O que comer com uma dieta rica em proteínas?

Pessoas que procuram perder peso geralmente decidem adotar uma dieta rica em proteínas. Comer proteína ajuda a pessoa a se sentir saciada, o que pode fazer com que coma menos calorias geralmente.

As dietas ricas em proteínas geralmente incluem grandes quantidades de proteínas e apenas uma pequena quantidade de carboidratos.

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta rica em proteínas comendo carne, peixe, laticínios, feijão e legumes, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como aspargos e espinafre.

As pessoas que seguem essa dieta geralmente opta por reduzir a ingestão de carboidratos, o que pode envolver a limitação do consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos assados, doces e massa branca e arroz.

Existem alguns planos de dieta rica em proteínas bem conhecidos, como a dieta Atkins. No entanto, uma pessoa pode aumentar sua ingestão de proteínas por conta própria com ou sem ajustar a ingestão de outros grupos de alimentos.

Neste artigo, explicamos como ingerir uma dieta rica em proteínas, alimentos a serem incluídos, excluídos e os possíveis efeitos adversos da adoção dessa dieta.

Alimentos para incluir e excluir?

Combinar feijão e legumes com outras fontes de proteína pode garantir que uma pessoa receba todos os aminoácidos essenciais. Escolher os alimentos certos ao seguir uma dieta rica em proteínas é importante para a eficácia máxima.

Abaixo estão algumas opções de proteínas excelentes que podem ser adequadas para uma variedade de planos dietéticos:

• ovos
• cortes mais magros de carne bovina
• peitos de frango
• peito de peru
• feijão, como grão-de-bico ou feijão-preto
• camarão
• nozes e sementes, como sementes de abóbora, amendoim e amêndoas
• peixes, incluindo salmão, solha e hadoque
• pão de grão germinado, como o pão de Ezequiel
• shakes de soro de leite ou proteína vegetal
• lentilhas
• Quinoa
• grão-de-bico
• aveia
• laticínios, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo
• vegetais, incluindo couve de Bruxelas e brócolis

Pessoas com restrições dietéticas necessárias também devem continuar a excluir alimentos inadequados.

Por exemplo, uma pessoa com intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar a ingestão de proteínas.

Uma pessoa geralmente também deve evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

• produtos que contêm açúcar refinado, como doces, assados ​​e refrigerantes
• alimentos altamente processados
• alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “diet”, já que contêm muitas vezes quantidades excessivas de adoçante artificial

Benefícios

Além de ajudar na perda de peso, a proteína fornece ao corpo alguns benefícios essenciais. Os benefícios da proteína incluem:

• fornecendo enzimas que ajudam a alimentar milhares de reações químicas em todo o corpo
• ajudando o corpo a manter e reparar cabelo, pele, músculos e ossos
• certas proteínas são necessárias para produzir hormônios que ajudam os órgãos e células do corpo a se comunicarem

A proteína também fornece aminoácidos. Existem 22 aminoácidos, nove dos quais são essenciais para obter na dieta porque o corpo não os produz.

A proteína de animais tende a conter todos os aminoácidos, então as pessoas se referem a ela como uma proteína completa. 

Em contraste, muitas proteínas vegetais fornecem apenas alguns dos aminoácidos, o que significa que as pessoas precisam combiná-los com outras fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais. 

O que a ciência diz?

Há muitas pesquisas sobre o papel da proteína na perda de peso e no ganho muscular a curto prazo. No entanto, os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas requerem mais estudos. Alguns estudos sugerem que os problemas de saúde podem resultar da ingestão de uma dieta rica em proteínas por longos períodos. 

Os autores de um artigo de revisão com foco na dieta rica em proteínas alertaram que isso poderia levar a cargas mais altas de ácido para os rins e que as pessoas podem correr o risco de problemas de saúde decorrentes da ingestão de grandes quantidades de gordura animal.

Além disso, as dietas que limitam os carboidratos podem prejudicar a saúde de uma pessoa. Crianças e adolescentes correm um risco particular de desnutrição por comerem carboidratos insuficientes.

Ainda assim, a maioria das pesquisas indica que as dietas ricas em proteínas são benéficas para a perda de peso, pelo menos a curto prazo.

Como comer uma dieta rica em proteínas?

Manter um diário alimentar pode ajudar a seguir um plano de dieta. Existem muitas maneiras possíveis de incluir mais proteína na dieta, mesmo para aqueles com outras restrições alimentares.

Por exemplo, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, ou aquelas que evitam laticínios ainda podem comer uma dieta rica em proteínas.

As pessoas podem ajustar sua dieta atual para incluir mais proteína ou seguir um plano específico de dieta rica em proteínas.

Seguir as etapas abaixo pode ajudar uma pessoa quando ela inicia uma dieta rica em proteínas:

• descobrir suas necessidades individuais de proteína, o que dependerá de seu peso corporal
• fazendo planos de refeição para a semana
• encontrar e usar proteínas de alta qualidade
• incluindo pelo menos 25-30 gramas (g) de proteína em cada refeição
• manter um diário alimentar para controlar a quantidade e os tipos de alimentos que comem
• comer refeições bem balanceadas
• incluindo fontes vegetais e animais magras de proteína na dieta

Riscos

A pessoa deve falar com seu médico ao considerar uma dieta rica em proteínas. A maioria das pessoas pode seguir uma dieta rica em proteínas com segurança, pelo menos por um curto período.

Enquanto alguns estudos indicam que altos níveis de proteína podem afetar negativamente os rins, outras pesquisas mostram que pessoas com rins saudáveis ​​não sentirão nenhum efeito adverso.

No entanto, a evidência clínica sugere que as pessoas com doença renal não devem comer uma dieta rica em proteínas. Da mesma forma, parece que as pessoas suscetíveis a cálculos renais devem evitar dietas ricas em proteínas, principalmente aquelas que incluem muitas proteínas animais.

Pessoas com outras condições médicas devem falar com um profissional de saúde antes de adotar uma dieta rica em proteínas. Embora estudos de curto prazo mostrem que dietas ricas em proteínas podem estimular a perda de peso, é importante lembrar não haver pesquisas que examinem os efeitos de longo prazo das dietas ricas em proteínas na saúde geral.

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