Começando com uma dieta vegana.

Uma dieta vegana é aquela em que não são consumidos alimentos de origem animal ou subprodutos animais. Uma dieta vegana inclui frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes e produtos de soja, mas sem carne, frutos do mar, aves, laticínios, ovos ou mel.

Se você atualmente segue um estilo alimentar onívoro (restrições alimentares mínimas), mudar diretamente para um plano mais restritivo, como a dieta vegana, pode ser complicado. Por esse motivo, muitos especialistas em nutrição sugerem uma abordagem gradual.

Por exemplo, algumas pessoas obtêm sucesso em uma dieta vegana adotando primeiro uma dieta flexitariana. Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas.

Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode adotar totalmente uma dieta vegetariana e, finalmente, tornar-se vegano.

Outra estratégia que pode ajudar a facilitar a transição é a abordagem “adicionar primeiro, subtrair depois”. De acordo com esse método, você começa a adicionar pratos veganos satisfatórios ao seu cardápio antes de subtrair os alimentos que não são compatíveis. Você elimina os alimentos dos quais é mais dependente por último – quando seu plano alimentar vegano tem uma base sólida.

Independentemente de qual estratégia você escolher, lembre-se de dar a si mesmo tempo ao adotar essa estratégia alimentar pela primeira vez.

Uma dieta vegana pode oferecer inúmeros benefícios à saúde, mas dependendo de onde você começa, pode levar semanas, meses ou até mais para aprender a fazer compras, cozinhar e desfrutar plenamente da alimentação vegana.

Suas metas de calorias.

Estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta vegana normalmente consomem menos calorias do que aqueles que comem outros tipos de dietas.

Essa redução de calorias geralmente acontece naturalmente porque os alimentos eliminados em uma dieta vegana são aqueles que tendem a ser mais ricos em gordura e calorias, como carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura. Como resultado, você pode se beneficiar da perda de peso ao mudar para esse estilo de alimentação.

Mas se você já estiver com um peso saudável quando se tornar vegano, certifique-se de consumir calorias suficientes todos os dias para manter o bem-estar. Consumir poucas calorias pode levar à redução de energia, perda de massa muscular e outros problemas.

E, claro, consumir muitas calorias pode causar ganho de peso, independentemente da dieta que você escolher. Mesmo que as dietas veganas tendam a ser mais baixas em calorias, se você construir refeições em torno de alimentos ricos em gordura e excesso de açúcar, ainda é possível ganhar peso. Portanto, mesmo em uma dieta vegana, você deve manter o equilíbrio energético adequado .

O número de calorias (energia) que você precisa a cada dia depende de vários fatores, incluindo altura, peso e nível de atividade. Seus objetivos em relação à perda ou ganho de peso também são importantes. Calculadoras como a abaixo podem fornecer uma estimativa personalizada do número de calorias que você precisa.

Defina sua meta de calorias.

Se você costuma preparar suas refeições em torno de uma porção de carne, ovos, frutos do mar ou aves (e deseja manter seu peso atual), pode ser útil ver como você pode substituir essas calorias por opções veganas.

Uma porção de 90 gramas de carne contém cerca de 180 calorias. Um hambúrguer vegetariano vegano pode fornecer 130–175 calorias.

Uma porção de 90 gramas de salmão contém cerca de 180 calorias. Uma porção de uma xícara de lentilhas fornece cerca de 220 calorias.

Uma porção de 90 gramas de peito de frango contém cerca de 102 calorias. Uma porção de cinco onças de tofu fornece cerca de 100 calorias.

Dois ovos mexidos fornecem aproximadamente 150 calorias. Uma xícara de aveia cozida fornece cerca de 166 calorias.

Quando você estiver tentando encontrar maneiras de desfrutar de fontes de proteína vegana, lembre-se de que você pode aumentar sua ingestão de calorias usando gorduras saudáveis na preparação de seus alimentos.

Quantidades moderadas de óleos vegetais, como azeite, óleo de abacate ou óleo de linhaça, fornecem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.

Frutas e vegetais.

Se você aumentar sua ingestão de frutas e vegetais em uma dieta vegana (como muitas pessoas fazem), pode ser mais fácil se manter hidratado diariamente.

Estudos científicos mostraram que aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode promover um equilíbrio hídrico saudável no corpo.

A água representa quase 90% do peso de muitas frutas e vegetais que consumimos.

Aumente a hidratação diária consumindo frutas ricas em água, como melão, frutas vermelhas e frutas cítricas. Vegetais que aumentam a hidratação incluem brócolis, repolho, couve-flor, aipo, pepino e muitos outros.

Alternativas de laticínios.

Os produtos lácteos (incluindo leite e bebidas à base de iogurte) não estão em conformidade. No entanto, os “leites” de nozes podem ser uma alternativa adequada se você estiver acostumado a beber ou preparar alimentos com leite.

A maioria dos supermercados oferece alternativas ao leite, como leite de caju, leite de amêndoa, leite de coco e muitos outros.

Portanto, ao comprar um desses produtos, talvez seja necessário ler atentamente os rótulos ao fazer sua seleção. Além disso, lembre se de que alguns produtos podem conter ingredientes não veganos, como isolado de proteína de soro de leite ou caseína.

Outras bebidas.

A maioria das outras bebidas são veganas. Por exemplo, chá, limonada, suco de frutas e café geralmente não contêm laticínios ou subprodutos animais. No entanto, existem algumas exceções notáveis.

Bebidas aromatizadas com mel são geralmente evitadas em uma dieta vegana. Nem todos os veganos evitam o mel, mas se você optar por fazê-lo, precisará ler os rótulos das bebidas com cuidado para ter certeza de que sua bebida está em conformidade.

Além disso, as bebidas à base de caldo geralmente não são veganas porque são geralmente feitas com ossos de um animal.

Produtos de mercearia.

Mudar para uma dieta vegana pode lhe dar a chance de explorar diferentes áreas do supermercado. Você pode até optar por considerar um novo tipo de mercado, como um mercado de agricultores ou uma loja de alimentos saudáveis.

Considere essas escolhas saudáveis encontradas em diferentes seções. Tenha em mente que comprar a granel e escolher produtos sazonais pode ajudar a manter seu orçamento nos trilhos.

Alimentos a granel.

Na área de alimentos a granel, você pode economizar comprando apenas a quantidade necessária. Esses alimentos são geralmente mais baratos porque os custos de embalagem são eliminados.

Sementes de linho, chia, cânhamo, gergelim ou girassol.
Quinoa, farro, bulgur, cevada, aveia e outros grãos integrais.
Amêndoas, castanhas de caju, pistaches e outras nozes.
Amendoins e outras leguminosas.
Frutas secas, como figos secos ricos em cálcio.

Seção de Produção.

Escolha frutas e vegetais que forneçam as vitaminas e minerais que provavelmente diminuirão ao remover carne e laticínios de sua dieta. Escolha frutas e vegetais ricos em cálcio, como couve, figos, brócolis e brócolis. E produtos ricos em proteínas, como espinafre, ajudarão você a manter a massa muscular.

Cogumelos são outro alimento para estocar no corredor de produtos. Se você está tendo dificuldade em remover a carne de suas refeições, os cogumelos fornecem uma alternativa saborosa e carnuda.

Outras frutas e vegetais nutritivos a serem considerados incluem:

Batatas doces
Mostarda ou couve
Rúcula, acelga e outras folhas verdes.
Bok choy
Quiabo
Espargos
Repolho
Beringela
Espaguete de abóbora
Laranjas
Maçãs
Abacate
Tomate
Bagas ricas em fibras como framboesas.

Alimentos congelados.

Muitas mercearias vendem alimentos de conveniência veganos, incluindo refeições para micro-ondas, substitutos de carne congelada e outras ofertas rápidas de fast-food.

Tenha em mente que, embora esses alimentos estejam em conformidade com seu novo plano alimentar vegano, eles nem sempre fornecem uma boa nutrição e podem ser particularmente ricos em sódio.

Em vez disso, considere estocar alimentos congelados menos processados, incluindo:

Soja congelada (edamame).
Fruta congelada.
Vegetais congelados
Sorvete à base de coco ou nozes.

Cereais, enlatados e produtos secos.

Nos corredores do meio do supermercado, você encontrará muitas ofertas nutritivas e veganas, como feijão e cereais fortificados. Ao comprar leguminosas, considere comprar a variedade seca em vez de enlatados. Alguns produtos enlatados são ricos em sódio.

Feijão-branco.
Feijão
Feijões-pretos.
Cereal integral.
Ervas secas e especiarias.
Aveia em flocos.
Tahine
Óleos à base de plantas.
Bolachas integrais.
Sopas veganas, como sopa de feijão ou sopa de tomate.
Proteína em pó feita com proteína de soja, arroz ou ervilha.

Seção Refrigerada

Você pode estar acostumado a escolher produtos lácteos como queijo e leite nesta seção. Mas se você olhar além desses produtos, encontrará produtos deliciosos e compatíveis com sua dieta vegana. Olhe para:

Leite de soja (fortificado com cálcio)
Queijo de soja
Leite de côco
Iogurte à base de plantas (como iogurte de coco)
Suco de laranja, enriquecido com cálcio.
Tempeh ou tofu.
Húmus
Kombuchá
Alimentos fermentados como chucrute ou pasta de missô.

Ideias de Receitas.

Aprender a cozinhar com novos alimentos pode facilitar a adaptação à dieta vegana. Invista em um livro de receitas, encontre receitas on-line ou investigue um plano de refeições veganas para ter uma noção de muitas maneiras de desfrutar de frutas, legumes, grãos, sementes, legumes e óleos saudáveis.

Café da manhã.

Comece o seu dia com alimentos que fornecem fibras e proteínas para ajudá-lo a se sentir satisfeito durante as atividades matinais agitadas.

Aveia de coco com baixo teor de açúcar e framboesa.
Salada de frutas saudável com molho de menta cítrica.
Pudim de Chia com Melão.

Almoço e jantar

Substitua as refeições à base de carne por pratos quentes e saudáveis feitos com vegetais saborosos.

Lanches

Use a hora do lanche como uma desculpa para aumentar sua ingestão de proteínas ou fibras.

Sobremesa

Delicie-se e desfrute de doces sem laticínios.

Cozinhar e Planejamento de Refeições.

Mudar para uma dieta vegana se torna mais fácil quando você se sente confortável com a grande variedade de alimentos disponíveis neste plano alimentar. Concentrar-se nos alimentos que você pode comer ajuda a desviar sua atenção dos alimentos que você não pode comer.

Experimente alternativas veganas.

Se você é um amante de laticínios, existem muitas alternativas à base de plantas que você pode usar. Use leite de nozes em cereais e café em vez de leite de vaca ou creme.

Você também pode usar alternativas ao leite em receitas que pedem leite lácteo, mas você pode querer usar variedades sem sabor. Alguns dizem que o leite de arroz tem uma consistência mais próxima do leite de vaca.

Se você gosta de queijo, procure marcas artesanais que façam produtos alternativos com ingredientes como tofu, shiro, pasta de missô, alho e outros temperos. Você também pode encontrar queijo feito de tapioca.

Tenha em mente, no entanto, que o queijo vegano nem sempre se comporta como o queijo laticínio nas receitas. Alguns notam uma diferença na maneira como derrete. Muitas pessoas também usam levedura nutricional, uma levedura desativada com sabor de queijo e noz que a torna especialmente útil para fazer pratos de queijo ou molhos de queijo.

Se você gosta de um café da manhã saudável, mexa o tofu como faria normalmente com ovos mexidos. Cubra com salsa para um chute picante. Há também substitutos de ovos veganos para cozinhar e assar.

Muitas empresas fazem salsicha de vegetais como berinjela e erva-doce combinados com grãos saudáveis. Use farinha de grãos integrais para fazer panquecas e outros alimentos para o café da manhã, em seguida, use xarope de bordo puro em vez de mel como adoçante.

Planejar.

Cozinhar os alimentos com antecedência pode ajudá-lo a se adaptar a uma dieta vegana – especialmente se você estiver acostumado a comer alimentos de conveniência. Ter ingredientes prontos para levar pode facilitar a preparação de uma refeição ou lanche rapidamente quando estiver com fome.

Mergulhe e cozinhe o feijão um dia por semana. Em seguida, mantenha-os refrigerados para você poder pegar um punhado para colocar em saladas ou em cima de grãos para um rápido aumento de proteína.

Deixe a aveia de molho durante a noite para ela estar pronta para cozinhar rapidamente pela manhã.

Pique frutas e legumes com antecedência e mantenha-os em recipientes de porção única para estarem prontos para comer quando você precisar de um lanche.

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