Quais alimentos comer e evitar durante a gravidez?

As mulheres grávidas precisam garantir que sua dieta forneça nutrientes e energia suficientes para que o bebê se desenvolva e cresça adequadamente. Eles também precisam ter certeza de que seu corpo está saudável o suficiente para lidar com as mudanças que estão ocorrendo.

Para uma gravidez saudável, a dieta da mãe precisa ser equilibrada e nutritiva – isso envolve o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras, e o consumo de uma grande variedade de plantas, como vegetais e frutas.

A dieta de algumas mulheres pode ser afetada por crenças éticas, exigências religiosas ou condições de saúde, portanto, consultar um médico é uma parte importante do planejamento de uma dieta para gravidez.

Fatos rápidos sobre comer durante a gravidez:

A ingestão de calorias de uma mulher grávida aumenta durante a gravidez. Ela não come por dois; seu consumo de calorias aumenta apenas algumas centenas de calorias por dia para a maioria das mulheres grávidas.

O ganho de peso típico, se a mãe estiver carregando apenas um bebê, varia consideravelmente com base no peso antes da gravidez e outros fatores.  Recomenda-se que uma mulher grávida com baixo peso ganhe mais, enquanto uma mulher com sobrepeso é recomendada para ganhar o mínimo.

O corpo da mulher absorve o ferro com mais eficiência e o volume sanguíneo aumenta quando ela está grávida, portanto, ela precisa consumir mais ferro para garantir que ela e o bebê tenham um suprimento adequado de oxigênio. Frutas e vegetais são a base de qualquer dieta nutritiva e são especialmente importantes durante a gravidez.

Conforme mencionado acima, a mãe deve seguir uma dieta variada, equilibrada e nutritiva, e deve incluir:

Frutas e vegetais

Procure comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Eles podem ser na forma de suco, secos, enlatados, congelados ou frescos. Produtos frescos e congelados (se congelados logo após a colheita) geralmente têm níveis mais elevados de vitaminas e outros nutrientes.

Os especialistas enfatizam que comer frutas geralmente é melhor para você do que apenas beber o suco, pois os níveis naturais de açúcar no suco são muito altos. Considere sucos de vegetais como cenoura ou grama de trigo para uma nutrição densa .

Alimentos ricos em carboidratos amiláceos

Alimentos ricos em carboidratos ricos em amido incluem batatas, arroz, macarrão e pão. Os carboidratos são ricos em energia e, portanto, um componente importante de uma boa dieta para gravidez.

Proteína

Proteínas saudáveis ​​de origem animal incluem peixes, carne magra e frango, além de ovos. Todas as mulheres grávidas e especialmente vegans devem considerar os seguintes alimentos como boas fontes de proteína:

Quinoa – conhecida como “proteína completa”, inclui todos os aminoácidos essenciais.

Produtos de tofu e soja.

Feijões, lentilhas, legumes, nozes, sementes e manteigas de nozes são uma boa fonte de proteína e ferro.

Pesquisadores britânicos e brasileiros relataram na revista PLoS ONE que mulheres grávidas que comeram frutos-do-mar apresentaram níveis mais baixos de ansiedade em comparação com aquelas que não comeram. 

As mães grávidas que nunca consumiram frutos-do-mar tiveram um risco 53% maior de sofrer de altos níveis de ansiedade, escreveram os autores.

Gorduras

As gorduras não devem representar mais do que 30% da dieta de uma mulher grávida. Pesquisadores da Universidade de Illinois relataram  que uma dieta rica em gordura pode programar geneticamente o bebê para diabetes no futuro .

O líder da equipe, disse:

“ Descobrimos que a exposição a uma dieta rica em gorduras antes do nascimento modifica a expressão gênica nos fígados dos filhos, de modo que eles têm maior probabilidade de produzir glicose em excesso, o que pode causar resistência à insulina precoce e diabetes ”.

Existem outros riscos para a gravidez com uma dieta excessivamente rica em gordura, portanto, é necessário um equilíbrio e monoinsaturados e ômega-3 ou “gorduras saudáveis” devem ser as escolhas primárias de gordura. Uma equipe explicou porque o fluxo sanguíneo da mãe para a placenta é reduzido.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de canola, abacate, muitas nozes e sementes.

Fibra

Alimentos integrais, como pão integral, arroz selvagem, massa integral, leguminosas como feijão e lentilha, frutas e vegetais são ricos em fibras.

As mulheres têm maior risco de desenvolver constipação durante a gravidez; comer muita fibra é eficaz para minimizar esse risco. Estudos demonstraram que comer muitas fibras durante a gravidez reduz o risco ou a gravidade de hemorróidas , que também se tornam mais comuns à medida que o feto cresce.

Cálcio

É importante ter uma ingestão diária saudável de cálcio . Alimentos lácteos, como queijo, leite e iogurte são ricos em cálcio. 

Se a mãe for vegana, ela deve considerar os seguintes alimentos ricos em cálcio; leite de soja fortificado com cálcio e outros leites, e sucos vegetais, tofu com adição de cálcio, soja, brócolis, couve, couve chinesa, quiabo, mostarda, feijão, couve adição de e soja.

Zinco

O zinco é um oligoelemento vital. Ele desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento normais, integridade celular e várias funções biológicas, incluindo o metabolismo do ácido nucleico e a síntese de proteínas.

Uma vez que todas essas funções estão envolvidas no crescimento e divisão celular, o zinco é importante para o desenvolvimento do feto. 

As melhores fontes de zinco são frango, peru , presunto, camarão, caranguejo, ostras, carne, peixe, laticínios, feijão, manteiga de amendoim, nozes, sementes de girassol, gengibre , cebola, farelo, germe de trigo, arroz, macarrão, cereais, ovos, lentilhas e tofu.

Ferro e gravidez

O ferro constitui a maior parte da hemoglobina. A hemoglobina é o pigmento que transporta o oxigênio e a principal proteína das células vermelhas do sangue; ele carrega oxigênio por todo o corpo.

Durante a gravidez, a quantidade de sangue no corpo da mãe aumenta em quase 50 por cento – ela precisa de mais ferro para produzir mais hemoglobina para todo o sangue extra.

A maioria das mulheres inicia a gravidez sem estoques adequados de ferro para atender às crescentes demandas de seus corpos, principalmente após o terceiro ou quarto mês.

Se os estoques de ferro forem inadequados, a mãe pode ficar anêmica e há um risco maior de:

• Parto prematuro.
• Bebê de baixo peso.
• Natimorto.
• Morte do recém-nascido.
• Cansaço , irritabilidade, depressão (na mãe) durante a gravidez.

Se a mãe ficar anêmica no final da gravidez, há um risco maior de perder muito sangue no momento do parto.

Os seguintes alimentos são fontes ricas em ferro:

• Feijão seco.
• Frutas secas, como damascos.
• Gema de ovo.
• Alguns cereais integrais, se fortificados com ferro.
• o bebê durante a gravidez.
• Carne magra.
• Ostras (as grávidas devem comê-las cozidas).
• Aves.
• Salmão.
• Atum.
• Legumes – feijão, soja, feijão, feijão e ervilhas.
• Sementes – Castanha do Pará e Amêndoas.
• Vegetais, especialmente os verdes escuros – brócolis, espinafre, folhas de dente de leão, aspargos, couve e couve.

Fontes de ferro não animais são menos facilmente absorvidas pelo corpo. Misturar algumas carnes magras, peixes ou aves com eles pode melhorar suas taxas de absorção.

Alimentos devem ser evitado

Os seguintes alimentos devem ser evitados durante a gravidez:

O mercúrio em alguns tipos de peixes – tubarão, peixe-espada e marlim deve ser evitado ou reduzido ao mínimo.

Carne crua ou parcialmente cozida – isto deve ser evitado, deve ser cozinhada na hora. Mariscos crus – existe o risco de contaminação bacteriana ou viral que pode causar intoxicação alimentar . Algumas bactérias e vírus também podem atravessar a placenta e prejudicar o bebê.

Ovos crus – incluindo quaisquer alimentos com ovos crus ou parcialmente cozidos. Os ovos devem ser bem cozidos para evitar a infecção por salmonela.

Refeições prontas não cozidas ou mal cozidas – é crucial que as refeições prontas sejam cozidas até que estejam bem quentes. Existe o risco de listeriose , bem como de infecção por outros patógenos.

Patê – qualquer tipo de patê, seja vegetal ou à base de carne – o risco aqui também é de infecção por listeria.

Queijo macio curado com molde – como queijo de veias azuis, Brie ou Camembert. Existe o risco de infecção por listeria. Listeria é um grupo de bactérias que pode causar infecções potencialmente fatais em mulheres grávidas e seus bebês.

Alimentos com calorias vazias – bolos, biscoitos, biscoitos, batatas fritas e doces devem ser reduzidos ao mínimo. Muitas dessas opções são ricas em açúcar e gordura, têm pouco conteúdo nutricional e podem prejudicar os esforços da mulher grávida em manter um peso corporal saudável .

Devo parar de beber álcool completamente?

Apenas pequenas quantidades de álcool podem ser consumidas todas as semanas por mães grávidas. As autoridades de saúde pública em todo o mundo vêm reduzindo progressivamente a quantidade máxima de álcool que uma mulher deve beber a cada semana.

O fígado de um feto não consegue processar o álcool tão bem quanto o de um adulto. A exposição excessiva ao álcool pode prejudicar seriamente o desenvolvimento do bebê. A maioria dos médicos aconselha as mães grávidas a evitar totalmente o álcool.

Algumas diretrizes recomendam apenas quantidades muito pequenas por semana, se a mãe decidir beber durante a gravidez. Beber pesado durante a gravidez pode prejudicar tanto a mãe quanto o bebê. 

Existe o risco de o bebê desenvolver FAS (síndrome do álcool fetal), então muitas mães optam por eliminar o risco de quaisquer problemas eliminando o álcool de sua dieta durante a gravidez.

As mulheres grávidas devem evitar a cafeína?

Se uma mãe grávida consumir muita cafeína durante a gravidez, há um risco maior de baixo peso ao nascer, o que pode levar a problemas de saúde mais tarde. Também existe um risco maior de aborto espontâneo.

Muitos alimentos e bebidas contêm cafeína, não apenas café . Os exemplos incluem alguns refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e chá.

Alguns remédios para resfriado e gripe também contêm cafeína. Uma mulher grávida deve conversar com seu médico, enfermeiro ou farmacêutico antes de tomar um remédio.

A maioria das autoridades de saúde em todo o mundo dizem que o café não precisa ser cortado completamente, mas não deve exceder mais de 200 miligramas por dia. Uma caneca padrão de café instantâneo contém 100 miligramas de cafeína.

Ganho de peso

Uma mulher cujo índice de massa corporal ( IMC ) está entre 18,5 e 24,9 deve ganhar 25-35 libras (11,4-15,9 kg) durante os 9 meses. Uma mulher com sobrepeso no início da gravidez deve ganhar entre 15-25 libras (6,8 a 11,4 kg). 

As recomendações para ganho de peso também podem variar, dependendo da idade da mulher, do desenvolvimento fetal e de sua saúde atual. O ganho de peso excessivo ou insuficiente pode prejudicar a saúde do feto e da mãe.

Suplementos

As informações abaixo nunca devem substituir o que o médico diz ao paciente; é importante para mulheres grávidas consultar um médico antes de prosseguir com qualquer suplementação.

Ferro

Uma mulher grávida deve consumir 27 miligramas de ferro por dia. A maioria das mulheres pode obter quantidades adequadas se seguirem uma dieta saudável. Alguns, no entanto, podem precisar de suplementos de ferro para prevenir a deficiência de ferro. 

Algumas mulheres podem sentir azia , náuseas ou prisão de ventre ao tomar suplementos de ferro. Para evitar esses problemas, eles devem tomar seus comprimidos com as refeições, começar com doses menores e depois ir aumentando lentamente até a dose completa.

Ácido fólico

Recomenda-se  que os suplementos na forma de ácido fólico sejam 400 mcg (microgramas) por dia até a 12ª semana de gravidez. Idealmente, as mulheres deveriam tomá-los antes de engravidar.

Vitamina D

As diretrizes dizem que uma mulher grávida deve tomar suplementos contendo 10 mcg de vitamina D diariamente.  A luz solar do verão é uma boa fonte de vitamina D (a luz não contém a vitamina, mas ativa a pele para sintetizá-la) – no entanto, a exposição deve ser limitada porque muita luz solar na pele pode causar queimaduras e aumenta o risco de desenvolvimento da pele câncer.

Zinco

Estudos observacionais mostraram que “a deficiência de zinco durante a gravidez pode causar resultados adversos na gravidez para a mãe e o feto”. 

Depois de avaliar vários estudos, eles descobriram que mulheres grávidas que tomavam suplementos de zinco tinham 14% menos probabilidade de ter um parto prematuro.

Evite suplementos de vitamina A

As mulheres grávidas devem evitar o consumo de vitamina A em excesso, pois isso pode prejudicar o bebê. A exceção a essa regra é quando um médico o aconselha por um motivo específico. 

Pode-se determinar, por exemplo, que uma mãe é deficiente em vitamina A durante a gravidez, neste caso, um médico pode aconselhar a suplementação.

Os suplementos listados neste artigo estão disponíveis para compra online.

1. Compre suplementos de ferro.
2. Compre suplementos de ácido fólico.
3. Compre suplementos de vitamina D.
4. Compre suplementos de zinco.
5. Compre suplementos pré-natais.

 

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