11 Melhores Suplementos para aumentar a energia. 

Comer uma dieta bem balanceada, praticar exercícios regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia.

Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente ao equilibrar as demandas da vida. Felizmente, existem muitos suplementos aos quais você pode recorrer para um aumento de energia. Aqui estão 11 vitaminas e suplementos naturais que podem aumentar sua energia.

1. Ashwagandha

Ashwagandha é uma das ervas medicinais mais importantes do Ayurveda indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo. Ashwagandha é pensado para aumentar a energia, aumentando a resistência do seu corpo ao estresse físico e mental.

Em um estudo, as pessoas que receberam ashwagandha mostraram melhorias significativas em várias medidas de estresse e ansiedade, em comparação com aqueles que receberam um placebo. Eles também tinham níveis 28% mais baixos de cortisol, um hormônio que aumenta em resposta ao estresse.

Fortalecendo essas descobertas, foi feita uma revisão de cinco estudos que examinaram os efeitos da ashwagandha na ansiedade e no estresse. Todos os estudos mostraram que aqueles que tomaram o extrato de ashwagandha tiveram melhores resultados em testes que medem estresse, ansiedade e fadiga.

Além de melhorar a fadiga mental e o estresse, a pesquisa também sugere que o ashwagandha pode aliviar a fadiga associada ao exercício. Um estudo com ciclistas de elite descobriu que aqueles que tomaram ashwagandha foram capazes de pedalar 7% mais do que aqueles que receberam um placebo .

Além do mais, a pesquisa sugere que os suplementos de ashwagandha são seguros e têm baixo risco de efeitos colaterais. Ashwagandha é pensado para reduzir a fadiga mental e física, aumentando assim os níveis de energia.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea é uma erva que cresce em certas regiões montanhosas frias. É amplamente utilizado como um adaptogen, uma substância natural que aumenta a capacidade do corpo de lidar com o estresse. Em um estudo, os pesquisadores combinaram e analisaram os resultados de 11 estudos que examinaram os efeitos da rodiola sobre a fadiga física e mental em mais de 500 pessoas.

Dos 11 estudos, 8 encontraram evidências de que a rodiola pode melhorar o desempenho físico e aliviar a fadiga mental. Também não houve grandes riscos de segurança associados aos suplementos de rhodiola. Outra revisão concluiu que a rodiola apresenta baixo risco de efeitos colaterais e pode ser útil para aliviar a fadiga física e mental.

Foi sugerido que a Rhodiola também ajuda no tratamento da depressão, que é comumente associada à fadiga. Um estudo de 12 semanas comparou o efeito antidepressivo da rhodiola com o antidepressivo sertralina comumente prescrito, ou Zoloft.

Descobriu-se que a Rhodiola reduz os sintomas de depressão, mas não tão eficazmente quanto a sertralina. No entanto, a rhodiola produziu menos efeitos colaterais e foi melhor tolerada do que a sertralina. A Rhodiola é pensada para aumentar a capacidade do seu corpo de se adaptar ao estresse, aliviando a fadiga física e mental. Também pode ajudar a aliviar a fadiga em pessoas com depressão.

3. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, é produzida naturalmente no corpo. CoQ10 vem em algumas formas, incluindo ubiquinona e ubiquinol. Eles são onipresentes no corpo, o que significa que são encontrados em todas as células. Todas as células contêm CoQ10, embora o coração, os rins e o fígado tenham os níveis mais elevados. As células usam CoQ10 para produzir energia e se proteger de danos oxidativos.

Quando os níveis de CoQ10 diminuem, as células do seu corpo não conseguem produzir a energia de que precisam para crescer e se manter saudáveis, o que pode contribuir para a fadiga. Peixe, carne e nozes contêm CoQ10, mas não em quantidades grandes o suficiente para aumentar significativamente os níveis em seu corpo.

Portanto, os suplementos de CoQ10 podem ser uma solução melhor para reduzir a fadiga em pessoas que apresentam níveis decrescentes ou baixos. Os níveis de CoQ10 diminuem com a idade e podem ser baixos em pessoas com insuficiência cardíaca, certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 ou em pessoas que tomam estatinas, uma classe de medicamentos usados ​​para reduzir os níveis de colesterol no sangue

No entanto, é improvável que os suplementos de CoQ10 aumentem a energia em pessoas com níveis adequados da enzima. Além disso, estudos em humanos e animais sugerem que os suplementos de CoQ10 são seguros em doses adequadas. Estudos mostram que uma das várias formas de CoQ10, conhecida como ubiquinol, é mais eficiente em melhorar os níveis de CoQ10 em homens mais velhos.

CoQ10 é um nutriente de que as células do seu corpo precisam para produzir energia. O envelhecimento, certas doenças e o tratamento com estatinas estão associados a baixos níveis de CoQ10, o que pode aumentar a sensação de fadiga. Os suplementos de CoQ10 podem ajudar a corrigir isso.

4. Vitamina B12

Junto com as outras vitaminas B, a vitamina B12 ajuda a transformar os alimentos que você ingere em energia que suas células podem usar. Também mantém os nervos e as células sanguíneas saudáveis ​​e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado.

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em uma variedade de proteínas animais, como carne, peixe e laticínios. Muitos alimentos também são fortificados com B12, permitindo que a maioria das pessoas satisfaça suas necessidades de vitamina B12 consumindo uma dieta balanceada contendo alimentos ricos em B12.

No entanto, algumas populações podem estar em risco de deficiência de B12, que ocorre quando seu corpo não recebe o suficiente ou é incapaz de absorver a quantidade de que você precisa. Como resultado, os níveis de energia de algumas pessoas podem receber um aumento com suplementos de B12.

Pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem:

Adultos mais velhos: aproximadamente 10–30% dos adultos com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos. Isso ocorre porque eles produzem menos ácido e proteínas do estômago, que são necessários para a absorção adequada.

Veganos: vegetarianos e veganos estão em risco de deficiência de B12, uma vez que os alimentos de origem animal são a única fonte alimentar natural desta vitamina.

Pessoas com distúrbios gastrointestinais: condições que afetam o trato gastrointestinal (GI), como doença celíaca e doença de Crohn, podem interferir na capacidade do corpo de absorver B12.

No entanto, não há evidências que sugiram que a suplementação com B12 – ou qualquer uma das vitaminas B, nesse caso – pode aumentar a energia em pessoas que têm níveis adequados.

A vitamina B12 desempenha um papel importante na produção de energia. O envelhecimento, a eliminação de produtos de origem animal da dieta e as doenças que afetam o trato gastrointestinal podem contribuir para os baixos níveis de B12 e resultar em fadiga e fraqueza.

5. Ferro

O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína das células vermelhas do sangue que transporta oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo.

Sem níveis adequados de ferro, os glóbulos vermelhos não conseguem transportar oxigênio de maneira eficaz para os tecidos do corpo. Isso resulta em anemia por deficiência de ferro, que pode fazer com que você se sinta cansado e fraco.

As causas da anemia por deficiência de ferro incluem.

Dieta pobre em ferro: As fontes mais ricas de ferro na dieta incluem carne e frutos do mar. Por esse motivo, as necessidades de ferro para veganos são 1,8 vezes maiores do que para pessoas que comem carne.

Perda de sangue: mais da metade do ferro do corpo está no sangue. Portanto, a perda de sangue durante períodos abundantes ou hemorragia interna pode reduzir drasticamente os níveis.

Gravidez: mulheres grávidas precisam de duas vezes mais ferro para sustentar o crescimento fetal normal. Infelizmente, cerca de metade de todas as mulheres grávidas desenvolve anemia por deficiência de ferro.

Nesses casos, um suplemento de ferro pode ser necessário para corrigir uma deficiência e evitar complicações associadas à anemia por deficiência de ferro, incluindo fadiga.

No entanto, como existem riscos à saúde decorrentes da ingestão excessiva de ferro , consulte seu médico para ver se os suplementos de ferro são adequados para você .

Os glóbulos vermelhos requerem ferro para transportar oxigênio para os tecidos do corpo. Sem ferro, o fornecimento de oxigênio para todo o corpo é limitado, o que pode resultar em fadiga extrema. Uma dieta pobre em ferro, perda excessiva de sangue e gravidez podem aumentar as necessidades de ferro.

6. Creatina

A creatina é um composto encontrado naturalmente em carnes vermelhas, suínos, aves e peixes. Ele atua como uma fonte de energia rápida em seu corpo.

Trifosfato de adenosina (ATP) é a moeda de energia da vida. Quando seu corpo usa ATP para energia, ele perde um grupo fosfato e se torna difosfato de adenosina. Portanto, quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de energia, a creatina empresta seu fosfato ao ADP e se torna ATP. Isso lhe dá a energia necessária para exercícios de alta intensidade e curta duração, como:

• Sprints curtos, como o de 100 metros, ou sprints intermitentes em esportes como futebol ou futebol
• Surtos curtos e poderosos de atividade, como arremesso de peso ou salto.
• Atividades que requerem grande quantidade de força, como levantamento de peso .

Uma revisão de 53 estudos descobriu que os suplementos de creatina melhoraram a força no supino em 5%. Isso se traduz em um aumento de 10 libras no peso para alguém que consegue pesar 200 libras (91 kg) apenas tomando creatina.

Em outra revisão, os adultos mais velhos que tomaram creatina ganharam 3,1 libras (1,4 kg) de massa muscular magra em comparação com aqueles que não o fizeram.

Esses ganhos em força e tamanho muscular são amplamente atribuídos à capacidade dos participantes de treinar mais intensamente por mais tempo devido ao aumento do suprimento de energia. A suplementação com creatina aumenta as reservas de energia do corpo. Esse aumento de energia permite que você treine mais e por mais tempo.

7. Citrulina

O nome “citrulina” vem de Citrullus vulgaris , palavra latina para melancia, da qual foi isolado pela primeira vez. Citrulina atua aumentando o óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, fazendo com que os músculos internos dos vasos sanguíneos se dilatem e, assim, aumentando a circulação.

Isso permite que o sangue, o oxigênio e os nutrientes viajem para todas as áreas do corpo. Mas quando a capacidade de produzir óxido nítrico é limitada, pode ocorrer fraqueza física e falta de energia.

Como um precursor do óxido nítrico, os suplementos de citrulina podem, portanto, auxiliar os níveis de energia, aumentando a disponibilidade de oxigênio e nutrientes para as células do corpo. A citrulina também desempenha um papel no ciclo da ureia, ajudando a eliminar a amônia do corpo. A produção de amônia é um dos principais contribuintes para a fadiga que é desencadeada por exercícios intensos.

Portanto, a citrulina pode diminuir a fadiga associada a exercícios intensos, permitindo que você se exercite por mais tempo. Em um estudo, as pessoas que tomaram citrulina terminaram um teste de ciclismo 1,5% mais rápido do que aquelas que tomaram um placebo. O grupo da citrulina também relatou menos fadiga e recuperação mais rápida.

Em outro estudo, tomar suplementos de citrulina permitiu que as pessoas se exercitassem 12% mais tempo e 7% mais intensamente, em comparação com um placebo .

A segurança da citrulina também está bem estabelecida, mesmo em grandes dose. A L-citrulina produz óxido nítrico em seu corpo, que dilata os vasos sanguíneos, permitindo maior fornecimento de nutrientes e oxigênio às células do corpo. Isso pode ajudar a diminuir a fadiga e desempenha um papel na produção de energia.

8. Pó de beterraba

O pó da beterraba é feito de vegetais da beterraba e contém uma grande quantidade de nitrato. Semelhante à L-citrulina, o nitrato produz óxido nítrico no corpo, que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio.

Isso permite que seu corpo produza energia com mais eficiência, principalmente no que diz respeito aos exercícios. Várias análises de estudo sugerem que a suplementação com beterraba aumenta a quantidade de tempo que leva para os atletas se cansarem durante o exercício.

Em alguns casos, tomar suplementos de beterraba permitiu que as pessoas se exercitassem 25% mais tempo em comparação com um placebo. Isso ocorre porque o nitrato encontrado na beterraba diminui a quantidade de oxigênio necessária para o exercício em várias intensidades.

Quanto menos oxigênio você precisar para se exercitar, menos cansado se sentirá e por mais tempo poderá se exercitar. Além disso, como o nitrato aumenta a produção de óxido nítrico em seu corpo, a suplementação com beterraba também pode diminuir a pressão arterial elevada.

No entanto, embora inofensivos, os pigmentos de cor da beterraba podem manchar sua urina ou fezes de vermelho. A beterraba contém um composto chamado nitrato, que relaxa os vasos sanguíneos. Quando usada como suplemento, a beterraba pode aumentar o fornecimento de oxigênio por todo o corpo, permitindo que você se exercite por mais tempo.

9. Melatonina

A melatonina é um hormônio natural que desempenha um papel importante no sono. É produzido e lançado de acordo com a hora do dia – nascendo à noite e caindo pela manhã. A suplementação com melatonina pode ser uma forma eficaz de aliviar a insônia , um distúrbio do sono que afeta aproximadamente 30% dos adultos em todo o mundo.

A insônia crônica pode deixá-lo constantemente cansado e com pouca energia. Os sintomas incluem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, acordar muito cedo e sono de baixa qualidade. Para pessoas com síndrome de fadiga crônica, os suplementos de melatonina demonstraram melhorar a concentração e a energia enquanto reduzem a fadiga.

Curiosamente, secreções reduzidas de melatonina foram associadas ao envelhecimento, doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. No entanto, atualmente não está claro se tomar suplementos de melatonina pode ajudar a reduzir a fadiga para pessoas com essas condições.

Os suplementos de melatonina parecem ser seguros . Além do mais, eles não fazem seu corpo produzir menos melatonina e não estão associados a abstinência ou dependência. A melatonina é um hormônio importante que desempenha um papel importante no sono. A suplementação com melatonina pode ser uma forma eficaz de aliviar a insônia, resultando em maior estado de alerta e diminuição da fadiga.

10. Tirosina

A tirosina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo. É encontrado na maioria dos alimentos ricos em proteínas, incluindo frango, ovos e laticínios. A tirosina é importante para a produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas que transmitem mensagens em seu cérebro.

Acredita-se que esses neurotransmissores diminuam com atividades exigentes mental e fisicamente, o que pode afetar negativamente a concentração e os níveis de energia. Em muitos estudos, descobriu-se que os suplementos de tirosina ajudam a aumentar o estado de alerta e os níveis de energia. Eles também podem ajudar a restaurar a memória e clareza em pessoas privadas de sono.

Atualmente, a pesquisa sugere que a tirosina é benéfica apenas para pessoas que têm baixos estoques de neurotransmissores devido a situações estressantes ou cognitivamente exigentes. Além disso, a suplementação com tirosina tem se mostrado segura.

A suplementação com tirosina pode ajudar a restaurar os níveis de neurotransmissores em seu corpo, ajudando assim a melhorar a cognição mental e os níveis de energia.

11. Cafeína com L-teanina

A cafeína é comumente consumida por suas propriedades de aumento de energia na forma de café, chá, bebidas de cacau, bebidas energéticas e refrigerantes. No entanto, muitas pessoas limitam ou evitam completamente a cafeína porque ela pode causar irritabilidade, nervosismo, inquietação e uma queda após seu aumento de energia inicial.

Mas combinar L-teanina com cafeína como suplemento pode ser uma maneira fácil de prevenir esses efeitos colaterais. L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá e em alguns cogumelos. Acredita-se que promove relaxamento sem aumentar a sonolência.

Em vários estudos, a combinação de cafeína e L-teanina demonstrou melhorar a memória e o tempo de reação, além de diminuir o cansaço e a fadiga mental. Coletivamente, esses resultados sugerem que a adição de L-teanina pode ajudá-lo a obter os mesmos benefícios de aumento de energia da cafeína sem os efeitos colaterais indesejados.

Embora a L-teanina seja bem tolerada, é recomendável limitar a ingestão de cafeína a menos de 400 mg por dia. Isso é equivalente a 3-5 xícaras de café . Combinar cafeína com L-teanina é uma maneira eficaz de melhorar seus níveis de energia enquanto reduz os efeitos colaterais negativos e nervosismo.

Conclusão

A vida pode afetar seus níveis de energia. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para manter sua energia, incluindo uma dieta balanceada, dormir o suficiente e fazer exercícios regularmente. No entanto, para muitas pessoas, essas coisas não são possíveis o tempo todo.

Quando for esse o caso, existem muitos suplementos e vitaminas que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo rápido.

Além disso, todos os suplementos desta lista têm um perfil de segurança bem estabelecido quando usados ​​de forma adequada. No entanto, lembre-se de que ainda é uma prática recomendada verificar com seu médico ou nutricionista para determinar se esses suplementos são seguros para você usar.

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