O que é betaína? Benefícios, sinais de deficiência e fontes alimentares! 

A betaína (BET) é um aminoácido que demonstrou ter benefícios potenciais no combate a doenças cardíacas, melhorando a composição corporal e ajudando a promover o ganho muscular e a perda de gordura. Acredita-se que isso se deva principalmente à sua capacidade de promover a síntese de proteínas no corpo. 

Nunca ouviu falar de betaína antes? Também conhecido como trimetilglicina, está se tornando mais popular em suplementos recentemente, mas na verdade não é um nutriente recém-descoberto. 

Embora tenha sido estudada por seus impactos positivos na prevenção de doenças cardíacas por algum tempo, só recentemente a betaína foi incluída com mais frequência em suplementos energéticos e focados em exercícios, proteínas em pó e outros produtos voltados para melhorar o desempenho nos exercícios e a composição corporal. 

O que é betaína? 

A betaína é uma trimetilglicina derivada do nutriente colina . Em outras palavras, a colina é um “precursor” da betaína e deve estar presente para que a betaína seja sintetizada no corpo. 

É criado pela colina em combinação com o aminoácido glicina. 

Assim como algumas vitaminas B, incluindo folato e vitamina B12 , a betaína é considerada um “doador de metil”. Isso significa que ajuda na função hepática, desintoxicação e funcionamento celular dentro do corpo.

Seu papel mais importante é ajudar o corpo a processar as gorduras. 

Para que é usada a betaína na forma de suplemento? Provavelmente, o benefício mais extensamente pesquisado da betaína é apoiar a conversão do aminoácido homocisteína no sangue em metionina . 

Embora os aminoácidos sejam compostos essenciais necessários para muitas funções corporais, estudos mostram que altos níveis de homocisteína podem ser prejudiciais aos vasos sanguíneos, podendo levar ao desenvolvimento de acúmulo de placas e à condição chamada de aterosclerose (artérias obstruídas). 

Benefícios para a saúde 

1. Apoia a saúde do coração  

A betaína é mais conhecida por ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no plasma , o que está diretamente relacionado à redução do risco de doenças cardíacas.

Uma alta concentração de homocisteína é um fator de risco potencial para doenças cardiovasculares, mas estudos sugerem que essa condição pode ser reduzida com a suplementação regular de betaína. 

Altos níveis plasmáticos de homocisteína maiores que 15 μ mol / L estão presentes em cerca de 5% da população adulta e em até 50% daqueles com doença cardiovascular e acidente vascular cerebral. 

De acordo com um estudo de 2013, “a suplementação com pelo menos 4 gramas / dia de betaína por um mínimo de 6 semanas pode reduzir a homocisteína plasmática”. 

Ao ajudar a combater o endurecimento e o bloqueio das artérias devido à homocisteína elevada, a betaína pode ser benéfica na redução do risco de ataques cardíacos, derrames e outras formas de parada cardíaca e doenças cardíacas. 

2. Tem efeitos anti-inflamatórios 

Uma nova pesquisa indica que a betaína tem funções antiinflamatórias, oferecendo proteção contra inúmeras doenças – incluindo obesidade, diabetes, câncer e doença de Alzheimer.

Seus efeitos protetores são em parte devido ao seu papel no metabolismo dos aminoácidos sulfurados, que defende contra o estresse oxidativo, inibe as respostas inflamatórias, regula o metabolismo energético e mitiga a apoptose. 

3. Pode ajudar a melhorar a massa muscular  

Embora a pesquisa de ensaios clínicos seja mista e um tanto limitada em humanos, a suplementação contínua de betaína demonstrou reduzir a massa de gordura (adiposa) e aumentar a massa muscular em estudos em animais e em humanos seletivos. 

Até o momento, vários estudos foram feitos para pesquisar se existem benefícios da betaína para a construção de força e massa muscular. Diferentes estudos mostraram resultados variados.

Um estudo de 2010 relatou aumento da produção de força muscular e produção de força muscular após a suplementação de betaína.

Outro estudo de 2009 descobriu que duas semanas de suplementação de betaína em universitários ativos do sexo masculino pareceram melhorar a resistência muscular durante os exercícios de agachamento e aumentaram a qualidade das repetições que podiam ser realizadas. 

Um estudo de 2013 revelou que seis semanas de suplementação de betaína melhoraram a composição corporal, o tamanho do braço e a capacidade de trabalho no supino; atenuou o aumento da homocisteína tiolactona urinária; e tendia a melhorar a potência, mas não a força. 

Os participantes foram testados para ver se seis semanas de suplementação de betaína teriam impactos na composição corporal, força, resistência e perda de gordura. 

Após seis semanas de suplementação de betaína, os participantes apresentaram melhora na composição corporal, ganhos no tamanho dos músculos do braço e maior capacidade de fazer levantamento de peso no banco e exercícios de agachamento. 

Por outro lado, uma revisão sistemática de 2017 descobriu que entre sete estudos, apenas dois relataram aumentos na força ou potência após a suplementação com BET.

Os cinco estudos restantes não mostraram nenhuma mudança em qualquer medida de resultado de força ou potência com a suplementação. 

4. Pode ajudar na perda de gordura  

De acordo com alguns estudos, a suplementação de betaína pode ser benéfica para alterar a forma como o corpo processa e particiona os nutrientes, resultando em habilidades mais rápidas de queima de gordura e perda de gordura, sem quebrar o tecido muscular ou perder massa muscular. 

Um ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo de 2018 encontrou evidências de que a suplementação de betaína pode aumentar as reduções na massa gorda entre atletas universitárias do sexo feminino.

O estudo descobriu que 2,5 gramas de betaína suplementar por dia com nove semanas de treinamento físico em 11 mulheres jovens diminuíram a gordura corporal mais do que um placebo. 

Uma revisão sistemática separada de 2019 que incluiu seis estudos com 195 participantes concluiu que: 

A suplementação de betaína reduziu significativamente a massa de gordura corporal total e o percentual de gordura corporal. Não foram observadas alterações em relação ao peso corporal e índice de massa corporal.

Os resultados sugeriram que a suplementação de betaína na dieta pode ser uma abordagem eficaz para reduzir a gordura corporal. 

A revisão também apontou que efeitos favoráveis da betaína na redução da gordura corporal foram demonstrados em estudos com animais, como roedores, porcos e aves.

5. Ajuda na função hepática e desintoxicação  

Outro efeito positivo da betaína parece apoiar a saúde do fígado, auxiliando na desintoxicação e no processo de digestão das gorduras (lipídios) do fígado. 

A gordura pode se acumular em níveis perigosos no fígado devido a certas condições – como abuso de álcool, obesidade, diabetes e outras causas – mas a betaína é capaz de ajudar nas funções de limpeza do fígado, decompondo e removendo gorduras. 

A betaína também parece ajudar o fígado a eliminar toxinas e produtos químicos, evitando danos ao trato digestivo e outros danos corporais que podem resultar da exposição a toxinas. 

Também foi descoberto que protege o fígado contra hepatotoxinas, como etanol e tetracloreto de carbono, que são substâncias químicas tóxicas que podem entrar no corpo por meio de alguns medicamentos, drogas e pesticidas. 

6. Pode ajudar na digestão  

A betaína é às vezes usada para criar suplementos de cloridrato de betaína (HCl). Acredita-se que a betaína HCI aumente a concentração de ácido clorídrico no estômago, que é o ácido que deve estar presente para quebrar os alimentos e usar os nutrientes. 

Em certos grupos de pessoas com baixo teor de ácido estomacal, podem ocorrer uma série de problemas digestivos que a betaína pode ajudar a aliviar . 

Certas pessoas consideram benéfico tomar o extrato de betaína HCl antes das refeições para ajudar o estômago a dissolver e processar os alimentos. Resultados positivos foram encontrados em pessoas que sofrem de indigestão devido a medicamentos ou outros problemas digestivos. 

Tomar betaína HCl antes das refeições pode ajudar a promover uma resposta digestiva saudável e saúde intestinal. Isso também é importante porque o sistema imunológico depende muito da saúde da flora intestinal para aumentar a imunidade. 

7. Ajuda a aliviar dores e sofrimentos  

Estudos demonstraram que a betaína pode beneficiar positivamente aqueles com dores musculares e dores. Em um estudo realizado em cavalos, os níveis de ácido láctico (associado à fadiga muscular) foram menores após o exercício, quando os cavalos receberam suplementação de betaína. 

Isso pode ser benéfico para pessoas que realizam exercícios rigorosos ou para aqueles que sofrem de sintomas dolorosos relacionados a danos nos tecidos musculares e articulares. 

8. Ajuda a reparar danos corporais causados por alcoolismo 

A betaína é usada para tratar a lesão hepática causada pelo álcool que resulta no acúmulo de gordura no fígado. Tem efeitos lipotrópicos (redutores de gordura), por isso demonstrou produzir melhorias significativas no tratamento da doença do fígado gorduroso, ajudando o fígado a processar e remover as gorduras. 

9. Pode apoiar a saúde da pele 

Para que é benéfica a betaína em produtos para a pele? Acredita-se que tenha certos efeitos anti-envelhecimento, como ajudar a prevenir rugas . 

Ele também pode manter a pele hidratada, agindo como um hidratante natural, devido à maneira como mantém a umidade presa na pele. Isso significa que ajuda a proteger a textura da pele, enquanto potencialmente acalma a pele irritada e seca. 

Sinais de deficiência 

A deficiência de betaína não é considerada comum nas nações ocidentais, principalmente porque a ingestão alimentar é adequada.

Uma das razões é porque a betaína está presente em grandes quantidades nos produtos de trigo, que são um alimento básico na dieta da maioria das pessoas. 

O que acontece quando você deixa de comer alimentos ricos em betaína? Embora não seja diretamente devido à baixa ingestão de betaína, a baixa ingestão dietética pode contribuir para o aumento da homocisteína no sangue. 

Níveis elevados de homocisteína no sangue podem ser elevados por vários motivos, incluindo fatores ambientais, dieta e genética. 

A maior ameaça ao consumo de baixos níveis de betaína é apresentar sintomas relacionados à alta homocisteína no sangue.

Isso é visto com mais frequência em populações com mais de 50 anos, aquelas que sofreram de alcoolismo ou em crianças que apresentam doenças genéticas que levam a um alto índice de homocisteína. 

Embora essa condição seja rara, níveis gravemente elevados de homocisteína podem causar problemas de desenvolvimento , osteoporose (ossos finos), anormalidades visuais, formação de coágulos sanguíneos e estreitamento e endurecimento dos vasos sanguíneos. 

Principais fontes de alimentos 

Quais alimentos contêm betaína? Aqui estão 12 das melhores fontes alimentares de betaína: 

1. Farelo de trigo – 1/4 xícara cru (cerca de 15 gramas): 200 mg 
2. Quinoa – cerca de 1 xícara cozida ou 1/4 xícara crua: 178 mg 
3. Beterraba – 1 xícara crua: 175 mg 
4. Espinafre – 1 xícara cozida: 160 mg 
5. Grãos de amaranto – cerca de 1 xícara cozida ou 1/2 xícara crua: 130 mg
6. Grãos de centeio – cerca de 1 xícara cozida ou 1/2 xícara crua: 123 mg
7. Grão de trigo Kamut – cerca de 1 xícara cozida ou 1/2 xícara crua: 105 mg
8. Bulgar Grain – cerca de 1 xícara cozida ou 1/2 xícara crua: 76 mg
9. Batata doce – 1 batata média: 39 mg 
10. Peito de peru – 1 peito cozido: 30 mg 
11. Vitela – 90 Gramas: 29 mg 
12. Carne – 90 Gramas cozidas: 28 mg

De acordo com relatórios, o farelo de trigo / gérmen de trigo é a única fonte mais elevada de betaína de ocorrência natural.

Portanto, produtos assados que contêm germe de trigo – incluindo alimentos como pães, biscoitos, biscoitos e tortilhas de farinha – são considerados os principais contribuintes para a ingestão de betaína. 

Essas não são necessariamente as fontes mais saudáveis, mas como esses tipos de produtos processados infelizmente são consumidos em grandes quantidades na dieta, geralmente é assim que as pessoas obtêm esse nutriente em quantidade suficiente diariamente. 

As bebidas alcoólicas, como vinho e cerveja, também contêm níveis baixos a moderados, portanto, suas altas taxas de consumo as tornam outro contribuidor importante na dieta.

No entanto, tenha em mente que definitivamente existem alternativas mais saudáveis para obter os níveis de betaína de que você precisa. 

Experimente fazer algumas das receitas abaixo, que incluem alimentos ricos em betaína, como espinafre, beterraba, quinua e peru. 

Para o café da manhã: ovos cozidos com espinafre , quiche de espinafre sem casca  ou panquecas de aveia e banana com quinua 

• Para o almoço: Salada de Beterraba e Queijo de Cabra 
• Para o jantar: 47 receitas de peru 
• Para qualquer hora do dia: Quinoa Assada com Maçãs ou Suco de Beterraba 

Dosagem e Suplementos 

Não existe uma quantidade diária recomendada de betaína estabelecida para adultos neste momento. As doses recomendadas variam dependendo das condições a serem tratadas, e mais pesquisas ainda estão sendo conduzidas para estabelecer uma recomendação definida para o público em geral. 

A betaína é geralmente considerada segura em uma ingestão diária de nove a 15 gramas para adultos. 

Para pessoas com doença hepática gordurosa induzida pelo álcool, a quantidade recomendada de suplementação de betaína é normalmente entre 1.000 e 2.000 miligramas, tomada três vezes ao dia.

Esta é uma dose alta e mais do que normalmente seria tomada, mas é necessária para reparar danos ao fígado em certos casos, como no caso de alcoólatras em recuperação. 

Doses mais baixas são geralmente usadas para suporte nutricional em pessoas com fígados saudáveis e sem histórico de doenças cardíacas.

Para ajudar na digestão, existem muitos suplementos (na forma de betaína HCl) disponíveis no mercado que variam em doses recomendadas entre 650–2.500 miligramas. 

Pessoas que procuram ajuda para realizar exercícios, melhorar a composição corporal ou aliviar dores e dores corporais podem consumir entre 1.500–2.000 miligramas por dia, embora não exista uma recomendação definida no momento.

Não é recomendado que mulheres grávidas ou mulheres amamentando tomem suplementos de betaína sem que mais relatórios sejam conduzidos primeiro para mostrar que é seguro. 

Se você sofre de doença cardíaca, doença hepática, dores musculares ou deseja discutir a ingestão de betaína para ajudar nas mudanças na composição corporal, como perda de gordura e ganho muscular, fale com seu médico para determinar a dose certa para você. 

Quando você deve tomar betaína? A betaína é geralmente ingerida com ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12 para apoiar a absorção. 

Pode ser tomado a qualquer hora do dia, com ou sem refeições. 

Os suplementos de betaína são fabricados como subprodutos do processamento da beterraba sacarina. Eles podem ser encontrados em formas de pó, comprimido ou cápsula. 

A betaína não é recomendada para crianças ou bebês, a menos que seja especificamente prescrita por um profissional de saúde para tratar certas condições, normalmente doenças genéticas que envolvem mau funcionamento do fígado. 

Risco, efeitos colaterais e interações 

A betaína tem o potencial de impactar os efeitos de certos medicamentos e interagir com outros nutrientes. Se você toma algum medicamento para doenças hepáticas, cardíacas ou tem cálculos renais, deve conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento que contenha betaína. 

A betaína pode aumentar os níveis de colesterol total, portanto, embora seja benéfica para a prevenção de doenças cardíacas, é uma preocupação de segurança entre pacientes em risco e deve ser tomada em pequenas doses.

Pessoas com sobrepeso, diabetes ou doenças cardíacas ou que correm maior risco de doenças cardíacas não devem tomá-lo sem antes obter a opinião de um médico. 

Não houve muitos casos sérios de overdose de betaína, toxicidade ou respostas negativas relatadas, mas algumas pessoas relataram que experimentaram efeitos colaterais leves que incluem diarréia, dor de estômago e náuseas. 

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