O que é o mais importante em uma dieta vegana?
Uma dieta vegana ou baseada em vegetais exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos, O que você deve saber sobre dieta vegana.
Quando as pessoas a seguem corretamente, uma dieta vegana pode ser altamente nutritiva, reduzir o risco de doenças crônicas e ajudar na perda de peso.
Um número crescente de pessoas está adotando dietas veganas devido à saúde, bem-estar animal ou preocupações ambientais.
Dietas veganas tendem a ser ricas em nutrientes e baixas em gorduras saturadas.
Pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar a saúde do coração, proteger contra o câncer e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
No entanto, as pessoas que comem apenas alimentos à base de plantas precisam estar mais conscientes de como obter certos nutrientes, incluindo ferro, cálcio e vitamina B-12, que geralmente vêm de uma dieta onívora.
O que é uma dieta vegana?
A dieta vegana exclui todos os alimentos que contêm produtos de origem animal.
Uma dieta vegana envolve comer apenas alimentos compostos por plantas. Aqueles que seguem esta dieta evitam todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos.
Algumas pessoas também evitam comer mel. Para alguns, ser vegano é uma opção alimentar, enquanto para outros é uma escolha de estilo de vida.
As pessoas que escolhem viver um estilo de vida vegano também podem evitar roupas, sabonetes e outros produtos que usem ou contenham partes de animais, como couro e peles de animais.
Alguns adotam esse estilo de vida por seus benefícios ambientais como uma dieta sustentável.
As dietas veganas tendem a incluir muitas frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes.
A ingestão de uma variedade desses alimentos fornecerá uma ampla variedade de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas importantes.
As pessoas que seguem essa dieta devem, no entanto, ter o cuidado de obter os principais nutrientes que as pessoas geralmente consomem em produtos de origem animal.
Estes nutrientes incluem ferro, proteínas, cálcio, vitamina B-12, e vitamina D.
Vegano x vegetariano
A principal diferença entre vegetarianos e veganos é que, embora os vegetarianos não comam carne (incluindo vacas, porcos, frango e peixe), eles consomem laticínios, ovos ou ambos.
A dieta vegana exclui todos os produtos com ingredientes de origem animal.
Dieta vegana é mais restritiva; portanto, as pessoas precisam pensar mais sobre de onde vêm seus nutrientes para garantir que atendam às suas necessidades diárias.
Quais os benefícios de uma dieta vegana?
As dietas veganas podem fornecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa e podem eliminar alguns dos possíveis riscos associados à pesquisa com gorduras animais prejudiciais.
Uma pesquisa ligou a dieta vegana a uma série de benefícios à saúde, incluindo os abaixo.
Melhor saúde do coração.
Dietas veganas podem melhorar a saúde do coração de várias maneiras.
Um estudo em larga escala de 2019 relacionou uma maior ingestão de alimentos à base de plantas e menor ingestão de alimentos de origem animal com um risco reduzido de doenças cardíacas e morte em adultos.
Os produtos de origem animal – incluindo carne, queijo e manteiga – são as principais fontes alimentares de gorduras saturadas.
Comer alimentos que contêm essas gorduras aumentam os níveis de colesterol.
Altos níveis de colesterol aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames.
Os alimentos vegetais também são ricos em fibras, que são associados a melhor saúde do coração.
Os produtos de origem animal contêm muito pouca ou nenhuma fibra, enquanto os vegetais e grãos à base de plantas são as melhores fontes.
Além disso, as pessoas que seguem uma dieta vegana costumam consumir menos calorias do que aquelas que seguem uma dieta ocidental, padrão.
Uma ingestão moderada de calorias pode levar a um menor índice de massa corporal (IMC) e a um risco reduzido de obesidade, um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Menor risco de câncer.
De acordo com um estudo de 2017, comer uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer de uma pessoa em 15%.
Esse benefício à saúde pode ser porque os alimentos vegetais são ricos em fibras, vitaminas e fitoquímicos – compostos biologicamente ativos nas plantas – que protegem contra o câncer.
A pesquisa também informa que a carne processada é cancerígena e pode causar câncer colorretal.
Eliminar carnes vermelhas e processadas da dieta remove esses possíveis riscos.
Perda de peso
Pessoas com dieta vegana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aquelas que seguem outras dietas.
Os pesquisadores por trás de um estudo de 2015 relataram que as dietas veganas eram mais eficazes para a perda de peso do que as onívoras, semi-vegetarianas e pesco-vegetarianas, além de serem melhores no fornecimento de macronutrientes.
Muitos alimentos para animais são ricos em gordura e calorias, portanto, substituí-los por alimentos de baixa caloria à base de plantas pode ajudar as pessoas a controlar seu peso.
É importante notar, no entanto, que a ingestão de muitos alimentos processados ou com alto teor de gordura – que algumas pessoas chamam de dieta vegana de junk food – pode levar a um ganho de peso prejudicial.
Menor risco de diabetes tipo 2
De acordo com uma grande revisão de 2019, seguir uma dieta à base de plantas pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
A pesquisa associou esse efeito à ingestão de alimentos saudáveis à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes.
Nutrientes a considerar em uma dieta vegana
Uma dieta vegana remove algumas fontes de nutrientes que estamos habituados; portanto, as pessoas precisam planejar suas refeições com cuidado para evitar deficiências nutricionais.
As pessoas podem querer conversar com um médico ou nutricionista antes de adotar uma dieta vegana, especialmente se elas tiverem condições de saúde existentes.
Os principais nutrientes que podem ser baixos em uma dieta vegana incluem:
Vitamina B-12: A vitamina B-12 está presente principalmente em produtos de origem animal, mais perfeitamente substituível. A vitamina B-12 protege os nervos e os glóbulos vermelhos.
As fontes vegetais desta vitamina incluem cereais fortificados e leites vegetais, leveduras nutricionais e barrinhas de levedura.
Ferro: O ferro é importante para a saúde do sangue. Feijão e folhas verdes escuras são boas fontes.
Cálcio: O cálcio é crucial para a saúde óssea. Comer tofu, folhas verdes ajudará a manter os níveis de cálcio elevados.
Vitamina D: A vitamina D protege contra o câncer e algumas condições crônicas de saúde e ajuda a fortalecer os ossos e os dentes. Comer regularmente alimentos enriquecidos com vitamina D e passar tempo ao sol podem aumentar os níveis de vitamina D.
Ácidos graxos ômega-3: importantes para as funções do coração, olhos e cérebro, existem três categorias de ácidos graxos ômega-3: EPA, DHA e ALA. Nozes e linhaça são boas fontes de ALA, mas algas e algas são as únicas fontes vegetais de EPA e DHA.
Zinco: O zinco é importante para o sistema imunológico e a reparação de danos no DNA. Feijão, fermento nutricional, nozes e aveia são ricos em zinco.
Iodo: O iodo é importante para a função da tireoide. As fontes vegetais incluem algas e alimentos fortificados.
Uma pessoa pode querer pedir conselhos ao médico sobre tomar suplementos ou consumir mais alimentos fortificados.
Considere alguns suplementos
Uma dieta vegana pode ser pobre em nutrientes específicos. Certos alimentos especializados e suplementos alimentares podem ajudar as pessoas a atender às suas necessidades diárias.
As pessoas podem escolher entre uma variedade de marcas, e ainda fazer a compra on-line.
- Suplementos de vitamina B-12
- leveduras nutricionais, que são ricas em vitamina B-12
- Suplementos de ferro, cálcio, vitamina D, ômega-3,zinco e iodo.
Ideias de alimentos à base de plantas
A mudança de uma dieta irrestrita pode parecer assustadora, mas existem muitas maneiras simples, saborosas e nutritivas de adicionar uma dieta vegana com vitaminas e minerais essenciais.
Em vez de leite de vaca, as pessoas podem usar alternativas à base de plantas. Comparado ao leite de vaca, os leites vegetais tendem a ser mais baixos em calorias e contêm menos gordura saturada.
Os fabricantes geralmente os enriquecem com vitaminas e minerais.
As pessoas também podem comprar queijos, iogurtes e manteigas à base de plantas ou fazer seus próprios.
Algumas pessoas podem ter preocupações em atender às suas necessidades de proteína em uma dieta vegana, mas muitos alimentos vegetais são excelentes fontes de proteína.
Os produtos de soja – como tofu, tempeh e seitan – fornecem proteínas e também adicionam uma textura semelhante à carne em muitos pratos.
As receitas veganas costumam usar os seguintes alimentos nutritivos no lugar de produtos de origem animal:
- tofu
- tempeh
- cogumelos
- batatas
- Jaca
- Berinjela
- lentilhas
- feijão e legumes
- couve-flor
- nozes
- manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes
- beterraba
Pode levar um pouco de experimentação, mas a maioria das pessoas será capaz de encontrar um plano de refeições veganas para se adequar ao seu gosto.
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