O que saber sobre dieta anti-inflamatória?
A inflamação ajuda o corpo a combater doenças e pode protegê-la de danos. Geralmente, é uma parte necessária do processo de cura.
No entanto, algumas pessoas têm uma condição médica onde o sistema imunológico não funciona como deveria. Esse mau funcionamento pode levar a inflamações persistentes ou recorrentes de baixo nível.
A inflamação crônica ocorre com várias doenças, como psoríase, artrite reumatoide e asma. Há evidências de que as escolhas alimentares podem ajudar a gerenciar os sintomas.
Uma dieta anti-inflamatória favorece frutas e vegetais, alimentos contendo ácidos graxos, ômega 3, grãos integrais, proteína magra, gorduras saudáveis e especiarias. Desencoraja ou limita o consumo de alimentos processados, carnes vermelhas e álcool.
A dieta anti-inflamatória não é um regime específico, mas sim um estilo de comer. A dieta mediterrânea e a dieta DASH são exemplos de dietas anti-inflamatórias.
O que é uma dieta anti-inflamatória?
Alguns alimentos contêm ingredientes que podem desencadear ou piorar a inflamação. Alimentos açucarados ou processados podem fazer isso, enquanto alimentos frescos e integrais são menos propensos a ter esse efeito.
Uma dieta anti-inflamatória se concentra em frutas e vegetais frescos. Muitos alimentos à base de plantas são boas fontes de antioxidantes.
Alguns alimentos, no entanto, pode desencadear a formação de radicais livres. Exemplos incluem alimentos que as pessoas fritam em óleo de cozinha repetidamente aquecido.
Dietético, antioxidantes são moléculas em alimentos que ajudam a remover radicais livres do corpo. Os radicais livres são os subprodutos naturais de alguns processos corporais, incluindo o metabolismo.
No entanto, fatores externos, como estresse e tabagismo, podem aumentar o número de radicais livres no corpo.
Radicais livres podem causar danos celulares. Esse dano aumenta o risco de inflamação e pode contribuir para uma série de doenças.
O corpo cria alguns antioxidantes que ajudam a remover essas substâncias tóxicas, mas antioxidantes dietéticos também ajudam.
Uma dieta anti-inflamatória favorece alimentos ricos em antioxidantes em detrimento daqueles que aumentam a produção de radicais livres.
Os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes oleosos, podem ajudar a reduzir os níveis de proteínas inflamatórias no corpo. A fibra também pode ter esse efeito.
Tipos de dieta anti-inflamatória.
Muitas dietas populares já seguem princípios anti-inflamatórios.
Por exemplo, tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta DASH incluem frutas e vegetais frescos, peixes, grãos integrais e gorduras boas para o coração.
A inflamação parece desempenhar um papel nas doenças cardiovasculares, mas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea, com foco em alimentos à base de plantas e óleos saudáveis, pode reduzir os efeitos da inflamação no sistema cardiovascular.
Quem pode ajudar?
Uma dieta anti-inflamatória pode servir como terapia complementar para muitas condições que pioram com a inflamação crônica.
As seguintes condições envolvem inflamação:
- artrite reumatoide
- psoríase
- asma
- esofagite eosinofílica
- doença de Crohn
- colite
- doença inflamatória intestinal
- lúpus
- Tireoidite de Hashimoto
- síndrome metabólica
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições que tendem a ocorrer juntas, incluindo diabetes tipo 2, obesidade, pressão alta e doenças cardiovasculares.
Os cientistas acreditam que a inflamação desempenha um papel em tudo isso. Uma dieta anti-inflamatória pode, portanto, ajudar a melhorar a saúde de uma pessoa com síndrome metabólica.
Comer uma dieta rica em antioxidantes também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Alimentos para comer.
Uma dieta anti-inflamatória deve combinar uma variedade de alimentos que:
- são ricos em nutrientes
- fornecer uma gama de antioxidantes
- contém gorduras saudáveis
Alimentos que podem ajudar a controlar a inflamação incluem:
- peixes oleosos, como atum e salmão
- frutas, como mirtilos, amoras, morangos e cerejas
- legumes, incluindo couve, espinafre e brócolis
- feijões
- nozes e sementes
- azeitonas e azeite
- fibra
Os autores de um artigo de 2017 também recomendaram o seguinte:
- vegetais crus ou moderadamente cozidos
- leguminosas, como lentilhas
- especiarias, como gengibre e açafrão
- probióticos e prebióticos
- chá
- algumas ervas
Vale lembrar que:
Nenhum alimento único irá melhorar a saúde de uma pessoa. É importante incluir uma variedade de ingredientes saudáveis na dieta.
Ingredientes frescos e simples são os melhores. O processamento pode alterar o conteúdo nutricional dos alimentos.
As pessoas devem verificar os rótulos dos alimentos pré-fabricados. Embora o cacau possa ser uma boa escolha, por exemplo, os produtos que contêm cacau geralmente também contêm açúcar e gordura.
Um prato colorido fornecerá uma variedade de antioxidantes e outros nutrientes. Certifique-se de variar as cores das frutas e legumes.
Alimentos a evitar.
As pessoas que seguem uma dieta anti-inflamatória devem evitar ou limitar a ingestão de:
- alimentos processados
- alimentos com adição de açúcar ou sal
- óleos prejudiciais
- carboidratos processados, que estão presentes no pão branco, macarrão branco e muitos produtos de panificação salgadinhos processados, como batatas fritas e bolachas
- sobremesas pré-fabricadas, como biscoitos, doces e sorvetes
- álcool em excesso
- Além disso, as pessoas podem achar benéfico limitar a ingestão do seguinte:
Glúten: Algumas pessoas experimentam uma reação inflamatória quando consomem glúten. Uma dieta sem glúten pode ser restritiva e não é adequada para todos.
No entanto, se uma pessoa suspeitar que o glúten está desencadeando sintomas, ela pode considerar eliminá-lo por um tempo para ver se seus sintomas melhoram.
Solanáceas: Plantas pertencentes à família das solanáceas, como tomates, berinjelas, pimentões e batatas, parecem desencadear crises em algumas pessoas com doenças inflamatórias.
Há evidências limitadas para confirmar esse efeito, mas uma pessoa pode tentar cortar os nightshades da dieta por 2 a 3 semanas para ver se seus sintomas melhoram.
Carboidratos: Existem algumas evidências de que uma dieta rica em carboidratos, mesmo quando os carboidratos são saudáveis, pode promover inflamação em algumas pessoas.
No entanto, alguns alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce e grãos integrais, são excelentes fontes de antioxidantes e outros nutrientes.
Uma dieta vegetariana pode reduzir a inflamação?
Uma dieta vegetariana pode ser uma opção para pessoas que procuram reduzir a inflamação. Os autores de uma revisão de 2019 analisaram dados de 40 estudos.
Eles concluíram que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana provavelmente têm níveis mais baixos de vários marcadores inflamatórios.
Um Estudo de 2017 analisou os dados de 268 pessoas que seguiram uma dieta vegetariana estrita, uma dieta ovo-lacto-vegetariana ou uma dieta não vegetariana.
As descobertas sugeriram que comer produtos de origem animal pode aumentar o risco de inflamação sistêmica e resistência à insulina.
Pesquisas anteriores de 2014 sugeriram que níveis mais baixos de inflamação poderiam ser um dos principais benefícios de uma dieta vegana.
Dicas de dieta anti-inflamatória.
Pode ser um desafio fazer a transição para uma nova maneira de comer, mas as dicas a seguir podem ajudar:
Pegue uma variedade de frutas, legumes e lanches saudáveis durante a loja semanal. Substitua gradualmente as refeições de fast food por almoços saudáveis e caseiros.
Substitua refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água mineral sem gás ou com gás.
Outras dicas incluem:
Converse com um profissional de saúde sobre suplementos, como óleo de fígado de bacalhau ou um multivitamínico.
Incorporar 30 minutos de exercício moderado na rotina diária.
Praticar uma boa higiene do sono, pois o sono ruim pode piorar a inflamação.
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