Mas como nem todos os alimentos à base de plantas são iguais em termos de qualidade nutricional, é importante avaliar os prós e contras antes de incorporá-los à sua dieta.

Por um lado, as proteínas à base de plantas são geralmente mais saudáveis do que as proteínas animais, pois são mais baixas em gordura saturada e colesterol e mais ricas em fibras e antioxidantes.

Além disso, as proteínas à base de plantas são mais sustentáveis do ponto de vista ambiental, pois requerem menos recursos e emitem menos gases de efeito estufa.

No entanto, nem todas as proteínas à base de plantas são criadas iguais. Algumas fontes, como leguminosas e nozes, são muito nutritivas e fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Outras fontes, como arroz e trigo, são menos nutritivas e podem não fornecer todos os aminoácidos essenciais, a menos que sejam combinadas com outras fontes de proteína.

Além disso, muitos alimentos à base de plantas processados, como hambúrgueres e salsichas veganas, são ricos em sódio e aditivos alimentares que podem ser prejudiciais à saúde se consumidos em excesso.

Portanto, para obter os benefícios de uma dieta à base de plantas, é importante escolher fontes de proteína vegetal nutritivas e minimamente processadas, como leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais.

Além disso, é importante variar a sua dieta para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que precisa para uma boa saúde.

Em resumo, a proteína à base de plantas pode ser uma excelente opção para uma dieta saudável e sustentável, desde que você escolha fontes nutritivas e minimamente processadas e variar a sua dieta para garantir uma ingestão adequada de nutrientes.

Proteína à base de plantas: o melhor, o pior e tudo mais

Todos a bordo do trem da fábrica! À medida que entramos em um novo ano, o interesse por proteínas vegetais não mostra sinais de desaceleração.

De acordo com a Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2022 do Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos, 12% dos americanos agora seguem uma dieta baseada em vegetais e 31% dizem que estão comendo mais alimentos de fontes vegetais inteiras.

Enquanto isso, não faltam novas fontes de proteína vegetal para escolher, com novos pós, leites e substitutos de carne surgindo todos os meses. E, claro, velhas opções como feijão, quinoa e tofu estão sempre disponíveis para adicionar proteína livre de animais à sua dieta também.

Considerando se apoiar mais em plantas para preenchê-lo, construir seus músculos e até mesmo ajudá-lo a perder peso?

Aqui está uma visão geral da ciência mais recente por trás das proteínas vegetais, quando usá-las e por que elas fazem a diferença para o meio ambiente e sua saúde.

Como as proteínas à base de plantas se comparam

A ciência por trás da proteína vegetal 

Ao comparar a proteína vegetal com a proteína animal, há muitos fatores a serem considerados, desde o sabor até o custo. Mas se você está recorrendo às plantas para fins de saúde, é útil examinar a ciência por trás de seus benefícios.

É tão bom quanto a proteína animal para a saúde?

Os vegetarianos (e suas mães bem-intencionadas) há muito se preocupam em obter a chamada proteína “completa” de fontes vegetais.

Proteínas completas são aquelas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho e deve obter dos alimentos.

Muitas proteínas veganas não contêm todos os aminoácidos essenciais, levando algumas pessoas a acreditar que devem misturar e combinar seu cardápio para criar o equilíbrio certo. Um exemplo comum é a combinação de arroz e feijão.

No entanto, muitos especialistas agora dizem que o emparelhamento de alimentos vegetarianos específicos para seus aminoácidos provavelmente não é necessário.

Uma dieta bem balanceada provavelmente fornecerá quantidades suficientes de todos os 20 aminoácidos, essenciais e não essenciais.

Na verdade, um estudo de 2019 em pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas descobriram que, recebiam proteínas e aminoácidos mais do que adequados. Os autores do estudo também chegaram a dizer que o conceito de deficiência de aminoácidos foi “substancialmente exagerado”.

Vitamina b12

Ainda assim, há um nutriente onde as proteínas vegetais não podem competir com suas contrapartes animais: a vitamina B12, responsável pela função cerebral adequada e pela formação de glóbulos vermelhos. Se você optar por ser totalmente vegano, provavelmente precisará adicionar esse nutriente à sua dieta com um suplemento.

Há efeitos adversos à saúde?

Optar por proteínas vegetais em detrimento das animais provavelmente produzirá efeitos positivos para a saúde. Estudos têm associado dietas à base de plantas com saúde, manutenção de peso, menor risco de diabetes tipo 2, e vida ainda mais longa.

Ainda assim, existem algumas ressalvas.

Alimentos processados

Alguns alimentos protéicos à base de plantas (como carnes e queijos à base de plantas) são altamente processados, o que pode trazer algumas surpresas desagradáveis ​​para a saúde.

Dependendo do tipo, o teor de sódio e gordura saturada (componentes que muitos de nós podemos querer reduzir) pode ser comparável ou até maior do que a carne. No entanto, o oposto também pode ser verdade, então verifique o painel de informações nutricionais.”

É melhor limitar os alimentos de conveniência à base de plantas ultraprocessados.

Opções como a carne vegetal são deliciosas e mantêm as coisas interessantes, mas é um alimento que recomendo comer com moderação e não em todas as refeições.

Sensibilidades alimentares

Pessoas com alergia a soja ou nozes (dois dos oito alérgenos alimentares mais comuns) também podem achar difícil seguir uma dieta rica em proteínas vegetais. 

E pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável, podem precisar ter cuidado com o alto teor de fibras de muitos alimentos à base de plantas.

Efeitos colaterais da soja?

Outra preocupação que requer esclarecimento: os efeitos da soja na saúde. Durante anos, os alimentos à base de soja foram atormentados por rumores de que alteravam o equilíbrio hormonal ou até mesmo causavam câncer.

Felizmente, a pesquisa atual mostra que há poucos motivos para se preocupar em incluir um refogado com tofu ou edamame cozido no vapor no jantar.

Estudo 2020que acompanhou mais de 300.000 mulheres revelou que comer alimentos à base de soja, na verdade, reduzia suas chances de desenvolver câncer de mama. Enquanto isso, os alimentos à base de soja são saudáveis ​​e seguros.

Os benefícios ambientais da proteína vegetal

Comer mais proteínas vegetais não apenas nutre seu corpo, mas também pode ajudar a restaurar o planeta!

Emissões de carbono

Estudo de 2019 mostraram que a mudança de uma dieta onívora para o veganismo reduziu as emissões pessoais de gases de efeito estufa em 50%, enquanto a mudança para um padrão alimentar ovo-lacto-vegetariano as reduziu em 35%.

Conservação de água

O uso da água é outra área chave em que as proteínas vegetais superam as animais.

De acordo com dados, carnes como carne bovina, aves e suínos usam significativamente mais água do que proteínas vegetais como leguminosas, nozes e grãos de cereais.

A pegada hídrica da carne bovina, por exemplo, é seis vezes maior que a das leguminosas.

Apoiado pela ONU

Os efeitos ambientais da redução do consumo de carne são tão notáveis ​​que o relatório de mudança climática da ONU de 2019 pediu uma redução global de proteína animal.

Mesmo que você não opte por consumir proteínas totalmente à base de plantas, considere fazer alguns ajustes menores para promover a saúde planetária.

Perguntas frequentes

Tem mais perguntas sobre proteína à base de plantas? Obtenha os fatos abaixo.

Quais são as melhores fontes de proteína à base de plantas?

Os melhores alimentos à base de plantas são aqueles que fornecem não apenas ampla proteína, mas também outros benefícios.

Para começar, você não pode errar com feijão. Os feijões são únicos porque contêm fibras, enquanto a proteína animal não. A fibra dietética tem sido associada com muitos benefícios como saúde digestiva e redução do risco de certas condições. 

Além disso, o tofu pode não ser tão alergênico quanto se acreditava.

Você pode estar preocupado de que a soja seja um dos principais alérgenos alimentares, mas as alergias à soja são menos comuns do que você imagina.

Um estudo mostra que a prevalência de alergias à soja é menor do que a prevalência dos outros sete principais alérgenos que incluem leite, ovos, peixe, crustáceos, nozes, amendoim e trigo.”

As nozes são outra excelente opção de proteína vegetal por sua conveniência e versatilidade (sem mencionar sua crocância!).

Os pistaches oferecem 6 gramas de proteína por porção de um quarto de xícara. Eles são um dos lanches de nozes com maior teor de proteína que existem.

Quem não deve comer proteína vegetal?

Qualquer pessoa pode (e deve!) Desfrutar de alimentos integrais à base de plantas em uma dieta balanceada. Mas algumas pessoas precisam ter cuidado com certos alimentos vegetais.

Aqueles em uma dieta com baixo teor de sódio ou gordura reduzida precisarão verificar os rótulos de alimentos à base de plantas altamente processados, como hambúrgueres falsos, bacon e queijos.

Da mesma forma, se você tem alergia a alimentos vegetais como nozes ou soja, leia as listas de ingredientes para evitar esses elementos.

E se o excesso de fibra for uma preocupação, escolha sabiamente suas fontes de proteína à base de plantas. O leite de soja e o tofu, por exemplo, fornecem muita proteína com o mínimo de fibras.

Como a proteína em pó à base de plantas se compara ao soro de leite em pó?

Os méritos do pó de proteína à base de plantas versus pó de soro de leite são muito debatidos no mundo da nutrição. Ambos os pós ajudam a construir músculos e apoiar a perda de peso, mas as opções à base de plantas nem sempre apresentam proteínas completas e podem não conter tantos gramas por colher.

Por outro lado, algumas pessoas acham os pós à base de plantas mais fáceis de digerir porque não contêm lactose. Se você é vegano, também deve evitar o soro de leite em pó, pois é derivado do leite de vaca.

Qual é a proteína em pó à base de plantas com melhor sabor?

As preferências de sabor podem variar, mas, a julgar pelas análises on-line, certas proteínas em pó são o creme mais saboroso da cultura vegetal.

Vários outros sabores, de chocolate a morangos e creme, estão disponíveis em milhares de marcas. Com alguns testes de gosto pessoal, é provável que você encontre um pó que se adapte ao seu paladar.

Onde posso encontrar receitas de proteínas à base de plantas?

Quer incorporar mais plantas em suas refeições e lanches? A internet está repleta de ideias, mas vamos começar!

Comece o seu dia com uma quinoa de café da manhã com banana e chocolate ou uma mistura de tofu para mantê-lo satisfeito durante toda a manhã.

Então, na hora do almoço, wraps de grão-de-bico para churrasco ou macarrão de brócolis-amendoim simples faz refeições saborosas com alto teor de proteínas.

E para o jantar, experimente esta caçarola fácil de enchilada de feijão-preto e espinafre, uma piccata de seitan ou uma sopa de lentilha com legumes.

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