O que comer quando você está ovulando? 

Muitas vezes, o termo “ciclo menstrual” é usado em relação ao período de um indivíduo. Mas, tecnicamente, o ciclo menstrual dura quase um mês e contém quatro fases diferentes: menstrual (quando a mulher está menstruada), folicular, ovulação e lútea. 

Cada uma dessas fases tem diferentes quedas e aumentos hormonais, o que implica que as necessidades nutricionais podem variar em diferentes fases.

A nutrição pode ser uma ferramenta útil para ajudar na saúde hormonal – entender o que seu corpo experimenta em cada estágio do seu ciclo permite que você tome decisões nutricionais estratégicas que podem ajudá-lo a se sentir melhor. 

O que é ovulação? 

A ovulação, a mais curta das fases do ciclo menstrual, costuma ser um ponto focal para indivíduos que tentam conceber. Ocorre durante uma janela muito pequena no meio do seu ciclo menstrual – por volta da marca de 14 dias – quando um óvulo é liberado do ovário para a trompa de Falópio. Lá, aguarda a fertilização de um espermatozoide.  

A ovulação é o momento em que o folículo dominante libera o óvulo do ovário para a trompa de Falópio, onde está pronto para ser fertilizado pelo esperma. 

Durante a ovulação, o hormônio estrogênio atinge o pico, desencadeando outro hormônio chamado hormônio luteinizante (LH), que rapidamente aumenta e desencadeia a ovulação. Essa liberação geralmente ocorre entre os dias 10 e 14 do seu ciclo, com seu período mais fértil nos primeiros quatro a cinco dias antes da ovulação e dois a três dias depois.

Após a ovulação, o estrogênio cai para os níveis basais e a progesterona se torna o hormônio dominante até que seu corpo perceba que não está grávida e seu ciclo recomeça. 

Como acompanhar sua ovulação? 

Se você está tentando engravidar ou evitar a gravidez, existem muitas maneiras naturais e também tecnológicas de rastrear a ovulação.

Muco cervical: isso é algo que você pode monitorar para ajudar a entender melhor seu corpo. O muco cervical muda naturalmente ao longo do ciclo menstrual, tornando-se claro, úmido e elástico na época da ovulação – ideal para ajudar o esperma a nadar em direção ao óvulo liberado.  

Calendário de ovulação: se seus períodos são regulares, o método do calendário pode ser para você. A fase lútea é consistente em 14 dias, então a partir do primeiro dia da menstruação, conte 14 dias para trás. Existem muitos aplicativos que oferecem um calendário de ovulação.

Temperatura corporal basal:  A temperatura do corpo cairá naturalmente logo antes da ovulação e aumentará por cerca de 12 a 24 horas imediatamente depois. Comece testando sua temperatura basal pela manhã cerca de quatro a cinco dias antes de suspeitar que a ovulação ocorra. Quando você vê uma queda, você está prestes a ovular, com o pequeno aumento na temperatura sinalizando que a ovulação ocorreu. 

Kits de ovulação: eles são ótimos para prever a ovulação, embora tenha em mente que eles podem ser problemáticos se seus ciclos não forem regulares. Esses kits rastreiam sua ovulação com base em um aumento do LH logo antes da ovulação. 

Outras maneiras de rastrear a ovulação incluem ficar de olho nas mudanças na posição do colo do útero e testes de samambaia de saliva, que monitoram as mudanças químicas na saliva durante o período fértil.  

Alimentos para comer durante a ovulação.

Durante a ovulação, a importância de consumir alimentos integrais, ricos em nutrientes e antioxidantes, que irão nutrir e nutrir seu corpo. A pesquisa também descobriu que uma dieta cheia de alimentos à base de plantas, ácido fólico e gorduras insaturadas pode afetar positivamente os resultados da fertilidade.  

Alimentos ricos em ácidos graxos, ômega-3. 

O papel dos ácidos graxos, especificamente ácidos graxos poli-insaturados, foi observado em resultados positivos de fertilidade, pois em alguns casos, eles afetam positivamente tanto o desenvolvimento do óvulo quanto a implantação do embrião (para quem tenta engravidar).  

Além disso, os ácidos graxos, ômega-3 (encontrados nos óleos de peixe) podem aumentar a produção de óxido nítrico nos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão sanguínea e promovendo um melhor fluxo sanguíneo. Isso também afeta a região pélvica, criando um ambiente mais ideal para o sucesso da implantação.  

Alimentos que contêm zinco. 

Evidências apontam para um papel positivo do mineral zinco na fertilização (assim como durante a gravidez). “Também é importante para ajudar a aumentar a produção de progesterona, que ocorre devido ao aumento do FSH que estimula o crescimento dos óvulos.

Além disso, também foi demonstrado em estudos como um complemento complementar para reduzir a intensidade das cólicas menstruais.  

Alimentos que contêm boas quantidades de zinco incluem carnes magras, mariscos, feijões, nozes e sementes de girassol. 

Alimentos com Vitamina B6, vitamina B12 e Ácido Fólico. 

Este trio de vitaminas pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína (um aminoácido) no sangue, o que é ideal para a ovulação regular. 

Além disso, descobriu-se que a vitamina B6 em particular reduz os sintomas pré-menstruais relacionados ao humor (TPM) em alguns casos;   enquanto a vitamina B12 ajuda a produzir glóbulos vermelhos para transportar oxigênio pelo corpo, ajudando aqueles com anemia – uma condição prevalente entre mulheres mais jovens em idade reprodutiva.  

Alimentos ricos em vitamina B6 incluem peixe, cereais fortificados, folhas verdes escuras, grão de bico e laranja. Para aumentar a vitamina B12, aumente a ingestão de frutos do mar, carne bovina e laticínios. Você pode encontrar ácido fólico em ovos, grãos integrais, sementes de girassol e feijão.

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