O Guia Definitivo Dieta Atkins: Perder 20 Quilos ou mais!
Na Dieta Atkins, você precisará reduzir sua ingestão de carboidratos e abastecer-se com vegetais não-biológicos, como aspargos e alimentos com mais gordura, como carne.
Atkins 20 é para pessoas que:
- Deseja perder mais de 20 quilos KG.
- Ter pré- diabetes ou diabetes tipo 2
Atkins 40 é para pessoas que:
- Deseja perder menos de 20 quilos KG.
- Está grávida ou amamentando e quer perder peso
- Exigir uma dieta com uma variedade maior de alimentos
Atkins 100 é para pessoas que:
- Deseja manter seu peso atual
- Está grávida
- Estão amamentando e tentando manter seu peso
Antes de experimentar qualquer versão da dieta Atkins – e especialmente se estiver grávida e considerando o Atkins 100 – verifique com sua equipe de saúde.
Uma visão geral dos 3 planos de dieta Atkins
Todas as formas da dieta de Atkins concentram-se em restringir o que é chamado de carboidratos líquidos (incluindo os de vegetais) e enfatizam a ingestão de proteínas e tipos saudáveis de gordura.
Carboidratos selecionados são adicionados de volta à sua dieta quando você começa a se aproximar do seu objetivo de perda de peso.
Atkins define carboidratos líquidos como gramas de carboidratos menos gramas de fibra e gramas de álcoois de açúcar.
Atkins 20 e Atkins 40 envolvem várias fases, enquanto Atkins 100 é considerado uma abordagem de estilo de vida e exige o consumo de não mais do que 100 carboidratos líquidos por dia.
No Atkins 20, sua fase inicial de “indução” limita você a 20, gramas (g) de carboidratos líquidos, enquanto no Atkins 40, sua fase inicial de indução limita você a 40 g de carboidratos líquidos, o que oferece um pouco mais de flexibilidade nos alimentos que você pode comer no início (incluindo, por exemplo, frutas selecionadas), observa o site da Atkins.
No Atkins 20, você adiciona carboidratos líquidos à sua dieta em incrementos de 5 g (20, 25, 30 e assim por diante), enquanto no Atkins 40, você adiciona carboidratos líquidos à sua dieta em incrementos de 10 g.
Atkins 20: alimentos
Para ajudar a acelerar sua perda de peso com o Atkins 20, você pode consumir alguns dos seguintes alimentos:
- Vegetais de fundação, como brócolis, espinafre, couve chinesa e pepino
- Proteína, como ovos, frango e carne
- Todos os peixes, incluindo salmão, bacalhau, linguado e arenque
- Manteiga e azeite
- Alguns queijos, como queijo cheddar, cabra, suíço e parmesão
Você pode encontrar uma lista completa e abrangente de alimentos para a fase um dos Atkins 20 no site da Atkins.
Atkins 40: Alimentos
Se você estiver seguindo o plano Atkins 40, poderá comer todos os itens acima, além dos seguintes alimentos (desde que mantenha carboidratos líquidos abaixo de 40 g por dia):
- Nozes e sementes
- Leguminosas (feijão)
- Fruta
- Vegetais ricos em amido, como abóbora, batata e beterraba
- Grãos integrais, como cevada, arroz integral e macarrão de trigo integral
Atkins 100: alimentos
Os 100 seguidores da Atkins podem comer praticamente todos os alimentos, desde que você não exceda 100 g de carboidratos líquidos por dia.
Os carboidratos podem aumentar rapidamente se você estiver comendo açúcar ou carboidratos refinados, por isso é melhor limitar ou evitá-los.
Toda a dieta Atkins está disponível gratuitamente online.
A premissa da dieta Atkins é que, se você contar e limitar os carboidratos – o combustível usual do corpo -, seu corpo será forçado a queimar suas reservas de gordura em busca de energia, promovendo a perda de peso.
Como em muitas outras dietas da moda, a ideia principal é parar de comer alimentos feitos com farinha e açúcar refinados.
Mas se você estiver tentando seguir o Atkins 20, até os alimentos integrais e densos em carboidratos estarão na lista de não comer até você chegar à fase de manutenção.
Cortar carboidratos pode contribuir para a perda de peso inicialmente., no entanto, a eliminação de grupos alimentares inteiros, como grãos, leite, iogurte e frutas, é provavelmente insustentável e inadequada em nutrientes.
Faltará certamente fibra, bem como cálcio, potássio e outras vitaminas, e minerais.
O que está envolvido nas 4 fases da dieta de Atkins?
As versões Atkins 20 e Atkins 40 da dieta são divididas em diferentes fases.
Fase 1
A primeira fase, a indução, pode durar de duas semanas a muitos meses, dependendo de seus objetivos.
Fase 2
A próxima fase, focada na perda contínua de peso, permite aumentar gradualmente o total diário de carboidratos.
Atkins 20
Durante a fase 2 do Atkins 20, você adiciona mais carboidratos líquidos em incrementos de 5 g, adiciona variedade à sua dieta com frutas ricas em antioxidantes, algumas nozes e sementes, e mais vegetais.
(No plano Atkins 20, existem tecnicamente duas fases aqui: fase 2 e fase 3, com a fase 3 iniciando assim que você estiver a 4 kg do seu peso-objetivo.
Ambas as fases se concentram em adicionar carboidratos de volta à sua dieta enquanto você continua a perder peso.)
Atkins 40
Durante a fase 2 deste plano, você adiciona mais carboidratos em incrementos de 10 g, principalmente aumentando o tamanho das porções. A dieta recomenda passar para esta fase quando você estiver a 10 libras (4,54 kg) do seu objetivo de peso.
Você pode continuar aumentando os carboidratos nos dois planos até ver a perda de peso lenta ou parar.
Nesse ponto, dependendo da proximidade do seu peso desejado, você pode passar para a manutenção do peso ou reduzir os carboidratos se a perda de peso diminuir muito.
Como proteínas e gorduras são mais recheadas do que carboidratos refinados, a ideia é que você tenderá a comer menos em quantidade e ainda se sentir satisfeito em cada estágio.
Fase 3
A fase final, que você inicia quando atinge a meta de peso e a mantém por pelo menos um mês, é um plano de manutenção de peso vitalício, mantendo os carboidratos líquidos diários entre 80 e 100 g.
Os principais alimentos para comer e evitar na dieta de Atkins.
Todos os planos recomendam evitar açúcar e carboidratos refinados., além disso, aqui estão alguns dos principais alimentos que você terá a tarefa de comer e evitar em cada plano:
Atkins 20 lista de alimentos
Coma: vegetais básicos como espinafre, couve-flor, brócolis e muito mais; gorduras saudáveis como azeite e manteiga; nozes e sementes; e a maioria dos queijos
Evite: frutas como abacaxi e manga; e vegetais ricos em amido, como batatas; e grãos, pelo menos inicialmente.
Lista de alimentos Atkins 40 e Atkins 100
Comer: todos os alimentos recomendados para o Atkins 20, com frutas como cerejas, bagas e melões; legumes; alguns vegetais ricos em amido, como abóbora e batata; e grãos integrais
Evite: carboidratos brancos ou processados, como pão branco ou biscoitos e fontes ocultas de açúcar
Vegetarianos e veganos podem seguir a dieta de Atkins?
Sim, é possível que vegetarianos e veganos sigam a dieta de Atkins, embora cumprir as metas de proteína seja mais difícil, já que muitas fontes de proteínas essenciais – como peixe e carne (e laticínios para veganos) – estão fora dos limites.
Os veganos e vegetarianos com a dieta Atkins também devem tomar um multivitamínico e um suplemento de óleo de peixe (ou óleo de linhaça para veganos) para garantir que eles estejam recebendo quantidades adequadas de nutrientes.
Também é recomendável que aqueles na versão Eco Atkins da dieta pulem diretamente para a Atkins 20 fase 2 ou Atkins 40, pois a fase de indução pode ser muito difícil.
Uma lista básica de compras da dieta Atkins a seguir!
Se você está planejando a dieta Atkins 20, Atkins 40 ou Atkins 100, aqui estão alguns alimentos essenciais que você deseja comprar:
- Proteínas, incluindo costeletas de porco, frango, carne moída, salmão, bife e peixe-branco
- Legumes como aspargos, brócolis, couve-flor, rabanete, cogumelos e espinafre
- Gorduras como azeite e manteiga
- Frutas como abacates
- Produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo cheddar, molho de queijo azul e creme
Dicas para jantar fora quando você estiver em Atkins.
Com um pouco de planejamento, é perfeitamente possível manter a dieta enquanto janta. Primeiro, considere o gênero de comida ao escolher um restaurante.
Escolha um restaurante que serve mais pratos à base de proteínas.
Evite adicionar condimentos à sua refeição (ketchup, mostarda de mel e molho churrasco) têm um alto teor de carboidratos e opte por uma salada ou legumes extras em vez de amido.
Prós e contras de seguir Atkins
Como qualquer dieta popular, existem benefícios e riscos em seguir um plano alimentar restrito. Aqui está uma olhada em alguns deles para a dieta Atkins.
Prós
Existem vários profissionais possíveis para seguir a abordagem nutricional de Atkins.
Por um lado, a dieta é relativamente fácil de manter. Para pessoas que têm um problema de peso, toda refeição é uma batalha, um tremendo fardo psicológico.
Uma dieta restrita a carboidratos elimina a batalha.A proteína é a parte estável da dieta – que lhe dará algum controle sobre a luta com a comida.
Além disso, a dieta não se baseia no controle de porções, que algumas pessoas podem ver como um obstáculo nas dietas populares.
O que realmente significa controle de porções? Autocontrole – e isso realmente não tem um bom histórico?
Pequenas porções são boas, mas com uma dieta pobre em carboidratos, se você ainda estiver com fome, poderá comer outra pequena porção.
Em uma dieta com pouca gordura, se você ainda estiver com fome, pode estar sem sorte.
Contras
Por outro lado, você não está recebendo uma dieta equilibrada com a Abordagem Nutricional Atkins. Com qualquer dieta que elimine todo um grupo de alimentos, você não receberá todos os seus nutrientes.
Depois, há a falta de fibra, um nutriente importante que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e a conter desejos não saudáveis.
Omitindo todos esses grupos de alimentos – [como] grãos e frutas – mesmo se você inventa nutrientes com um suplemento vitamínico e mineral, não está recebendo fibra suficiente.
Também existem muito fitoquímicos, compostos encontrados naturalmente em frutas e vegetais, que fornecem fortes efeitos antioxidantes (e que podem não ser encontrados em um suplemento multivitamínico e mineral em geral), com fibras, cálcio e vitamina D, que não ser obtido comendo assim.
Por fim, a dieta Atkins pode causar desidratação, o que pode levar à tontura ou perda de energia, de acordo com o site da Atkins.
Os carboidratos mantêm a água no seu corpo; portanto, quando você não come carboidratos, perde muito peso da água.
Isso também pode aumentar o nível de ácido úrico e causar um ataque de gota, aumentar a perda de cálcio pela urina e sobrecarregar os rins e o fígado.
Independentemente disso, se você estiver aumentando sua ingestão de proteínas, não deixe de beber água extra.
A dieta de Atkins recomenda beber pelo menos oito copos de água por dia.
Efeitos a curto e longo prazo da dieta de Atkins
No curto prazo, seguindo a dieta de Atkins, você pode ver os resultados rapidamente. Você limita a ingestão de alimentos porque naturalmente não sente fome.
Uma pessoa geralmente saudável pode estar nela por alguns meses sem efeitos adversos. Mesmo se você não perder peso, sua saúde ainda poderá se beneficiar.
Pode não ser bom comer assim para sempre, no entanto. Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar o risco de fibrilação atrial (afib), que é um distúrbio comum do ritmo cardíaco, de acordo com um estudo de março de 2019.
Perder peso é fácil: não coma. Se você tiver que comer, não coma carboidratos; se você precisar comer carboidratos, escolha com baixo índice glicêmico.
Conclusão
Como as dietas com pouco carboidrato cresceram em popularidade, os pesquisadores realizaram vários estudos para avaliar a eficácia das dietas e os efeitos adicionais à saúde.
Algumas pesquisas mostram que as dietas com pouco carboidrato podem ajudar as pessoas a perder peso mais rapidamente – e mantê-lo melhor – do que as dietas com baixo teor de gordura, e que dietas com pouco carboidrato podem ser saudáveis para o coração, desde que como escolhas de proteínas e gorduras vêm de fontes saudáveis.
Uma meta-análise anterior analisou 23 ensaios clínicos randomizados com mais de 2 500 participantes.
Os pesquisadores descobriram que, em comparação com os participantes de uma dieta pobre em gordura, os participantes de uma dieta pobre em carboidratos sofreram uma redução pequena, mas estatisticamente significativa, nos níveis de colesterol total e triglicerídeos e pelo menos reduções semelhantes no peso, circunferência da cintura, e outros fatores de risco para doenças.
A dieta pobre em carboidratos funciona assim: quando a ingestão de carboidratos é baixa, o corpo é forçado a queimar gordura como combustível, criando corpos cetônicos que são usados para energia.
As cetonas são subprodutos do metabolismo e são produzidas durante um processo chamado, cetose, quando o corpo passa a queimar gordura, em vez de carboidratos – um fenômeno comum nas pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato, como a dieta de Atkins e o ceto.
O correto é tentar pensar no planejamento da dieta mais como um estilo de vida – no qual todos os alimentos podem caber.
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