Dieta e saúde mental: o que você come pode afetar como você se sente? 

Está bem estabelecido que a dieta desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar. 

Mas com o passar do tempo, estamos aprendendo como a dieta desempenha um papel na saúde social, emocional e mental especificamente. 

Embora ainda haja muito a descobrir sobre a relação subjacente entre dieta e saúde mental, temos evidências convincentes que sugerem que os dois estão de fato intimamente relacionados.

Este artigo é o seu guia para entender como sua dieta pode afetar sua saúde mental e bem-estar. 

Abordaremos o que sabemos até agora sobre a relação entre dieta e saúde mental, examinaremos padrões alimentares específicos que podem melhorar a saúde mental e exploraremos etapas simples que você pode seguir para apoiar um estado mental saudável.

Dieta e saúde mental: existe uma ligação?

Historicamente, as condições de saúde mental foram tratadas com terapias psiquiátricas, como aconselhamento, medicação e, às vezes, hospitalização. 

Hoje, um campo emergente chamado psiquiatria nutricional enfatiza como a dieta e a nutrição afetam a maneira como as pessoas se sentem mentalmente. Tem como objetivo apoiar o tratamento de condições de saúde mental com mudanças na dieta e no estilo de vida.

É algo que podemos ter dado como certo no passado, mas faz todo o sentido que os alimentos que comemos tenham tanto efeito em nossos cérebros quanto no resto de nossos corpos.

Uma razão pela qual nossas escolhas alimentares afetam nossos cérebros tão fortemente é que nosso sistema gastrointestinal – ou o que é mais comumente chamado de “intestino” – está realmente muito conectado ao cérebro. 

O intestino é o lar de trilhões de micróbios vivos que têm muitas funções no corpo, como sintetizar neurotransmissores que enviam mensagens químicas ao cérebro para regular o sono, a dor, o apetite, o humor e as emoções. 

Na verdade, existe uma rede tão intrincada de interações entre os dois que o intestino foi apelidado de “segundo cérebro”. Formalmente, a relação entre os dois é chamada de conexão intestino-cérebro ou eixo intestino-cérebro.

Ainda temos mais a aprender, mas pesquisas sugerem que os alimentos que ingerimos influenciam a saúde das colônias de micróbios intestinais, o que posteriormente influencia nossos cérebros portanto, nossa saúde mental e emocional.

RESUMO 

Pesquisas existentes no campo da psiquiatria nutricional sugerem que nossa dieta pode afetar nossa saúde mental e emocional. Os alimentos que ingerimos afetam nossos sistemas gastrointestinais, que estão diretamente ligados ao nosso cérebro e às formas como processamos as emoções. 

Padrões alimentares associados à melhoria da saúde mental.

Existem algumas evidências de que certos padrões alimentares podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e humor em geral. 

Para a depressão: a dieta mediterrânea. 

Nos últimos anos, vários estudos observaram ligações entre padrões alimentares, saúde intestinal e risco de depressão.

Um estudo descobriu que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas e pobre em carnes vermelhas e processadas foi associada a 10% menos chances de sintomas depressivos.

Pelo menos dois estudos de referência mediram diretamente a capacidade de a dieta mediterrânea de reduzir as medidas de depressão em grupos de estudos experimentais com resultados promissores.

Nem todos os estudos sobre o tema encontraram resultados tão impressionantes, e mais testes em humanos ainda são necessários. No entanto, a evidência inicial é convincente.

Algumas agências de saúde estão até começando a recomendar uma dieta do tipo mediterrâneo para apoiar a saúde intestinal e diminuir o risco de depressão.

Para seguir uma dieta mediterrânea, aumente a ingestão de: 

• frutas 
• vegetais 
• peixe 
• nozes 
• leguminosas 
• azeite 
• lacticínios 

Uma dieta mediterrânea limita: 

• comidas fritas 
• Carnes processadas 
• assados 
• bebidas adoçadas 

Lembre-se que escolher um padrão alimentar enraizado nos princípios da dieta mediterrânea não significa abrir mão de seus alimentos culturais. 

Na verdade, é importante que seus hábitos alimentares incorporem alimentos de fácil acesso local e significativos para você cultural ou pessoalmente. 

Para estresse e ansiedade: limite álcool, cafeína e alimentos açucarados. 

Existem algumas substâncias em particular que podem exacerbar os sintomas de ansiedade: álcool, cafeína e açúcares adicionados.

Além disso, pesquisas observaram correlações entre ansiedade e alta ingestão de gordura saturada, baixa ingestão de frutas e má qualidade geral da dieta.

Se você perceber que está se sentindo particularmente estressado ou ansioso, convém ajustar sua dieta como parte de seu plano de tratamento. Considere reduzir a ingestão de álcool, cafeína e açúcares adicionados. 

Em vez disso, escolha mais alimentos que possam reduzir a inflamação e o estresse em todo o corpo, como frutas e vegetais ricos em fibras, gorduras insaturadas e alimentos fermentados carregados de bactérias.

Para humor e bem-estar mental: Uma dieta rica em nutrientes. 

Para melhorar seu humor, uma das melhores coisas que você pode fazer em termos de dieta é simplesmente comer uma dieta bem equilibrada que contenha uma variedade de nutrientes que promovem a saúde. 

Embora os pesquisadores ainda estejam explorando as relações entre alimentação e saúde mental, existem vários estudos que apoiam a ingestão de uma dieta rica em nutrientes de alta qualidade para melhorar o humor.

Por exemplo, três estudos descobriram que comer mais frutas e vegetais está associado a menos preocupação, menor tensão e maior satisfação com a vida, enquanto uma revisão da literatura relacionou maior qualidade da dieta com melhora do humor.

Quer tornar sua dieta mais rica em nutrientes, mas não sabe por onde começar? Confira o guia da Healthline para alimentação saudável na vida real. 

Uma nota sobre medicamentos. 

Medicamentos são comumente usados para gerenciar condições neurológicas e psicológicas, como depressão, transtornos de ansiedade, insônia e transtorno bipolar. 

Muitos desses medicamentos interagem com certos alimentos. Alguns alimentos podem enfraquecer ou intensificar os efeitos dos medicamentos, enquanto os próprios medicamentos podem afetar o estado nutricional de uma pessoa. 

Portanto, se você estiver tomando algum medicamento para tratar uma condição de saúde mental, é crucial que você consulte o(s) seu(s) médico(s) antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta. 

Alguns medicamentos com interações medicamentosas conhecidas incluem: 

• anticonvulsivantes 
• antipsicóticos
• pílulas para dormir 

antidepressivos como levodopa, inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs), antidepressivos tricíclicos (TCAs) e inibidores da monoamina oxidase (IMAOs) 

RESUMO 

Embora sejam necessárias mais pesquisas, as primeiras descobertas sugerem que certas dietas podem apoiar a saúde mental. Isso inclui a dieta mediterrânea para depressão, uma dieta rica em nutrientes para o humor e uma dieta pobre em açúcar, cafeína e álcool para ansiedade. 

Dicas simples de dieta para apoiar sua saúde mental.

Se você estiver apresentando sintomas de alguma condição de saúde mental, convém trabalhar diretamente com um especialista, como um psiquiatra ou psicólogo, para atendimento individualizado. 

Por outro lado, se você está simplesmente procurando fazer algumas mudanças diretas em sua dieta para apoiar sua saúde emocional e bem-estar, aqui estão algumas sugestões com as quais você pode começar. 

Ao ler essas dicas, lembre-se de que a qualidade geral de sua dieta é mais poderosa do que qualquer decisão tomada em um dia. Tente se concentrar em uma variedade de nutrientes saudáveis em vez de apenas um individualmente.

Carregue nestes nutrientes 

Aqui estão alguns dos nutrientes mais notavelmente ligados à saúde mental, bem como alguns alimentos em que são encontrados: 

• Ácidos graxos ômega-3: nozes, chia e linhaça, salmão, arenque, sardinha.
• Folato: fígado bovino, arroz, cereais fortificados, feijão-frade, espinafre, aspargo, couve de Bruxelas. 
• Ferro: ostras, fígado bovino, cereais fortificados, espinafre, chocolate amargo, feijão-branco, lentilhas, tofu.
• Magnésio: espinafre, sementes de abóbora e chia, leite de soja, feijão-preto, amêndoas, castanha de caju, amendoim.
• Zinco: ostras, frango, costeletas de porco, carne assada, caranguejo-real do Alasca, lagosta, sementes de abóbora.
• Vitaminas B: peito de frango, fígado bovino, amêijoas, atum, salmão, grão-de-bico, batata, banana.
• Vitamina A: fígado bovino, arenque, leite de vaca, ricota, batata-doce, cenoura, melão.
• Vitamina C: pimentão vermelho e verde, suco de laranja e toranja, morangos, brócolis.

Embale em prebióticos e probióticos. 

Os prebióticos são alimentos que fornecem nutrição para as bactérias que já vivem em seu intestino, enquanto os probióticos realmente contêm bactérias saudáveis. 

Uma dieta que inclui pré e probióticos ajuda a manter um estado de equilíbrio de homeostase (estabilidade) no intestino. Algumas pesquisas também sugerem que eles podem desempenhar um papel na resposta do corpo ao estresse e à depressão. 

Alguns alimentos que contêm prebióticos ou probióticos são: 

• alimentos fermentados: iogurte, kefir, leitelho, kimchi, chucrute, tempeh, kombucha 
• alliums: alho, cebola, alho-poró 
• legumes: alcachofras e aspargos 
• frutas: maçãs e bananas 
• grãos: cevada e aveia 

Coma uma variedade de frutas e vegetais. 

Frutas e vegetais são ricos em muitos nutrientes que apoiam a saúde mental – como fibras, carboidratos complexos, vitamina B, vitamina C e produtos químicos vegetais saudáveis  chamados polifenóis.

Alimentos e hábitos que podem prejudicar sua saúde mental.

Assim como parece haver certos alimentos, nutrientes e hábitos que apoiam a saúde mental, também existem alguns que podem atrapalhar. 

Aqui estão algumas coisas que você pode considerar ter apenas com moderação ou eliminar se você perceber que elas tendem a afetar seu estado mental. 

Alimentos ultraprocessados 

Alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por técnicas de processamento industrial. 

Eles tendem a ser mais ricos em calorias, sal, açúcar adicionado e gorduras insaturadas e incluem alimentos como doces, assados, bebidas açucaradas e lanches salgados.

Comer alimentos ultraprocessados regularmente ao longo da semana tem sido associado a uma maior incidência de sintomas associados à ansiedade, depressão e estresse.

Portanto, os alimentos ultraprocessados podem ser deixados como um deleite ocasional. 

Lembre-se, porém, que o termo “alimentos processados” inclui uma grande variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caros do que outros alimentos. Nem todos os alimentos que passam por processamento são considerados nocivos. 

Consumo de álcool 

A ingestão de álcool está intimamente ligada às condições de saúde mental, e as duas muitas vezes se envolvem em um ciclo de feedback.

Aqueles que experimentam sintomas de problemas de saúde mental podem usar álcool para alívio temporário, apenas para descobrir que ele realmente exacerba os sintomas que estão tentando aliviar. 

Em particular, o consumo excessivo de álcool pode agravar os sintomas de depressão, estresse, ansiedade e transtornos de humor.

Quando você está lutando com a saúde mental, pode ser melhor se abster de álcool ou beber apenas com moderação, que os Centros de Controle, definem como não mais do que uma bebida para mulheres ou duas bebidas para homens por dia.

Refeições irregulares 

Demonstrou-se que os intervalos de tempo em que comemos ao longo do dia influenciam nossas escolhas alimentares, ritmo circadiano, inflamação e até mesmo o microbioma intestinal – todos os quais podem afetar a saúde mental.

Um estudo recente, incluindo quase 4.500 trabalhadores adultos, descobriu que padrões irregulares de refeições estavam correlacionados com níveis mais altos de neuroticismo, perda de produtividade, problemas de sono e mais fatores que afetam a saúde mental. 

Embora nem sempre seja possível, comer nas refeições regulares com a maior frequência possível pode ser uma maneira de equilibrar seu humor.

A falta de sono 

Com uma alimentação saudável, atividade física regular e evitar o tabaco e o álcool, o sono adequado é um fator fundamental da saúde mental. 

Não apenas a falta de sono está associada a uma saúde mental mais precária, mas também pode influenciar a saúde intestinal e as escolhas alimentares. 

Um culpado que pode estar prejudicando seus hábitos de sono é a cafeína, e seus efeitos podem ser particularmente significativos em jovens. Um pequeno estudo entre estudantes universitários observou uma ligação entre a ingestão de cafeína e sintomas de ansiedade e depressão. 

Um estudo maior, incluindo mais de 68.000 adolescentes, descobriu que as bebidas energéticas estavam significativamente associadas a sono ruim, estresse severo e depressão. Curiosamente, o efeito foi maior naqueles que também comiam alimentos processados com frequência.

Se você achar que tem problemas para dormir, tente limitar sua ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã.  

RESUMO 

Ao notar sintomas de uma condição de saúde mental, tente fazer refeições nutritivas regularmente durante o dia e reduza os alimentos ultraprocessados, álcool e cafeína excessiva, priorizando uma boa higiene do sono. 

Como implementar mudanças na dieta para apoiar a saúde mental?

A mudança nem sempre é fácil, especialmente se você estiver trabalhando em oposição aos hábitos que formou ao longo dos anos. 

Felizmente, se você planejar com antecedência, existem algumas etapas que você pode seguir para ajudar a tornar a mudança mais fácil. 

1. Vá com calma 

Fazer qualquer tipo de mudança de estilo de vida leva tempo, e ir da linha de partida ao ponto de chegada não acontecerá da noite para o dia. 

Lembre-se que a mudança é um processo. Se você escorregar e tropeçar ao longo do caminho, é normal e OK.

2. Coma com atenção 

Um dos passos mais poderosos que você pode tomar para comer para sua saúde mental é prestar atenção especial em como vários alimentos e bebidas afetam a maneira como você se sente. 

Se você está se perguntando se certos alimentos podem ou não estar influenciando sua saúde mental, tente eliminá-los de sua dieta para ver se alguma coisa sobre a maneira como você se sente muda. 

Em seguida, reincorpore-os de volta à sua dieta e observe novamente quaisquer mudanças na maneira como você se sente. 

Abordagens personalizadas, como alimentação consciente , são a base do crescente campo da psiquiatria nutricional. 

3. Comece pequeno 

Em vez de tentar reinventar completamente toda a sua dieta da noite para o dia, comece fazendo uma pequena mudança de cada vez. 

Isso pode ser tão simples quanto tentar comer pelo menos um pedaço de fruta todos os dias ou limitar-se a um certo número de bebidas com cafeína por semana. 

4. Tente trocar esses alimentos 

Uma pequena mudança fácil de começar é trocar os alimentos que parecem apoiar a saúde mental por aqueles que não podem. 

Alguns exemplos de trocas de alimentos saudáveis são: 

• alimentos integrais em vez de alimentos embalados e processados 
• grãos integrais em vez de grãos refinados 
• frutas inteiras em vez de frutas secas e sucos 
• frutos do mar ou aves magras em vez de carnes vermelhas e processadas laticínios fermentados em vez de laticínios adoçados 
• águas com infusão de frutas em vez de refrigerante 
• kombucha ou chá de ervas em vez de álcool 
• ervas e especiarias em vez de açúcar e sal 

5. Monitore seu progresso 

Fazer uma mudança e ficar com ela é sempre um grande sentimento em si. 

Mas, a menos que você monitore como essa mudança está influenciando seus objetivos gerais, é difícil dizer se as mudanças que você fez estão realmente funcionando.

Pense em algumas maneiras de monitorar seu progresso e como documentá-lo. 

Monitorar seu progresso pode ser tão simples quanto registrar no diário como diferentes alimentos fazem você se sentir ou usar uma lista de verificação para ajudar a rastrear os grupos de alimentos que você come em um dia. 

RESUMO 

Lembre-se: levará algum tempo depois de fazer alterações em sua dieta até que você sinta mudanças perceptíveis em sua saúde mental. Seja paciente, esteja atento e comece com algumas pequenas mudanças com as quais você pode monitorar seu progresso. 

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