínios ajudam a prevenir a osteoporose.

Na verdade, consumir cálcio em excesso pode ser prejudicial aos homens. Homens que ingeriram mais de 2.000 mg de cálcio por dia correram um risco maior de câncer de próstata avançado, de acordo com um estudo.

No entanto, é bastante cálcio — você encontrará 305 mg em um copo de leite, e quantidades diárias de cálcio de até 1.200 mg não mostraram nenhum risco adicional para os homens. Se você adora laticínios e deseja evitar o consumo de cálcio em excesso, a vitamina D pode compensar esses riscos.

Bananas e Potássio

Você já teve um espasmo muscular? Esses espasmos musculares dolorosos podem surgir aparentemente do nada. Mas ingerir potássio suficiente na dieta pode evitá-los.   

As bananas são cheias de potássio, que também é bom para os ossos. E se você foi diagnosticado com pré-hipertensão ou pressão alta, o potássio pode ser tão importante quanto reduzir o sódio para baixar os números da pressão arterial.

Nozes

Ama nozes? As nozes trazem alguns benefícios tremendos, e os pistaches são uma das estrelas. Os pistache são mais ricos em esteróis vegetais do que outras nozes, o que os torna uma boa escolha para reduzir o colesterol. Eles também adicionam proteínas, zinco e fibras à sua dieta.

Além do mais, comer pistache em quantidade suficiente pode proporcionar ereções mais confiáveis  e mais duradouras. Isso pode ser devido à arginina, um aminoácido que faz com que o fluxo sanguíneo aumente por todo o corpo – inclusive onde é importante no quarto.

Castanhas

As castanhas do Brasil são grandes e saborosas nozes que contêm uma quantidade incrível de selênio. O selênio é um oligoelemento crucial para a vida humana.

É encontrado em muitos alimentos, mas de longe a maior fonte de selênio natural é encontrada na castanha do Brasil.

Apenas seis a oito dessas nozes fornecem 544 microgramas da substância. O competidor alimentar mais próximo – 85 gramas de atum albacora – rende apenas 92 microgramas.

O selênio desempenha um papel importante no sistema imunológico do seu corpo. Se você fica doente com frequência, isso pode ajudar. Além de combater resfriados, esse produto químico é necessário para a fertilidade masculina.

Portanto, se você quer ser pai, pode levar um punhado de castanhas do Brasil no almoço.

Molho rico de tomate

Você gosta de licopeno? Se você é fã de molho de tomate, está comprando muito. Os tomates são naturalmente carregados de licopeno, o que pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

Embora a pesquisa seja inconsistente, alguns estudos descobriram que os consumidores frequentes de molho de tomate têm um risco menor de câncer de próstata.

Um meta estudo examinou 26 outros estudos com mais de 500.000 participantes. Esse estudo descobriu que quanto mais licopeno um participante comia, menor era o risco de desenvolver câncer de próstata.

Além do câncer, o licopeno pode ter outros benefícios. É um antioxidante que também foi associado a um risco menor de doenças cardíacas.

A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos, matando mais de meio milhão de americanos a cada ano. É possível que o licopeno ajude a reduzir a espessura das artérias. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre este tópico.

Tofu e Soja.

Se você deseja mais proteína de alta qualidade em sua dieta, considere alimentos feitos de soja, incluindo tofu e edamame. Também pode ajudar a prevenir o câncer de próstata (um estudo descobriu isso apenas em homens que comeram tofu).

Devido a suas gorduras insaturadas, a soja também é considerada uma boa maneira de evitar doenças cardíacas.

Por mais saudável que a soja seja para os homens, vale a pena dedicar algum tempo para derrubar alguns dos mitos que se espalharam sobre esse alimento básico.

A soja contém fitoestrogênios, substâncias químicas vegetais semelhantes aos fracos hormônios estrogênicos. Enquanto os homens produzem estrogênio, as mulheres produzem mais.

Alguns temem que a soja possa causar problemas de reprodução relacionados ao hormônio masculino. No entanto, estudos mostraram que homens que comem muita soja, não são menos férteis do que outros homens.

Estudos também mostraram que a soja parece não aumentar o risco de disfunção erétil.

Variedades de vegetais

Os vegetais são versáteis, saborosos e algumas das coisas mais saudáveis  que você pode comer. Mas depender de um ou dois vegetais do mesmo tipo irá privá-lo dos melhores benefícios de alguns desses alimentos. É

por isso que os nutricionistas recomendam uma mistura de vegetais em sua dieta.

A razão pela qual a mistura é melhor é que os vegetais contêm fitoquímicos. Acredita-se que os fitoquímicos promovem a saúde celular e também podem ser úteis na redução do risco de câncer.

Mas diferentes cores de vegetais contêm diferentes fitoquímicos. Portanto, coma uma grande variedade de vegetais de cores diferentes para uma saúde ótima.

Como diferentes vegetais apresentam diferentes fitoquímicos, é aconselhável escolher a variedade quando estiver na seção de hortifrutigranjeiros. Os vegetais laranja oferecem muita vitamina C, bem como luteína e beta-caroteno.

Esses são os nutrientes identificados em um estudo como redutores do risco de aumento da próstata. Pense nisso ao fazer compras e procure cenouras, batatas-doces, pimentões laranja e abóboras.

Vegetais de folhas verdes

Manter uma dieta rica em vegetais de folhas verdes ajuda os homens a permanecerem ativos por mais tempo.

Isso inclui vegetais como espinafre, acelga e couve. Por que esses vegetais em particular? Eles têm quantidades abundantes de antioxidantes luteína e zeaxantina.

Esses dois antioxidantes foram associados a uma visão melhor. Eles podem ser encontrados dentro de seus olhos, e estudos mostram que ter muito em sua dieta protege sua visão.

Você pode ver melhor, principalmente à noite. Você também corre um risco menor de desenvolver catarata com muitos destes em sua dieta.

Ovos Deliciosos

Os ovos são uma forma saborosa e nutritiva de adicionar proteínas à sua dieta. Um ovo grande embala seis gramas de proteína e 63 mg de potássio em apenas 78 calorias, com a luteína, um antioxidante bom para a pele e a visão.

Os nutricionistas sempre discutiram sobre a salubridade dos ovos. A maior parte dessa discussão girou em torno do chamado colesterol “ruim”, o LDL.

Os ovos têm muito colesterol — cerca de 200 mg por ovo grande. Comer colesterol aumenta os níveis de colesterol de sufocamento das artérias no sangue – mas não tanto.

Algumas estimativas apontam para 10%. Os culpados mais preocupantes podem ser carboidratos e gorduras trans. E não há gorduras trans em um ovo, apenas uns meros 0,6 gramas de carboidratos.

A maioria dos especialistas concorda que comer um ovo por dia é saudável para o coração.

Cereais integrais com alto teor de fibras.

Você está comendo fibra o suficiente? O homem médio precisa de muito — até 35 gramas por dia, de acordo com algumas estimativas.

Uma maneira de aumentar sua dieta é ingerindo grãos inteiros encontrados em cereais nutritivos. Não estamos falando de alimentos básicos açucarados para o café da manhã — mais como aveia e muesli cortados em aço.

Para opções com alto teor de fibras em uma caixa, dê uma olhada no rótulo nutricional dos cereais de trigo ralado e farelo de uva-passa e escolha a opção mais saudável.

O arroz é um dos alimentos mais importantes do mundo. Um quinto das calorias que consumimos em todo o mundo vem dele. Mas o arroz branco, embora comum, não é o tipo mais nutritivo.

Nutrição de arroz integral

O arroz integral e o branco vêm da mesma planta. Mas o arroz branco é processado mais intensamente, deixando de fora o germe e a casca (também conhecida como casca ou farelo).

Acontece que isso faz uma grande diferença nutricional. O arroz integral tem mais proteína, fibra e gordura ômega 3 saudável do que o branco. Ele também tem mais vitaminas B, cálcio e vitamina K.

O arroz integral é um pouco mais calórico. Um estudo mostrou que, ao substituir o arroz branco pelo marrom, você pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Nutrição de arroz selvagem

Tecnicamente, o arroz selvagem não é um arroz. Ele vem de quatro gramas diferentes. E é mais nutritivo que o arroz branco. O arroz selvagem tem menos calorias, mais fibras e mais proteínas.

Ele também tem muito mais zinco e fósforo, minerais essenciais para o bom funcionamento dos nervos e músculos. Como tem menos calorias e mais fibras do que o arroz branco, é a melhor escolha para atingir aquele pacote de seis pacotes rasgado.

Mirtilos maduros

Todas as bagas são boas para a saúde. Eles são carregados com antioxidantes, que ajudam as artérias a relaxar e podem ter efeitos anti-envelhecimento também. Mas, especialmente para os homens, os mirtilos são reis.

O mirtilo contém muita vitamina K, que ajuda a coagular o sangue, e bastante vitamina C, como a maioria das frutas silvestres.

Mas também podem ajudar a prevenir ou melhorar a disfunção erétil, uma condição que quase metade de todos os homens experimentarão em suas vidas.

Um estudo com mais de 25.000 homens descobriu que aqueles que comiam alimentos ricos em flavonoides, especialmente mirtilos, eram menos propensos a ter problemas de ereção.

Café

O café já foi considerado arriscado. Pode fazer seu coração palpitar, pode dificultar o sono e a OMS listou isso como um possível carcinógeno. Essa imagem mudou consideravelmente.

O café agora é visto como um alimento surpreendentemente saudável. Como a evidência sugere, beber café com moderação (duas a quatro xícaras por dia) ajuda a reduzir o risco de uma morte prematura. Aqueles que beberam mais café viram os maiores benefícios.

O café também foi associado a um menor risco de gota, cirrose, diabetes tipo 2, ataque cardíaco e derrame. A OMS também decidiu que não causa câncer. Fale sobre uma reviravolta!

Alimentos saudáveis

Comer alimentos saudáveis  é o caminho a percorrer. E adicionar esses alimentos à dieta ajuda em mais de um aspecto. Ao encontrar alimentos que adora e que fazem seu corpo funcionar melhor, você também tenderá a pular os alimentos que sabe que não são saudáveis.

Essa é uma abordagem sólida para melhorar a saúde, e melhor do que simplesmente negar a si mesmo, alimentos não saudáveis.

Ao aprender a amar e apreciar os alimentos que o mantêm com boa saúde, você estará estabelecendo padrões alimentares positivos que continuarão a valer a pena muito depois de hoje.

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