O que é a dieta de Sonoma?

Dieta de Sonoma é um programa de perda de peso baseado no controle das porções e na ingestão apenas dos alimentos de uma lista aprovada. 

É estruturado em torno de 10 alimentos “poderosos”: grãos inteiros, amêndoas, pimentões, tomates, brócolis, uvas, espinafre, mirtilos, morangos e azeite de oliva. Embora os grãos inteiros estejam no topo da lista, o plano geral é mais baixo em carboidratos do que muitas outras dietas. 

A dieta é baseada nos alimentos tradicionais da região mediterrânea, onde os residentes tendem a viver uma vida longa e saudável. A dieta mediterrânea apresenta alguns dos “alimentos energéticos”, incluindo azeite de oliva e grãos inteiros, com peixes, legumes e nozes, além de muitas frutas e vegetais.

O que dizem os especialistas? 

A Dieta Sonoma oferece três ondas de diretrizes, da maioria às menos estritas. Vários ‘alimentos energéticos’ nutritivos são enfatizados.

No entanto, os especialistas alertam que os níveis de calorias são muito baixos para algumas pessoas, e a dieta pode ser muito restritiva por muito tempo — cumprimento do prazo.

O plano de dieta de 7 dias 

 Embora existam muitas versões diferentes da dieta, aqui está um exemplo do que você pode encontrar na onda 1 do plano: 

Dia 1: uma fatia de torrada 100% integral, ovos pochê, abobrinha cozida em um pouco de azeite; peito de frango desfiado sem pele, meia xícara de grão-de-bico, folhas verdes, 30 gramas de queijo parmesão, pepinos; bife do lombo, berinjela grelhada, brócolis cozido no vapor. 

Dia 2: ovos, aspargos, 11 amêndoas; 1/2 xícara de arroz integral, peito de frango, aspargos; lombo de porco, abobrinha e berinjela grelhada com um pouco de azeite.

Dia 3: queijo cottage com baixo teor de gordura, fatias de pepino; 1/2 xícara de macarrão soba, tofu, abobrinha, óleo de gergelim; bacalhau, limão, brócolis, 1/2 xícara de arroz integral. 

Dia 4: cereais 100% integrais, leite desnatado; fatias de pepino, aipo, queijo mussarela de 30 gramas; 1/2 xícara de quinoa, brócolis, peito de frango assado sem pele. 

Dia 5: ovos mexidos com queijo cottage baixo teor de gordura, espinafre; 1 fatia de torrada 100% integral, pepino; sopa de lentilha com couve, pãozinho 100% integral com um fiozinho de azeite. 

Dia 6: sêmola de aveia cozida, leite gordo; salada de folhas verdes com pepino e peito de frango, 30 gramas de queijo parmesão; macarrão de abobrinha, bife do lombo, berinjela, refogado de brócolis. 

Dia 7: ovos escalfados, torrada 100% integral, iogurte de soja; peito de frango, 7 metades de nozes, couve cozida no vapor; 1/2 xícara de arroz integral, filé de bacalhau, aspargos. 

Os alimentos aprovados na dieta Sonoma incluem proteínas magras, pequenas quantidades de laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros e vegetais. O tipo de vegetais que você pode comer depende da categoria do nível e da vaga em que você está. 

Proteínas Magras. 

Isso inclui todas as fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Os tipos e quantidades de proteína magra, permitidos não mudam de onda para onda. 

• Ovos 
• Aves sem pele 
• Produtos de soja
• Cortes magros de carne bovina e suína. 

Laticínios 

Há uma pequena lista de produtos lácteos permitidos na primeira onda da Dieta Sonoma. 

• Queijo cottage baixo teor de gordura. 
• Leite sem gordura (até 1 xícara) 
• Queijo parmesão e mussarela (1 onça) 
• Iogurte puro sem gordura (onda dois) 
• Vegetais com baixo teor de amido. 

Existem três níveis de vegetais na dieta Sonoma. 

A camada um inclui muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, aspargos, brócolis, aipo, berinjela, pepino e abobrinha. Vegetais com amido, como alcachofras, vagens de ervilha, pimenta, cenoura e beterraba, estão excluídos. Na primeira onda, apenas esses vegetais de nível um são permitidos. 

Os vegetais de nível dois compreendem essencialmente o restante dos vegetais com baixo teor de carboidratos, como feijão-verde, rabanete, quiabo, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor. Na onda dois, uma porção destes pode ser incluída diariamente. 

Os vegetais de nível três são ricos em amido e incluem abóboras, milho, batata-doce (ou inhame), taro e ervilhas (incluindo vagens). Na onda dois, um deles também pode ser incluído diariamente. Batatas não são permitidas nas ondas um ou dois e devem ser comidas apenas ocasionalmente na onda três. 

Feijões 

Embora as leguminosas sejam uma boa fonte de proteína vegetal, elas são limitadas a meia xícara diária durante a primeira onda. 

• Grão de bico 
• Feijões pretos 
• Feijões Adzuki 
• Lentilhas 
• Feijão vermelho 

Nozes e óleos de nozes 

Durante a primeira onda, use óleos de nozes (ou óleo de oliva, ou canola) para cozinhar e petiscar em pequenas porções de nozes, para um total de até três porções por dia. Na onda dois, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim podem ser usadas como proteína. Ou tome uma colher de sopa como parte de um lanche. Os tamanhos das porções de nozes incluem: 

Amêndoas:  3/10. 

Amendoim: 14 

Nozes: 10 metades 

Nozes: 7 metades 

Azeite e Condimentos 

Como na dieta mediterrânea, o autor recomenda cozinhar com azeite e usá-lo como tempero. Condimentos e molhos que evitam a adição de açúcares e gorduras saturadas são essenciais.  

Grãos inteiros 

Durante a primeira onda, são permitidas duas porções de grãos inteiros por dia (uma é obrigatória). Durante a onda dois, três ou quatro porções diárias são permitidas; dois são obrigatórios. As porções de grãos inteiros devem ser 100% grãos inteiros e podem consistir em: 

Pão integral: deve conter 100% de trigo integral ou outro grão integral, e todos os grãos listados no rótulo devem conter “inteiro”. Cada fatia de pão deve ter pelo menos 2 gramas de fibra. 

Cereais integrais com alto teor de fibra: os cereais também devem ser inteiramente integrais. Além disso, cada porção deve ter pelo menos 8 gramas de fibra. Isso significa que o cereal deve ter adicionado farelo. Por exemplo, total é um cereal integral, mas não tem fibra suficiente para se qualificar. 

Massa de grãos inteiros: novamente, certifique-se de que seja totalmente de grãos inteiros. Uma porção é meia xícara. O macarrão de soja, que é 100% trigo sarraceno, é uma opção de grão integral. 

Grãos inteiros cozidos: podem incluir cevada; arroz marrom, vermelho, preto ou selvagem; bulgur; aveia (aveia em flocos, sêmola ou farelo de aveia); Quinoa; bagas de trigo ou trigo partido. Uma porção é meia xícara. 

Pipoca: Como parte de um lanche, a pipoca pode ser incluída se estourada e sem manteiga. 

O que você não pode comer? 

A dieta Sonoma é uma dieta com baixo teor de carboidratos que elimina os açúcares adicionados. 

Doces 

Como acontece com todas as dietas de baixo teor de carboidratos, os açúcares adicionados devem ser evitados; nada doce é permitido durante a primeira onda.

Pequenas quantidades de adoçante ou refrigerante diet podem ser consumidas se você estiver passando por um período especialmente difícil.

Ainda assim, eles são geralmente desencorajados e considerados contrários aos objetivos da fase inicial. Algumas guloseimas sem açúcar são permitidas na vaga dois e doces integrais (raramente) na vaga três.

• Doce 
• Sobremesas 
• Bebidas adoçadas 
• Iogurte adoçado 
• Sorvete 

Fruta 

Embora morangos e mirtilos estejam na lista de alimentos poderosos da dieta de Sonoma, nenhuma fruta é permitida durante a primeira onda, nem mesmo frutas vermelhas. Na onda dois, desfrute de duas porções de frutas por dia. Uma porção é um pequeno pedaço de fruta inteira ou meia xícara. 

Grãos refinados. 

Eles devem ser evitados em todas as fases da Dieta Sonoma. Eles incluem grãos processados, ou alimentos que os contenham, e grãos refinados ou alimentos que os contenham. Isso significa qualquer grão sem a palavra “inteiro” listada antes dele no rótulo. 

• pão branco 
• Cereal com Grãos Refinados 
• farinha branca 
• Macarrão Refinado 

Alimentos processados 

As gorduras saturadas são mantidas ao mínimo em todas as três ondas, mantendo as proteínas magras e evitando alimentos processados, como: 

• Biscoitos 
• Salgadinhos 
• Biscoitos 
• Carnes processadas 
• Alimentos fritos ou empanados 

Álcool 

Não é permitido álcool durante a primeira onda. Na vaga dois, são permitidos até seis onças de vinho por dia. 

Como preparar a dieta e dicas de Sonoma? 

A dieta Sonoma é estruturada em três fases, chamadas de ondas. A onda um dura 10 dias e é a fase mais restritiva. Segue-se a onda dois, em que o usuário busca atingir seu peso ideal. A onda três se concentra em manter esse peso.

Durante os 10 dias da primeira onda, a dieta é altamente restritiva. Os tamanhos das porções são relativamente pequenos. Esta fase foi projetada para quebrar hábitos existentes e atingir os seguintes objetivos: 

• Promova a perda de peso rápida, limitando carboidratos e calorias 
• Afaste os usuários de açúcar e reduza a ânsia por carboidratos 
• Ensinar controle de parcela 
• Fornece familiaridade com os alimentos básicos do plano alimentar 

Embora os carboidratos não sejam contados explicitamente, os menus da onda um têm aproximadamente 40 gramas de carboidratos utilizáveis (líquidos). 

Isso é consistente com a fase inicial de muitas dietas de baixo teor de carboidratos e seria considerado cetogênico para a maioria das pessoas (o que significa que elas queimam mais gorduras do que carboidratos). 

Esta dieta pode funcionar para você se você preferir comer comida vegetariana, sem glúten ou com baixo teor de gordura.

Como acontece com quase qualquer dieta, verifique com seu médico se você tem alguma condição médica (como doença cardíaca ou renal) que pode ser afetada por sua dieta.

Se você tem diabetes, é essencial monitorar seus níveis de açúcar no sangue e ajustar os níveis de carboidratos de acordo. 

Amostra de plano de refeição. 

Com a Dieta Sonoma, você não precisa contar calorias, carboidratos ou gramas de gordura devido aos tipos de alimentos que ingere. Em vez disso, o controle da parcela é integrado conforme o tamanho da placa. Você deve ter o seguinte: 

• Uma tigela que contém 2 xícaras de líquido 
• Um prato de 7 polegadas (ca. 18 cm) 
• Um prato de 9 polegadas (ca. 23 cm) 

O Autor recomenda comer três refeições por dia com um lanche ocasional, se necessário. Os pratos e tigelas devem ser medidos para atender aos requisitos exatos.

Uma pequena diferença no diâmetro pode fazer uma grande diferença na quantidade de comida que você consome. As refeições da onda um são servidas da seguinte forma: 

Café da manhã: coma uma porção de proteínas e grãos no prato de 18 centímetros (alguns vegetais são permitidos) ou cereais integrais e leite na tigela.

Almoço: Preencha o prato de 23 cm com um pouco mais da metade dos vegetais e o restante com proteína. 

Jantar: use o prato de 23 cm e encha-o com 50% de vegetais, 30% de proteína e 20% de grãos. 

Lembre-se de que este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outras refeições que funcionem melhor para você.

Você pode comer uma ou duas fatias finas de trigo sarraceno, centeio, cevada, pão de aveia ou pão feito com uma mistura dessas farinhas no almoço.

Três dias de uma onda de três refeições, pode ser assim: 

Dia 1 

• Café da manhã: omelete de 2 ovos com cogumelos, pimentão e queijo, torrada 100% integral 
• Almoço: 1 xícara de peito de frango misturado com pepino, pimentão, tomate e queijo, 1/2 xícara de arroz integral 
• Jantar: 1 xícara de cordeiro; salada de jardim com grão de bico e vinagrete

Dia 2 

• Café da manhã: 2 ovos pochê, torrada 100% integral, toranja 
• Almoço: 2 xícaras de camarão misturado com rabanete, alho, pepino, queijo, tomate; um pequeno fio de azeite 
• Jantar: 170 gramas de peixe branco; espargos; bagas com queijo cottage

Dia 3: 

• Café da manhã: flocos de aveia com leite desnatado, maçã em cubos
• Almoço: 2 xícaras de peito de peru cozido; Vagem; 1/2 xícara de quinoa
• Jantar: 1 xícara de peito de frango; brócolis; 1/2 xícara de arroz integral; queijo parmesão; amêndoas e frutas vermelhas 

Profissionais da Dieta Sonoma 

Se você está procurando um plano alimentar que ofereça orientação e educação ao mesmo tempo em que mantém as coisas simples, a dieta Sonoma pode ser uma boa opção para você. 

Simples e prático: o argumento mais forte para a Dieta Sonoma é que ela é direta. Não é necessário contar gramas ou calorias, e o tamanho do seu prato é usado para o controle das porções. Após ter um bom senso de alimentos para comer e evitar, esta dieta é muito simples porque os pratos que você usa cuidam de toda a contagem, medição e porção. 

Positivo: a dieta Sonoma enfatiza o que você come ao invés do que não come, embora apenas até certo ponto. A lista de alimentos proibidos é familiar à maioria das dietas com baixo teor de carboidratos. 

Estruturado: algumas dietas com baixo teor de carboidratos não têm estrutura. Para aqueles que desejam mais orientação, a dieta Sonoma oferece — embora possa ser demais para algumas pessoas. 

Educacional: os livros sobre a dieta de Sonoma falam sobre como obter uma variedade de fitonutrientes e antioxidantes, parcialmente através de “alimentos energéticos”.

Os alimentos integrais são enfatizados e poucos alimentos processados são recomendados, o que é sempre um bom sinal. Essas informações podem beneficiá-lo a longo prazo, pois sua dieta se torna mais um estilo de vida no qual você entende como fazer boas escolhas.

Eficaz: os seguidores cuidadosos dessa dieta provavelmente perderão peso na onda um, porque ela elimina muitos alimentos e diminui a ingestão de calorias. A onda dois é mais fácil de seguir, mas ainda bastante restritiva e provavelmente será eficaz para muitos usuários. 

Geralmente nutritiva: esta dieta enfatiza grãos inteiros, proteínas magras e (alguns) vegetais e limita as gorduras saturadas e carboidratos refinados. Por esse motivo, pode ajudar algumas pessoas a aprenderem a comer alimentos mais saudáveis e integrais e a evitar alimentos mais processados e com menos enchimento. 

Concentre-se em apreciar a comida: à medida que você aprende mais sobre o assunto, você notará que esta dieta enfatiza comer devagar e saborear os alimentos.

Isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a desfrutar mais das refeições, em vez de se sentir privado. Além disso, uma taça de vinho é permitida para o jantar após os primeiros 10 dias, o que pode ser uma recompensa. 

Contras da Dieta Sonoma. 

Ainda assim, existem vários aspectos da dieta que podem ser preocupantes. Se você se aprofundar nas recomendações, poderá encontrar algumas partes que não funcionarão para você. 

Restritivo: restringe desnecessariamente frutas e vegetais e é muito baixo em calorias para muitas pessoas. Obter o suficiente de suas vitaminas e minerais diários recomendados pode ser um desafio devido às calorias reduzidas e escolhas alimentares limitadas. 

Proíbe muitos alimentos: a dieta Sonoma enfatiza alimentos integrais, louváveis e ideais. No entanto, essa será uma mudança significativa para a maioria das pessoas. A maioria das dietas oferece algumas “vantagens” em termos de substitutos do açúcar, mais gorduras ou alimentos extras. Muitos deles não são permitidos na Dieta Sonoma. 

Secretamente baixo teor de carboidratos: O autor afirma que os grãos são “o coração e a alma da dieta”. No entanto, a dieta Sonoma tem menos porções de grãos do que as recomendações dietéticas.

Os níveis de carboidratos recomendados são consistentes com outros planos de carboidratos reduzidos. Nenhum dos menus da onda dois tem mais de 100 gramas (alguns chegam a 69).

Isso é baixo teor de carboidratos por qualquer padrão. Essa dieta prova que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser ricas em fibras e ter uma variedade de alimentos, o que quase todos os autores de dietas com baixo teor de carboidratos defendem. 

Muito baixo em calorias: os menus da onda um têm 900 a 1100 calorias para mulheres e 1100 a 1300 para homens, com 200 a 300 calorias adicionadas na onda dois.

Dependendo do tamanho e do nível de atividade, isso é muito baixo para a maioria das pessoas na primeira fase.

Mesmo depois disso, muitas pessoas podem ter dificuldade em lidar com as restrições. Em alguns dias, é possível ficar faminto, e isso não é sustentável.

Poucas orientações para a fome: há muito poucas orientações sobre o que fazer quando você está com fome. O conselho de “um pequeno lanche (vegetais crus simples) para ajudá-lo” não funciona bem quando você está pronto para afundar os dentes na cadeira mais próxima. Cortar carboidratos e calorias a níveis tão baixos pode ter esse efeito. 

Limites nos vegetais: como a dieta Sonoma limita o volume (por meio do tamanho do prato), ela limita os vegetais com baixo teor de amido e fibras mais do que qualquer outra dieta. Além disso, o tamanho das porções de vegetais diminui pela metade após os primeiros 10 dias. 

Difícil de sustentar: embora a terceira onda da dieta permita “indulgências” como batatas, pretzels e uma sobremesa ocasional, este ainda é um plano alimentar desafiador que pode ser difícil para muitas pessoas manterem. Sentir-se privado de uma dieta pode fazer com que algumas pessoas parem de fumar, voltem aos padrões anteriores de alimentação e recuperem o peso. 

Passar por uma crise de carboidratos logo no início é comum em muitas dietas de baixo teor de carboidratos. Isso pode fazer com que você se sinta trêmulo, irritado e cansado. No entanto, uma vez que a dieta Sonoma afirma não ser pobre em carboidratos, não há método para lidar com isso.  

A Dieta Sonoma é uma escolha saudável para você? 

Embora a Dieta Sonoma seja semelhante a vários planos de baixo teor de carboidratos, ela também foi inspirada na nutritiva dieta mediterrânea. É principalmente nutricionalmente equilibrado, mas sua primeira fase é bastante restritiva.

Embora a dieta Sonoma chame os grãos inteiros de “alimento energético” e diga que não é uma dieta de baixo teor de carboidratos, ela compartilha muitas semelhanças com outros planos de baixo teor de carboidratos. 

Especialistas sugerem cinco a 10 porções de grãos por dia, dependendo da ingestão calórica total, enquanto a dieta de Sonoma permite apenas duas porções diárias na onda um (e quatro na onda dois).

A dieta Sonoma também elimina frutas da onda um, enquanto autoridades recomendam frutas como parte de uma dieta diária equilibrada. O restante das diretrizes alimentares da dieta de Sonoma é mais consistente com as recomendações do governo, visto que enfatiza vegetais e proteínas magras. 

Como observado, essa dieta é relativamente baixa em calorias, especialmente na primeira onda. Autoridades recomendam uma ingestão calórica diária de 1.600 a 3.000 calorias para manutenção do peso, dependendo da idade, sexo e nível de atividade.

Para perder peso, você precisa reduzir suas calorias. Para determinar sua meta de calorias, experimente esta calculadora. 

Embora a Dieta Sonoma promova a ingestão de muitos alimentos ricos em nutrientes, as porções pequenas e as calorias limitadas dificultam obter nutrição suficiente. O limite de baixas calorias pode fazer com que seguir esta dieta seja inapropriado para algumas pessoas, especialmente se você for ativo.

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