Por que a depressão faz você se sentir tão cansado?

Cansado. Energia baixa. Exausta. Letárgico. Estas são algumas das maneiras pelas quais a depressão pode fazer você se sentir.

Dos muitos sentimentos que a depressão pode causar, o cansaço é um dos mais comuns. A fadiga ocorre em mais de 90% das pessoas que sofrem de depressão.

Se você está sentindo fadiga devido à depressão, saiba que milhões de pessoas estão em uma situação semelhante. Pode não parecer assim, mas você está longe de estar sozinho.

Além da fadiga, a depressão é frequentemente associada a:

sentimentos persistentes de tristeza ou ansiedade
desesperança
uma perda de interesse em atividades que você costumava gostar

Mas a boa notícia é que existem estratégias para gerenciar seus sentimentos de exaustão e baixa energia.

Vamos dar uma olhada mais de perto na relação entre depressão e fadiga. O que, exatamente, é o link?

Por que a depressão faz você se sentir cansado?

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Não há uma resposta única para essa pergunta — depressão e fadiga estão associadas de várias maneiras. A depressão pode causar fadiga diretamente, mas também tem efeitos indiretos em nosso sono, dieta e exercícios que podem drenar nossa energia.

A depressão pode fazer com que você se sinta com pouca energia de várias maneiras:

Pode dificultar dormir.
Isso pode afetar seus hábitos alimentares.
Isso pode atrapalhar suas rotinas de exercícios ou exercícios.
Pode causar estresse geral em sua vida.
Cortar atividades prazerosas pode aumentar a fadiga e diminuir a motivação.

Quando a depressão tira as atividades divertidas e diminui sua motivação, isso cria um círculo vicioso de depressão. Pode ser difícil quebrá-lo, mas quebrá-lo é possível — especialmente usando a ativação comportamental (que discutiremos a seguir).

Mais uma vez, obter uma compreensão sólida de sua própria experiência de fadiga por depressão é um ótimo primeiro passo para gerenciá-la. Aqui está uma análise mais aprofundada das maneiras pelas quais a depressão pode estar causando sua fadiga:

Você também não dorme

A depressão pode estar atrapalhando seus padrões de sono de alguma forma. Sobre80%das pessoas com depressão, por exemplo, sofrem de insônia.

Mas não é só a falta de sono que causa cansaço. Dormir demais, que também é um sintoma comum de depressão, pode causar sensações semelhantes de fadiga durante um período.

Esses tipos de irregularidades do sono estão entre as maiores causas de fadiga naqueles que sofrem de depressão.

A depressão afeta sua dieta.

Quando você está se sentindo deprimido, pode ter menos apetite, pular refeições ou ter um desejo irresistível de alimentos doces com menos valor nutricional.

Grandes quantidades de gordura e açúcar podem fazer você se sentir grogue e cansado.

Alimentos nutritivos, como frutas, vegetais e grãos integrais, podem fornecer antioxidantes e nutrientes saudáveis com efeitos de aumento de energia – e esses são os alimentos que tendemos a deixar de lado quando surge a depressão.

É mais difícil se exercitar quando você está deprimido.

O exercício é uma grande fonte de energia, mas sentimentos de depressão podem tornar mais difícil para você querer se exercitar regularmente. A depressão pode fazer com que você sinta falta de motivação em muitos aspectos da vida, e isso pode levar à falta de vontade de se exercitar.

Mas não pense que essa falta de exercício é por preguiça. Isso não poderia estar mais longe da verdade!

Reunir a motivação para se exercitar já é difícil o suficiente. Mas sentimentos como baixa autoestima e pessimismo são atitudes depressivas específicas que a pesquisa sugere que podem estar interferindo no seu exercício.

É completamente compreensível que você não esteja se exercitando tanto quanto costumava ou gostaria. Reconhecer que esses padrões de pensamento são resultados da depressão significa que você está mais bem equipado para lidar com o desafio de se motivar para se exercitar.

Depressão é estressante

Lembre-se de que a depressão pode aumentar o estresse crônico e o estresse pode levar à depressão. Não importa qual ocorreu primeiro, eles estão intimamente relacionados. O estresse ligado à depressão pode levar a uma perda de energia e exaustão.

A incapacidade de controlar o estresse pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento e manutenção da depressão.

Uma amígdala hiperativa, que é a parte do cérebro associada à ansiedade, estresse e medo, cria um viés cognitivo (pensamento) para interpretar o mundo e o eu negativamente. Estes são sentimentos associados à depressão.

Simplificando, o estresse relacionado à depressão pode estar criando hiperatividade em seu cérebro que está fazendo você se sentir esgotado.

Tratamento

A depressão é uma das condições de saúde mental mais tratáveis. Algo entre 80 e 90% das pessoas com depressão eventualmente respondem bem ao tratamento.

Quase todas as pessoas que optam por tratar sua depressão obtêm algum alívio de seus sintomas.

Quais são minhas opções?

Como a depressão está no centro de sua fadiga por depressão, é importante procurar maneiras de tratar sua saúde mental acima de qualquer outra coisa.

Existem muitas opções, e cada tipo de tratamento pode oferecer uma abordagem diferente para ajudá-lo a lidar com os desafios (como fadiga) resultantes de seus sentimentos de depressão.

Aqui estão duas opções principais de tratamento a serem consideradas:

Terapia

A psicoterapia, também chamada de psicoterapia, é um termo abrangente para muitos métodos terapêuticos.

As seguintes terapias buscam tratar a depressão, mas o fazem de maneiras distintas:

terapia cognitivo-comportamental (TCC)
ativação comportamental (BA)
Terapia de aceitação e compromisso (ACT)
terapia interpessoal (TPI)

Claro, a terapia não é de tamanho único. Não desanime se um ou mesmo alguns modos de terapia não funcionarem para você. Pode levar algum tempo para você encontrar a terapia e o terapeuta mais, eficazes no seu dia-a-dia.

Com paciência e comprometimento, você provavelmente verá os benefícios da terapia.

Medicamento

Se você está passando por uma depressão contínua, você pode querer considerar a medicação para isso. Os antidepressivos são os medicamentos mais comumente prescritos para pessoas que sofrem de depressão.

Para garantir sua segurança, o médico avaliará uma variedade de fatores antes de prescrever um antidepressivo. Esses fatores incluem o seu:

histórico médico
história pessoal
história de família
possíveis condições de saúde mental coexistentes

Se um médico achar que os antidepressivos podem ser adequados para você, você discutirá o recebimento de uma receita. Geralmente, leva mais de um mês para começar a sentir os efeitos dos antidepressivos.

Embora isso possa parecer um processo complicado, a medicação pode ser eficaz no tratamento da depressão. É uma opção a considerar, mesmo durante a terapia ou implementando diferentes hábitos de gestão no seu dia-a-dia ao mesmo tempo.

Formas de superar a fadiga causada pela depressão.

Como o tratamento da depressão é uma jornada sem prazo exato, pode ser útil para você considerar maneiras de lidar diretamente com a fadiga causada pela depressão nesse meio tempo.

Aqui estão algumas das maneiras que você pode considerar para aliviar sentimentos de baixa energia e exaustão:

Priorize dormir bem

Como a depressão pode estar causando hábitos de sono desordenados, pode ser útil desenvolver melhores hábitos de sono.

“Higiene do sono” significa apenas “bons hábitos de sono”.

Aqui estão alguns caminhos de implementar a higiene do sono:

Seja consistente com os horários de dormir e acordar. Tente ir para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todas as manhãs. Dessa forma, seu corpo se acostuma a uma determinada rotina que otimiza o sono saudável.

Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro, relaxante e com uma temperatura confortável. Você pode experimentar diferentes temperaturas ambientes ou experimentar uma máquina de ruído branco. Com paciência, você pode descobrir o melhor ambiente de quarto para promover o sono.

Remova TVs, computadores e smartphones do quarto. Isso pode parecer uma tarefa impossível às vezes, mas evitar a forte luz azul ajudará você a adormecer mais rápido.

Tente comer alguns alimentos mais nutritivos.

A depressão interrompe os hábitos alimentares, o que, por sua vez, pode causar sensação de fadiga. Assim como implementar melhores hábitos de sono, desenvolver uma dieta mais rica em nutrientes pode melhorar a fadiga e a exaustão.

Alguns alimentos podem ajudar na depressão, e uma dieta balanceada ajuda a aumentar a energia. Isso normalmente inclui uma variedade de carboidratos não refinados, proteínas e gorduras, com ênfase em vegetais, grãos integrais e óleos saudáveis.

Além dos tipos de alimentos que você deve comer, também pode ser melhor comer pequenas refeições e lanches a cada poucas horas do que três grandes refeições por dia.

Uma alimentação mais frequente, em oposição a uma sobrecarga alimentar em algumas sessões, pode resultar em combustível mais sustentado para o seu corpo.

Esforce para se conectar com seus entes queridos.

Nem sempre é fácil entrar em contato, mas é importante ter um sistema de suporte. Como a depressão pode fazer com que você se sinta isolado ou sozinho, pode ser especialmente reconfortante se conectar com entes queridos que se importam com você.

Pratique o autocuidado

Por mais clichê que possa parecer, o autocuidado é de extrema importância ao lidar com a fadiga causada pela depressão.

Lembre-se de priorizar suas próprias necessidades sempre que possível. Não tenha medo de fazer pausas mentais pessoais ou intervalos quando realmente precisar. Preste mais atenção em como você fala consigo mesmo. Aprenda a reconhecer e curar seu relacionamento consigo mesmo.

Procure se exercitar mais e comece aos poucos se precisar.

Embora as atitudes depressivas dificultem o treino, implementar uma rotina de exercícios que seja realista e alcançável em sua vida cotidiana pode aliviar a fadiga causada pela depressão.

O exercício também tem o benefício adicional de melhorar seu sono.

Não há problema em começar pequeno — mesmo apenas caminhar por 30 minutos por dia provavelmente aumentará sua energia e humor. O exercício é realmente uma maneira orgânica e confiável de ajudar a lidar com a fadiga causada pela depressão.

Pense em novos passatempos

Alguns hobbies podem ajudá-lo a expressar suas emoções de maneira saudável e catártica. A expressão criativa, como registro no diário, pintura, desenho ou tocar instrumentos, podem ser passatempos úteis a serem adotados como uma forma de canalizar e controlar sua depressão.

Ao incorporar certos passatempos de autocura em sua rotina, você pode começar a aliviar seus sentimentos de depressão e fadiga.

Tente aumentar suas atividades

Pode ser difícil encontrar motivação para fazer praticamente qualquer coisa quando você está deprimido. E quando seu nível de atividade cai, você pode se sentir ainda menos motivado e mais cansado. Isso leva a um círculo vicioso.

Com cansaço físico, você precisa descansar. Mas com a depressão, é o oposto. Dormir e ficar sentado muitas vezes faz você se sentir mais cansado e também lhe dá tempo para se sentar com pensamentos depressivos, o que pode fazer você se sentir pior.

Uma maneira de quebrar esse ciclo é começar a aumentar suavemente suas atividades. Esta é uma técnica de terapia cognitivo-comportamental (TCC) conhecida como ativação comportamental. A teoria é que fazer coisas ajudará a dar-lhe energia para fazer mais coisas.

Mais uma vez, comece pequeno e priorize atividades gerenciáveis e razoáveis que tragam algum prazer ou atividades que proporcionem uma sensação de realização.

Aqui estão algumas ideias de atividades suaves para experimentar:

Faça uma pequena caminhada e cheire as flores que você encontra no caminho.
Observe pássaros em seu parque local.
Faça uma lista de reprodução de música animada.
Mova seu corpo de uma maneira que se sinta bem.
Pesquise um assunto do seu interesse.
Faça um quebra-cabeça ou um jogo de palavras-cruzadas.
Faça uma bebida quente.
Acenda uma vela perfumada.
Assistir novamente a um filme favorito.
Faça um piquenique espontâneo.

Depressão e fadiga estão intimamente relacionados. A maioria das pessoas que sofrem de depressão também relata sentir fadiga. Então, se você está se sentindo assim, você não está sozinho.

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