O que é magnésio e porque é importante para a saúde?
O magnésio é um mineral crítico que o corpo usa para centenas de processos corporais importantes. É necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Junto com o cálcio, precisamos do magnésio para o funcionamento adequado dos músculos e nervos.
Níveis suficientes de magnésio são necessários para manter um coração e ossos saudáveis e para regular os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.
Seu corpo precisa de magnésio para gerar energia. O mineral está presente em uma variedade de alimentos e bebidas, mas muitas pessoas ainda podem ficar aquém dos níveis ideais. Nestes casos, seu médico pode recomendar que você tome suplementos de magnésio.
Quanto magnésio você precisa?
A Dose Diária Recomendada (RDA) representa a quantidade de um nutriente de que as pessoas saudáveis precisam para atender às suas necessidades diárias.
Mulheres adultas entre as idades de 19 e 30 anos devem ter como objetivo obter aproximadamente 310 miligramas de magnésio por dia e 320 miligramas por dia aos 31 anos ou mais.
Homens adultos com idades entre 19 e 30 anos devem ter como objetivo obter 400 miligramas de magnésio por dia e 420 miligramas por dia aos 31 anos ou mais.
A RDA para crianças varia de 30 a 240 miligramas por dia, dependendo da idade da criança. Pergunte ao seu médico ou pediatra quanto magnésio você e seus familiares deveriam ingerir por dia.
Deficiência de magnésio
A ingestão crônica subótima de magnésio aumenta o risco de uma variedade de problemas de saúde, incluindo enxaquecas, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes tipo 2.
Pessoas com doença de Crohn, doença celíaca, alcoolismo e diabetes tipo 2 correm o risco de apresentar níveis inadequados de magnésio.
Essas condições prejudicam a absorção de nutrientes, aumentam as necessidades de magnésio do corpo ou esgotam os estoques de minerais, resultando em baixos níveis de magnésio.
Os idosos também têm maior probabilidade de sofrer de baixos níveis de magnésio, porque a absorção de magnésio diminui com a idade e nossos rins excretam mais do mineral à medida que envelhecemos.
Os suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas, incluindo glicinato de magnésio, orotato de magnésio, treonato de magnésio, quelato de aminoácido de magnésio, citrato de magnésio, cloreto de magnésio, lactato de magnésio, sulfato de magnésio, gluconato de magnésio e carbonato de magnésio. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico que tipo de suplementação de magnésio é ideal para você.
Magnésio em excesso
O magnésio é um mineral solúvel em água. Se você for saudável e seus rins funcionarem bem, eles removerão o excesso de magnésio de que seu corpo não precisa.
Quais são os sintomas de muito magnésio? Você pode sentir cólicas, náuseas ou fezes moles. Se você toma suplementos de magnésio, os especialistas recomendam não tomar mais do que 350 miligramas por dia.
Verifique os rótulos dos laxantes e antiácidos. Esses medicamentos podem conter magnésio e você pode estar ingerindo mais do mineral do que o necessário. Considerados raros, níveis muito altos de magnésio podem resultar em toxicidade de magnésio potencialmente fatal.
Obtenha ossos fortes
Um dos benefícios do magnésio é que ele está envolvido na formação óssea. Ele protege contra perda óssea, fraturas ósseas e a doença que diminui a espessura dos ossos, a osteoporose.
O mineral afeta os níveis de hormônio da paratireoide e vitamina D, dois outros atores essenciais para a manutenção da saúde óssea. A ingestão adequada de magnésio está associada a maior densidade óssea em homens e mulheres. Mulheres com osteoporose têm níveis mais baixos de magnésio do que aquelas que não têm a doença.
Mais pesquisas são necessárias, mas os resultados de um pequeno estudo sugerem que as mulheres na pós-menopausa que tomaram 290 miligramas de magnésio tiveram menos perda óssea do que aquelas que não tomaram magnésio suplementar.
Lutador contra a inflamação
A inflamação é uma resposta normal do corpo que facilita a cura, mas pode ser prejudicial quando ocorre em excesso ou em momentos inadequados.
A inflamação crônica tem sido associada a condições como artrite, doenças cardíacas e diabetes. Os resultados dos estudos sugerem que os baixos níveis de magnésio estão associados a níveis mais elevados de inflamação. Obter magnésio adequado é uma forma de diminuir a inflamação e ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Proteja a saúde do coração
O magnésio é necessário para o bom funcionamento do coração. Os níveis adequados de magnésio diminuem o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e ritmos cardíacos perigosos (arritmia).
Em estudos, as pessoas que tinham os níveis mais elevados de magnésio no soro sanguíneo tinham menos probabilidade de sofrer morte cardíaca súbita do que aquelas que tinham os níveis mais baixos do mineral no soro sanguíneo.
O magnésio beneficia as paredes dos vasos sanguíneos relaxando-os, o que leva à redução da pressão arterial. Pode até ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL “bons”.
Enxaqueca de abóbora
Os baixos níveis de magnésio estão ligados à liberação de substâncias químicas cerebrais (neurotransmissores) e à constrição dos vasos sanguíneos cerebrais que provocam enxaquecas.
Obter o magnésio adequado pode ajudar a reduzir a frequência de enxaquecas debilitantes em uma média de pouco mais de 40%. Pergunte ao seu médico se tomar 400 a 500 miligramas de magnésio suplementar por dia é apropriado para você se você sofre de enxaquecas.
Preveni a diabetes
O magnésio desempenha um papel importante no processamento de energia no corpo. Pessoas com baixos níveis do mineral têm maior probabilidade de sofrer de diabetes tipo 2 do que aquelas com níveis normais.
Pessoas com diabetes tipo 2 também perdem mais magnésio na urina, levando a mais problemas potenciais com o controle do açúcar no sangue.
O magnésio auxilia a função da insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Abasteça-se de nozes, verduras e outros alimentos ricos em magnésio para manter altos os níveis desse mineral no sangue.
Coma mais nozes e sementes
Nozes e sementes são boas fontes alimentares de magnésio. Uma onça de amêndoas ou cajus tem aproximadamente 80 miligramas de magnésio.
Isso é cerca de 20% do valor diário recomendado para o mineral. Um quarto de uma xícara de amendoim contém aproximadamente 63 miligramas de magnésio.
As sementes também podem ajudá-lo a atingir suas metas diárias de ingestão de magnésio. Sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de linho são ótimas opções para coberturas de salada.
Nozes e sementes também são ricas em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis que aumentam a saúde do coração e protegem contra doenças crônicas. Nozes e sementes ajudam a preencher as lacunas de nutrientes e prevenir a deficiência.
Encha-se de grãos inteiros
Ao comer grãos, certifique-se de que sejam grãos inteiros com alto teor de magnésio e fibras. Alimentos integrais contêm todas as três partes da semente do grão – o farelo, o germe e o endosperma.
A camada mais externa da semente, o farelo, contém antioxidantes, fibras e vitaminas B. O germe contém vitaminas B, proteínas, minerais e gorduras saudáveis. Os grãos refinados são desprovidos de muitos nutrientes porque contêm apenas o endosperma amiláceo.
Para maximizar a ingestão de magnésio e nutrientes, escolha grãos inteiros.
Encha-se de magnésio ao longo do dia. Para o café da manhã, coma dois grandes biscoitos de cereal de trigo ralado com 61 miligramas de magnésio. Para o almoço, coma um sanduíche com duas fatias de pão integral que tem 46 miligramas de magnésio.
No jantar, coma uma porção de 1/2 xícara de arroz integral, que fornece 42 miligramas do mineral. No café da manhã ou no lanche, um pacote de aveia instantânea serve 36 miligramas de magnésio.
Coma abacates saudáveis
O abacate é uma grande fonte de magnésio na dieta. Uma xícara de abacate em cubos contém 44 miligramas de magnésio. Eles também são ricos em potássio, fibra, ácido fólico e gorduras saudáveis. Você pode desfrutar de abacates de manhã, ao meio-dia ou à noite. Espalhe abacate amassado ou fatiado sobre uma fatia de torrada de trigo integral no café da manhã.
Adicione o abacate em cubos ou fatiado às saladas. Amasse os abacates e adicione tomates e cebolas em cubos, coentro, limão, sal e pimenta para fazer um saboroso guacamole. O abacate é uma cobertura natural para os pratos mexicanos favoritos, como tacos e nachos.
Coma mais folhas verdes escuras
Se você tem deficiência de magnésio, coma mais espinafre, que é uma ótima fonte alimentar do mineral. Ele contém aproximadamente 150 miligramas de magnésio por xícara cozida.
Folhas verdes escuras, como espinafre, couve e couve também são ricas em cálcio, potássio e ferro. Além disso, eles contêm grandes quantidades de vitaminas A, C e K.
Outros vegetais que são ricos em magnésio incluem edamame, batata, brócolis e cenoura. Edamame tem 50 miligramas de magnésio por meia xícara. O brócolis tem 12 miligramas por meia xícara. Uma cenoura média tem 7 miligramas de magnésio.
Confie na soja
A soja é uma fonte rica em proteína vegetariana, mas também é uma boa fonte alimentar de magnésio. Uma xícara de leite de soja contém 61 miligramas de magnésio.
O leite de soja fortificado também fornece uma boa dose de cálcio. Meia xícara de edamame contém 50 miligramas do mineral.
Você pode desfrutar de soja em muitas outras formas, incluindo tofu, tempeh (soja fermentada), missô, iogurte e sorvete de soja, hambúrgueres de soja e cachorros-quentes de soja. A soja contém fitoestrogênios, compostos vegetais que agem como estrogênios fracos no corpo.
Coma mais feijão
O feijão pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de ingestão de magnésio e evitar a deficiência de magnésio.
Meia xícara de feijão preto contém 60 miligramas de magnésio. Meia xícara de feijão (35 miligramas), feijão branco (67 miligramas), feijão-de-lima (50 miligramas), feijão branco (48 miligramas) e ervilha-de-vaca (46 miligramas) serve grandes doses do mineral. Você pode adicionar feijão a sopas, ensopados e saladas.
Faça molhos de feijão picantes. Os feijões são boas fontes de proteína e também são ricos em ferro, zinco e fibras.
Observe as interações
Pergunte ao seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio.Os suplementos de magnésio podem ser benéficos se você precisar deles, mas os suplementos podem causar efeitos colaterais e podem interagir com outros medicamentos e suplementos que você está tomando.
Verifique se o seu médico tem uma lista completa de todos os medicamentos e suplementos que você está tomando. Alguns medicamentos podem interferir na capacidade de absorção do magnésio. Suplementos de magnésio podem interferir na ação de antibióticos e medicamentos para osteoporose.
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