Perder peso deve melhorar sua saúde e não prejudicar sua saúde. Se sua abordagem de perda de peso não se tornar um estilo de vida, você pode voltar aos velhos hábitos. Qualquer peso perdido pode voltar.

Então, o que funciona? Aqui estão 12 estratégias que realmente se sustentam em minha experiência. Cada um tem o poder de apoiar de forma sustentável a perda de peso saudável e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde.

Escolha alimentos de enchimento

Quanta comida você come importa quando se trata de saciedade, não o número de calorias. Alimentos com muita água e fibras são ótimas opções para fazer você se sentir satisfeito. Isso inclui alimentos integrais como: 

• Vegetais
• Fruta
• Grãos integrais

Além de nutritivos, os alimentos integrais são saciantes e energizantes. Alimentos integrais podem ter efeitos positivos na insulina, digestão e metabolismo. 

Portanto, é sempre uma ótima ideia melhorar a qualidade do que você come e fazer desse objetivo a base do seu plano de perda e manutenção de peso.

Coma mais vegetais

Apenas 10% dos adultos comem a ingestão diária mínima recomendada de duas a três xícaras de vegetais. Mas, tanto para a perda de peso quanto para a saúde ideal, comer vegetais consistentemente é um dos hábitos mais importantes que você pode cultivar.

Legumes a considerar

Em geral, é bom ter vegetais em sua dieta. Ainda assim, vegetais sem amido especificamente podem trazer benefícios adicionais. 

Por exemplo, dietas que ajudam a reduzir a inflamação, que está ligada à obesidade, incluem vegetais sem amido. Além do mais, vegetais sem amido são incrivelmente saciantes e ricos em nutrientes. 

Exemplos de vegetais sem amido incluem: 

• Folhas verdes
• Brócolis
• couve de bruxelas
• Couve-flor
• Abobrinha
• Tomates
• pimentas
• cogumelos
• cebola

Como adicionar mais vegetais à sua dieta?

Tente construir suas refeições em torno de vegetais. Um bom lugar para começar é comer uma xícara (aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis) no café da manhã, duas xícaras no almoço e duas xícaras no jantar. 

Apenas se certifique de medir essas porções antes de cozinhar. Alguns vegetais, como o espinafre, encolhem quando você os cozinha.

Por exemplo, tente algumas das seguintes opções no café da manhã:

• Bater verduras em um shake
• Dobrando abobrinha ralada em aveia
• Adicionando legumes a uma mistura de ovo ou grão de bico
• Comê-los à parte, como pepinos fatiados ou pimentões vermelhos

No almoço, em vez de sanduíches e wraps, saladas e tigelas podem oferecer uma grande base de vegetais. No entanto, se você preferir sanduíches ou wraps, considere trocar alguns de seus outros ingredientes por opções como alface ou tomate. 

Para o jantar, você pode refogar, assar no forno, grelhar ou refogar legumes. Mas, no geral, considere fazer dos vegetais a maior parte de sua refeição.

Beba bastante água

Seu corpo precisa de água para muitos processos diferentes, como regular a temperatura e remover resíduos. Em outras palavras, manter-se hidratado é crucial para sua saúde. 

Beber água também ajuda a evitar comer demais de uma só vez, o que inibe a perda de peso. A pesquisa descobriu que beber água antes das refeições pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia do que a média. 

Quanta água uma pessoa precisa depende de fatores como idade ou sexo. Além disso, diferentes alimentos e bebidas podem atender às necessidades de água de uma pessoa. 

Mesmo que você não seja fã de água pura, pode enfeitá-la com suplementos saudáveis, como frutas cítricas, pepino ou folhas de manjericão.

Tenha um horário regular de alimentação.

Um estudo descobriu que o horário das diferentes refeições pode afetar o risco de obesidade. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que pular o café da manhã e comer duas horas antes de dormir aumenta o risco de obesidade.  

Em vez disso, como os horários podem variar de pessoa para pessoa, é fundamental encontrar um  horário de alimentação  que funcione para você. 

Entrar em sintonia com o horário das refeições permite que seu corpo responda com sinais de fome nos horários esperados de refeição ou lanche e anseie por equilíbrio. Em outras palavras, seu corpo o levará a parar de comer quando estiver cheio.

Quando se trata do tempo que você passa acordado e dormindo, o horário das refeições é especialmente importante. Comer além do ritmo circadiano de uma pessoa pode reduzir a saciedade, pois os sinais de luz e escuridão controlam os hormônios da fome, como a grelina e a leptina.  

Além de ajudar na perda de peso, uma programação alimentar consistente também pode beneficiar sua saúde geral. Especificamente, comer regularmente pode resultar em benefícios para a saúde, como:  

• Inflamação reduzida
• Ritmo circadiano melhorado
• Maior resistência ao estresse no corpo

Fundamentos de uma Refeição Saudável

Muitas vezes, você precisa de blusa, calça e calçados para se vestir. Você pode fugir sem usar meias. No entanto, você não usaria dois pares de calças e nenhum top, e não pode usar dois pares de sapatos ao mesmo tempo.

Da mesma forma, três peças essenciais constituem a base de uma refeição saudável, que inclui:

• Legumes sem amido (pense: top)
• Proteínas magras (pense: bumbum)
• Gorduras saudáveis ​​(pense: sapatos)

Esses alimentos básicos fornecem alguns benefícios importantes para o seu corpo. Por exemplo, a proteína ajuda na manutenção contínua das células do corpo, desde as células imunológicas até os hormônios e os glóbulos vermelhos. 

Acessórios para uma refeição saudável.

Ao trio principal, você pode adicionar o que chamo de “acessório energético” ou um carboidrato saudável. Assim como colocar uma jaqueta por cima, carregar uma bolsa ou usar um chapéu, ou cachecol, o carboidrato saudável é um complemento para sua refeição.

Carboidratos saudáveis ​​fornecem energia para abastecer a atividade de suas células e ajudá-las a desempenhar suas funções. Esses carboidratos incluem: 

• Grãos integrais
• Vegetais amiláceos
• Leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico
• Fruta

Mas o excesso de acessórios com muitos carboidratos pode resultar em ganho de peso. Portanto, para encontrar o equilíbrio certo, combine suas porções com as demandas de energia de seu corpo. 

Faça suas refeições em casa quando puder.

Refeições para viagem e restaurantes são notórias por porções grandes demais. Nesses casos, não comer demais pode ser difícil, seja pelo sabor ou por não querer desperdiçar comida.

Em vez disso, se você quiser começar a cozinhar refeições em casa, selecione algumas refeições básicas e faça uma lista dos ingredientes necessários. 

Após ter tudo o que precisa, planeje refeições de baixa caloria durante a semana. Não se esqueça de encontrar algumas refeições de que goste e que também o deixem cheio, satisfeito e energizado.

Então, após se acostumar com o planejamento das refeições, você encontrará maneiras de reduzir o tempo de preparação das refeições e fazer refeições saudáveis ​​regularmente.  

Ao considerar as refeições planejadas, não se esqueça de encontrar algumas refeições que você goste que o deixem cheio, satisfeito e com energia também.

Além disso, você economizará muito comendo em casa. Um estudo publicado descobriu que cozinhar em casa significa gastar menos dinheiro com comida. 

Além disso, se você cozinhar em casa, poderá usar o tempo de cozimento para relaxar, ouvir um podcast ou conversar com familiares, amigos ou parceiros.

Observe sua ingestão de álcool.

O álcool pode ser um culpado pelo ganho de peso. Sem fornecer nenhum nutriente, as calorias de algumas bebidas alcoólicas podem ser iguais às de uma refeição.

O álcool também tende a diminuir as inibições e estimular o apetite, o que pode levar você a comer alimentos menos saudáveis.  

Você pode optar por desistir completamente do álcool para perda de peso. Mesmo que não o faça, a próxima melhor coisa a fazer é monitorar o seguinte: 

• Quanto você bebe
• Os tipos de álcool que você bebe
• Como você come quando bebe

Além disso, comer antes de beber, beber devagar e ter um plano para beber, como estabelecer um limite, pode limitar a ingestão de álcool.  

Economize espaço para suas comidas favoritas.

Ficar sem comer guloseimas, incluindo doces e salgados favoritos, pode ser difícil. Então, veja se você consegue aproveitar suas guloseimas favoritas de forma equilibrada. 

Por exemplo, se você gosta de batatas fritas, combine-as com legumes embrulhados em alface ou hambúrguer de peru, junto com salada, legumes ou salada de repolho. 

Ou, se você deseja um cupcake decadente, coma uma porção generosa de vegetais e alguma proteína magra no jantar. Em seguida, saboreie cada pedaço de sua sobremesa. 

Mas deixar espaço para suas comidas favoritas é uma questão de equilíbrio. Algumas pessoas encorajam outras a viver no tudo ou nada. Em contraste, o meio-termo é um lugar muito mais feliz e saudável.

Certifique-se de comer comida suficiente

Otimize o bem-estar e reduza o risco de problemas de saúde imediatos e de longo prazo.

Mas privar-se de comida não é a maneira mais segura ou sustentável de perder peso. Dietas restritivas de calorias ou alimentos podem oferecer perda de peso apenas temporária. Além disso, você pode perder todos os nutrientes necessários para manter seu corpo em boa forma.  

Reconheça quando você tem fome física ou emocional.

Os gatilhos da fome do corpo físico, como uma barriga ligeiramente roncando, são a necessidade de combustível. No entanto, hábitos, emoções ou sugestões ambientais podem impulsionar sua fome se você não estiver fisicamente com fome. Por exemplo, as pessoas podem pensar que estão com fome se estiverem entediadas ou ansiosas.

Investigar seu relacionamento com a comida e as escolhas alimentares pode fornecer conhecimento. Se você mantiver um diário alimentar, acrescente seus pensamentos e sentimentos a ele, incluindo o que você escolheu comer e por que, quando e o que você fez e quais sinais corporais você experimentou.  

Se você costuma confundir fome com comer emocional, teste alguns mecanismos alternativos de enfrentamento, como respiração profunda e meditação, para lidar com seus sentimentos. Você pode alterar sua alimentação substituindo a comida por outras formas de atender às suas necessidades emocionais.

Busque suporte

Essas dicas se concentram na formação de hábitos diferentes, deixando de lado abordagens que não o serviram bem e desenvolvendo um novo normal.

No entanto, ter pessoas em sua vida que não apoiam ou atrapalham seus objetivos, certamente acontecerá sempre que você tornar público qualquer mudança de estilo de vida.

Portanto, encontrar suporte de algum lugar é fundamental. Programas de perda de peso seguros e bem-sucedidos terão alguma forma de oferecer suporte pessoalmente, online ou por telefone.  

Esse apoio também pode vir do seguinte: 

• Prestadores de cuidados de saúde
• Amigos ou vizinhos
• Colegas de trabalho 
• Pessoas afins com as quais você se conectou por meio da mídia social

As pessoas mais favoráveis ​​serão aquelas que ouvem, permitem que você desabafe, apoiam suas escolhas saudáveis ​​e até intervêm gentilmente se suas escolhas não estiverem alinhadas com seus objetivos. A perda de peso saudável   é uma jornada, mas não precisa ser uma expedição solo.

Uma revisão rápida

Existem muitas maneiras de iniciar e manter sua jornada de perda de peso. Certificar-se de que você bebe bastante água, encontrar apoio e cozinhar as refeições em casa são apenas algumas coisas que você pode fazer para se manter no caminho certo.

No entanto, antes de iniciar o caminho para a perda de peso, consulte um médico para descobrir as melhores maneiras de perder peso com segurança.

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